Il corpo e la pallacanestro

1. Il corpo e la pallacanestro Lavoro svolto da: Tovazzi Daniele, Bertò Sara, Quaglia Paola e Giglio Anthony.

2. La pallacanestro • La pallacanestro nasce nel 1891, in una scuola americana, come attività fisica da svolgere nel corso delle ora di educazione fisica. • Nel corso degli anni si è sviluppata sino a diventare uno sport vero e proprio, che si gioca 5 contro 5 in un campo di metri 28x15.

3. Abilità nella pallacanestro • La pallacanestro è una disciplina tra le più complete: sollecita tutte le parti del corpo promuovendo uno sviluppo muscolare armonico. • La rapida dinamica del gioco porta anche ad uno sviluppo dei riflessi, della concentrazione e della rapidità di decisione.

4. Muscolatura interessata…nella corsa Nell’ambito della pallacanestro, la corsa coinvolge i seguenti muscoli: • Quadricipite femorale • Bicipite femorale (retro coscia) • Soleo (retro gamba) • Gemelli (retro gamba) • Gastrocnemio • Sartorio Si noti che la muscolatura interessata nel salto è pressoché identica. Quadricipite Sartorio Gastrocnemio

5. …nello scivolamento Lo scivolamento è una sorta di corsa laterale fondamentale nella pallacanestro poiché base dell’azione difensiva. La muscolatura interessata in questo movimento prevede, come nella corsa, l’uso di quadricipite, bicipite femorale e sartorio ma si inseriscono i muscoli: • Adduttori • Abduttori Abduttore Adduttore

6. …nel tiro Il tiro è un movimento armonico e complesso, che comprende la fase di caricamento (nella quale si impiegano muscoli degli arti inferiori) e la fase di rilascio (muscoli degli arti superiori). Inoltre, si deve mantenere il busto in posizione più eretta possibile, andando quindi a lavorare anche su muscolatura posturale.

7. Tricipite Quindi si userà la muscolatura del tronco, addominale, del dorso e lombare. Nella fase di caricamento sono principalmente interessati bicipite e quadricipite femorale. Rivolgendo però l’attenzione sugli arti superiori si nota l’uso di: • Tricipite • Deltoide • Grande pettorale • Succlavio • Trapezio Nelle azioni di palleggio e passaggio la muscolatura coinvolta è analoga a quella a quella descritta sopra, escludendo ciò che riguarda gli arti inferiori. Deltoide Succlavio Grande pettorale

8. Il riscaldamento Il riscaldamento è essenziale prima di cominciare l’attività sportiva. Esso infatti serve ad: • Adattare l’organismo agli sforzi intensi; • Facilitare gli scambi gassosi e i processi biochimici a livello muscolare; • Evitare infortuni di carattere muscolare (stiramenti, contratture, strappi) ed articolare (microtraumi, distorsioni); • Preparare psicologicamente all’attività. Quindi, un buon riscaldamento porta ad ottenere i seguenti effetti: • Aumento della temperatura corporea; • Aumento della frequenza cardiaca e respiratoria; • Aumento dell’assorbimento dell’ossigeno.

9. Modalità di riscaldamento Il riscaldamento si divide in: • Fase introduttiva: nella quale si mira all’adattamento del corpo allo sforzo, comprendente quindi corsa leggera ed eventuali varianti; • Stretching: fondamentale per evitare gli infortuni sia muscolari che articolari; • Fase specifica: nella quale si punta a riscaldare in particolare i muscoli interessati nella pallacanestro ripetendo movimenti che saranno poi svolti nel corso della partita o dell’allenamento. Si raggiungono questi scopi svolgendo esercizi utilizzando il pallone da basket (quindi palleggiando, tirando, passando ecc..)

10. Lo sforzo A seconda del tipo di sforzo l’energia viene prodotta da differenti sistemi: • Sistema anaerobico alattacido: usato in sforzi brevi ma intensi, utilizza l’ATP e la PC (fosfocreatina) già presenti nei muscoli; • Sistema aerobico: usato quando la sforzo è prolungati ma di media intensità. Questo sistema utilizza i carboidrati, prima semplici poi complessi, per produrre ATP (glicolisi, ciclo di Krebs, trasporto finale di elettroni). Tuttavia, quando si sono consumati i carboidrati, il nostro organismo utilizzerà prima lipidi poi proteine; • Sistema anaerobico lattacido: quando lo sforzo è di elevata intensità e prolungato e si entra in debito di ossigeno, il nostro organismo, attraverso la fermentazione lattica, produce energia a partire da piruvato. Il prodotto di “scarto”, l’acido lattico, rilasciato da questo processo viene subito scisso, poiché altamente nocivo, in ioni H+ e La- (lattato). L’elevata presenza di ioni H+ nel sangue può danneggiare le fibre muscolari.

11. Si noti che la pallacanestro è uno sport tale che comporta di affrontare tutti i tipi di sforzi descritti. Quindi è probabile che nel corso dell’attività l’organismo impieghi tutti e tre i sistemi produttori di energia.

12. Il recupero Il recupero dopo lo sforzo è spesso ignorato, tuttavia è importantissimo: fermarsi improvvisamente comporta rischi quali scarso ritorno di sangue al cuore ed al cervello (nel breve periodo) e dolori muscolari o articolari (nel lungo periodo).

13. Il defaticamento Dopo uno sforzo, basta osservare semplici regole per avere un recupero ottimale: • Non fermarsi di colpo ma ridurre progressivamente l’intensità dell’attività; • Svolgere con cura esercizi di stretching, specie nelle zone più affaticate o se si è ripreso l’esercizio dopo un periodo, anche breve, di inattività; • Inoltre, ricordiamoci che facendo stretching a fine sforzo, si può sfruttare la muscolatura calda per incrementare in modo sostanziale l’elasticità dei muscoli, il che aiuta moltissimo nella prevenzione dei principali infortuni cui gli atleti di pallacanestro sono soggetti.

14. Il potenziamento muscolare La forza muscolare si tratta di un fattore determinante per la prestazione di un giocatore nel corso del gioco della pallacanestro. Quindi il potenziamento muscolare è importante per vari motivi: • Incremento delle capacità di prestazione (elevazione, capacità di scatto, forza per il tiro,…); • Prevenzione dei traumi: una muscolatura ben sviluppata rappresenta una delle forme più efficaci di protezione per l’apparato motorio; • Miglior dispendio energetico nel corso dell’attività; • Una buona muscolatura aiuta a mantenere la postura ideale anche al di fuori dello sport, riducendo il rischio alto al giorno d’oggi di cifosi, scogliosi e lordosi. Attenzione però: svolgere attività di potenziamento senza un adeguato riscaldamento (soprattutto articolare) può rappresentare un alto rischio di infortunio.

15. Muscoli da potenziare Ovviamente, nel corso di una seduta di potenziamento si andrà a lavorare sui muscoli usati nei principali movimenti propri della pallacanestro; quindi esercizi per lo sviluppo di: • Muscoli posturali (addominali, lombari, dorsali,…); • Muscoli delle gambe (quadricipite e bicipite femorale, gastrocnemio,…); • Grande pettorale; • Trapezio; • Bicipiti e tricipiti brachiali. Nota: il potenziamento muscolare è un tipo di sforzo che comporta il ricorso, da parte del nostro organismo, al sistema anaerobico, sia alattacido che lattacido.

16. Esercizi Ecco alcuni esercizi da svolgere per un potenziamento mirato alla pallacanestro:

17. Basket ed alimentazione Nell’alimentazione, le aree su cui bisogna porre particolare attenzione sono: • Ammontare delle calorie introdotte; • Seguire una dieta bilanciata: scelta dei cibi varia e non in quantità eccessive, seguendo una dieta che contenga sufficienti carboidrati e proteine; • Assunzione ferro: i depositi di ferro sottoforma di emoglobina sono fondamentali affinché l’organismo dell’atleta possa rispondere alle esigenze di trasporto di ossigeno verso muscoli e cervello. Bisogna quindi seguire una dieta ricca di ferro; • Assunzione calcio: oltre al rinforzo osseo, vi è da ricordare che la contrazione muscolare non può avvenire senza ioni Ca2+. Una dieta povera di calcio può quindi non solo indebolire le ossa, ma anche compromettere la capacità di prestazione, riducendo l’efficacia della contrazione muscolare.

18. Alimentazione Riassumendo i punti appena descritti, possiamo concludere che tutti i gruppi alimentari sono importanti. Favorire ad esempio i carboidrati nella speranza di un rapido apporto energetico, trascurando le proteine può compromettere la prestazione sportiva. Inoltre, è bene ricordare che assumere proteine (carne, uova,…) dopo una seduta di potenziamento muscolare favorisce il raggiungimento di un risultato ottimale sulla base del lavoro svolto. Come è infatti noto, le fibre muscolare sono composte da proteine: assumendone quindi dopo un lavoro di quel tipo si fornisce all’organismo la “materia prima” per sviluppare il muscolo.

19. Piramide alimentare Le “regole” della piramide degli alimenti: Olio grassi dolci 1. Limitare all’indispensabile condimenti e dolci Uova carne pesce Latte formaggi 2. Consumare ogni giorno frutta e verdura 3. Pasta e pane vanno assunti ogni giorno 4. I secondi piatti devono alternare carne, pesce, uova e formaggi Verdura Frutta 5. Nessun alimento può soddisfare da solo le esigenze dell’organismo Pane e pasta

20. I gruppi nutrizionali Possiamo dividere gli alimenti in 5 diversi gruppi nutrizionale, in base al loro contenuto (è bene conoscerli per poter alternare i cibi: infatti, gli alimenti si possono sostituire tra loro all’interno dello stesso gruppo):

21. Cosa bere durante l’attività sportiva La sudorazione (meccanismo attraverso il quale il nostro corpo mantiene la temperatura di 37 °C) comporta la perdita, durante lo sforzo, di fluidi e sali minerali, quali calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio). Se questa perdita non è controllata l’atleta è sottoposto al rischio di disidratazione (limitazione prestazioni, rischio collasso cardiaco). Anche la quantità dei carboidrati non deve raggiungere livelli troppo bassi. Una bevanda opportunamente composta può far fronte a questi problemi che sorgono durante l’attività sportiva.

22. Bevande per lo sport Ci sono tre tipi di bevande: • Una bevanda ipotonica può essere assunta prima dello sforzo, poiché grazie al basso livello di carboidrati viene svuotata rapidamente dallo stomaco introducendo comunque sali minerali che saranno poi persi; • Una bevanda ipertonica va assunta dopo lo sforzo per l’elevato apporto calorico; • Una bevanda isotonica è da assumere durante lo sforzo, poiché contiene il giusto apporto di carboidrati e sali minerali.

23. Pallacanestro e benessere Come in altri sport, la pallacanestro porta i seguenti benefici: • Mantenere il corpo in forma, riducendo i depositi di tessuto adiposo; • Evitare problemi fisici (un esempio può essere il mal di schiena); • Mantenere una postura corretta; • Potenziare il sistema immunitario, riducendo il rischio di malattie; • Ridurre il rischio di diabete; • Ridurre rischi cardiovascolari; • Creare benessere psicologico; • Socializzazione (nel caso si parli di sport a livello giovanile)

24. Bibliografia • Pannella, Bejor - LA PREPARAZIONE FISICA NELLA PALLACANESTRO GIOVANILE, Libreria dello Sport; • Curtis, Barnes - INVITO ALLA BIOLOGIA, VOL.B, Zanichelli; • Dell’Eva - METODOLOGIA E TEORIA DELL’ALLENAMENTO, Coni sezione TN; • Tisot - IN FORMA: GIOCARE BENE PER STARE MEGLIO, Arcadia • Balboni, Dispenza - MANUALE ILLUSTRATO DELL’EDUCAZIONE FISICA SCOLASTICA, Il capitello; • Jurgen, Weineck - LA PREPARAZIONE OTTIMALE DEL GIOCATORE DI PALLACANESTRO, Mariucci; • Martini, Timmons - ANATOMIA UMANA, Ediser