INTRODUCTION TO NUTRITION IN EXERCISE AND SPORT Dr. DIFFAH HANIM, Dra., M.Si

1. INTRODUCTION TO NUTRITIONIN EXERCISE AND SPORT Dr. DIFFAH HANIM, Dra., M.Si BAGIAN ILMU KESEHATAN MASYARAKAT FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA

2. I. Pendahuluan Gizi adalah keseluruhan proses asupan dan perubahan zat-zat makanan menjadi zat gizi yang dapat digunakan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Proses tersebut meliputi zat gizi yang dapat digunakan untuk energi (karbohidrat, lemak dan protein) Untuk membangun dan memperbaiki jaringan (protein, lemak, mineral) Untuk membangun dan mempertahankan sistem otot (kalsium, fosfor, protein) Untuk mengatur fisiologi tubuh (vitamin, mineral, lemak, protein, air).

3. RDA (Asupan Makanan yang dianjurkan) diterapkan pada kelompok non atletik dan tidak dapat memenuhi kebutuhan atlet. Saat ini, data yang cukup tidak tersedia untuk merencanakan serangkaian RDA yang berbeda untuk para atlet. Namun, para atlet dan pelatih memerlukan anjuran yang konkret untuk mengoptimalisasi performa dan mengurangi resiko cedera. Genetik dan pelatihan adalah dua kontributor utama bagi kesuksesanmentransfer manfaat ekonomi yang besar bagi para peraih medali. Gizi adalah salah satu faktor yang dapat mengoptimalisasi performa atlit. Gizi optimal dapat mengurangi kelelahan, yang memungkinkan para atlet berlatih untuk durasi yang lebih lama, atau pulih lebih cepat antar sesi olahraga.

4. Gizitidakdapatmenggantikangenetikaatlet, pelatihandankesiapanpsikologis. Gizi yang baikhanyadapatmengoptimalisasikapasitastubuhuntukberolahraga, tetapitidakakanmenjaminperformalatihan yang terbaik. Literaturtentanggiziolahragasaratdenganbuahpikiran yang keliru, dankesalahpahaman. Yaitumeliputikegunaan protein danasam amino untukmerangsangdanmembangunotot, ataukegunaanunsurgula yang tinggisegerasebelumolahragauntukmenyediakanenergidengancepat. Keisenganlainnyameliputipenggunaanserbuk sari tawon, kafein, ataufosfatuntukmeningkatkanperformaketahanan. . Akantetapi, sebuahpenelitianterhadapliteraturmengindikasikanbahwaminumansemacamituhanyabermanfaatjikaolahragadiperpanjang, yaitu 2 sampai 4 jam ataulebih.

5. II. GIZI UMUM • Jumlah Asupan Makanan yang dianjurkan Asupan Makanan yang dianjurkan (RDA) dirancang untuk berfungsi sebagai alat bantu untuk merancang program pendidikan gizi, menetapkan standard untuk program bantuan makanan, mengembangkan produk baru, dan mengevaluasi kecukupan pasokan makanan dalam memenuhi produk gizi umum, dan mengevaluasi kecukupan pasokan makanan dalam memenuhi kebutuhan gizi penduduk umum. Kecuali untuk energi, kadar RDA ditetapkan cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan teoretis 97,5% penduduk yang memiliki pilihan makanan yang cukup.

6. Edisi RDA kesepuluh yang terbaru, yang diterbitkanpadatahun 1989, meliputibeberapaperubahan yang signifikan. Anjuranuntuk thiamine, riboflavin, dan niacin telahsedikitbertambahuntukpriadanwanitadalambeberapakelompokusia. Anjurankalsiumuntukwanitadanpriadewasamuda (19 sampai 24 tahun (telahnaikmenjadi 1200 mg/hari). Sebaliknya, anjuran vitamin B6, folacin, dan B12 telahditurunkan. Anjuranzatbesitelahdikurangiuntukpriadewasadanuntukwanitaantara 18 sampai 15 mg/hari.

7. Edisi terbaru RDA meliputi kadar Asupan Makanan Harian yang Aman dan Cukup untuk lima unsur mulia (tembaga, mangan, fluroida, kromium dan molybdenum) dan dua vitamin (biotin dan asam pantotenat). Peneliti RDA tidak menganjurkan suplementasi mikronurtrien dan mereka telah menyatakan bahwa kebiasaan melampaui kadar asupan yang aman dapat menimbulkan resiko kesehatan yang signifikan karena adanya kemungkinan keracunan.

8. B. Golongan Makanan Pokok “Golongan Empat Makanan Pokok” telah berfungsi sebagai dasar bagi gizi yang baik sejak tahun 1940an. namun banyak masalah yang mungkin terjadi pada orang-orang menurut panduan makanan pokok ini. meskipun mengikuti anjuran ini, kekurangan pada vitamin B6 dan E, serta zat besi, zinc dan magnesium dapat terjadi. Kekurangan gizi biasanya terjadi karena pemilihan makanan khusus setiap hari, atau fakta bahwa tidak semua makanan dalam kategori yang sama mengandung nilai gizi yang sama.Sebagai contoh, sebuah jeruk mengandung sekitar 70 mg vitamin C, sedangkan satu buah persik hanya mengandung 6 mg. Yang terakhir, tidak ada metodologi yang diberikan untuk memodifikasi skema tersebut untuk individu yang memerlukan makanan rendah kalori atau energi yang makin banyak, seperti yang mungkin dibutuhkan oleh para atlet.

9. Tabel 1: Pemakaian Gizi untuk Anak dan Dewasa. A. Recommended Dietary Allowances Fat-Soluble Vitamins

10. Water-Soluble Vitamint

11. Mineral

12. B. Estimated Sodium, Cholride, and Potassium Minimum Requirements of Healthy Persons

13. C. Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Intakes

14. C. Pertukaran Makanan Pola pertukaran makanan mungkin merupakan alternatif yang tepat untuk mengoptimalisasi bahan gizi untuk berbagai tipe orang. Sistem ini pada awalnya dikembangkan untuk penderita diabetes; akan tetapi, sistem pertukaran lain telah dikembangkan untuk makanan yang rendah sodium, rendah lemak atau kekurangan berat. Sistem pertukaran membagi makanan menjadi enam kategori, berdasarkan kalori per bagian yaitu: kanji/roti, sayuran, buah, susu, daging/pengganti daging, dan lemak.Dalam sistem ini satu iris roti sama dengan sebutir kentang kecil dan 30 g daging sama dengan 30 gram keju. Akhir-akhir ini, saran telah diberikan untuk memodifikasi sistem pertukaran kedalam sebuah “pyramid”, yang sebenarnya merupakan sistem pertukaran yang rendah lemak dan rendah kolesterol. Pertukaran awalnya didasarkan kepada 30% lemak meskipun pendekatan piramida yang baru menganjurkan sekitar 20 sampai 25% lemak.

15. D. Panduan Makanan umum bagi Penduduk Amerika Pada tahun 1960an, suatu kesadaran mulai mengembangkan kelebihan gizi turut menyebabkan penyakit-penyakit kronis besar, kegemukan, diabetes mellitus (tipe II), penyakit jantung, hipertensi, dan kanker. Pemerintah AS, melalui komitmennyauntuk semua orang Amerika menekankan untuk mencegah konsumsi yang berlebihan, terutama lemak, gula, dan garam. Ketujuh anjuran non-kuantitatif adalah sebagai berikut: • Makan berbagai macam makanan – tidak ada makanan yang dapat menyediakan semua bahan gizi yang diperlukan. • Meningkatkan asupan karbohidrat kompleks dan mengurangi asupan gula halus • Mengurangi asupan lemak menjadi 30% asupan kalori dengan lemak jenuh yang hanya terdiri atas 10% asupan kalori • Mengurangi asupan asupan kolesterol menjadi 300 mg atau kurang per hari • Meningkatkan asupan serat • Sikap kebiasaan minum Alkohol • Mengurangi sodium atau asupan makanan asin

16. III. PENGECUALIAN TERHADAP PANDUAN UNTUK PARA ATLET Anjuran gizi dan panduan yang diuraikan diatas dibuat tanpa mempertimbangkan para atlet. Dengan demikian, walaupun panduan ini memberikan dasar bagi gizi yang optimal, namun modifikasi dibutuhkan untuk para atlet. Anjuran umum dari makanan rendah lemak dan kaya akan karbohidrat kompleks menguntungkan bagi para atlet, seperti halnya anjuran untuk memakan beraneka macam makanan. Berdasarkan prosentase yang dianjurkan perenang kita seharusnya mencerna 3000 sampai 3300 kcal dari karbohidrat, 1800 kcal dari lemak, dan 900 sampai 1200 kcal dari protein. Asupan protein perenang adalah sekitar 3.4 g/kg berat badan, empat kali RDA! Walaupun beberapa ahli gizi olahraga mengungkapkan peningkatan asupan protein hingga dua kali lipat RDA (1,6 g/kg), perenang kita akan memiliki asupan protein yang lebih tinggi dari yang dianjurkan oleh standard gizi.Asupan lemak perenang adalah sekitar 196 g, dengan 65 g asam lemak jenuh. Sebaliknya, makanan iso-nutrient dari orang bukan atlet dengan ukuran badan dan jenis kelamin sama hanya akan mengandung 78 g lemak, yang 36 g diantaranya jenuh. Atlet akan mengkonsumsi lemak jenuh sebanyak jumlah seluruh asupan lemak untuk orang yang bukan atlet. Akan tetapi,lemak tidak dapat digunakan sebagai sumber energi utama untuk olahraga yang berintensitas tinggi; tubuh membutuhkan karbohidrat. Maka dari itu, asupan lemak yang tinggi dapat membahayakan performa olahraga.

17. Tujuan Makanan Pra-Perlombaan • Memaksimalkan cadangan glikogen • Meminimalisir pencernaan pada saat perlombaan • Menghindari rasa lapar • Menyediakan zat cair • Menghindari gangguan lambung

18. IV. MAKANAN SEBELUM DAN SESUDAH PERMAINAN/PERTANDINGAN Makanan sebelum perlombaan lebih banyak menghambat daripada meningkatkan performa perlombaan. Maka dari itu, perencanaan makan sebelum perlombaan sangat penting. Beberapa faktor penting harus dipertimbangkan yaitu: • pola makan umum dan makanan yang biasa dimakan oleh atlet • penetapan waktu makan, • komponen-komponen tertentu makanan, • zat cair, dan • makanan yang harus dihindari. Penting juga agar atlet tidak puas sebelum perlombaan. Dohm dkk, dan Loy dkk telah secara mandiri menunjukkan bahwa puasa selama 24 jam mengakibatkan banyak penurunan pada performa latihan, karena berkurangnya cadangan glikogen. Makanan pra perlombaan sebaiknya dimakan sekitar 4 jam sebelum perlombaan. Penetapan waktu ini akan memungkinkan kekurangan cadangan glikogen terisi kembali dan akan membiarkan perut relatif kosong pada waktu perlombaan. Makanan seharusnya terdiri atas karbohidrat yang kompleks dengan protein dan lemak yang terbatasPenelitian telah mengungkapkan sekitar 75 sampai 150 g karbohidrat. Jumlah karbohidat yang lebih kecil tidak dapat mengisi kembali cadangan glikone, sedangkan jumlah yang lebih besar dapat mengakibatkan naiknya insulin atau gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan.

19. Makanan-makanan tertentu seharusnya dihindari karena akan sulit dicerna, mengakibatkan gangguan pencernaan, gas dalam usus, atau menambahkan penumpukan pada usus yang akan merangang respon defekasi (buang air besar). Kacang dan bahan makanan yang pedas dapat menyebabkan hati terbakar dan flatulensi. Pencernaan selulosa, bahan-bahan kasar dan sayuran berbiji dapat mengakibatkan gangguan lambung dan menambah tumpukan. Makanan berminyak akan memperlambat pengosongan lambung dan juga pencernaan. Selain itu, asupan gula sederhana dalam jumlah yang besar dapat menyebabkan diare.

20. Beberapa peneliti telah mengemukakan bahwa pencernaan fruktosa, 1 sampai 2 jam sebelum pertandingan mungkin menguntungkan. Penggunaan fruktosa, bukan sukrosaa atau glukosa, untuk menyediakan kabohidrat, berdasarkan fakta bahwa fruktosa tidak tergantung kepada insulin, dan dicerna lebih lambat oleh sistem tersebut. Makanan pasca perlombaan/pertandingan seharusnya lebih banyak daripada makanan lain pada hari itu. Rekomendasi ini, yang juga dapat diterapkan sesudah latihan, seharusnya menjamin asupan bahan gizi yang cukup dalam periode 24 jam dan penggantian cairan yang cukup untuk merehidrasi tubuh atlet. Panduan-panduan praktis ini seharusnya membantu atlet merencanakan makanan mereka untuk performa yang lebih baik.

21. V. PertimbanganNutrisiKhususBagiAtlit Atlitperempuanmaupunlaki-lakimemilikikebutuhannutisi yang khususbagipergerakanfisiologisdanspesifikasiolahragamereka. Atlitperempuanmudamengalamiperubahanfisiologis, reproduktifdanpsikologis yang berarti yang dapatmempengaruhiperformadanmenyebabkancedera

22. Beratbadanseringkalimenjadialasanutamauntukmengurangikebiasaanmakan, menjadi vegetarian penuhatausetengah vegetarian yang ekstrim, yaitumenghindarimakandisaat-saattertentuuntukmencapaieating disorder. gangguan-gangguan yang berkaitandengankekurangangiziumum, paraatletwanitabiasanyajugamemilikiasupanzatbesiataukalsium yang kecil, dankadang-kadang, meskipunkonsumsi yang cukupdariseluruhenergidan protein darimakanan

23. Status kekuranganzatbesi yang lebihkecil, yang tidakdisertaioleh anemia lazimdikalanganatletwanita, terutamapadaparaatlet yang mengalamimenstruasi (amenorrhea) Atlet vegetarian, atausetidaknyamereka yang tidakmakandagingmerah, padaumumnyamenderitakekuranganzatbesidanamenorrhea.

24. Pengeroposan tulang pada atlit perempuan yang sehat : • kurangnya kalsium • amenorrhea Penyebab rendahnya massa tulang (osteopenia) antara lain : • Kurangnya makanan yang kaya akan kalsium • amenorrhea tambahan untuk pelatihan fisik intensif

25. Penggunaan alat kontrasepsi oleh para atlet remaja dapat meningkatkan massa tulang tanpa mengurangi performa atletnya. Potensi konsekuensi yang merugikan dari osteopenia yang ditimbulkan oleh amenorrhea, yang diperburuk oleh asupan kalsium yang rendah, meliputi cedera kaki dan stress patah tulang, yang pada dasarnya umum pada pelari jarak jauh dan ballerina

26. Atletwanitajugatelahdicatatmemperlihatkankekuranganpada micronutrient disampingzatbesidankalsium yang mengakibatkanpenurunantingkatperformadanmeningkatnyaangkacedera. Para atletbiasanyamemilikisedikitkesulitandalammengkonsumsienergi yang cukupdan protein darimakanan, tetapitidaksepertikebanyakanwanita yang sadarakanberatbadan, secaraumummerekamemilikikonsumsilemak yang jauhlebihtinggi.

27. Berbedadenganwanita, atletpriatidakmemilikilaporan yang diketahuitentangmasalahgangguanmakandankekurangangizi yang terkait. Dalambanyakkasus, priatelahmembatasikonsumsibuahdansayuran, kecualiuntukkeripikdanbentukkentanglainnya, padahalbuahdansayuranmenyediakanbanyak vitamin B, vitamin C danunsurmulia. Merekajugamenjadikekuranganzatbesijikatidakmengkonsumsidaging yang cukupdanmakanan lain yang kayaakanzatbesi.

28. Sayurandanbuahmengandungjumlahkalium yang baik, elektrolit yang pentingbagifungsiotot. Sodium yang cukupbiasanyadikonsumsidaribanyakmakanan lain dalammakanan (diet) yang seimbang, terutamadaging, produksusu, dansebagianbesarmakananolahanmengandungjumlah sodium tambahan yang besar. Makanan yang kayaakan fiber seharusnyadikonsumsidalammakanan yang lebihbesarpadasiangharisesudahaktivitasolahragasehari-hariselesai.

29. VI. KEMUNGKINAN MASALAH GIZI UNTUK TIPE ATLET TERTENTU Beberapa olahraga dan kegiatan-kegiatan yang terkait, termasuk tarian, turut menghasilkan status gizi yang kurang memuaskan Akibat status gizi yang kurang optimal : • Performa • Cedera Olahraga tertentu yang difokuskan disini adalah senam, gulat, lari jarak jauh, dan tari balet.

30. Olahraga kontak dan tubrukan juga turut mengakibatkan: • Dehidrasi • hilangnya mineral dalam keringat • hilangnya konsentrasi mental • cedera dalam olahraga tersebut Pesenam wanita biasanya mengkonsumsi energi yang terlalu kecil dari makanan, yang diterjemahkan kedalam konsumsi semua mikronutrien yang tidak cukup.

31. BagiAtlitwanita yang kurangenergidiharapkan : • Suplemenkombinasi vitamin-mineral • menjalanipemeriksaanfisik Para pegulatbiasanyamengurangikonsumsienergimerekadarimakananuntukmemenuhibatasatasberatbadanuntukperlombaankhusus. Pengontrolanberatdikalanganparaatlet, termasukpegulat, adalahdehidrasi yang terkaitdenganketerbatasan air dankeringat yang berlebihan.

32. Pegulat pada umumnya memiliki pengetahuan gizi yang kurang, maka mereka seringkali membuat pilihan-pilihan makanan yang tidak sehat dan memiliki pilihan yang terbatas untuk buah dan sayuran. Yang akhirnya dapat mengakibatkan flu dan infeksi lain dan mengalami cedera yang kecil tetapi awet. Pegulat dianjurkan mengkonsumsi suplemen mikronutrien tiap hari sesuai kadar RDA selama musim pertandingan dan pembatasan berat diterapkan, juga OR lain dgn klasifikasi berat yg kaku.

33. Pelarijarakjauh, terutamawanita, biasanyamemilikimakanan yang rendahkalori. Pelariwanita, baikmerekamengkonsumsipilkontrasepsimaupuntidak, seharusnyamemastikanbahwamerekamengkonsumsikalsiumpadaataumendekatikadar RDA untukusiamereka. Pelarijarakjauhpriaseharusnyamengikutipedoman yang samasepertiuntukparawanita.

34. VII. GIZI DAN PENCEGAHAN CEDERA ATLETIK Kekuranganbahangizi yang paling penting yang terkaitdengancederaatletadalahkekurangan air. Dehidrasiturutmenyebabkancederadalamsemuaolahragadantari, terutamasepak bola dangulat . Penggantian air jugamembantumencegahmasalahkeseleojaringan, kejangotot, lukamemar, cedera yang paling serius. krampanas, keletihan, dan stroke panas.

35. Terimakasih