Schlafstörungen und Erschöpfung

1. Dr. med. Samuel Pfeifer, CH-Riehen Schlafstörungen und Erschöpfung Wie kann man die Batterien wieder aufladen?

2. Beispiele « Nachts habe ich wilde Träume. Ich arbeite am Computer, bleibe hängen, weiß nicht weiter . . . Allgemein ist mein Schlaf leichter geworden. Ich fühle mich aufgedreht, höre mein Herz pochen, komme nicht zur Ruhe.» (Herr S., 47 Jahre alt) «Unlängst bin um 4 Uhr aufgewacht. Ich hatte einen Traum. Ich saß in einer Besprechung und wir hatten heftige Diskussionen. Ich weiß nicht mehr, mit wem. Aber ich war plötzlich hellwach und konnte nicht mehr einschlafen .» (Herr M., 53 Jahre alt)

3. Erschöpfung betrifft uns als Ganzes «Er fühlte sich unaussprechlich müde und verdrossen. Die phantasievolle Schwungkraft, der muntere Idealismus seiner Jugend waren dahin. Der gänzliche Mangel eines aufrichtigen feurigen Interesses, die Verarmung und Verödung seines Inneren hatte sein Dasein künstlich, gezwungen gemacht und bewirkt, dass jedes Wort, jede Bewegung, jede geringste Aktion zu einer anstrengenden und aufreibenden Schauspielerei geworden war.» Thomas Mann, Die Buddenbrooks.

4. Erschöpfung betrifft uns als Ganzes • 40 Prozent der Autounfälle werden durch Übermüdung verursacht • Schlafmangel beeinträchtigen die Leistung • Schlafmangel stört das Liebesleben • Schlafmangel vermindert das Immunsystem und fördert Krankheiten

5. Mangelware Schlaf «Während des Tages ist man wie ein Seiltänzer mit einer riesigen Last -- ein Ausrutscher, eine Ablenkung, ein Nachlassen und schon überfällt einen der Schlaf.»

6. Der Einfluss der Zivilisation Das moderne Leben lenkt uns von den natürlichen Körperrhythmen ab. „In praktisch jeder Beziehung unseres aktuellen Lebens - vom elektrischen Licht über das Spätprogramm des Fernsehens bis hin zu zerrissenen Arbeitszeiten - stossen wir buchstäblich gegen die Uhr, die die Gleichzeitigkeit von Geist und Körper aufrecht erhält. In nur wenigen Jahrzehnten des technischen Fortschritts haben wir es geschafft, unsere grossartig entwickelt biologische Uhr und ihre komplexen Biorhythmen umzustossen." (Prof. W. Dement, Schlafforscher)

7. Schlafstörungen sind häufig 30 - 35 % der erwachsenen Bevölkerung klagt über Schlafstörungen. Eine Untersuchung in Allgemeinpraxen in Mannheim (Hohagen und Berger) zeigte: 19 % schwere Schlafstörungen 12 % mittelgradige Insomnie 15 % leichte Insomnie Von denjenigen mit schweren Schlafstörungen nehmen ca. ein Viertel regelmäßig rezeptpflichtige Schlafmittel, dieser Prozentsatz steigt im Alter auf über 50 % an.

8. Schlaf-EEG

9. Cortisolspiegel bei Depression Cortisol Wachstumshormon Die Architektur des Schlafes REM = Träume

10. Mit dem Alter verändert sich der Schlaf Häufigeres Erwachen, weniger Tiefschlaf; tagsüber mehr Bedarf nach Schlaf. • verkürzter Nachtschlaf bei längerer Liegezeit im Bett (= reduzierter Schlafeffektivitäts-Index) • verlängerte Einschlaflatenz • zeitigeres morgendliches Erwachen • vermehrte nächtliche Wachperioden • vermehrte Arousals: z.B. restless legs, Schlaf-Apnoe-Syndrom, Nykturie • Zunahme der Stadienwechsel (Shifts) • relative Verschiebung der Schlaftiefe in Richtung oberflächlichen Schlafes • Abnahme des REM-Schlafes • vermehrtes Schlafbedürfnis während des Tages

11. Der Schläfrigkeits-Koeffizient Warum sind wir müde, obwohl wir doch viel geschlafen haben? Warum können wir manchmal nicht schlafen, obwohl wir doch müde sind? • Schläfrigkeit entsteht aus dem Gegenspiel von Schlaflast und biologischer Uhr. • Innerer Stress und seelische Anspannung erhöht die Cortisolausschüttung und lässt uns nicht einschlafen.

12. Das Konzept der Schlaflast Schlafkonto: jeder hat seinen Tagesbedarf an Schlaf (meist zwischen 7 und 9 Stunden, 5 % weniger als 6 Std., 5 % mehr als 10 Stunden) Wenn wir diesen Schlaf nicht regelmässig hereinholen, dann entsteht eine „Schlafschuld“ Diese addiert sich über Tage und Wochen zu einer „Schlaflast“, die uns zunehmend müde werden lässt.

13. So messen Sie Ihre Schlafschuld Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie unter folgenden Umständen einnicken oder einschlafen? (0 = nie; 1 = selten; 2 = hin und wieder; 3 = des öfteren): • wenn Sie im Sitzen lesen. • beim Fernsehen. • wenn Sie sitzend und passiv an einer öffentlichen Veranstaltung teilnehmen (z. B. im Theater oder bei einer Versammlung). • als Mitreisender in einem Auto nach etwa einstündiger Fahrt. • beim nachmittäglichen Ausruhen (soweit möglich). • wenn Sie sich im Sitzen mit jemandem unterhalten. • wenn Sie nach dem Mittagessen ohne Alkohol ruhig am Tisch sitzen. • wenn Sie mit Ihrem Auto für kurze Zeit verkehrsbedingt stoppen müssen. Keine/geringe Schlafschuld 0 - 5 Pkte; Mässige Schlafschuld 6 - 10 Pkte; Schwere Schlafschuld 11 - 20 Pkte; Erhebliche Schlafschuld 21 - 25 Pkte

14. Schlaf-Latenz Unter Schlaflatenz versteht man die Dauer, wie schnell eine Person einschläft, die sich in einem ruhigen, dunklen Raum zur Nachtruhe hingelegt hat. Wenn Sie optimal ausgeruht sind, liegen Sie noch fünfzehn oder zwanzig Minuten wach. Wenn Sie dagegen unter ernstlichem Schlafentzug oder unter Schlafstörungen leiden, schlafen Sie innerhalb von fünf Minuten ein.

15. Die Teelöffel-Methode Legen Sie sich mit geschlossenen Augen, ohne Schuhe und mit bequemer Kleidung auf eine Couch oder ins Bett. Das Licht sollte gedämpft, die Vorhänge zugezogen sein. Legen Sie Ihre Hand über einen Stuhl, die Couch, bzw. Bettkante und halten Sie senkrecht über einem auf den Fußboden gestellten Teller einen Teelöffel locker in der Hand. Halten Sie die Uhrzeit fest, entspannen Sie sich und lassen Sie sich in den Schlaf fallen. Sobald Sie der Schlaf übermannt, werden sich Ihre Muskeln entspannen und der Löffel wird Ihrer Hand entgleiten und auf den Teller fallen. Sie werden von dem Klirren garantiert aufwachen und können dann Ihre Schlaflatenz ablesen.

16. Warum schlafen wir eigentlich? Wir wissen es bis heute nicht genau! Einige Hinweise: 1. Im Schlaf ordnet das Gehirn die Informationen des Tages neu ein, verknüpft sie mit früheren Erfahrungen und überprüft sie auf die Bedeutung für die Person. 2. Im Schlaf wird das Nervenwachstum angeregt, wodurch Informationen im Gedächtnis verankert werden. Ohne Schlaf kann man nicht lernen. 3. Im Schlaf hat der Körper die Möglichkeit, Hormone und Immunsystem zu regenerieren und so das gesunde Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Emotionen Gedächtnis Abwehrkraft

17. Zusammentragen Was hilft Ihnen, Ihre Batterien wieder aufzuladen?

18. Die Schlafkur (drei Wochen) In diesen drei Wochen ist der Schlaf König. • Wenn Sie zwischen zwei Aktivitäten schwanken, wählen Sie jene, die den Schlaf begünstigt. Setzen Sie den Schlaf an die erste Stelle! • Führen Sie ein Schlaftagebuch (vgl. Arbeitsheft) und machen Sie sich mit Ihren gegenwärtigen Schlafgewohnheiten vertraut. Finden Sie heraus, wieviel Schlaf Sie brauchen und wieviel Sie bekamen. • Überprüfen Sie Ihren Lebensstil auf Verhinderungen des Schlafs: Führen Sie Buch über Ihren Kaffeekonsum, halten Sie jede körperliche Übung fest und wie viel Zeit Sie im Freien verbringen. • Zeichnen Sie Ihre normale Zubettgeh-Routine auf. Achten Sie darauf, ob das Fernsehen Sie mehr oder weniger müde macht. Macht Sie das Lesen schläfrig, oder weckt es Sie auf? Arbeiten Sie im Bett? Telefonieren Sie? Woran denken Sie gewöhnlich, wenn Sie im Bett liegen? Denken Sie an die Arbeit des nächsten Tages? Gibt es eine feste Routine oder ändert sich das? nach Dement

19. Die Schlafkur • Halten Sie fest, welche Medikamente Sie nehmen (frei verkäufliche Mittel, verordnete Medikamente, Lifestyle-Drogen). • Verwandeln Sie Ihr Bettzimmer in ein Schlafzimmer: Kaufen Sie etwas für Ihr Schlafzimmer, ein bequemes Kissen, neue Bettwäsche. Wenn Sie Licht stört, suchen Sie einen Weg, Ihr Zimmer in der Nacht abzudunkeln. Besorgen Sie sich Nachtlampen, um sie nachts anstatt der Deckenlichter zu benutzen, besonders für das Badezimmer. • Überprüfen Sie am Abend Ihr Schlaftagebuch: Halten Sie fest, wie schläfrig oder wach Sie sich an diesem Tag alle zwei Stunden fühlen, um sich ein vollständiges Bild von Ihren Hoch und Tiefpunkten während des Tages zu machen. • Versuchen Sie Ihren Kaffee- und Alkoholkonsum auf die Hälfte zu reduzieren, und fangen Sie heute damit an. • Sonntagabend: Nehmen Sie ein heißes Bad, und stellen Sie sich auf die kommende Schlafwoche ein. nach Dement

20. 10 Regeln für die Schlafhygiene 1. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus; erst ins Bett, wenn man wirklich müde ist 2. Keine stimulierenden Getränke (Kaffee, Tee) oder übermäßiges Zigarettenrauchen nachmittags bzw.abends 3. Vorsicht mit Alkohol (Einschlafen erleichtert, aber Schlafqualität verändert) 4. Vorsicht mit stimulierenden Medikamenten wie z.B. Appetitzügler oder gewissen Antidepressiva. 5. Vorsicht mit Schlafmitteln

21. Regeln für die Schlafhygiene 6. "Abschalten" vor dem Zubettgehen; Abendrituale 7. Ruhiger, wohltemperierter, gut gelüfteter Schlafraum 8. Nicht länger im Bett liegenbleiben, als man realistischerweise erwarten kann zu schlafen 9. Acht Stunden Schlaf sind nicht notwendig 10. Keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf; der Schlaf reguliert sich selbst.

22. Weitere PowerPoint-Präsentationen: www.sonnenhalde.com Themen: Burnout - Depression - Temperament und Persönlichkeit - Angst u.v.a.m.

23. Literaturempfehlungen • Dement W. & Vaughan C.: Der Schlaf und unsere Gesundheit. Limes. • Füller I.: Fit durch gesunden Schlaf. Stiftung Warentest. • Coren S (1999) Die unausgeschlafene Gesellschaft. Rowohlt. • Grün A.: Träume auf dem geistlichen Weg. Vier-Türme-Verlag. • Zulley J., Knab B. (2000) Unsere Innere Uhr. Herder Spektrum, Freiburg. • Pfeifer S. (2002): Schlafen und Träumen. 40 S., erhältlich via www.sonnenhalde.com.