SAÚDE EDUCAÇÃO FÍSICA

1. SAÚDE EDUCAÇÃO FÍSICA

2. O cento corporal, chamado também de CORE, está localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torácica e cervical. É onde se encontra o centro de gravidade do corpo e onde todos os movimentos se iniciam. É necessário um Core eficiente para manter o equilíbrio muscular apropriado através de toda cadeia cinética. São 29 músculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e são divididos em 2 (duas) categorias: sistema de estabilização e sistema de movimento. • Sistema de movimento: Grande Dorsal, Eretor da coluna, Ilíopsas, Isquios Tibiais, Adutores do Quadril (Adutor magno, Adutor longo, Grácil, Pectineus), Abdutores do quadril (Glúteo mínimo, Glúteo médio, Tensor da fáscia lata), Reto abdominal, Oblíquo externo. • Sistema de estabilização: Transverso abdominal, Oblíquo interno, multífido lombar, músculos do assoalho pélvico, diafragma, transverso espinal. • O SISTEMA DE ESTABILIZAÇÃO (A UNIDADE INTERNA)A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ação conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalho pélvico, multifidus, e porções lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma. • Pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurológico separado dos outros músculos do CORE. Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos músculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crônicas.(CHECK, 2005) • Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante. O não condicionamento da Unidade Interna num alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido a instabilidade. • Exercitando os grandes músculos (Reto Abdominal e Oblíquo externo), estes não provem o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Já estes quando trabalhados corretamente, criam o aumento necessário da estabilidade articular e conseqüentemente para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes músculos. • De certa forma, se os grandes músculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este conceito é mais fácil de se entender usando o modelo do navio pirata. • O mastro do navio pirata é feito de vértebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam-nas entre si, assim como o multifidus (um membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função. • Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são freqüentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma colisão num jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porém quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro de um navio na presença de cabos soltos fazendo a ligação entre as vértebras no mastro. Qualquer sistema só é tão forte quanto a sua parte mais fraca é forte.

3. Esses músculos são os estabilizadores do quadril (glúteo médio, mínimo, piriforme, etc.). São músculos mais profundos e que não exercem nenhum efeito estético e justamente por este motivo são negligenciados nas academias.

4. ATIVIDADE DE ACADEMIA ZOZIMO LISBOA SAÚDE EDUCAÇÃO FÍSICA 2012 2

5. NEUROMUSCULAR • zozimo.lisboa@runner.com.br

6. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

7. SÉRIES, REPETIÇÕES PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO CICLO ESTÍMULO DISTURBIO DA HOMEOSTASE FORMAÇÃO DE NOVAS ESTRUTURAS (REORGANIZAÇÃO)  AMPLIAÇÃO DO SISTEMA A ELE ADAPTADO

8. PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DA SOBRECARGA RECUPERAÇÃO AMPLIADA ANABOLISMO/QUEBRA) ANABOLISMO QUEBRA APLICAÇÃO DA SOBRECARGA RECUPERAÇÃO FORMAÇÃO DE TECIDOS OBS: A APLICAÇAÕ DE UM NOVO ESTÍMULO DEPENDERÁ DE PARÂMETROS FISIOLÓGICOS

9. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADEBIOLÓGICA

10. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA Estágios da aprendizagem motora (cognitivo, associativo, autônomo) Grau de condicionamento físico de cada indivíduo

11. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA – V x I

12. PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA DE ESTÍMULOS A quantidade e a qualidade do treino quando aplicados em relação interdependentes, geram melhores respostas Volume (QUANTIDADE) : repetições, séries, nº de sessões e tempo de pausa. Intensidade (QUALIDADE) : Peso,Amplitude(alavancas) e velocidade.

13. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

14. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE

15. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO DO MOVIMENTO

16. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

17. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

18. OBJETIVOS DE AULA

19. ENDURANCE Entre 30 e 50 repetições pois acima deste número torna-se lesivo para as articulações e diminuição da técnica da execução física do exercício.

20. RML Entre 20 e 30 repetições pois acima deste número torna-se um trabalho de endurance. Em torno de 15 repetições.

21. FORÇA DINÂMICA Entre 06 e 12 repetições. Obs: Trabalho mais indicado para hipertrofia. Trabalho de sobrecarga tensional. Verificar o nº de repetições de acordo com o nº de grupos musculares que serão trabalhados.

22. FORÇA PURA Entre 01 e 06 repetições.

23. Eficiência x Segurança

25. MÉTODOS DE TREINAMENTO Alternado por músculo e articulação – Iniciantes Localizado por músculo e articulação Alternado por músculo e localizado por articulação Localizado por músculo e alternado por articulação

26. TIPOS DE TREINAMENTO Agonista e antagonista Pré-exaustão Completo por articulação Isolado Combinado Prioritário Misto

27. RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES

28. BPM e CADÊNCIA corretos proporcionam:

29. COMUNICAÇÃO TÉCNICA ESPECÍFICA

31. NEURO MUSCULAR

32. NEURO MUSCULAR BENEFÍCIOS DE SAÚDE ASSOCIADOS AO TREINAMENTO DE FORÇA • Perda de Gordura, Controle de Peso, Manutenção do Peso • Metabolismo aumentado • Queima calórica aumentada durante o treinamento de força • Queima calórica aumentada depois do exercício • Reduções da pressão arterial em repouso para alunos com pressão alta ou pressão limítrofe • Risco diminuído para o adulto iniciar o diabetes ou diabete Insulinos não- dependente • Mudanças positivas no perfil lipídico sanguíneo • Risco diminuído para osteoporose • Aumenta o conteúdo mineral ósseo • Integridade estrutural e funcional aumentada dos tendões e ligamentos • Proteção de lesões articulares e musculares • Postura melhorada • Imagem física melhorada • Auto-estima melhorada

33. NEURO MUSCULAR VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA COM PESO a) ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS b) ORDEM DOS EXERCÍCIOS c) MÉTODO VARIÁVEIS DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO a) VELOCIDADE b) TEMPO DE RECUPERAÇÃO c) Nº DE REPETIÇÕES d) Nº DE SÉRIES e) AMPLITUDE f) SOBRECARGA EXTERNA OBS: INTENSIDADE PROGRESSIVA GRANDE AMPLITUDE PEQUENA AMPLITUDE CONTRAÇÃO ESTÁTICA (FADIGA MAIOR)

34. PAPEIS QUE OS MÚSCULOS DESEMPENHAM AGONISTA OU MOVENTE : quando um músculo sofre uma contração com encurtamento para as ações articulares resultantes (papel realizado pelo músculo que produz o movimento). Exemplo: o tríceps é agonista na extensão do cotovelo, alguns músculos são agonistas para mais de uma ação numa dada articulação, muitos têm uma ou mais ações sobre cada uma de duas ou mais articulações que eles por acaso atravessem. O bíceps por exemplo, é agonista para flexão de cotovelo e supinação rádio -ulnar, e além disso é agonista para as ações de articulação do ombro devido a sua ação proximal na escápula.

35. ANTAGONISTA : músculo cuja a contração tende a produzir uma ação articular exatamente oposta a alguma ação articular dada de outro músculo, um músculo extensor é, potencialmente, antagonista de um músculo flexor.

36. FIXADOR OU ESTABILIZADOR : músculo que ancora, firma ou sustenta um osso ou parte óssea a fim de que outro músculo ativo possa ter base firme sobre a qual tracionar, por exemplo: a flexão de braço os músculos abdominais se contraem isometricamente durante as flexões para previnir o arqueamento indesejável do quadril e tronco fornecendo uma base firme neutralizando a ação da gravidade sobre o quadril e a coluna (sempre o músculo estabilizador ou neutralizador estará em contração isométrica)

37. SINERGISTA: quando os músculos se contraem simultâneamente, eles atuam juntos para produzir a ação comum desejada e atuam como sinergistas auxiliadores um do outro porque neutralizam a ação secundária indesejável um do outro. Por exemplo nos exercícios abdominais o conjunto de músculos do abdomen, coopera na flexão da coluna vertebral.

38. DEFINIÇÕES IMPORTANTES • RESISTÊNCIA AERÓBICA GERAL : é a capacidade de resistir a fadiga nos esforços de longa duração e intensidade moderada; é um trabalho que se realiza com suficiente quantidade de oxigênio. ( Barbanti,1979) • RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA : é a capacidade dos músculos de resistir à durante um tempo prolongado, a uma atividade física com suficiente provisão de oxigênio. (Barbanti,1986) • FORÇA MUSCULAR : é a característica humana com a qual move-se uma massa (seu próprio corpo ou um implemento esportivo) ; é a capacidade de dominar ou reagir a uma resistência pela ação muscular. (Meusel,1969) • Grau de tensão exercido pelo músculo contra uma resistência. ( Brabanti, 1994)

39. Por que o Treinamento com pesos? “Não só desenvolve a força e resistência muscular, como pode melhorar também a capacidade dos músculos para recuperar-se do stress físico diário da vida e declínios da aptidão física com a idade...Mudanças negativas relacionadas à idade, na função fisiológica, podem ser minimizadas com o treinamento apropriado, especialmente o treinamento de força”. (Evans,1991)

40. Exercícios com peso promovem benefícios cardiovasculares ? Há aumento da flexibilidade no treinamento com peso ? Como ? “ Quando uma pessoa aumenta sua força muscular passa a realizar tarefas específicas com um menor número de fibras. Consequentemente diminui a intensidade do esforço e também as alterações de freqüência cardíaca e de pressão arterial.”

41. O objetivo aqui não é fortalecer o órgão (coração), mas protegê-lo nos esforços da vida diária. O aprimoramento das capacidades contrátil e metabólica dos músculos esqueléticos, o aumento da vascularização muscular e da capacidade contrátil do coração induzidas pelo treinamento com pesos determinam o aumento da resistência para esforços mais comuns do trabalho e das atividades diárias.

42. “ A FORÇA e a FLEXIBILIDADE foram identificadas como as qualidades de aptidão mais importantes para a qualidade de vida das pessoas, mesmo do ponto de vista da homeostase hemodinâmica (capacidade de realizar com segurança e conforto os esforços comuns da vida diária).” Dr Jose Maria Santarém

43. Em razão do tempo de permanência da sobrecarga nos braços, existe uma propensão ao stress, não só da musculatura de ombros e peitorais como também da musculatura escápulo-umeral. Mesmo sem movimento articular podem ocorrer lesões. Uma lesão neste local compromete todos os outros trabalhos que envolvem o uso desta articulação. ( Júlio Serrão )

44. ABDOMINAIS – 132 bpm Aquec. sem coreografia e/ou deslocamentos 3 min; Alongamento específico obrigatório; Posição em pé ou sentado; Parte Principal: até 20 minutos (para aulas de 30 minutos) e até 10 minutos (para aulas de 15 minutos); Composta de exercícios localizados específicos para região abdominal com auxílio de materiais (fitball, medicine ball, halteres, caneleira, step, etc); Alongar a lombar, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos, cervical, trapézio, peitoral. Ombros com alongamentos estáticos, e soltura para proporcionar o relaxamento 3 min. Baixa,md e alta.

45. VERIFICAR RELAÇÃO CUSTO-BENEFÍCIO DO EXERCÍCIO Ativação muscular de baixa intensidade como em uma aula de abs, mostram um controle central compartilhado por todos os ventres e um centro associado à tarefa de cada porção de forma distinta. Ativação seletiva. (Paulo Marchetti)

46. Planos de movimentoPlano Sagital: É o plano que divide o corpo em partes "esquerda e direita".Plano Frontal ou Coronal: É o plano que passa através do corpo, dividindo-o em partes "anterior e posterior"Plano Transversal: Divide o corpo em partes "superior e inferior"Obs: os planos são sempre os mesmos, independente da posição do corpo em relação à terra.

48. ESTRATÉGIAS DE AULA 15 MINUTOS X 30 MINUTOS

49. STEP INCLINADO STEP DECLINADO STEP HORIZONTAL COM CINTURA ESCAPULAR SUSPENSA STEP HORIZONTAL COM CINTURA PÉLVICA SUSPENSA TRAMPOLIM DOIS COLCHONETES UTILIZAÇÃO DE SOBRECARGA

50. RETO ABDOMINAL:SUPRA-UMBILICAL X INFRA-UMBILICAL Os resultados encontrados até o presente momento no Laboratório de Pesquisa do Exercício da ESEF/UFRGS têm demonstrado que exercícios de elevação de MMII realizados em decúbito dorsal não apresentam PAM (Potencial da Ação Muscular) significativamente mais elevados para a região infra-umbilical do que outros exercícios de elevação do tronco. Por outro lado, estes mesmos exercícios de elevação dos MMII , apresentaram PAM significativamente menor do que exercícios de elevação de tronco para a região supra-umbilical.