Conceitos em nutrição e funções dos nutrientes

1. Conceitos em nutrição e funções dos nutrientes Profa. Halene Maturana

2. O que são nutrientes? • Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida. • Por sua vez, os nutrientes agrupam-se em proteínas, hidratos de carbono (glícidos), gorduras (lípidos), vitaminas, minerais e oligoelementos, fibras e água.

3. Funções dos nutrientes • Função EnergéticaAs proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária a todos os processos (por exemplo, andar) e reações do organismo (por exemplo, respirar).

4. Funções dos nutrientes • Função Construtora ou PlásticaAlguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso corpo, como, por exemplo, as proteínas (por exemplo, para os músculos) e alguns minerais (por exemplo, o cálcio para ossos e dentes

5. Funções dos nutrientes • Funções Reguladora, Ativadora e Protetora As fibras, a água, as vitaminas e os minerais e oligoelementos (por exemplo, o ferro presente na carne) regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a atividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agressões e doenças.

6. Qual é a diferença entre macro e micronutrientes? • As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras formam o grupo dos macronutrientes, que são aqueles de que precisamos em maior quantidade e também os que existem nos alimentos em maior proporção.As vitaminas, os minerais e oligoelementos e as fibras, pertencem ao grupo dos micronutrientes. São necessários em menor quantidade, mas, apesar disso, não desempenham um papel menos importante.

7. Funções específicas dos nutrientes • Proteínas • As proteínas constituem a base estrutural do nosso corpo e são indispensáveis para a formação e crescimento dos músculos, órgãos, pele e ossos. Além disso, também fornecem energia.Numa dieta equilibrada, as proteínas devem contribuir com 10 a 15% do valor energético diário. As proteínas existem em maior quantidade na carne, aves, peixe, ovos, produtos lácteos e soja.

8. Minerais e Oligoelementos • São substâncias que não fornecem energia, mas que são imprescindíveis ao organismo humano em pequena quantidade. Estes nutrientes são fundamentais para a conservação e renovação dos tecidos, para o bom funcionamento das células nervosas (cérebro) e intervêm em muitas reações que ocorrem no organismo. • Existem em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Entre os minerais, é de realçar o sódio, pelos seus efeitos nocivos na pressão arterial. As principais fontes de sódio são os alimentos processados e o sal de cozinha. • A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. Moderar não só o consumo de produtos salgados (por exemplo, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas também a utilização de sal ao natural. • A substituição do sal por ervas aromáticas (por exemplo, aipo, alecrim, alho, cebolinha, coentros,, hortelã, louro, oréganos e salsa), especiarias (por exemplo, açafrão, canela, colorau e noz-moscada) e marinadas na preparação e confecção dos alimentos é uma boa alternativa para adicionar sabor e realçar a cor dos alimentos.

9. Fibras • São nutrientes que, dependendo da sua origem e processamento, apenas são parcialmente digeridos e absorvidos pelo nosso organismo. Existem dois tipos fundamentais de fibras: as mais fermentáveis (solúveis) e as menos fermentáveis (insolúveis). • As fibras solúveis (presentes, por exemplo, nos hortícolas, frutas e aveia) têm um papel importante na redução dos níveis de colesterol e do risco de doenças cardiovasculares e ainda contribuem para a regulação dos níveis de glicemia e aumentam a sensação de saciedade. • As fibras insolúveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) têm um papel fundamental no funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a constipação.

10. Água • A água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de dois terços do nosso peso corporal. Por esse motivo, é o nutriente necessário em maior quantidade. • Embora não forneça energia, a água tem muitas funções, como o transporte de nutrientes e outras substâncias no corpo humano, serve como meio para a ocorrência de reações orgânicas e ajuda a manter a temperatura corporal.

11. Hidratos de Carbono • Os hidratos de carbono fornecem o combustível que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para as suas atividades diárias. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energético diário. • Os hidratos de carbono são um grupo diverso que inclui açúcares (presentes, por exemplo, na fruta e no açúcar de adição) e amidos (presentes, por exemplo, no pão, arroz, massas e batatas). • Quanto aos açúcares, a sacarose é benéfica, já que é um constituinte natural de muitos alimentos como a fruta. Diferente disso, o açúcar adicionado aos alimentos ou às bebidas pode tornar-se problemático, se for consumido em exagero. • A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que, para uma ingestão de 2000 Kcal/dia, o valor de açúcar adicionado não deve exceder 50 g/dia.

12. Gorduras • As gorduras fornecem energia, entram na constituição de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os ácidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e ainda melhoram o sabor dos alimentos. • No entanto, devemos evitar ingeri-las em doses elevadas, no máximo devem representar 30 a 35% da ingestão calórica diária. Algumas fontes de gorduras são o azeite, manteiga, óleos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas.

13. Vitaminas • São nutrientes indispensáveis para o crescimento e para a manutenção do equilíbrio do organismo. • Não fornecem energia, mas são essenciais em pequena quantidade para regular muitos dos nossos processos metabólicos. • Têm funções diversas e específicas e encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.

14. Mitos na alimentação • As frutas após as refeições engordam? FALSO • As frutas fornecem as mesmas calorias, independentemente se forem ingeridas antes ou depois das refeições. No entanto se ingeridas antes, como contêm fibra, contribuem para uma saciedade mais rápida e assim evitar o consumo de outros alimentos. A ordem em que se ingerem os alimentos não influencia o total de calorias diárias! • A água bebida durante as refeições engorda? FALSO • A água não fornece calorias, pois não tem macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono). Portanto a água não engorda mesmo que bebida antes, durante ou depois das refeições. No entanto se bebida antes das refeições pode provocar uma sensação de saciedade mais rápida e assim evitar o consumo de outros alimentos. Beba água como e quando preferir. A hidratação é muito importante para uma boa saúde.

15. Mitos na alimentação • Os alimentos integrais não engordam? FALSO • Os alimentos integrais fornecem mais fibra que os refinados, mas a composição no restante dos nutrientes é semelhante. O que significa que para o mesmo peso fornecem um valor calórico semelhante. O interessante da fibra é que melhora o trânsito intestinal, contribui para reduzir os níveis de açúcar (glicose) e colesterol do sangue e previne doenças. Aconselhado incluir na dieta produtos integrais por estas razões, mas não como método de emagrecimento.  • O azeite não engorda?FALSO • O azeite é igual ao resto das gorduras, fornece 9 Kcal por grama, tanto se consumido cru ou cozido, devendo seu consumo ser moderado. As gorduras são necessárias na alimentação, devendo contribuir com cerca de 30% das Kcal diárias. A gordura fornecida pelo azeite é considerada uma das mais saudáveis, estando associada à redução do mau colesterol, mas o consumo exagerado só porque é saudável, deve ser evitado.  

16. Para fritar posso utilizar qualquer gordura? FALSO • O aquecimento das gorduras a altas temperaturas causa a sua deterioração. A manteiga e as margarinas de origem vegetal, sólidas ou pastosas, não devem ser utilizadas para fritar. Tenha os seguintes cuidados na fritura dos alimentos: - Utilize azeite ou os óleos mais resistentes ao calor (óleo de amendoim, óleo de soja). - Utilize de preferência fritadeiras eléctricas e não ultrapasse os 180° C. - Substitua o óleo frequentemente e filtre-o após cada utilização. - Não utilize os óleos quando tem espuma ou uma cor acastanhada. - Não coma fritos quando se desconhece as condições em que foi realizada a fritura.   • As gorduras são prejudiciais à saúde FALSO Ao contrário do que por vezes se pensa, as gorduras não são necessariamente nocivas para a saúde. Aliás, constituem uma importante fonte de energia e são da maior importância para a renovação celular e para a sua integridade, uma vez que são componentes vitais das membranas celulares e ainda desempenham um papel essencial na absorção das vitaminas lipossolúveis. Para além disso, a gordura armazenada no organismo é imprescindível à regulação térmica e até à protecção mecânica dos vários órgãos.

17. No entanto, existem gorduras mais e menos saudáveis. As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, presentes no peixe, nas oleaginosas e nos óleos vegetais, como o azeite e os óleos de girassol e de milho, são benéficas para a saúde, já que ajudam a melhorar o funcionamento dos glóbulos brancos, a reduzir o mau colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Comer pão engorda FALSOO pão engorda apenas se for comido em exagero, tal como qualquer outro alimento. O pão é equilibrado, uma vez que fornece minerais (ferro e cálcio), vitaminas (complexo B) e, principalmente, hidratos de carbono, que são a nossa principal fonte de energia. É também uma excelente fonte de fibras, que ajudam a regular o organismo, já que facilitam o funcionamento intestinal e, graças à sua capacidade de absorção de água, promovem a saciedade. O pão é, sem dúvida, um alimento saudável e, por si só, não engorda.  A carne vermelha faz mal à saúde. FALSO A carne vermelha (vaca, porco e carneiro) contém gordura saturada e colesterol. Porém, possui também nutrientes que são essenciais. É uma fonte muito importante de proteínas, que constituem a “matéria-prima” para a formação e renovação celular e são vitais para a defesa do organismo. E ainda fornece minerais, como o zinco e o ferro, essencial para evitar anemias, e vitaminas, em especial do complexo B, como a vitamina B12, indispensável ao bom funcionamento do nosso organismo. Para tornar a carne vermelha mais saudável, escolha pedaços magros e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar. 

18. Os espinafres são a melhor fonte de ferro.FALSOO ferro presente na carne é absorvido com mais eficácia, sendo assimilado em cerca de 25%. Apesar disso, o ferro de origem vegetal também é importante do ponto de vista alimentar. A absorção do ferro ingerido aumenta se estiver presente na refeição uma fonte de vitamina C. Por isso, é aconselhável que se coma fruta, preferencialmente citrinos.  A dieta mediterrânica é excessiva em gorduras.FALSOVários estudos apontam que os povos mediterrânicos têm níveis de colesterol e uma taxa de doenças cardiovasculares e de cancro inferiores aos povos do norte da Europa. Ao contrário do que é comum pensar-se, a dieta mediterrânica é pobre em gorduras saturadas e rica em gorduras monoinsaturadas, que são saudáveis. Além disso, é uma alimentação à base de produtos frescos, que inclui mais cereais, legumes, frutas, leguminosas e oleaginosas que as outras dietas, sendo as principais fontes de proteínas o peixe, as aves, o queijo e o iogurte.  Comer massas engorda.FALSOTudo o que é consumido em excesso faz engordar porque todos os alimentos fornecem calorias, uns mais, outros menos. O único isento de calorias é a água. Dela podemos abusar! A fama que as massas têm de serem altamente calóricas é injusta, elas são ricas em hidratos de carbono, mas têm baixo teor de gordura. Promovem a saciedade e são de fácil digestão. Por isso, são um alimento nutritivo e equilibrado e, se forem ingeridas nas proporções adequadas, não engordam.

19. Os peixes gordos devem ser evitados.FALSO Todos os peixes são excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais, como o fósforo e o iodo, e contêm um baixo teor de gordura saturada. Os peixes gordos (salmão, cavala, arenque, sardinha, peixe-espada, atum e truta) contêm ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura benéfica para a saúde, porque ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, baixando a pressão sanguínea e os níveis de triglicéridos no sangue. Devido aos seus benefícios, devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana. Os mariscos fazem aumentar os níveis de colesterol.FALSONo passado, o marisco adquiriu uma má reputação por alguns tipos de marisco conterem níveis elevados de colesterol. Contudo, hoje sabemos que os níveis de colesterol no sangue estão relacionados com a ingestão de gorduras saturadas e não com o conteúdo dos alimentos. Visto que a maior parte dos mariscos é pobre em gorduras, não existe motivo para excluí-los da sua alimentação.  

20. O chocolate é nocivo para a saúde.FALSO O chocolate, tal como qualquer alimento rico em gordura, deve ser consumido com moderação.Em pequenas doses, é um alimento que, além de fazer bem ao espírito, já que contém substâncias que ajudam a descontrair e a melhorar a disposição, também faz bem ao corpo, uma vez que é uma boa fonte de magnésio e cálcio e tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Tomar chá emagrece.FALSOApesar de alguns chás terem princípios activos que podem ajudar a alterar o metabolismo, já que algumas plantas possuem propriedades diuréticas, laxantes, etc., para perder peso é necessário que a pessoa mude o seu comportamento em relação à alimentação e passe a praticar actividade física. Sozinho, chá nenhum faz emagrecer!

21. Diet é sem açúcar.FALSOEste é um dos maiores mitos em relação aos alimentos dietéticos. O que caracteriza um produto diet não é a falta de açúcar, mas a eliminação de algum nutriente que pode ser açúcar mas também sódio, gordura ou proteína, por exemplo. Em geral, os produtos diet dirigem-se a públicos específicos, diabéticos e hipertensos, por exemplo. Light é sem gordura.FALSOEste é outro equívoco comum. Na verdade, os produtos light são aqueles cujo valor calórico ou conteúdo de algum nutriente (açúcar, gordura, sódio) é baixo ou reduzido em pelo menos 30% quando comparado com o produto na sua apresentação normal. Ou seja, assim como ocorre com os produtos diet, os nutrientes restringidos nos produtos light podem ser vários. Só que, neste caso, ocorre uma redução em relação ao original e não necessariamente uma eliminação.