”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala

1. Återhämtning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

2. ÅTERHÄMTNING Presentationen bygger främst på nedanstående bok – en bok som bör finnas i var elitidrottares bokhylla • Definition Återhämtning • Återhämtning ur ett Idrottsfysiologiskt perspektiv • Återhämtningsmetoder • Hur arbetar jag/laget med återhämtning? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

3. ÅTERHÄMTNING • Definition: • ”Återhämtning är en psyko/socio/fysiologisk process vars form och hastighet medvetet kan påverkas med syfte att återställa samtliga funktionsförmågor genom att eliminera alla former av trötthet i samband med en normalt fungerande och pågående träningsprocess”Referens: G. Kenttä, M. Svensson. Idrottarens Återhämtningsbok. Sisu Idrottsböcker 2008 ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

4. SKILLNAD MELLAN ÅTERHÄMTNING & REHABILITERING • ÅTERHÄMTNING är en naturlig och integrerad del av en normalt fungerande träningsprocess • REHABILITERING är något som krävs när träningsprocessen rubbats pga. obalans mellan träning & återhämtning. Obalansen kan bero på flera anledningar men de till de vanligaste hör:- sjukdomar/infektioner- överbelastningsskada- stressfraktur - akuta skador- andra typer av överträningssyndrom ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

5. OLIKA FORMER AV ÅTERHÄMTNING • Periodiserad Återhämtning med målet att pricka in en Formtopp efter en tung träningsperiod, syftar till återhämtning både fysiskt och mentalt.. • Återhämtningsperioden efter avklarad tävlingssäsong och före kommande grundträningsperiod, perioden syftar till återhämtning fysisk men kanske framför allt också mentalt – och hitta motivation till kommande träningsperiod, varar vanligtvis ett par veckor • Daglig Återhämtning syftar till återhämtning till kommande träningsdag i idrottarens vardag. Tröttheten kan bero flera håra träningspass under samma dag liksom den belastning som ”vardagen i sig ”innebär • Återhämtning under pågående träning/tävlingssammanhang i syfte att optimera prestationsförmågan, till denna del hör exempelvis tiden mellan byten under en hockeymatch, mellan set under en tennismatch, mellan heat i längdsprinttävlingar osv. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

6. VARFÖR ÅTERHÄMTNING? eller ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

7. SUPERKOMPENSATION – MÅLET MED VÅR TRÄNING ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker • ”Träningslärans Kärna”- träning = nedbrytning- vila = uppbyggnad • För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig • Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad Uppbyggnad /Anabolism Nedbrytning /Katabolism ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

8. ÅTERHÄMTNING & REGELBUNDENHET • Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång • Bilden visar en bra Träningsplanering:- träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt • Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning • Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

9. Bilden visar en dålig Träningsplanering:- träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig- prestationsförmågan sjunker Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar Balansen är det viktigaste:- Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring Träning och Återhämtning går hand i hand! Hur långt ner kan man träna ner sig innan det är dags att ”släppa ” på träningen? ÅTERHÄMNING & REGELBUNDENHET ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

10. ÅTERHÄMTNING = HELHET ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

11. ÖVERTRÄNING – VAD ÄR DET? Lätt Överträning: • En skör balansgång • Krävs en ”lättare” överträning för att nå Superkompensation/utveckling? • De flesta elitidrottare har mycket troligt befunnit sig inom detta område med skiftande resultat till följd.. Definition - Lätt Övertränad: ”Att vara lätt övertränad är ett kortvarigt tillstånd som gör att idrottaren kan återhämta sig helt på en kortare period. Prestationsförmågan bör normaliseras inom loppet av 7-14 dagar och kan med adekvat återhämtning även leda till en superkompensation” • Kännetecken - överträningssyndrom: • varaktighet i nedsatt prestationsförmåga • trötthet • humörrubbningar • Uppkomst av överträningssyndrom - obalans mellan: • total stressbelastning & • total återhämtning i relation till.. • den totala stresstoleransen & kringliggande miljö Allvarligt Övertränad: Definition - Allvarligt Övertränad: ”Att vara allvarligt övertränad definieras som ett icke önskvärt och dysfunktionellt tillstånd, som manifesteras i en nedsatt prestationsförmåga och som kan vara flera veckor upp till månader”

12. ÖVERTRÄNING – IDROTTSRELATERAD UTBRÄNDHET Definition – Idrottsrelaterad utbrändhet (flera finns):”Ett syndrom som omfattar fysisk och emotionell utmattning, en nedvärdering av idrottens betydelse samt en försämrad prestationsförmåga över tid” • Extrema fall av överträningssyndrom • Föregås av långvarig obalans i träningsprocessen mellan belastning & återhämtning • Vanliga symtom:- sömnproblem- trötthet- magbesvär- koncentrationssvårigheter- hjärtklappning- värk- bröstsmärtor- påtaglig svaghet och uttröttbarhet- känslomässig labilitet & irritabilitet- påtaglig nedsatt förmåga att hantera krav och uppgifter under tidspress- yrsel, synrubbningar, ljudkänslighet ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

13. UPPGÅNG & FALL! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

14. METODER FÖR ÖKAD ÅTERHÄMTNING • Kort perspektiv: innebär återhämtning av cell/vävnadsfunktionerna och kroppens inre balans vilket påverkar kroppens prestationsförmåga mellan träning/match/byten etc. • Långt perspektiv: innebär återhämtning i syfte att till följd av träning skapa bästa fysiska & mentala förutsättningar för att prestera maximalt under lång tid Vad är det som ska återhämtas? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

15. ÅTERHÄMTNING – ALLTID BRA? • Träning innebär nedbrytning och vila innebär uppbyggnad – Superkompensation är målet! • Vid Återhämtning neutraliseras det träningssvar som gör att vi blir snabbare, starkare & bättre över tid • Välj därför dina tillfällen för när du ska återhämta kroppen:- mellan tävlingar?- mellan matcher?- tung träningsperiod? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

16. ÅTERHÄMTNING & BELASTNINGSPRINCIPER Träningsintensitet: • Bibehållen träningsintensitet • Idrotter som kräver maximala rörelsehastigheter ställer höga krav på det neuromuskulära systemet - ska tränas så idrottslikt som möjligt under återhämtningsperioden Träningsvolym: • Bör minskad med ca 65-85% • Kraftigt minskad Träningsvolym möjliggör kvalitativ återhämtning med Superkompensation som följd.. Träningsfrekvens: • Forskning kring optimal Träningsfrekvens är otydlig/ej samstämmig • Riktmärke: träningsfrekvensen ska vara starkt kopplad till den aktives fysiska status – Hög nivå = Högre träningsfrekvens • För låg träningsfrekvens kan innebära att den aktive upplever att tekniken ”försvunnit” • Erfarenhet är nyckeln Klassiskt citat kring träningsfrekvens - från en framgångsrik tränare:”Träna så lite som ditt samvete tillåter men se till att när du tränar så genomför du träningen i högt tempo” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

17. ÅTERHÄMTNINGENS UTFORMNING & LÄNGD • Oerhört individuellt! Erfarenhet! • Skiljer sig mellan idrotter • 4-28 dagar anges som riktmärke beroende på antalet planerade formtoppar/år • Progressiv icke-linjär minskning av total träningsbelastning, största minskningen bör ske inledningsvis i återhämtningsfasen • Återigen = ÅTERHÄMTNING ÄR EN HELHET!- se över den totala belastningen (kropp & knopp) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

18. AKTIV ÅTERHÄMTNING • ”Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med syfte att förbättra återhämtningen” • Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas • Exempel: Lätt promenad, Cykeltur • Mental återhämtning! • Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre, näringsämnen – borttransport av nedbrytningsämnen • I samband med huvudmåltid innebär aktiv återhämtning ökat upptag av glukos & inlagring av glykogen ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

19. STRETCHING • Regelbunden rörlighetsträning kan leda till förbättrad ledrörlighet vilket kan innebära förbättrade idrottsprestationer Ingen bevisad effekt på : • musklernas återhämtningsförmåga • reducerad träningsvärk - (DOMS. eng. delayed onset muscle soreness) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

20. Forskning har inte kunnat påvisa entydiga resultat kring massagens positva inverkan på musklernas återhämtningsförmåga MASSAGE • Populär återhämtningsmetod bland elitidrottare • Känslan av massage innebär vanligtvis en positiv känsloupplevelse • Massagen i sig kan upplevas smärtdämpande – men kan också ge en falsk känsla av att muskulaturen är mer återhämtad än vad den i själva verket är • Forskning visar att massage inte innebär ökat blodflöde/kärldiameter i muskulaturen - detsamma gäller massagens inverkan på muskulaturens temperatur vilket indikerar oförändrad ämnesomsättning • Massage har inte visat sig verka positivt gällande återhämtning av muskelstyrka vid tung träning Samtidigt upplever många idrottare otroligt positiva känslor vid massage som i flera hänseenden skulle kunna inverka positivt på, inte minst den mentala återhämtningen! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

21. VATTENTERAPIER – i tempererat vatten • Kroppen sänks ner i en bassäng med vatten till halsen (16-35 grader – minst 10 min till ca x min) • En kropp i vatten = ökat hydrostatiskt tryck = ökat tryck i muskulaturen innebär att ansamlad vätska pressas ut i blodbanan och minskar svullnaden som uppstår efter träning • Teorierna innebär att ökat hydrostatiskt tryck innebär effektivare blodflöde & transport av näringsämnen & nedbrytningsprodukter till och från muskulaturen • Effektivt – framför allt Idrotter som innebär högintensivt arbete - ansamling av trötthetsrelaterade ämnen & snabb förbrukning av Kreatinfosfat (CrP) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

22. VATTENTERAPIER – i kallt vatten/kryoterapi • Populär återhämtningsmetod – främst kontaktidrotter & idrotter som kräver maximala insatser • Den tränade muskulaturen sänks ner i kallt vatten 4-10 C (inte hela kroppen) – ca 20 min x 2-3 • Kryoterapi innebär snabbare återhämtning av muskekstyrka • Ingen dokumenterad DOMS – effekt • OBS! Överdriven användning av Kryoterapi har visat sig begränsa/motverka prestationshöjning till följd av träning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

23. KOMPRESSIONSKLÄDER • Elastisk klädsel som innebär lätt tryck mot kroppen- ökar det venösa återflödet • Stödstrumpor har länge använts inom sjukvården för att lindra effekten av b la. åderbrock • Kompressionskläder innebär minskade laktatnivåeri blodet, påskyndar återhämtningsförmågan (maximal styrka/submaximal cykling) & lägre uppskattad träningsvärk efter träning • För maximal effekt ska kläderna bäras både under och upp till ½ dygn efter avslutad aktivitet ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

24. ANTIINFLAMMATORISK MEDICIN • Påskyndande effekt på läkningsprocessen vid belastningsframkallande muskelskador • Antiinflammatorisk medicin höjer smärttröskeln vilket ökar risken för allvarliga muskelskador vid fortsatt aktivitet • Likaså visar forskningsstudier att antiinflammatorisk medicin kan förhindra träningseffekten och musklernas anpassning till träning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

25. ALTERNATIVA LÅGINTENSIVA TRÄNINGSFORMER- Qigong, yoga, meditation • Eftersatt forskningsområde • Mental återhämtning i fokus • Positiv effekt på stress, oro & depression • Det subjektiva upplevda vällbefinnandet ökar • Positiva fysiska effekter har rapporterats. Ex:- sänkt hjärtfrekvens i anslutning till träning/kommande dygn ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

26. ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS?HUR ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS? HUR VILL DU ANVÄNDA ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland