LA IMPORTÀNCIA DE L’ ALIMENTACIÓ EN CURSES DE MUNTANYA

1. LA IMPORTÀNCIA DE L’ ALIMENTACIÓ EN CURSES DE MUNTANYA Informació facilitada per:

2. FACTORS IMPORTANTS PEL BON RENDIMENT ESPORTIU • Dormir • Descansar • L’alimentació = dieta equilibrada per l’esportista (no vol dir fer “règim”!!!) • Bona salut (prevenció per evitar futures lesions: material adequat, ús de tècniques de massatge, hidromassatge...)

3. ESTRATÈGIES NUTRICIONALES PEL CORREDOR DE MUNTANYA El QUÈ, el COM i el QUAN hem de cobrir en les curses de muntanya de durada superior a 3h…….

4. El QUÈ i el COM cobrir: • El QUÈ cobrir: • Hidrats de carboni (glucosa) • Àcidsgrassos (greixos) • Aminoàcids (proteïna) • Minerals • Líquids • El COM cobrir durant la cursa: • Els Hidrats de carboni l’extraurem de barretes i galetes energètiques, de gels, de begudes esportives que en continguin, fruites deshidratades com els dàtils, les figues, les orellanes, les panses ...... • Els àcids grassos per exemple dels fruits secs (ametlles, avellanes,nous..... Sense torrar,), de la xocolata,.... • Els aminoàcids els podem trobar en diferents tipus de barretes energètiques de % elevat en proteïna • Els minerals els trobem en preparats concentrats en forma de pastilles, de líquid, en format pols ...... • Líquid: l’aigua, les fruites dels avituallaments, coles, llimonades,.....

5. EXEMPLE D’ESTRATÈGIA A SEGUIR • Bona hidratació prèvia a la competició 2-3 dies abans, és variable (segons edat, sexe, grau d’entrenament, la meteorologia del lloc, si s’entrena els dies previs,.....) Ex: 2 dies abans aigua + preparat d'electròlits 1 dia abans aigua + electròlits amb glucosa 1h-2h abans anar bevent aigua sola o amb electròlits • L’àpat (esmorzar) previ a la cursa ha de constar d’un % elevat d’hidrat de carboni + proteïna de fàcil digestió + lípids insaturats (vigilar amb les grasses animal que són de digestió lenta) • Durant la cursa cal anar bevent beguda isotònica mínim 500 ml /h de forma dosificada, petits sorbets d’uns 150 ml

6. EXEMPLE D’ESTRATÈGIA A SEGUIR • Si l’activitat és de > 3h cal anar menjant aliments com tipus barreta (si la cursa és llarga) o gel (si dura menys), o fruits secs quan portem 1h aprox. A mesura que van passant els quilòmetres cal combinar barretes i gels (vigilar l’excés perquè poden provocar molèsties intestinals) , o altres aliments (el què ens agradi) amb % elevats d’hidrats de carboni en preferència, les barretes que tinguin més % de proteïna les reservarem per les curses de llarga distància > 4h....... • No oblidem la HIDRATACIÓ, factor important pel bon rendiment: combinar aigua sola i d’altres bidons amb aigua + sals minerals + glucosa (aquesta glucosa afegida, ens pot ajudar per anar reomplint constantment les reserves que es van consumin en cada quilòmetre d’esforç)

7. EXEMPLE D’ESTRATÈGIA A SEGUIR • En finalitzar la cursa per RECUPERAR reserves energètiques i els liquids perduts el més aviat possible: - per la pèrdua de líquids :

8. ELS MITES DELS CARBOHIDRATS I DE LES PROTEÏNES

9. CARBOHIDRATS (glucosa) • L’atleta viu enganyat quan es pensa que els CH (carbohidrats) perjudicaran el seu rendiment . Són la GASOLINA de les cèl.lules del nostre organisme • Han de ser CH d’índex de glucèmia baix provinents de : fruita, hortalisses, cereals integrals i llegums • No substituir els carbohidrats d'índex de glucèmia baix per proteïnes!!! El nostre rendiment sortirà perjudicat

10. PROTEÏNES (aminoàcids) • No SEMPRE és cert que QUANTES MÉS MILLOR • Des de la perspectiva de la nutrició esportiva, les proteïnes són importants en donar energia en repòs i durant l’exercici, a més permeten reparar micro lesions en les fibres musculars i es necessita per la formació de massa muscular • Els corredors de muntanya oxiden més proteïnes que un altre atleta (utilitzen més proteïnes) però com a energia complementaria