ZDRAVÁ VÝŽIVA

1. ZDRAVÁ VÝŽIVA ?

2. ZLOŽENIE POTRAVÍN A ENERGETICKÁ VÝŽIVOVÁ HODNOTA Metabolizmus Biologická oxidácia Bazálny metabolizmus BMI – „body mass index“ Základné živiny – cukry, tuky, bielkoviny Ďalšie živiny-voda, minerálne látky, vitamíny, vláknina

3. Metabolizmus – premena látok a energií v organizme. • Biologická oxidácia – štiepenie živín pomocou kyslíka v bunkových štruktúrach – mitochondriách. Uvoľňuje sa energia a produktom je aj oxid uhličitý, ktorý vydychujeme. • Bazálny metabolizmus – najmenšie množstvo energie, potrebnej na zachovanie základných životných funkcií, zisťuje sa nalačno, v pokoji, pri teplote prostredia 20 stupňov. • Množstvo energie, ktorú organizmus príjme alebo vydá, sa určuje v kilojouloch (kJ). • Dospelý človek má priemerný výdaj energie 5460-8400 kJ za deň. • Ľahko pracujúci asi 9240-10 080kJ za deň. • Ťažko pracujúci a športovci 21 000kJa viac/deň.

4. BMI – „body mass index“ - ukazovateľ stupňa hmotnosti človeka - vypočíta sa ako podiel telesnej hmotnosti v kg (v čitateli) a výšky v metroch umocnenej na druhú ( v menovateli). - (napr. človek s výškou 1,7m a hmotnosťou 70 kg má BMI= 70: 1,72 =70:2,89= 24,22.) Normálne rozpätie BMI je u dospelého človeka 18,6-24,9, nadváha je v rozpätí 25-29,9, obezita 30 a viac.

5. Základné živiny – cukry, tuky, bielkoviny • Bielkoviny (proteíny) – mali by tvoriť 10-15% živín, v metabolizme sa štiepia na aminokyseliny. Počas dospievania by mal byť príjem bielkovín 2g na 1kg telesnej hmotnosti za deň, dospelým stačí 1g na 1kg hmotnosti za deň. • Význam bielkovín – sú zdrojom dusíka, sú potrebné pre rast organizmu, obnovu tkanív, sú základom enzýmov a niektorých hormónov.

6. Zdrojom živočíšnych bielkovín je mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso, zdrojom rastlinných chlieb, obilniny, strukoviny • Rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky aminokyseliny, živočíšne áno. V potrave by mali byť zastúpené rastlinné i živočíšne bielkoviny rovnakým dielom.

7. Tuky (lipidy) – 20-30% živín, v metabolizme sa štiepia na glycerol a mastné kyseliny. Príjem tukov by mal byť 0,5-1g na 1kg hmotnosti za deň. • Význam tukov – zdroj a zásoba energie, mechanická a tepelná izolácia, rozpúšťadlo pre vitamíny A,D,E,K. • Zdrojom tukov je rastlinný olej, maslo, masť. Živočíšne tuky obsahujú viac cholesterolu ako rastlinné.

8. Cukry (sacharidy) • 50-65% živín, v metabolizme sa štiepia na jednoduché cukry. Príjem 4-5g na 1kg telesnej hmotnosti za deň. • Význam cukrov - najpohotovejší zdroj energie, najmä na činnosť nervovej sústavy a svalov. • Zdroj cukrov – obilniny a výrobky z nich, zemiaky, ovocie, zelenina, med.

9. Voda– tvorí 70% tela, denný príjem vody by mal byť 2-3l. • Význam vody – je súčasťou vnútorného prostredia, rozpúšťadlom, nevyhnutnou súčasťou buniek. • Najvhodnejšia tekutina je čistá voda, prípadne minerálne vody s nízkym obsahom solí, bylinkové čaje. Nevhodné sú tekutiny s veľkým obsahom cukrov a farbív.

10. Minerálne látky – tvoria 4-5% hmotnosti tela. Medzi makroelementy (zastúpené vo väčších množstvách) patria vápnik, horčík, sodík, draslík, medzi mikroelementy (v nižších množstvách) patrí železo, meď, jód... • Význam minerálnych látok – stavba kostí a zubov, rovnováha telesných tekutín, dôležité zložky buniek.

11. Vitamíny – organické látky, usmerňujú metabolické procesy, človek ich nevie sám vytvoriť, prijíma ich najmä rastlinnou potravou. Nedostatok vitamínov (hypovitaminóza) alebo nadbytok vitamínov (hypervitaminóza) spôsobujú rôzne poruchy organizmu. • Vitamíny rozpustné v tukoch sú A,D,E,K. Vitamíny nerozpustné v tukoch – B1,2,3,5,6,12, PP, H, C, biotín, kyselina listová.

12. Vláknina – je nestráviteľnou zložkou rastlinnej potravy (celulóza a pektín), prechádza tráviacou sústavou a čistí ju, predchádza rôznym druhom rakoviny, obezite a ochoreniam tráviacej sústavy. Zdrojom sú ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, ovsené vločky.

13. RACIONÁLNA VÝŽIVA A ZÁSADY SPRÁVNEHO STRAVOVANIA Nezdravé stravovacie návyky Zásady správneho stravovania Riziká spojené s výživou - prejedanie sa, hladovanie, podvýživa, alkoholizmus, nadmerné pitie kávy, fajčenie, Poruchy príjmu potravy - mentálna anorexia, mentálna bulímia

14. Racionálna výživa = rozumná výživa • Výživa musí spĺňať kvantitatívne hľadisko (množstvo potravy) a kvalitatívne hľadisko (kvalita potravy). Na udržanie zdravia človek potrebuje energeticky primeranú, pestrú stravu a pravidelný rytmus jej prijímania. • Medzi nezdravé stravovacie návyky patrí zanedbanie raňajok a posun najväčšieho energetického príjmu do popoludňajších až večerných hodín. Častá je konzumácia „rýchleho občerstvenia“, s nízkou kvalitou surovín, vysokým obsahom tukov a nezdravým spôsobom prípravy. • Optimálne rozdelenie množstva potravy denne by malo byť 20% raňajky, 10% desiata, 30% obed, 10% olovrant, 30% večera.

15. Príjem bielkovín je dôležitý najmä v období detstva a dospievania, zdravé je pravidelné pitie mlieka a konzumácia mliečnych výrobkov, konzumácia chudého mäsa, strukovín, obilných klíčkov. • Príjem tukov v súčasnosti vysoko prekračuje odporúčanú dennú dávku, vysoký obsah tukov má rýchle občerstvenie, bravčové mäso, údeniny. Vhodnejšia je konzumácia hydiny, hovädzieho mäsa, rýb. Zvýšený príjem tukov spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, čoho dôsledkom môžu byť rôzne ochorenia, napr. srdcovo-cievne ochorenia, obezita, cukrovka.

16. Príjem cukrov - v súčasnosti prijímané cukry majú nízku kvalitu, obsahujú len energiu, ktorá sa ukladá v tele vo forme tuku. Biele pečivo by sme mali nahradiť tmavým a celozrnným, konzumovať viac čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú aj vlákninu a vitamíny. • Príjem vody – dôležité je dodržiavať pitný režim, nenahrádzať vodu sladkými nápojmi, kávou.

17. Zásady správneho stravovania • -jesť vtedy, keď je človek hladný, nie vtedy, keď má chuť • -jesť v pokoji a v príjemnom prostredí • -jesť v menších dávkach a kratších intervaloch (5 krát denne), medzi jedlami piť dostatok tekutín, večerať najneskôr 2 hodiny pred spaním • -potravu konzumovať pomaly a dôkladne ju rozžuť • -obmedzovať tuky a sladké jedlá • -dávať prednosť čerstvej zelenine, šalátom a bielemu mäsu • -dávať prednosť jedlám s nízkym obsahom tuku • -piť veľa čistej vody a nízkokalorických nealkoholických nápojov, minerálky • -obmedziť alkohol • -nestriedať veľmi studené a horúce jedlá • -dbať na hygienu stravovania

18. RIZIKÁ SPOJENÉ S VÝŽIVOU • Prejedanie sa spôsobuje obezitu, pretože príjem energie je vyšší ako jej výdaj a ukladá sa v tele vo forme tukových zásob. Obezita zaťažuje srdce, obehovú, tráviacu a pohybovú sústavu a je príčinou rôznych ochorení: napr. vysoký krvný tlak, infarkt, cukrovka, bolesť kĺbov, kŕčové žily, ... • Hladovanie – ak sa potrava neprijíma vôbec alebo vo veľmi obmedzenom množstve. Človek vydrží bez potravy 40-50 dní, pri dostatočnom príjme tekutín. Častejšie je jednostranné hladovanie, kde chýbajú dôležité zložky potravy.

19. Podvýživa – nedostatok živín a energie, vzniká v dôsledku hladovania alebo chorôb, napr. pri nádorových ochoreniach, strate chuti do jedenia, cukrovke, psychických poruchách (mentálna anorexia)... • Poruchy príjmu potravy - mentálna anorexia, mentálna bulímia

20. Alkoholizmus – nadmerné pitie alkoholu spojené so závislosťou, dôsledkami sú poruchy pečene, srdcovo-cievneho systému, nervovej sústavy, predčasné starnutie, sociálne dôsledky... • Nadmerné pitie kávy – nadmerné množstvo kofeínu spôsobuje záťaž na srdcovo-cievny systém, obličky, mozog, tráviacu sústavu. • Fajčenie – fajčiarsky dym obsahuje množstvo škodlivín, ktoré škodia aj prítomným nefajčiarom. Nikotín-spôsobuje u fajčiarov závislosť, zužuje cievy, oxid uhoľnatý – jed, zabraňuje viazaniu kyslíka na červené krvinky – malátnosť, decht – ničí riasinkový epitel dýchacej sústavy. Fajčením sú spôsobené rôzne druhy rakoviny, najmä dýchacej a tráviacej sústavy, srdcovo-cievne ochorenia, častejšie sú choroby dýchacích ciest.