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“BAREFOOT DE MONTAÑA ”. Sensaciones de un pies sucios www.nomaslesiones.com. CARRERA NATURAL. “El correr Zen”.
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“BAREFOOT DE MONTAÑA” Sensaciones de un pies sucios www.nomaslesiones.com
“El correr Zen” Si hay una playa o un parque sin mucho cristal roto, corre con los pies desnudos. Esto te da un masaje en el pie que estimula todos las terminaciones nerviosas en las plantas de tus pies, que a su vez estimulan todos los órganos de tu cuerpo. Al ir con los pies desnudos también te conectas con la tierra, este contacto directo con la Gran Madre Tierra implica que se establece un equilibrio eléctrico entre tú y el planeta.
Motivación KarimEl Hayani Corredor que llegó a España en un camión de niño, en la actualidad una gran promesa del atletismo, corredor descalzo.
¿QUÉ ES "BAREFOOT" Y EL CALZADO MINIMALISTA? Barefoot significa “descalzo”. En esta opción el corredor se desplaza sin ningún tipo de protección en los pies. podemos definirlo como un concepto de running basado en el regreso al contacto con la naturaleza, se busca una relación más estrecha con el suelo, una mayor sensación. Minimalismo hace referencia a las zapatillas o sandalias que permiten correr con un mínimo de protección para evitar abrasiones, cortes y otros daños. Carrera natural es la opción que ofrece al corredor técnicas de mejora de eficiencia y reducción de lesiones derivadas de inadecuadas posiciones corporales y pisadas defectuosas.
CALZADO AMORTIGUADO MINIMALISTAS • Excesiva amortiguación, falso control de movimientos, excesivo drop (diferencia dedos-talón), duración limitada a unos kms Consecuencias: • Peor técnica. • Mayores impactos articulares. • Mayor fatiga muscular. • Mayor probabilidad de lesión. • No tiene amortiguación, 0- 4mm drop, mayor duración en kms, más amplitud para los dedos, menor protección ante cortes, abrasiones… • Consecuencias: • Mejor técnica. • Menor impacto y fatiga. • Menor probabilidad de lesión. • Mayores sensaciones. • Más económico.
¿CÓMO CORRER DESCALZO? • Hay que aprender a caminar antes de correr: • - Caminando relajado por diferentes terrenos (hierba, asfalto, cemento, tierra….) • Apoyando la parte media anterior del pie. • Erguido y con respiración profunda. • El cerebro debe reiniciarse a partir de estas informaciones sensoriales hacia movimientos más seguros y eficientes.
CUCLILLAS • Las culturas que favorecen los pies descalzos o con calzado minimalista rara vez tienen muchas sillas en sus hogares, lugares de trabajo o espacios públicos. la gente pasa mucho tiempo en una posición profunda, equilibrada en cuclillas - mientras hace acciones cotidianas como comer o trabajar. • Aprender a ponerse en cuclillas correctamente, Te ayudará a desarrollar tú estilo de correr descalzo con mayor rapidez y con menos riesgo de lesiones. • Equilibrio: una sentadilla correcta posicionará tu centro de gravedad. • Fuerza: la sentadilla no será fácil para alguien que no lo haya intentado antes, pero va a construir la fuerza en las partes del cuerpo necesarios para un correcto estilo de correr descalzo; • Flexibilidad: la posición en cuclillas también mejorará el rango de movimiento en los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral, lo que ayuda a estirar los tendones importantes, músculos y ligamentos. • Equilibrio, fuerza y flexibilidad, todo ello contribuye a la mejora de la postura, que, no se olvide, es la primera regla en nuestro movimiento.
SALTAR --- CORRER • Ejercicios de salto en el sitio con ambos pies, que sea cómodo, no muy alto, con cadencia alta 160-180ppm. • Mientras corres, mantén la cabeza y el pecho erguido y relajarse tanto como sea posible, toda la parte superior del cuerpo debe permanecer estable pero sin tensión. Céntrate en el aterrizaje en la bola del pie.
PREPARACIÓN FÍSICA ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL: - Trabajo de CORE. - Trabajo de fuerza-resistencia (crossfit, entrenamiento funcional…) - Trabajo de flexibilidad: pilates, yoga. Trabajo de resistencia: BTT, natación. TRABAJO ESPECÍFICO; - Ejercicios propiocepción de tobillo, rodilla, cadera. - Fortalecimiento de musculatura del pie
LA TRANSICIÓN EJERCICIOS PRE-POST BAREFOOT: 100 ups, técnica de carrera, propiocepción, fuerza etc… OBSERVAR TÉCNICA: - Hombros relajados. - Apoyo bola del pie bajo centro gravedad. - Paso corto. - Cadencia alta. PROGRESIÓN: - Comenzar con 200m y/o 1´e ir ampliando cada día un 10%. - Probar distintas superficies. - No usar calzado hasta llegar a los 20´o 3kms. - Hacer el último km siempre descalzo.
SENSACIONES MINIMALISTAS • -Siempre se está en transición. • - Las prisas nos harán retroceder. • - Las ampollas, los cortes, el dolor de sóleos es habitual. • La razón debe imponerse a las sensaciones. • Trabaja tu core, medita complementa con yoga y/o pilates. • Une mente y cuerpo a través del running. • Complementa con dieta evolutiva. • Correrás más tiempo, de forma más eficiente, con menor sensación de cansancio. • Disfrutarás aún más en el monte, tu unión con la montaña y sus elementos será mayor. • Una vez que te descalces no querrás volver atrás.
