Evelyne MATHERON- dieteticienne evelyne.matheron@chu-rennes.fr

1. Evelyne MATHERON- dieteticienne evelyne.matheron@chu-rennes.fr Service de médecine du sport CHU Pontchaillou - RENNES

2. 30 janvier 2009 sport et alimentation

3. Rappels du fonctionnement musculaire • Rappels du fonctionnement musculaire • Qu’est ce que je vais manger ? - Avant - Pendant - Après mon activité physique Que manger ? • avant • pendant • après l’activité physique

4. quelques notions de physiologie • fonctionnement musculaire • nutriments utilisés

5. Le besoin en CALORIES • Fonction du sport pratiqué • Le poids doit être stable • Comment « s’affuter »? surveiller la consommation de graisses, de sucre purs Si l’apport calorique est trop faible : risque de carences : fer calcium

6. Besoins en calcium • 900 à 1200 mg/ jour • Croissance, constitution de la masse osseuse • Au moins 4 laitages par jour • Le calcium du lait à le meilleur coefficient d’absorption • Calcium dans l’eau : Contrex, Vittel

7. Besoins en FER • 12 à 16 mg/jour • Dans quels aliments ? • Toutes les viandes: rouges et blanches,les œufs, le poisson, le boudin, les huîtres • Mais pas les épinards, les lentilles • L’absorption est par la • vit C est  par le thé

8. Hydratation • Quand boire? • avant l’épreuve : normohydratation • pendant : avant d’avoir soif, réguliérement • après : pour restaurer ce qui à été perdu Combien ? • Au moins : 1,5 l d’eau par jour

9. Hydratation Que boire en période d’entraînement? • eau: 1,5 l au moins, essayer les bouteilles 1/2 litre • L’eau qui au goût vous plait • Evitez les sodas, les boissons sucrées

10. Besoins en vitamines et oligo éléments Les vitamines anti- oxydantes : C,E,A Le zinc, le sélénium, le cuivre Ou les trouver? Pas à la pharmacie mais dans les fruits 3, 4 par jour les légumes, les noix, les huiles La viande,le germe de blé - …

11. Lait, yaourt, fromage blanc Pain, biscotte, brioche, céréales Beurre, confiture, miel Petit déjeuner : indispensable • Pour ne pas rester trop longtemps à jeun • Pas de règle : «  ce qui passe »

12. Yaourt, yop, fromage blanc, fromage : babybel, vache qui rit, Pain Barre de céréales, biscuits, pain d’épices Banane, pomme, compote Jus de fruits Gôuter : important pour les jeunes • Digeste c’est a dire peu gras éviter nutella, croissant

13. Semi - dimanche matin : 10 heures • A partir du jeudi : féculent, pain, fruits a chaque repas pour constituer une réserve de glycogène • Hydratation ++: 1,5l d’eau par jour ou tisane, thé, potages….

14. Samedi • Petit déjeuner : habituel • Café, thé+lait + sucre + pain blanc + beurre + confiture ou miel +1 fruit ou jus de fruits Midi Pas de crudités, pas de charcuterie • Escalope de dinde + pommes de terre • Yaourt aux fruits + compote + biscuits + pain + eau

15. Goûter • Riz au lait + jus de fruits • Ou : glace + compote ou barre de céréales • Ou : chocolat chaud+ pain + confiture • Ou : fromage blanc + muesli + 1 banane • Hydratation ++ : jus de fruits + eau plate ou eau gazeuse

16. Samedi soir • Spaguetti bolognaise + parmesan Pain + fromage Riz au lait + pêches au sirop + eau OU • Poisson + riz + pain + fromage blanc + crème de marron + compote

17. Repas et petit déjeuner • Toujours tester le repas du samedi soir et le petit déjeuner du dimanche qui vous convient en période d’entraînement quand vous courez des « sorties longues »

18. Petit déjeuner- dimanche matin7 heures • Pas d’innovation, pas de graisses, pas de jus d’orange • Café thé+lait + sucre : petit bol Pain blanc + peu de confiture ou de miel 1 yaourt sucré ou riz au lait OU • Pâtes + gruyère + compote +pain d’épices OU • Gâteau Overstim

19. 9 h 30 : échauffement 200 ml d’eau + glucose : 10g OU ½ tube de glucose + eau plate OU 1 pâte de fruits + eau ou barre de céréales Avant le départ • 8 heures – 9 heures 500 ml d’eau plate Ou 500 ml d’eau + fructose : 25g Ou 250 ml d’eau + 250 ml de jus de raisin

20. Pendant la course • Eau + sucre • A tous les ravitaillements, anticiper le manque de sucre, buvez et « sucrez » pendant que vous êtes bien pour digérer. • Tube de glucose avant le ravitaillement où vous allez boire • Gobelet eau + sucre • Courir avec une bouteille d’eau s’il fait chaud • Aliments solides si vous en avez besoin : pain d’épices, fruits secs, quartier d’orange…

21. mi-temps d’un match • eau + jus de fruits non acide ( jus de raisin) • eau + boisson de l’effort (dilution 40 à 80g par litre) ou tube de glucose • eau + pâte de fruits ou barre de céréales • eau + gourde de compote • eau + biscuits non gras ( pain d’épices, boudoirs, barquettes confiture….)

22. Après la course • Eau++, jus de fruits, coca, • Barre de céréales, fruits secs, fruits, biscuits • Puis • eaux riches en bicarbonates et en sel : VichyBadoitQuezac…. • Repas du soir : • féculent, fromage, dessert sucré, fruits+++ Viande suivant votre envie

23. 12 h : sandwich sans beurre ni mayonnaise, ni charcuterie Pain + jambon ou fromage OU salade de riz + dés de gruyère + jambon Plus : semoule au lait ou yaourt sucré ou compote Match ou course le dimanche15 heures • Petit déjeuner repas principal Café, thé + lait +pain blanc + confiture Plus : pain + fromage + compote Ou riz au lait Ou fromage blanc +céréales

24. Sprint et lancers • Les réserves de glycogène ne sont nécessaires • L’hydratation et l’apport en minéraux sont importants • Pas d’exces en proteines

25. Les problèmes pendant la courseles crampes • Le muscle reste contacté • Le plus souvent c’est un manque d’eau dans le muscle • Ou un manque de calcium ou de magnésium Les remédes • - au début : étirer le muscle pour obtenir un relâchement musculaire • - boire avant d’avoir soif

26. Points de côtés • Plusieurs explications • - Problème de surcharges de déchets au niveau du foie • Douleurs a l’estomac ou aux intestins: digestion, volume sanguin sur le tube digestif - Crampe du diaphragme

27. Points de côtésLes remèdes • Réduire l’allure • Respirer amplement • Appuyer sur le point douloureux en se pliant • Respecter la règle des 3 heures après le repas, repas non gras

28. Attention aux excès ! • en protéines : poudres de protéines vendues dans les salles de musculation ou dans les magasins de sport, leur utilisation comporte des risques pour la santé • en vitamines : attention aux comprimés de vitamines, préférer les vitamines contenues dans les aliments (fruits, légumes…)

29. Compléments alimentaires • Définition : « les compléments alimentaires sont des produits destinés à être ingérés en complément de l’alimentation courante, afin de pallier l’insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers » • Leurs composants sont naturellement présents dans les aliments, donc retour aux sources, donc à l’aliment.

30. Le dopage • le sport n’est pas une maladie • il est inutile d’aller à la pharmacie • acheter des vitamines ou des compléments alimentaires • une alimentation variée apporte tout ce dont le corps à besoin

31. Voici mon message inspiré d’une phrase duPr Maughan • Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances Mais • Je peux vous prouver qu’une alimentation inadaptée à votre sport conduira à une baisse de vos performances