Metody redukcji masy ciała w sportach wyczynowych.

1. Metody redukcji masy ciała w sportach wyczynowych. Łukasz Targowski

2. Plan seminarium: • 1. Cel redukcji masy ciała i związane z nią dyscypliny sportowe. • 2. Metody redukcji masy ciała u sportowców. • 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych. • 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. • 5.Zalecania dotyczące redukcji masy w sporcie. • 6. Literatura.

3. Sport • Ćwiczenia i gry służące podnoszeniu i nabywaniu sprawności fizycznej i wyrabianiu pewnych cech charakteru, jak wytrwałość, lojalność, nawyk przestrzegania reguł. • Sport może być uprawiany w dwojaki sposób: • * rekreacyjny - uprawiany w czasie wolnym, dla wypoczynku, przyjemności, dobrego samopoczucia, utrzymania sprawności fizycznej, zdrowia, zabawy; • * wyczynowy - uprawiany systematycznie, celem jest osiąganie coraz lepszych wyników, nastawiony na rywalizację, współzawodnictwo, zwycięstwo w zawodach sportowych. • W sporcie wyczynowym wyróżniamy dwie kategorie: • * sport profesjonalny (zawodowy) - sport traktowany jako zawód, celem jest nie tylko współzawodnictwo i zwycięstwo w zawodach, ale także osiąganie wymiernych korzyści materialnych. Zgodnie z ustawą z o kulturze fizycznej zawodnikami posiadającymi status zawodnika profesjonalnego są osoby uprawiające sport na podstawie umowy o pracę lub umowy cywilnoprawnej i otrzymują za to wynagrodzenie; • * sport amatorski - zawodnicy posiadający status amatora mogą otrzymywać stypendia sportowe, za dobre wyniki sportowe mogą otrzymywać także wyróżnienia i nagrody z budżetu państwa.

4. 1. Cel redukcji masy ciała i związane z nią dyscypliny sportowe. • 1)wygląd w sportach estetycznych:-kulturystyka -fitness-łyżwiarstwo figurowe -nurkowanie

5. 1. Cel redukcji masy ciała i związane z nią dyscypliny sportowe. • 2) lepszy start, występ w konkurencjach, w których niższa m.c. może zwiększyć szybkość i wytrzymałość:-biegi krótko i długodystansowe-pływanie-skok w dal, wzwyż

6. 1. Cel redukcji masy ciała i związane z nią dyscypliny sportowe. • 3)osiągnięcie kategorii wagowej:-judo-boks-karate, taekwondo-zapasy-wioślarstwo-dwubój, trójbój siłowy

7. 2. Metody redukcji masy ciała u sportowców. • Ograniczenie spożycia żywności (także poszczenie) lub/i zmiany proporcji składników w diecie • Dodatkowy trening • Redukcja podaży płynów • Odwodnienie przez ćwiczenia w upale, „potliwych ubraniach” • Stosowanie sauny (pocenie się) • Zażywanie diuretyków i środków o działaniu laksacyjnym • Wymuszanie wymiotów

8. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- BOKS - Trening Bokserzy w okresie przed walką trenują 3 razy każdegodnia. Trzy sesje obejmują: • trening siłowy • trening szybkościowy • trening wytrzymałościowy (kondycja) • prace nad technicznymi umiejętnościami + sparing. Większość treningu w okresie redukcji masy jest szybkościowa.

9. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- BOKS - Weight Division Weight Limit (kg) • .Light Fly <48 papierowa • Fly 48-51 musza • Bantam 51-54 kogucia • Feather 54-57 piórkowa • Light Weight 57-60 lekka • Light Welter 60-64 lekkośrednia • Welter 64-69 półśrednia • Middle 69-75 średnia • Light Heavy 75-81 półciężka • Heavy 81-91 ciężka • Super Heavy >91 superciężka

10. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- BOKS - • Minimum 3 h muszą upłynąć pomiędzy zakończeniem ważenia a rozpoczęciem zawodów. Bokserzy zwykle redukują swoją wagę przed zawodami aby zoptymalizować stosunek siły do masy. Zwykle osiągają spadek wagi dzięki połączeniu diety w okresie przed zawodami i odwodnienia bezpośrednio przed walką. • Bokserzy amatorscy są ważeni codziennie podczas trwania zawodów. W konsekwencji, muszą trzymać dietę nawet po ważeniu aby utrzymać wagę do następnej walki. Dla porównania, zawodowi bokserzy zwykle po ważeniu spożywają ogromne posiłki.

11. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- BOKS - • Poza zawodami zawodnicy są zachęcani do utrzymania wagi w granicach +/- 10% ich kategorii wagowej • Stopniowa redukcja masy ciała i tłuszczu w ciągu 8-10tygodni. • W ciągu 24h przed ważeniem, zawodnicy którzy nie osiągnęli limitu swojej kategorii wagowej, stosują łagodne odwodnienie aby zrzucić ostatnie kilogramy. • Bokserzy mają minimum 3 h (zwykle 4 do 8) pomiędzy ważeniem a walką, więc jest to wystarczający czas aby uzupełnić zapasy wody i substratów energetycznych w organizmie.

12. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- TAEKWONDO - Trening W taekwondo trening obejmuje: • rozwój techniki i taktyk walki • ćwiczenie pojedynczych układów + sparing • rozwój umysłu, zwiększenie koncentracji. Dodatkowo treningiemmogą zostać objęte ćwiczenia fitness i siłowe rozwijające siłę i wytrzymałość.

13. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- TAEKWONDO - • Zdolność poruszania ciałem tak szybko jak to możliwe jest niezbędna dla zawodników taekwondo. • Niski poziom tłuszczu w organizmie pomaga im zwiększyć szybkość, więc celem zawodników jest osiągnięcie minimalnej zawartości tłuszczu w organizmie, aby odnieść sukces.

14. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- TAEKWONDO - Kategorie wagowe: dla mężczyzn:dla kobiet: • <58 kg<49 kg, • 58-69kg, 49-57 kg, • 69-80 kg57-67 kg • >80 kg, >67 kg. Ogólnie , atleci powinni dążyć do utrzymania masy ciała 2-3 kg powyżej swojej kategorii wagowej.

15. 3. Redukcja masy ciała na przykładzie wybranych dyscyplin sportowych.- TAEKWONDO - • Tradycyjnie, zawodnicy stosują odwodnienie do zmniejszenia masy ciała przed zawodami • 2-3 dni przed zawodami, zawodnicy powinni unikać nadmiernej podaży soli, by zapobiec zatrzymaniu wody w organizmie • Zastosowanie diety ubogoresztkowej przez ostatnie 24 godziny • Poszczenie pozwala na przetrawienie i wyeliminowanie jedzenia i w konsekwencji redukcję masy • Bierne odwodnienie indukujeograniczenie podaży płynów, kiedy wykonuje się normalne codzienne czynności(~0,5 kg w nocy).

16. 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. Oppliger: • Kiedy mówimy o „szybkiej stracie wagi”, większość utraty masy następuje przez odwodnienie i użycie środków przeczyszczających. Ograniczenie jedzenia nie może spowodować utraty 5 albo 6 funtów w kilku godzinach jak widzimy u zapaśników. • W poważnym odwodnieniu > 5% straty m.c., fizjologiczne systemy są upośledzone i ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych albo nerkowych jest powiększone. Atleci i osoby, które są przystosowane do gorącego środowiska mogą lepiej tolerować odwodnienie, ale prędzej czy później, ich wydajność pogarsza się.

17. 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. Steen:W trakcie szybkiej redukcji masy ciała, która jest dokonana w dużej mierze przez odwodnienie, u atletównastępuje: • zmniejszenie ilości krwi i objętości osocza, • zaburzenia w funkcjonowaniu układu krwionośnego podczas wysiłku (np. wyższe tempo pracy serca, mniejsza siła i zmniejszona objętość wyrzutowa), • zaburzenie zdolności termoregulacji i filtracji nerkowej. Z dużą utratą płynów podczas odwodnienia dochodzi do utraty elektrolitów, które mogłyby dalej oddziaływać na funkcję mięśni i objętość osocza.

18. 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. • W przypadku atletek, stała walka z masą ciała może powiększyć podatność do rozstrojów, zaburzeń odżywiania, braku miesiączki (przerwania menstruacji) i strat gęstości kości. Łącznie, te kliniczne zaburzenia są scharakteryzowane jako "female-athlete triad." "female-athlete triad."

19. 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. Clarkson:Bez dostatecznej ilości wody w ciele, zdolność chłodzenia ciała poprzez pocenie się jest upośledzona, a tym samym występuje powiększone ryzyko udaru cieplnego. Te czynniki mogą prowadzić do pogorszenia wydolności, ale co ważniejsze mogą narazić życie atlety. W połączeniu z ograniczeniem podaży energii, szybka redukcja m.c. może też doprowadzić do: • zmniejszonej odporności, • zapalenia trzustki, • zmniejszenia wydolności i uszkodzenia nerek.

20. 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. • Ograniczenie ilościpożywienia w celu szybkiej i znacznej utraty masy ciała, może mieć przeciwny, długotrwały skutek dla zdolności regulacji masy ciała. • Nieustanne ograniczenie jedzenia upośledza pobórmikroelementów takich jak wapń, żelazo i cynk.

21. 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. Walberg - Rankin:Redukcja m.c. przez odwodnienie jest szczególnie niebezpieczna i jest związana ze śmiercią trzech zapaśników w 1997 roku. Jednakże, istnieje też ryzyko związane z ograniczeniem jedzenia bez odwodnienia. Te obejmują stratę beztłuszczowej masy ciała. Manore: • Ograniczając podaż węglowodanów atleci mają nadzieję, że spalą większą ilość tłuszczu. Diety te zwiększają produkcję moczu i powodują odwodnienie i straty elektrolitów. • Ograniczenie podaży energii powodujegłód, drażliwość i trudności w koncentracji. Atleci mogą odczuwać zawroty głowy, drgawki od niskiego poziomu cukru we krwi.

22. 4. Konsekwencje i niebezpieczeństwo związane z szybką utratą masy. • Fizjologiczny efekt odwodnienia organizmu

23. 5.Zalecania dotyczące redukcji masy w sporcie. Walberg - Rankin: • Zaleca się redukcję masy poza sezonem, by uniknąć szkodliwych skutków ograniczania jedzenia podczas sezonu. • Skromna redukcja około 500 kcal / dzień ze wzrostem ilości ćwiczeń aerobowych, jest najlepszym podejściem. Kaloryczna redukcja jest osiągnięta przez stosowanie substytutów jedzenia, które zawierają niższe ilości tłuszczu i energii niż tradycyjne jedzenie. • Plan dla atlety jest taki, by zgubić 1-2 funtów w ciągu tygodnia (~ 0.5-1 kg).

24. 5.Zalecania dotyczące redukcji masy w sporcie. Manore: • Ogólnie , można się ograniczyć do zmniejszenia podaży energii tylko o 10-25% , jeśli atleta ćwiczy codziennie. Oppliger: • Oszacowanie składu ciała używając równania odpowiedniego do atlety oferuje bezstronny, naukowo oparty punkt początkowy. • Nie stosować ekstremalnych redukcji masy ciała

25. 5.Zalecania dotyczące redukcji masy w sporcie – dieta. Walberg-Rankin:  • Zapaśnicy, którzy spożywają dietę wysokowęglowodanową (75%) mają skłonność do lepszego odzyskania swoich możliwości 5 h po ważeniu niż ci którzy spożywają umiarkowane ilości węglowodanów (47%).  Manore: • Wysokowęglowodanowy posiłek (o małej zawartości białka i tłuszczu) w ciągu 6 h przedzawodami zwiększa zapasy glikogenu w wątrobiei mięśniach,a tym samym dostarcza więcej energii na zawody.

26. 5.Zalecania dotyczące redukcji masy w sporcie – dieta. • Dużo płynów podczas tego posiłku, przynajmniej 2 kubki.  • W ciągu godziny przed zawodami mała przekąska wysoko-węglowodanowa powinna utrzymać wysoki poziom energii.  • Ok 15 do 30 min przed zawodami powinno się wypić kubek lub więcej jakiegoś płynu.  Oppliger: • Moje główne zalecenie do atletów to nie redukować ekstremalnie masy ciała. • Po drugie, dietawysokowęglowodanowa iniskotłuszczowa z odpowiednią ilością energii.

27. 6.Literatura • Oppliger RA, Case HS, Horswill CA, Landry GL, Shelter AC. American College of Sports Medicine position statement: Weight-loss in wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1997;28:ix-xii. • In: Peak Performance: training and nutritional strategies for sport by J. Hawley and L. Burke. Sydney: Allen & Unwin, 1998, p. 233-260. • Taekwondo, Boxing. Written by the Department of Sports Nutrition, AIS www.ais.org.au/nutrition. Australian Sports Commission, 2004 • Weight loss and wrestling training: effects on nutrition,growth, maturation, body composition, and strength. James N. Roemmich and Wayne E. Sinning. 82:1751-1759, 1997. Journal of Applied Physiology • Weight loss and wrestling training: effects on growth-related hormonesJ. N. Roemmich and W. E. Sinning June 1, 1997; 82 (6): 1760-1764. J Appl Physiol • Hyperthermia and Dehydration-Related Deaths Associated With Intentional Rapid Weight Loss in Three Collegiate Wrestlers—North Carolina, Wisconsin, and Michigan, November-December 1997 • Promotion of Healthy Weight-Control Practices in Young Athletes. Committee on Sports Medicine and Fitness. Pediatrics 2005;116;1557-1564 • Methods and Strategies for Weight Loss in AthletesRT# 31 / Volume 9 (1998), Number 1

28. КОНЕЦ