Vitaminer

1. Vitaminer

2. Vita betyr liv • Vi kan ikke overleve uten vitaminer • Kroppen kan ikke produsere (=lage) vitaminer selv • Vitaminer ble oppdaget for ca 100 år siden. • Selv om vitaminene minner om hverandre på flere måter, kan de ikke gjøre jobben for hverandre. Derfor er det viktig å spise variert.

3. To grupper vitaminer • Vitaminene kan deles inn i to hovedgrupper: fettløselige og vannløselige. Hvilken gruppe vitaminene tilhører bestemmer blant annet hvordan de lagres, og hvor ofte vi må spise dem.

4. Noen forskjeller mellom vannløselige og fettløselige vitaminer • B C –Van nløselige • Kroppen kan ikke lagre vannløselige vitaminer. Derfor må du spise mat med disse vitaminene hver dag. • Spiser du mer av de vannløselige vitaminene enn du trenger, vil overskuddet skylles ut med urinen. • A D E K fettløselige • Kroppen kan lagre fettløselige vitaminer i fettvevet og i leveren, så det kan gå flere dager mellom hver gang vi må spise mat med disse vitaminene. • Spiser du mer av de fettløselige vitaminene enn du trenger over tid, kan kroppen overlagre vitaminene og få tegn til forgiftning.

5. Vitamin A • Vitamin A er fettløselig. • Det er A-vitaminer i animalske matvarer (matvarer fra dyr) som lever, smør og tran. • I matvarer med sterke farger som gulrot, søtpotet, brokkoli og tørkede aprikoser, er det et stoff som heter betakaroten. Det omdannes til vitamin A når det kommer i tarmen. Margarin er tilsatt vitamin A slik at den er like vitaminrik som smør. • I kroppen sørger vitamin A for : • Celledelingen foregår normalt • Hud og slimhinner holder seg smidige • Synscellene i øynene fanger opp lys (Du ser godt, også i mørket) • Skjelettet dannes riktig.

6. Visste du at… • hvis du får i deg mye betakaroten fra matvarer, vil overskuddet lagres i fettet rett under huden, og at huden kan bli litt gulorange? • Og at vitamin A var det første vitaminet forskerne fant? Derfor har vitaminet fått bokstaven A.

7. Vitamin B - vannløselig • Det finnes åtte B-vitaminer. Alle er vannløselige og samarbeider om å lage nye celler i kroppen og om å gjøre om maten vi spiser til energi som cellene kan bruke. Mye av dette arbeidet foregår i leveren og nyrene våre, og det er også her vi finner kroppens høyeste konsentrasjon av B-vitaminer. Det finnes også mye B-vitaminer i hjernen, i de store musklene og i hjertet. • Alle B-vitaminene har egne navn, og det finnes B-vitaminer i de fleste matvarer

8. Eksempler på B-vitaminer • Tiaminfinnes i så å si all mat unntatt i olje, smør og sukker • Riboflavinfinnes i melk og melkeprodukter, ellers litt i de fleste matvarer. • Folater i lever, appelsiner, bønner, grønne bladgrønnsaker. • B12er et vitamin som bare finnes i melk, melkeprodukter, kjøtt og litt i fisk. Vegetarianere kan derfor lett få for lite av dette vitaminet.

9. Vitamin C - vannløselig • De fleste dyr kan lage vitamin C i kroppen sin. Vi mennesker kan ikke det. (Ikke marsvin heller.) Det betyr at vi må spise mat som inneholder vitamin C hver dag. Det er vitamin C i alle typer frukt, bær, grønnsaker og poteter, men mengden varierer.

10. Vitamin C har flere oppgaver i kroppen • Vitamin C danner et protein som inngår i bindevev, bruskvev, beinvev og tannvev. • Vitamin C beskytter fettet i celleveggene mot å ”harskne” ved at det selv ”harskner.” Vi sier at vitamin C er en antioksidant. • Vitamin C hjelper på opptaket av jern i kroppen vår. Jern fra korn og grønnsaker tas ganske dårlig opp i tarmen. Hvis du spiser mat med mye C-vitamin samtidig som du spiser brød eller grønnsaker, danner vitamin C og jern en liten enhet som lett suges opp i tarmen. På denne måten øker vitamin C opptaket av jern.

11. Vitamin D - fettløselig • Vi kan produsere litt D-vitamin selv. Huden vår lager vitamin D når solstrålene treffer huden. Solkrem, mørk hud og klær på kroppen minsker mengden vitamin som produseres. I Norge har vi så kort sommer at sola ikke gir oss nok vitamin D. Derfor må vi spise dette vitaminet. Men det finnes bare i noen få matvarer. Vet du hvilke?

12. Mat med vitamin D • Fet fisk som laks, ørret, sild, makrell, sardin • Tran • Eggeplomme • Margarin, smør og ekstra lett melk – her tilsettes vitamin D for å sikre folkehelsen. • Ernæringsmyndig-hetene anbefaler at vi tar D-vitamintilskudd, for eksempel tran. • Det er lurt å ta tran i alle måneder som inneholder bokstaven r. Hvorfor?

13. Hva gjør vitamin D i kroppen? • Vitamin D regulerer mengden av kalsium som tas opp i tarmen og lagres i skjelettet. Hvis du spiser nok vitamin D, får du et sterkt skjelett. Legg merke til at du også må få i deg kalsium.

14. Vitamin E • Vitamin E er et fettløselig vitamin som finnes i små mengder i de fleste matvarer. Det er vitamin E i alle cellene i kroppen. • Hovedoppgaven til vitamin E er å virke som en antioksidant på samme måte som vitamin C. Fettet i cellene kan lett skades av luft eller forurensning, sigarettrøyk og så videre. Vitamin E trekker til seg skadelige stoffene før de treffer fettet i celleoverflaten, og dermed spares cellen for skade. • Gode kilder til vitamin E: hvetekimolje, nøtter, tran, lever, soyaolje, margarin

15. Vitamin K • Det siste av de fettløselige vitaminene har fått K-en sin fra ordet koagulere som betyr å størkne eller stivne. K-vitaminet er helt nødvendig for at blodet vår skal kunne levre seg og danne skorper ved blødninger. Uten vitaminet K ville selv det mest uskyldige skrubbsår kunne bli dødelig. • Vi får vitamin K fra mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, mangold, grønnkål, brokkoli med flere, dessuten fra lever. I tillegg har vi omtrent en kilo bakterier i tarmen vår, ogmange av disse produserer vitamin K som så blir tatt opp i kroppen.

16. Visste du at… • spedbarn fødes uten K-vitaminproduserende bakterier. For å beskytte dem mot blødninger før de får dannet sitt eget vitamin K, får de en sprøyte med 1mg vitamin K rett etter fødselen. • Kilder: Takk for mat, Damm forlag.

17. Oppgaver til vitaminer • Hvilket vitamin kan huden vår lage hvis den utsettes for sollys? • Hvilke vitaminer virker som antioksidanter? Forklar med egne ord hvordan vitaminene virker. • Hvor mange B-vitaminer finnes det? Nevn fire av dem. • Hvorfor kan ikke et vitamin du har spist mye av, gjøre jobben til et du har spist lite av? • Nevn noen gode kilder til vitamin D. Hvor mange porsjoner av disse matvarene har du spist den siste uka? • Bruk Internett eller en matvaretabell og sett opp en ti-på-topp-liste over de mest vitamin C-rike fruktene. • Forklar forskjellen mellom vannløselige og fettløselige vitaminer. Skriv svarene dine i et Word-dokument og last opp dokumentet i innleveringsmappen Mat og helse. Eller skriv svarene i arbeidsboka og vis den til meg.