Hyötyjä ja iloa kasviksista!

2. Hyötyjä ja iloa kasviksista!

3. Miksi kasviksia? • Kasvikset =vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät • Suuri ravintoainetiheys eli energiaansa nähden runsaasti suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja. • Aromi- ja väriaineita, jotka vaikuttavat ruoan makuun, tuoksuun ja näyttävyyteen • Vähän energiaa ja merkityksettömiä määriä rasvaa • Ei kolesterolia

4. Runsas kasvisten käyttö • Auttaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa • Alentaa verenpainetta • Helpottaa painonhallintaa • Vähentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen • Helpottaa veren kolesterolitason normaalina pitämistä • Auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä • Vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin • Parantaa elimistön puolustuskykyä

5. c Tekijän nimi

6. Paljonko kasviksia käytetään? • Kasvistase 2008: • Perunaa noin 58,4 kg henkeä kohti • Juureksia 11,2 kg, joista porkkanaa noin 8,5 kg • Ravintotase 2009: • Tuoreitakasviksia 59,1 kg henkeä kohti. Juureksista suosituimpia porkkanat, vihanneksista tomaatit • Kun kulutuslukuun lisätään pakasteet ja säilykkeet, oli kasvisten kulutus 71,4 kg henkeä kohti • Ravintotase 2010: • Kun kulutuslukuun lisätään pakasteet ja säilykkeet, oli kasvisten kulutus 68,3 kg henkeä kohti

7. Suosituimpien tuoreiden kasvisten käyttö Suomessa kg/hlö vuonna 2008 (Kasvistase 2008).

8. Kasvisten kulutusmuutokset vuodesta 2003–2009. Sisältää sekä kotimaiset että ulkomaiset tuotteet. (Kotimaiset Kasvikset ry, Kasvistase)

10. Puoli kiloa päivässä? • Itämeren ruokavalion ja suomalaisten ravitsemussuositusten sekä kestävän kehityksen mukaisen elintarvikkeiden kulutuksen toteutuminen on hidastunut • Kasvisten kulutus 68,3 kg vuonna 2010, laskenut 3 kg vuodesta 2009 (Ravintotase 2010) • Lihankulutus 76,2 kg vuonna 2010, noussut 2,3 kg vuodesta 2009 (Lihatiedotus 2010)

11. Analysoidut tuotteet β-karoteeni α-tokoferoli Porkkanaraaste • "lähtö" porkkana, tuore • lähiraaste, tuore • keittiössä raastettu Keitetty porkkanakuutio • porkkana , itse kuutioitu, höyry • tuorekuutio, lähi, höyrypakastekuutio, ulkomainen, höyry • vakuumikuutio, kypsä, lähi K E-vitamiini Mg Ca

12. Analysoidut tuotteet C-vitamiini Peruna • lähi, kuorimaton, höyrykeitto • lähi, kuorittu, höyrykeitto • vakuumi, kuorittu, kypsä, 1 kk • luomu, kuorimaton, höyrykeitto • lähi, kuorineen, höyrykeitto Tiamiini Ca K

13. Peruna • C-vitamiinin saanti perunasta oli miehillä noin 20 % ja naisilla noin 10 % (Ravitsemuskertomus 2000) • C-vitamiinin saanti perunasta miehillä 6 % suositellusta päivittäisestä saannista, naisilla hieman vähemmän (Finravinto 2007) • Sisältää melko vähän energiaa, vaikuttaa ruuanvalmistustapa! • Peruna täydentää erinomaisesti lakto-ovovegetaarista ruokavaliota • Sisältää melko vähän proteiinia, mutta sisältää aminohapoista lysiiniä ja tryptofaania, jolloin peruna yhdessä maidon tai kananmunan kanssa muodostaa hyvälaatuista proteiinia

14. Ravintosisältö eri tavoin kypsennetyille perunoille/100 g Lähde: Food Today 2010 c Tekijän nimi

15. Käsittelyn vaikutus C –vitamiinimäärään • Herkimmin tuhoutuvia vitamiineja • 8–9 kuukauden mittainen varastointi vähensi perunoiden C -vitamiinin määrää 30:stä kahdeksaan milligrammaan • Kolmen kuukauden säilytys +5 °C vähensi C-vitamiinin määrää 35 % • Tunnin säilyttäminen 55–60 asteen lämpötilassa, vähentää C- vitamiinipitoisuutta 10 % • Cook -chill -menetelmää käytettäessä oli C-vitamiinihäviö perunoilla jopa 76 %

16. Käsittelyn vaikutus C –vitamiinimäärään • Liukenemalla tapahtuvaa hävikkiä lisää hapelle ja lämmölle kosketuksessa olevan pinnan määrä • Ryöppäys vähentää perunoiden C-vitamiinia 25 % • Perunoiden keitinveteen on liuennut 30–75 % C -vitamiinista • Juuresten keittämisessä C -vitamiinitappio on vaihdellut 15–25 % välillä • C-vitamiini- ja kivennäisainetappioita voidaan vähentää keittämällä tuotteet hyvin vähässä vesimäärässä

17. Syyskuussa ja maaliskuussa analysoitujen perunanäytteiden C- vitamiinipitoisuuksien (mg/100 g) vaihteluvälit verrattuna Finelin ja Nutrican arvoihin

18. C –vitamiinitappion syitä • Keitetyn parsakaalin säilyttäminen +60 °C lämpötilassa 10, 20 ja 30 minuuttia, vähensi vastaavasti C-vitamiinin määrää 16 %, 27 % ja 39 % • Sous-vide -menetelmillä kypsennettyjen kasvisten ravintoaineet olivat säilyneet paremmin kuin vedessä kypsennettäessä, mutta lämpösäilytyksen aikana tapahtui ravintoaineiden hävikkiä • Tuoreissa tai pakastetuissa tuotteissa ei havaittu eroa A-, D- ja E -vitamiinien määrässä • Syyksi arveltiin, että pakastetut kasvikset on käsitelty tuoreena heti sadonkorjuun jälkeen, jolloin vältetään pitkän säilytysajan aiheuttamat ravintoainetappiot

19. C –vitamiinitappion syitä kasviksissa • Vedessä keitetyissä porkkanoissa C-vitamiinihäviö ollut noin 9 % ja höyrykeitossa 38 % • Höyrykeitossa suuremman C -vitamiinihävikin syynä on korkeampi lämpötila kuin vedessä keitettäessä • Kun kasvikset laitettiin kiehuvaan veteen, oli vitamiinitappio 37,8 % • Kun kasvikset laitettiin kylmään veteen, oli vitamiinitappio 53,3 %

20. Karotenoidit • Karotenoidit ovat A -vitamiinin esiasteita ja antioksidantteja • Karotenoideja ovat mm. alfa- ja beetakaroteeni sekä lykopeeni • Beetakaroteenia on oransseissa, keltaisissa ja vihreissä kasviksissa; porkkana, ruusunmarja, lehtikaali, lehtiselleri • Lykopeenin lähteenä tomaatti on paras (tuore tomaatti 3000 μg/100 g, ketsuppi 9900–17000 μg/100 g) • Lykopeeni on paremmin elimistön käytettävissä tomaattipyreestä kuin raaoista tomaateista

21. Beetakaroteenia porkkanasta • Beetakaroteenin ja retinolin hävikkiä syntyy ruoanvalmistuksessa sekä pitkässä säilytyksessä ilman, valon ja lämmön vaikutuksesta • Keittäminen vedessä vähentää beetakaroteenipitoisuutta noin 14 %, höyrykeitto noin 20 % ja painekeitto vedessä 25 %

22. Analysoitujen porkkananäytteiden beetakaroteenipitoisuuksien µg/100 g vaihteluvälit. Vertailuna Finelin (F) ja Nutrican (N) beetakaroteenin määrä, joka on laskettu kokonaiskarotenoideista 45–80 %; Kaltin (2005) mukaan

23. Beetakaroteenin hyväksikäytettävyys • Kypsien kasvisten syöminen nostaa plasman beetakaroteenipitoisuutta enemmän kuin raakojen kasvisten syöminen • Prosessointi, kuten mekaaninen tai lämpökäsittely lisäävät karotenoidien imeytymistä ja hyväksikäytettävyyttä kasviksista • Beetakaroteeni on paremmin elimistön käytettävissä kypsennetyistä kuin raaoista porkkanoista • Aterian sisältämä rasva, niinkin pieni määrä kuin 3–5 g/ateria, parantaa karotenoidien hyväksikäytettävyyttä elimistössä

24. Kivennäisaineiden hävikki • Kivennäisaineet eivät tuhoudu valon, lämmön tai hapen vaikutuksesta • Tuhoutuvat liukenemalla veteen tai fyysisesti erottumalla

25. Alfatokoferoli eli E -vitamiini • Ruoanvalmistuksessa E-vitamiini ei liukene veteen eikä kärsi lämmöstä • Tuhoutuu hapen ja valon vaikutuksesta

26. Tiamiinitappiot ja ruuanvalmistus • Tiamiinin tuhoutumista tapahtuu yli +120 °C lämpötiloissa ja emäksisessä ympäristössä • Saadaan eniten sianlihasta • Koska tiamiini on vesiliukoinen, vaikuttaa esim. ruhon osan vesipitoisuus sen häviämiseen ruoanvalmistuksessa • Mikäli nestettä irtoaa lihasta ruoanvalmistuksen aikana, vähenee samalla tiamiinin määrä • Rasvapitoisuus parantaa tiamiinin pysyvyyttä ruoanvalmistuksessa • On arvioitu, että noin 20–50 % tiamiinista häviää ruoanvalmistuksen ja ruoan uudelleen lämmityksen vuoksi

27. Haittaako hiilihydraatti ja energia?

28. Ajattelemisen aihetta 1/6 • Lautaslaatuselvityksen analyysit antoivat viitteitä siitä, että ruokavalion koostumus saattaa olla hyvinkin erilainen kuin ravintolaskentaohjelmien perusteella näyttää • Elintarvikekoostumustietokantoja pidetään luotettavina ja niiden perusteella arvioidaan valmistetun ruoan ravitsemuksellista laatua, koska muuta tietoa ei ole käytettävissä • Mikä merkitys on ravitsemussuosituksilla, jos niiden seurantaan joudutaan käyttämään virheellisiä tietoja? • Ruokavalion laatua ja määrää arvioitaessa olisi hyvä muistaa, että kouluaterian tulee kattaa vain noin kolmannes oppilaan päivittäisestä energian tarpeesta

29. Ajattelemisen aihetta 2/6 • Riisi ja pasta kannattaa korvata energialisäkkeenä kotimaisella perunalla, koska peruna on, erityisesti syyskaudella, merkittävämpi C-vitamiinin lähde kuin ravintolaskentaohjelmat näyttävät • Porkkanasoseen lisäys parantaa esim. kalamassojen väriä sekä ravintoarvoa • Kirjallisuuden mukaan ravintoaineet ovat paremmin elimistön käytettävissä kypsennetyistä kuin raaoista porkkanoista

30. Ajattelemisen aihetta 3/6 • Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A- ja E-vitamiini säilyvät paremmin ja ne saattavat jopa imeytyä paremmin elimistöön käsittelyn jäljiltä • Porkkana on merkittävä beetakaroteenin lähde • Ravintolaskentaohjelmiin olisi saatava tarkempia tietoja porkkanan sisältämästä beetakaroteenin määrästä kuin mitä niissä on tällä hetkellä

31. Ajattelemisen aihetta 4/6 • Kaikenlaisten juuresten käytön lisäämisellä voitaisiin vähentää ruokalajien sisältämää lihamäärää, mikä pienentää aterioiden ympäristökuormaa • Kestävän ruokalistan suunnittelussa huomioidaan kotimaisten kasvisten, marjojen, hedelmien, sienten, villivihannesten, kalojen ja riistan sesongin aikainen käyttö • Perunoiden pelkkä peseminen kuormittaa vähemmän ympäristöä • Perunoiden tarjoaminen ja syöminen kuorineen voisikin olla askel kohti ympäristövastuullisuutta

32. Ajattelemisen aihetta 5/6 • Pakastettujen ulkomaisten kasvisten sijaan suositaan kylmävarastossa pitkälle kevääseen säilyviä perunoita ja juureksia • Vaikka pakastaminen tuotantoalueella heti sadonkorjuun jälkeen säilyttää esim. porkkanan β -karoteeniarvon korkealla, olisi ympäristön kannalta suositeltavampaa porkkanoiden tarjoaminen vähemmän prosessoituna • Pakastevihannesten etuna on pitkä säilyvyysaika, jolloin kesäkauden vihanneksia voidaan nauttia koko vuoden • Ympäristön kannalta suositeltavaa on lähialueella tuotettujen porkkanoiden kylmävarastointi ja raakojen porkkanoiden tarjoaminen vähemmän prosessoituna

33. Ajattelemisen aihetta 6/6 • Kylmien talvien ansiosta suomalaisessa alkutuotannossa käytetään huomattavasti vähemmän torjunta-aineita kuin monissa muissa Euroopan maissa • Altistustasoa ravinnon sisältämille torjunta-ainejäämille voidaan vähentää valitsemalla erityisesti Suomessa tuotettuja kasviksia, hedelmiä ja marjoja • Hyvällä ravitsemuksella ei saada pikavoittoja! • Syödyllä ruoalla ja hyvällä ravitsemuksella saavutetaan pitkän ajanjakson kuluessa toteutuvia säästöjä esim. kansanterveyden kohenemisena