PRESKRIPCE PROGRAMU POHYBOVÉ AKTIVITY

1. PRESKRIPCE PROGRAMU POHYBOVÉ AKTIVITY Přednášky pro studenty FTK UP Olomouc

2. Studijní materiál (1. část) • Stejskal,P.: Preskripce tělesné aktivity : Ano nebo ne? Med.Sport.Bohem.1 (3), 1992, s.7-10. • Stejskal,P., Hejnová,J.: Preskripce intenzity zatížení v programu kontinuální tělesné zátěže. Med.Sport.Bohem.1 (4), 1992, s.11-16. • Stejskal,P., Hejnová,J.: Praktické problémy preskripce intenzity zatížení v rámci programu tělesné aktivity. Med.Sport.Bohem.& Slovaca 2 (2), 1993, s.76-81. • Stejskal,P.: Preskripce trvání tréninku, jeho energetického výdeje a týdenní frekvence v rámci aerobní části programu tělesné aktivity. Med.Sport Bohem&Slovaca 2 (3), 1993, 93-98. • Stejskal,P.: Zdraví a tělesné cvičení. In: Manuál prevence v lékařské praxi (Provazník,K., Komárek,L., Horváth,M., Svoboda,P. eds), XIX‑1 až XIX‑42. Státní zdravotní ústav, Praha, 1994. • Stejskal P: Energetické nároky pohybové činnosti. In: Manuál prevence v lékařské praxi II (Provazník,K., Komárek,L., Janovská J, Ošancová K, eds), Státní zdravotní ústav, Praha, 1995, 69-75.

3. Stanovení intenzity zatížení Nejdůležitějším a zároveň nejobtížnějším úkolem při preskripci tělesné aktivity (TA) • vyjádřené obvykle relativním zatížením (%VO2 max) • nebo využitím cirkulační kapacity (maximální tepové rezervy - % MTR)

4. NEGATIVNÍ DŮSLEDKY MOHOU VZNIKNOUT PŘI PŘEKROČENÍ NEBO PŘEKRAČOVÁNÍ HRANIC JEJÍHO OPTIMA. Při preskripci programu TA asymptomatickým dospělým jedincům se obvykle doporučuje tréninková intenzita zatížení v rozsahu 50% až 100% funkční kapacity

5. Sublimitní zatížení je neefektivní Jeho preskripce v rámci programu TA, který má za úkol • zvýšit tělesnou zdatnost • a pomoci odstranit negativní zdravotní důsledky dlouhotrvající hypokineze, je chybná.

6. Naopak příliš vysoká intenzita tréninku • je psychicky vyčerpávající, především pro osoby středního a vyššího věku • je často spojená s větším výskytem zranění pohybové soustavy • je často spojená s možným vznikem kardiovaskulárních symptomů a příhod • Tréninková intensita, přesahující dokonce VO2 max, je méně účinná i proto, že velmi rychlý nástup únavy výrazně redukuje tréninkový objem

7. Tyto všeobecně známé závěry však při konkrétní tvorbě programu TA narážejí na obtíže, které plynou z toho, že efektivní tréninkový je závislý na řadě podmínek • tělesná zdatnost, • věk, • pohlaví, • zdravotní stav, • sportovní anamnesa, • vrozené dispozice.

8. TĚLESNÁ ZDATNOST VĚK POHLAVÍ ZDRAVOTNÍ STAV SPORTOVNÍ ANAMNESAVROZENÉ DISPOZICE zapamatovat si!

9. Literární údaje o prahových intenzitách tréninku mnohdy diametrálně liší! Příklady: • Shephard konstatoval vzestup aerobní kapacity o 5 až 10% už po tréninku na intenzitě 40% VO2 max • Karvonen a spol - dolní limit pro efektivní trénink činil zhruba 60% VO2 max

10. Důležité!!! PRAHOVÁ ČI OPTIMÁLNÍ INTENZITA ZATÍŽENÍ PŘI TA U OSOB S NIŽŠÍ TĚLESNOU ZDATNOSTÍ BY MĚLA BÝT NIŽŠÍ Gledhill a Eynon: • probandi s relativně nejvyšší úrovní zdatnosti dosáhli signifikantního vzestupu VO2 max pouze při tréninku na úrovni 150 tepů/min, • zatímco nejméně zdatní měli lepší ukazatele aerobní kapacity už při tréninku na úrovni 120 tepů/min

11. Na druhé straně skutečnost,že uvnitř optimální tréninkové zóny platí pozitivní vztah mezi intenzitou zatížení a následným vzestupem VO2 max nutí při tvorbě programu TA hledat skutečně nejvhodnější intenzitu zatížení

12. POZITIVNÍ VZTAH MEZI INTENZITOU ZATÍŽENÍ A NÁSLEDNÝM VZESTUPEM VO2 MAX (čím ... tím ...) UVNITŘ OPTIMÁLNÍ TRÉNINKOVÉ ZÓNY MIMO NI TO NEPLATÍ!!! !!!

13. Rozdělení osob podle sportovní anamnézy • „tělesně neaktivní“ (TR1) (sedavé zaměstnání + žádná nebo minimální TA ve volném čase), • „tělesně aktivní“ (TR2) (fyzicky náročné zaměstnání nebo sedavé zaměstnání + nepravidelná TA), • „vytrvalostně trénující“ (TR3) (pravidelný vytrvalostní trénink minimálně 25 min 3‑ až 4‑krát týdně).

14. Rozdělení osob podle VO2/kg max (AK) a věku (V)

15. Týdny, na které předepisujeme program, rozlišujeme podle jejich pořadového čísla (PT)na sudé a liché (SL) a přidělujeme jim kódové číslo (KT)

16. pamatuj PT SL KT

17. Při vyhledávání rovnic pro výpočet intenzity zatížení vybereme tu z alternativ KT, která odpovídá kódu TR, AK, V a SL (viz tabulka)

18. Např. při tvorbě programu na 2. týden budeme vybírat z • KT2, • KT3, • KT5 • nebo KT7, • na 5. týden • z KT2, • KT4, • KT6 • nebo KT7.

19. Intenzita zatížení se v tréninkovém programu během jednoho týdne nemění, základní jednotkou preskripce i progrese je tedy jeden týden.

20. Při konstrukci výpočtu intenzity zatížení jsme vycházeli ze známých principů a pro konkrétní situaci jsme stanovili některé zásady a podmínky: 1. Program rozdělujeme na dvě fáze • fáze startovní • fáze zvyšování tělesné zdatnosti U mladších zdravých jedinců s nepravidelnou tělesnou aktivitou (TR2) může být součástí programu i udržovací fáze.

21. Hypokinetičtí jedinci by měli mít "startovní" fázi programu. Např. Pollock a spol. doporučují osobám s VO2/kg max < 35 ml (klasifikační stupeň zdatnosti 1 až 3) začít trénovat při intenzitě zatížení < 60% VO2/kg max.

22. Hypokinetičtí jedinciby měli mít "startovní" fázi programu. Americká společnost sportovní medicíny (ACSM) doporučuje snížit u hypokinetických jedinců vypočítanou intenzitu zatížení o 1 MET (3,5 ml). Je to pro všechny stupně zdatnosti vhodné? Např. u osob s VO2/kg max = 15 ml by znamenalo snížení o 1 MET iniciální zatížení startovací fáze programu jen 48,5% VO2/kg max, {[(15-3,5):350] + 0,6} . (15,0-3,5) zatímco u osob s VO2/kg max = 34,9 ml by bylo toto zatížení naopak výrazně větší než 60% VO2/kg max. O kolik?

23. Hypokinetičtí jedinciby měli mít "startovní" fázi programu. Je správné dělat rovnítko mezi intenzitou iniciálního zatížení jedince se sedavým zaměstnáním bez jakékoliv TA a jedince, který se TA věnuje, jen proto, že oba mají shodně VO2/kg max > 35,0 ml? Ten první alespoň jeden týden startovní fáze na relativně nižším zatížení než by odpovídalo jeho aerobní kapacitě SPRÁVNĚJŠÍ

24. 2. Intenzitu zatížení vyjadřujeme pomocí rovnice VO2/kg (ml) = = VO2/kg max . [0,6 + (VO2/kg max : 350)]

25. 3. U osob s dlouhodobou hypokinezí a s velmi nízkou aerobní kapacitou (TR1AK1) doporučujeme pro 1. týden programu TA výrazně nižší intenzitu zatížení do vzorce dosazujeme za VO2/kg max hodnotu o 16% nižší

26. u TR1AK2 snižujeme iniciální zatížení tak, aby odpovídalo naměřené VO2/kg max, snížené o 13%, • u TR1AK3 snížené o 3,5 ml (viz dále rovnice 3, 4 a 5)

27. Do prvního pásma (TR1AK1) patří osoby, kterým doporučujeme jako iniciální zatížení chůzi Ve druhém pásmu (TR1AK2) doporučujeme na začátku fáze zvyšování tělesné zdatnosti chůzi nebo jogging v tzv. šedivé zóně od 6,00 do 8,04 km/h (při naší preskripci - viz přepočet z metabolických jednotek na rychlost pohybu - upravujeme rozsah od 5,65 do 7,31 km/h).

28. 4. Intenzita zatížení stoupá v každém týdnu během startovní fáze pravidelně u TR1AK1 tak, aby byla dosažena intenzita zatížení, odpovídající naměřenému VO2/kg max, v 5. týdnu, u TR1AK2ve 3. týdnu uTR1AK3ve 2. týdnu

29. Od této doby je progrese intenzity zatížení u TR1 a TR2 stejná (fáze zvyšování tělesné zdatnosti).

30. Čili délka startovací fáze u TR1AK1 4 týdny u TR1AK2 2 týdny u TR1AK3 1 týden Intenzita zatížení se bude během této fáze u TR1AK1 a TR1AK2 každý týden lineárně zvyšovat.

31. 5. Progrese ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti je závislá na předpokládané progresi VO2/kg max. Při VO2/kg max = 40,0 ml předpokládáme od prvního do posledního týdne půlročního programu TA u osob mladších 25 let zvýšení této hodnoty o 25%, při hodnotách VO2/kg max vyšších by měl být efekt tréninku menší a naopak.

32. Při preskripci progrese intenzity zatížení vycházíme z předpokládané progrese VO2 max. Problematické (???) Stejný program může mít u různých osob na stejné úrovni zdatnosti rozdílný efekt někteří jedinci mají vysokou schopnost odpovědět na zátěžový program vzestupem aerobní kapacity, jiní naopak velmi nízkou. Proč?

33. geneticky zakódovaná Tato schopnost je geneticky zakódovaná a kombinace vysoké aerobní kapacity a vysoké trénovatelnosti je charakteristická pro vysoce výkonné sportovce. 75% až 80% biologické variability VO2/kg max je možno přičítat hereditárním faktorům, proto odhad rychlosti vývoje aerobní kapacity v závislosti na tréninku je spekulativní. je spekulativní.

34. Přesto s konkrétní progresí VO2/kg max musíme počítat, neboť při správné preskripci intenzity zatížení na začátku programu by po jisté době mohla být tato intenzita sublimitní, a proto neúčinná. Při použití konstantních tréninkových prostředků dochází k maximální adaptaci VO2 max po třech týdnech a není rozdíl mezi hodnotami VO2 max ve 4. a 8. tréninkovém týdnu

35. Progrese aerobní kapacity, vznikající na základě pravidelného tréninku při optimálním zatížení u asymptomatických jedinců, je závislá na řadě faktorů: • na tělesné zdatnosti na začátku programu, • na energetickém výdeji při každém tréninku, • na délce celého programu, • na skladbě programu, • na frekvenci cvičení, • na rytmicitě cvičení, • na adherenci trénujících k tomuto programu, • na věku trénujících.

36. U osob, které trénovali kvalitně a pravidelně již před začátkem programu, nemůžeme očekávat žádný významný účinek. • U osob mladšího a středního věku s dlouhodobou hypoaktivitou a se špatnou tělesnou zdatností, ale s významnou sportovní minulostí (bývalí sportovci ‑ vytrvalci), je možno očekávat po půl roce efekt výrazný.

37. Ve studiích, které se zabývají touto problematikou nacházíme krajní hodnoty zlepšení VO2/kg max od 0 do 100%. Platí: • Čím má jedinec nižší aerobní kapacitu, tím větší může být její relativní progrese. • Čím vyšší je iniciální tělesná zdatnost, tím menší relativní změnu můžeme očekávat.

38. 6.Progrese intenzity zatížení je nepřímo úměrná věku • u mladších jedinců je její velikost větší • u starších je její velikost menší V každém decenniu nad 25 let je progrese pomalejší zhruba o 20%.

39. Predikované VO2/kg max, která by měla odpovídat optimu vyšetřované osoby, je možno dosáhnout až po jisté době, obvykle se uvádí u zdravých osob mladšího věku za 4 až 6 měsíců. Ve věku od 20 do 65 až 70 let dochází • jednak takřka k lineární redukci VO2/kg max v průměru za každé desetiletí asi o 10% • jednak je u starších osob rychlost progrese VO2/kg max méně strmá a optima je dosaženo později.

40. Někteří autoři doporučují prodloužit trvání programu v každém decenniu nad 30 let o 40%. ? Takové zpomalení progrese asi příliš velké: Např. 61‑letý zdravý muž by dosáhl své cílové hodnoty VO2/kg max až za 2 roky (krajní hodnota, uváděná ve spojitosti s kardiaky)

41. Proto při naší metodice zpomalujeme progresi v každém decenniu nad 25 let jen o 20%. • Z našich doporučení plyne, že nepravidelně trénující osoby mladší 25 let by mohly dosáhnout při pravidelném a kvalitním tréninku svého optima už za 5 měsíců. • Jestliže vypracováváme program na 6 měsíců, potom se u těchto osob v posledním měsíci intenzita ani trvání tréninku nemění (udržovací fáze).

42. U osob starších 25 let intenzita zatížení a energetická spotřeba porostou během celého šestiměsíčního programu, ale progrese se bude s věkem zpomalovat.

43. Při dodržování navrženého programu TA může dosáhnout trénující osoba ve věku 25 let (V1) své cílové hodnoty za 20 týdnů, v dalších věkových skupinách V2 za 24 týdnů, V3 za 29 týdnů, V4 za 35 týdnů, V5 za 42 týdnů V6 za 50 týdnů fáze zvyšování tělesné zdatnosti.

44. Po určité době tréninku dosáhnou starší osoby tolikrát menší hodnoty VO2/kg max (než je hodnota cílová), kolikrát je kratší tato doba tréninku než trvání startovní fáze a fáze zlepšování tělesné zdatnosti dohromady. Např. u 50-leté osoby s VO2/kg max = 35 ml, u které doporučujeme, aby startovací fáze trvala 2 týdny a fáze zlepšování tělesné kondice 35 týdnů, by měla hodnota VO2/kg max po půl rocetréninku činit jen asi 65% predikovaného zlepšení 24 / (35 + 2) = 0,649

45. Při dodržení kvalitního programu je tedy možno očekávat u starších i mladších osob zhruba stejné % zlepšení VO2/kg max, i když absolutní hodnoty změny budou u starších osob menší a optima bude dosaženo později

46. 7. Ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti doporučujeme intenzitu zatížení zvyšovat v každém sudém tréninkovém týdnu, v lichém týdnu (s výjimkou 1. týdne ve všech skupinách a s výjimkou 3. týdne ve skupině TR1AK3) doporučujeme trénink prodlužovat.

47. Jestliže absolvujeme pravidelný trénink v optimální zóně nad minimální (prahovou) intenzitou zatížení, je výsledný účinek tréninku závislý jak na intenzitě zatížení, tak i na jeho trvání (čili na energetickém výdeji během tréninku) Ve fázi zlepšování tělesné zdatnosti, v každém sudém týdnu zvyšujeme intenzitu zatížení, v každém lichém týdnu (s výjimkou prvního) prodlužujeme dobu trvání tréninku. Intenzita zatížení bude v každém lichém týdnu stejná jako v týdnu předchozím. Vzestup intenzity zatížení v sudých týdnech je i v této fázi programu stejnoměrný.

48. 8. I když nebude dosaženo cílové hodnoty VO2/kg max, předepisujeme program TA maximálně na 6 měsíců, potom doporučujeme kontrolní vyšetření.

49. 9.Jestliže je dosaženo takové tréninkové intenzity, která odpovídá cílové hodnotě VO2/kg max ještě před koncem programu (u TR2 mladších 25 let), intenzitu až do konce programu nezvyšujeme (udržovací fáze).

50. Udržovací fáze programu navazuje na fázi zlepšování tělesné zdatnosti, kdy účastník programu dosáhl cílové (optimální) kardiorespirační zdatnosti a další zvyšování intenzity zatížení není indikované. Ve většině případů doporučujeme pokračovat v TA na dosažené úrovni intenzity zatížení a v případě potřeby měnit (především pomocí týdenní frekvence tréninků) účinnost tréninku změnou celkového energetického výdeje v jednotlivých týdnech.