Helhjertet træning

1. Helhjertet træning og et længere liv

2. Kredsløbet • Består af to systemer: • Det lille som forbinder hjerte og lunger • Det store forsyner kroppen med O2, div. stoffer og bringer metabolitter og CO2 tilbage til lungerne

3. Kredsløbet

4. Hjertet • Hjertet består af to kamre og 4 hjertehalvdele

5. Hjertet • Hjertet arbejder vha. princippet om udligning af tryk og sammentrækning af muskler • forkammeret /atrium trækker sig sammen (diastole) • selve hjertekammerets /ventriklens sammentrækning (systole)

6. Hjertet • sammentrækningen af atrium starter ved sinusknuden sender signaler til musklen om at trække sig sammen, når trykket deri er højere end i ventriklen • blodet skal passere atrioventricularklappen (AV), der tillader blodet at flyde fra atrium til ventriklen – ikke den anden vej • når trykket er højere i ventriklen end i atrium lukker klappen igen og atriummuskulaturen slapper af, så denne kan fyldes igen.

7. Minutvolumen • I hvile pumpes omkring 4 - 6 liter blod rundt i kroppen pr. min • Blodet passerer hjertet ca. 1 gang pr. min. • Dette kaldes hjertets minutvolumen • Minutvolumen stiger ved et øget aktivitetsniveau (og iltoptagelse).

8. Minutvolumen • Hjertets minutvolumen afhænger af, hvor meget blod hver hjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolumen) • Hjertets minutvolumen afhænger af hvor mange gange hjertet trækker sig sammen pr. minut (hjertefrekvens). Dette udtrykkes som: • Minutvolumen = slagvolumen · hjertefrekvens

9. Hjertefrekvens • I hvile er slagvolumen ca. 85 mlpr. slag • I hvile ligger hjertefrekvensen på omkring 60 slag i minuttet. • Kvinders hjertefrekvens i hvile er højere end mænds og ligger på et niveau omkring 65 – 70 • Ved blot en lille stigning i aktivitetsniveauet stiger hjertefrekvensens pga. den øgede iltoptagelse

10. Iltoptagelse • I hvile er menneskets iltforbrug ca. 0,15 – 0,25 l O2/min • Stiger aktivitetsniveauet stiger iltforbruget i de arbejdende muskler (helt op til 100 gange for meget hårdt fysisk arbejde) • Arterieblodet har en iltmætningsgrad på ca. 98 %, det vil sige at næsten alt indsuget ilt bindes til blodets hæmoglobin

11. Ventilation • Ventilationen er udåndet luftmængde pr. min • Ventilation = respirationsdybde x respirationsfrekvensen • I hvile er ventilationen ca. 6 l/min, • respirationsdybden ca. 0,5 l, • frekvensen ca. 12 pr min.

12. Ventilation • Under arbejde vil ventilationen stige fordi musklerne har et øget behov for ilt, og skyldes således en øgning af både respirationsdybden og – frekvensen.

13. Lungerne • Lungernes størrelse er genetisk bestemt. • Lungemusklerne bliver stærkere og mere udholdende ved træning • Den maksimale ventilation øges pga. forøget frekvens, mens den maksimale respirationsdybde stort set vil være uændret • Lungerne kan max. transportere 80 – 100 ml O2/kg/min

14. Mælkesyre • Ventilationen stiger kraftigt ved meget hård fysisk aktivitet fordi der ophobes mælkesyre i blodet, dvs. blodets pH-værdi falder • Når der ophobes mælkesyre i blodet, f.eks. når store muskelgrupper er involveret i meget hårdt arbejde trækker du vejret hurtigere

15. Kondital • Kropsstørrelsen har betydning for kroppens maksimale evne til ilttransport og aerob energifrigørelse. • Den maksimale iltoptagelse pr. kg kropsvægt kaldes konditallet og er ud over kropsvægt til dels bestemt af alder og køn. • VO2max er et godt mål for en persons lunge- og kredsløbskapacitet

16. Kondital og arbejde

17. Resultatet af effektiv træning • En trænet person vil nå maksimal hjertefrekvens ved en højere iltoptagelse end den utrænede. • Ved effektiv konditionstræning vil man på blot 2 måneders træning opnå at hjertet slår 10 – 20 % færre slag pr. min • På et år vil dette svar til 13,1 mio. færre slag

18. Musklerne • Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. • Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt.

19. Blodfordelingen i hvile og ved arbejde

20. Muskelfibertyper • Mængden af de to fibertyper er generelt • genetisk bestemt • Hos fysisk aktive personer vil andelen af • type 2a-fibre blive større på bekostning • af type 2x-fibre

21. Muskelfibertyper • Type 2a-fibre har egenskaber, der ligger tæt op ad type 1-fibre, f.eks. har de større kapillærtæthed. • Ophører en person med at træne vil andelen af type 2x-fibre igen stige, i visse tilfælde vil mængden endog være øget i forhold til før træningsstart

22. Muskel Forandringer i den relative forekomst af type 2a og type 2x fibre ved styrketræning og en efterfølgende inaktivitetsperiode

23. Muskelfibertyper • Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet • Ved træning bliver mitokondrievolumen større. • I mitokondrien foregår energiomsætningen, og jo større mængde mitokondrier jo bedre og mere effektiv bliver vi til at udnytte energien.

24. Cellen

25. Muskler og energi • Hvilket stof kroppen foretrækker som brænd-stof afhænger bl.a. af arbejdsintensiteten • I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde • Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion • Ved høj intensitet er der en højere efterforbrænding

26. Forbrænding??? • Respiratory Exchanges Ratio - RER (forholdet mellem CO2 og O2) 0,71 0,85 1,0 __I________________________I_________________________I________ 100 % fedt 50 % fedt 0 % fedt 0 % kulhydrat 50 % kulhydrat 100% kulhydrat

27. Forbrænding ??? • Glukoseforbrænding: C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O + energi • Forbrændingsforholdet er 6O2 / 6CO2 = 1 • Fedtforbrænding: C15H31COOH + 23O2 = 16CO2 + 16H2O + energi • Forbrændingsforholdet er 16CO2 / 23O2 = 0,7

28. Muskler og energi • Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive. • Generelt har en trænet person desuden en højere fedtforbrænding end en utrænet

29. Transport af glukose og FFS

30. Det metaboliske syndrom • For meget faste insulin i blodet • For meget fedt og kolesterol i blodet • Forhøjet blodtryk (> 140 / 90), • Stor livvidde: mænd > 94 cm, kvinder > 80 cm, • BMI > 30 • For meget faste glukose i blodet • For mange proteinrester i blodet

31. Det gode liv • Du kan selv gøre meget for at få et godt liv med et godt helbred • Spis fornuftigt • Dyrk mindst 30 min træning hver dag • Vær glad og se det positive i tingene

32. Há en god aften - og god træning