Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnej

1. Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnej

2. Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwaWHO

3. Na zdrowie mają wpływ:styl życia – 50%środowisko – 20%czynniki genetyczne – 20%opieka zdrowotna - 10% WHO

4. Co się składa na zdrowy styl życia?: • Właściwe odżywianie się • Systematyczna aktywność fizyczna • Ograniczanie skutków stresu • Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol, narkotyki/

5. -regularne spożywanie takich produktów,które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością -zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała Właściwe odżywianie:

6. 10 ZASADZDROWEGO ŻYWIENIA Dbaj o różnorodność spożywanych produktów Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo także serem Mięso spożywaj z umiarem Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli Unikaj alkoholu.

7. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

8. Tłuszcze, olej, słodycze SPOŻYWAJ RZADKO Cukier (dodawany) Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane Mleko i produkty mleczne SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Warzywa SPOŻYWAJ 3-5 RAZY DZIENNIE Owoce SPOŻYWAJ 2-4 RAZY DZIENNIE Produkty zbożowe, ryż, makaron SPOŻYWAJ 6-11 RAZY DZIENNIE PIRAMIDA ŻYWNOŚCICODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

9. NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA 1-2 porcji bez ograniczeń wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001

10. Produkty zbożowe to:Mąki różnych typówKasze drobno ziarniste i gruboziarnistePieczywoMakaronyPłatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki

11. Zboża i przetwory Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

12. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

13. Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych:- zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii- zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii

14. Mleko i produkty mleczne Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.

15. Mleko • ze względu na źródło białka i wapnia jest niezbędne do rozwoju, dostarcza niezbędnych składników budulcowych i regenerujących • białko mleka ma wysoką wartość biologiczną, posiada wzorcowy skład aminokwasów egzogennych • Zawiera dużo wapnia • zawarta w mleku laktoza jest substratem do rozwoju drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej flory bakteryjnej jelita grubego /laktoza ułatwia wchłanianie wapnia/

16. Mleko 3,2 % - 120mg Mleko 1,5 % - 120 mg Mleko 0,5 % - 120 mg Jogurt owocowy 0,5% -140 mg Ser chudy - 120 mg Ser ziarnisty wiejski - 100 mg Ser homogenizowany - 120 mg *Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800 – 1000 mg Brie 350 mg Camembert 350 mg Rokpol 600 mg Mazdamer 750 mg Tylzycki 750 mg Podlaski 800 mg Gouda 800 mg Edamski 800 mg Parmezan 1300 mg Zawartość wapnia w 100 g różnych produktów

17. Mleko i przetwory mleczne Procentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze zawarte w szklance mleka 2% Zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka dziennie + 50-100 g sera) Witamina B2 30 % Witamina A 8% Magnez 8% Energia 6% Białko 10 % Fosfor 27% Wapń 37 % Cynk 6%

18. Mleko i przetwory mleczne W Polsce, w placówkach oświatowych, w ramach programu ,,Szklanka mleka” dofinansowanego przez Agencje Rynku Rolnego ze środków Unii Europejskiej odbywa się dostarczanie mleka i niektórych przetworów mlecznych dla uczniów.

19. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcalNależy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

20. Ryby i przetwory rybne • Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz • Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra • Mięczaki • Skorupiaki

21. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

22. Zaleca się zwiększenie spożycia ryb do 2-3 razy w tygodniu

23. Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną (zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym źródłem żelaza.

24. 10 ZASADZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

25. Zawartość tłuszczów w 100 g masło smalec słonina 85-99 g oleje margaryna Zawartość tłuszczów w 100 g mięso - 10-35 g wędliny - 9-53 g drób - 1,5-10 g ryby - 0,3-15 g mleko - 0,5-3,5 g sery twarogowe półtłuste 4,7 g sery fermentowane 23-35 g Źródła tłuszczów jadalnych

26. Rola tłuszczów w życiu człowieka • Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek 1g tłuszczu = 9 kcal • Zapasowy materiał energetyczny • Chronią przed nadmierną utratą ciepła • Utrzymują we właściwym położeniu narządy wewnętrzne • Ułatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie smaku • Dostarczają NNKT • Dostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich wchłanianie • Wpływają na sprawność układu krążenia

27. Rola NNKT • Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój organizmów • Warunkują prawidłowy stan skóry i włosów • Powstają z nich hormony tkankowe, • Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych • Przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie

28. Zalecenia Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego Energia kwasy Nasycone jednonienasycone wielonienascycone 7 - 8% 15% 4-6 %

29. Normy spożycia tłuszczów

30. Rośliny strączkowe • są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica, które zawierają ok. 23% białka) • zawierają duże ilości węglowodanów około 60 % • wartość energetyczna jest wysoka, gdyż wynosi 350 kcal/100g dla grochu, fasoli oraz około 440 kcal/ 100 g dla soi • zawierają niewielką ilość tłuszczu (wyjątek stanowi soja 18 % tłuszczu) • dostarczają znacznych ilości składników mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu

31. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Spożywaj codziennie warzywa i owoce Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

32. Warzywa • Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i witamin, a jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki, seler, zielony groszek) • Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 %) • Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia • Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak) • Warzywa są źródłem witaminy C oraz β – karotenu • Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z grupy B – głownie kwasu foliowego i niacyny

33. Owoce • dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a w mniejszym stopniu witamin z grupy B • największą zawartością witaminy C charakteryzują się owoce jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe • w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe • podstawowym składnikiem owoców są węglowodany • w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza w ilości 5-20% • Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30% • składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości niż w warzywach

34. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne, mikroelementy i inne substancje bioaktywne)

35. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

36. Cukier i słodycze • Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych cukierkach wynosi do 99% . Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 %), wartość kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 – 600 kcal/g

37. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie soli Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g(1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

38. Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie

39. Utrzymanie należnej masy ciałaBMI 20-25BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość

40. CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA - OTYŁOŚĆ - Otyłość typu "gruszka" Otyłość typu "jabłko"

41. MASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆ OTYŁOŚĆ OLBRZYMIA WAGA PRAWIDŁOWA NADWAGA NIEDOWAGA OTYŁOŚĆ * ryzyko zgonu w porównaniu do normalnej masy ciała

42. WARTOŚĆ ENERGETYCZNA I ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH W ŚREDNIEJ RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ DZIEWCZĘTA CHŁOPCY % realizacji norm i zaleceń

43. ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW MINERALNYCH W ŚREDNIEJ RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ DZIEWCZĘTA CHŁOPCY % realizacji norm

44. DZIEWCZĘTA CHŁOPCY SPOŻYCIE GRUP PRODUKTÓW PRZEZ MŁODZIEŻ SZKOLNĄ (n=2211 RACJI POKARMOWYCH) % realizacji zaleceń

45. PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA POLSKIEGO • Nadmierne pobranie energii  otyłość • Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów (w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych) • Zbyt wysokie spożycie cholesterolu • Niskie spożycie witamin i błonnika

46. NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA 1-2 porcji bez ograniczeń wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001

47. B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y PRZYROSTMASY UTRATA MASY BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY PPPM* PPM** WYDATEK ENERGII POBÓR ENERGII *Ponadpodstawowa przemiana materii ** Podstawowa przemiana materii

48. RACJONALNE ŻYWIENIEDIETA ZBILANSOWANA ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH: • zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp. • właściwie przyrządzony pod względem smakowym • spożywany regularnie o określonych porach dnia

49. Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze

50. ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH 10-15% 25-30% 55 – 65%