Co wiemy o nadwadze i otyłości?

1. Co wiemy o nadwadze i otyłości? Autorzy projektu: • Tadeusz Szpunar • Patryk Stankiewicz • Magdalena Gładkowska • Martyna Pachucka

2. Ile powinno się ważyć ? Ile powinno się ważyć ? Prawidłowe proporcje masy ciała do wzrostu w zależności od wieku i płci są względnie stałe i opracowano wiele wzorów i tabel umożliwiających ocenę własnych "wymiarów".Jednym ze sposobów sprawdzenia prawidłowej wagi jest wskaźnik BMI (Body Mass Index) Dla osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25 oznaczają prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 - nadwagę a wartości powyżej 30 to już otyłość.

3. Jak obliczyć BMI? • Wskaźnik Masy Ciała obliczamywg poniższego wzoru: masa ciała [kg] wzrost2 [m2] BMI=

4. Jak odczytać wskaźnik BMI ?

5. Nadwaga i otyłość Nadwaga lub otyłość to problem znaczącej części społeczeństwa. W ich rozwoju odgrywają rolę zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Przyczyną otyłości może być duży apetyt i wtedy konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu ograniczenia ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą nie je jednak dużo, a nawet mniej niż osoby szczupłe, ale ich organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta niewielka ilość pożywienia okazuje się nadmierna. W praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy ciała spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać z zatrzymania wody w organizmie, zwiększenia masy mięśniowej, tkanek miąższowych itp. Z otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego.

6. Otyłość nabyta w dzieciństwie Otyłość nabyta w dziecinstwie Przekarmianie w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się jego apetytem i aktywnością fizyczną. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim roku życia jest zjawiskiem naturalnym i nie oznacza niedożywienia. Odchudzanie z reguły prowadzi do zmniejszenia objętości komórek tłuszczowych ale nie zmniejsza ich liczby, dlatego jeśli otyłość jest nabyta już w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest znacznie trudniejsza.

7. Dwa typy otyłości Dwa typy otyłości Zwykle tkanka tłuszczowa w organizmie gromadzi się w określonych partiach ciała. Jeśli tkanka tłuszczowa odłożyła się głównie na udach i pośladkach mówimy o otyłości typu "gruszka".W otyłości typu brzusznego tłuszcz gromadzi się głównie w środkowej części ciała (kształt jabłka). Otyłość pośladkowo-udowa jest bardziej typowa dla kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast z otyłością brzuszną związany jest podwyższony poziom "złego" cholesterolu (frakcje LDL), a to z kolei wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy. Do określenia typu otyłości służy wskaźnik WHR (Waist-to-Hip Ratio), który oznacza proporcje obwodu w talii do obwodu w biodrach. Wskaźnik WHR > 1 dla mężczyzn i > 0,85 dla kobiet oznacza otyłość typu "jabłko", natomiast jeśli jest mniejszy od tych wartości - jest to otyłość typu "gruszka". Należy pamiętać że otyłość i nadwaga same w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki tłuszczowej stanowią największe zagrożenie dla zdrowia.

8. Typy otyłości Typy otyłości Otyłość typu "jabłko" Otyłość typu "gruszka" Otyłość typu "jabłko" - (otyłość brzuszna) częściej dotyczy mężczyzn. Otyłość typu "gruszka" - (udowo-pośladkowa) częściej występuje u kobiet.

9. Na czym polega odchudzanie ? Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej zapotrzebowania organizmu. Energię potrzebną do normalnego funkcjonowania organizm czerpie wówczas ze "spalania" zapasów zgromadzonych w postaci tłuszczu. Najbardziej korzystne i skuteczne jest powolne tracenie tkanki tłuszczowej. Sami musimy zdecydować, czy chcemy chudnąć szybciej kosztem większych wyrzeczeń dietetycznych, czy wolniej, ale przy mniejszych ograniczeniach ilości spożywanych kalorii.

10. Jak się odchudzać ? Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej W początkowej fazie stosowania ograniczeń dietetycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy. Wiele osób w takim momencie poddaje się, uważając stosowaną dietę za nieskuteczną. Jeśli jednak chcemy osiągnąć zaplanowany rezultat należy się uzbroić w cierpliwość. Należy tak zaplanować swoją dietę odchudzającą, by tracić 1 kg zapasów tłuszczowych na tydzień. Szybsze tempo odchudzania jest wręcz szkodliwe. Większe straty masy ciała można uzyskać przez zwiększenie aktywności fizycznej.

11. Z czego wynika nadmiar energii ? Nadmiar energii najczęściej wynika ze stosowania w jadłospisie produktów o dużej zawartości tłuszczu, cukru i słodyczy.

12. Gdzie występuje tłuszcz ?Jego typy ? TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno jako tłuszcz "widoczny" (np. masło, śmietana, tłuszcz w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np. w tłustym mleku, serach, kremach i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre potrawy zawierają blisko 40-50% tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery).

13. Konsekwencje stosowania diet ! Zbyt drastyczne diety prowadzą do znacznych wahań masy ciała (efekt yo-yo). Nawet po odchudzaniu z dobrym skutkiem pozostaje skłonność do tycia, dlatego nigdy nie należy wracać do niekontrolowanego jedzenia. Organizm stopniowo się adoptuje do zmniejszonego spożycia energii i przy powtarzaniu kuracji odchudzających coraz trudniej jest uzyskać efekt utraty tkanki tłuszczowej.

14. Jak się liczy kalorie ? • Należy policzyć, ile kalorii organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie. Można to w przybliżeniu obliczyć mnożąc należną masę ciała (nie aktualną !) przez 30. Np. kobieta przy wzroście 160 cm powinna ważyć 54 kg, a więc jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. (W tym przypadku ograniczenie spożycia o 1000 kcal dziennie oznaczałoby spożywanie około 600 kcal dziennie). W praktyce dieta poniżej 1000 kcal dziennie jest bardzo trudna do prowadzenia, dlatego korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na dłuższy czas, przy utrzymaniu wartości energetycznej jadłospisu około 1000 kcal.

15. Co , ile i jak jeść ? Co , ile i jak jeść ? Regularne, urozmaicone posiłki Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, ale oparte o niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Odchudzanie nie polega na głodzeniu. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie i nie przynosi oczekiwanego rezultatu.Osoba, która jest bardzo głodna - zjada na raz dużo więcej, niż rzeczywiście potrzebuje, dlatego lepiej jeść mniejsze porcje, ale częściej.

16. Ograniczenie cukru i słodyczyCukier i słodycze zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany, które w organizmie szybko są zamieniane na tkankę tłuszczową. Szczególnie kaloryczne są lody i czekolada, które poza cukrem zawierają dużo tłuszczu. Unikaj słodkich napojów gazowanych (coca-cola, fanta, oranżada), słodzonych soków owocowych, a zastąp je np. wodą mineralną lub lekką herbatą bez cukru. Zamiast cukierków, ciastek, batoników i innych słodyczy korzystniej jest zjeść słodki owoc, który zaspokoi "…smak na coś słodkiego", ale też dostarczy witamin i soli mineralnych. Ale uwaga !!! Owoce zawierają też naturalne cukry, dlatego w diecie odchudzającej nie należy jeść ich więcej niż 1-2 sztuki (wielkości jabłka) dziennie. Warto w ogóle zrezygnować ze słodzenia herbaty (cukier to "puste kalorie"). Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarnaCiemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pęczak, "brązowy" ryż), mąka razowa zawierają błonnik pokarmowy, który obniża kaloryczność i poprzez wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie sytości. Unikaj makaronów, klusek i potraw mącznych.

17. Zwiększone spożycie warzyw i owocówŚwieże warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną zawartość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu do innych produktów. Produkty pochodzenia roślinnego mają większą objętość, co zapewnia uczucie sytości. Powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Można też stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane. UWAGA: Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone (rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo cukrów i węglowodanów złożonych, a avokado i kokos zawierają tłuszcz - dlatego są one bardziej kaloryczne i należy je ograniczać w diecie. Ziemniaki i niektóre warzywa (groch, fasola, kukurydza) zawierają skrobię, a soja - tłuszcz (olej sojowy) dlatego należy je w jadłospisie stosować w ograniczonych ilościach. PłynyW diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to być: woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie słodzone. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej. Uwaga: napoje gazowane pobudzają apetyt !

18. Umiar w jedzeniu : • Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie- można zjeść coś niskokalorycznego - np. jabłko, pomidora, jogurt niskotłuszczowy, sałatkę, jedną kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę mineralną czy sok (ale niesłodzony !).Unikanie podjadania między posiłkami "Ponadplanowe" podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj posiłki tak, aby przerwy między nimi nie były zbyt długie

19. Sprawdź , ile jesz kalorii Aby się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę mineralną, herbatę bez cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy podjadasz. Notatnik powinien leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz po jedzeniu. Po każdym posiłku wpisz :- godzinę- co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?- czy byłeś już bardzo głodny?- dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)- jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli zjadłeś zbyt dużo - pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na czerwono produkty, które były w Twojej diecie niewłaściwe i należy zastąpić innymi, o mniejszej kaloryczności.

20. Historia diet Historia kształtów Otyłość towarzyszyła człowiekowi od najdawniejszych czasów. świadczą o tym wykopaliska figur kamiennych z okresu 50 tys. lat p.n.e. Otyłość zanim stała się przedmiotem badań lekarzy i klinistów była raczej zjawiskiem z zakresu obyczajów, historii, kulturyi oceniana była raczej dwuznacznie: jako ukarane "obżarstwo" i jako synonim dobrej pozycji społecznej. W miarę rozwoju cywilizacji powoli zanika fetyszyzacja otyłości. Hipokrates, Galeu i Aredeusz z Kapodocji pisali o otyłości jako problemie klinicznym. Hipokrates stwierdził po raz pierwszy, że otyli żyją krócej i zalecał ograniczenie jedzenia oraz ruch.

21. Historia diet w latach 50czyli dwa typy diet : Lata 50W tym czasie rozsławiły się dwie diety: dieta dr Alfreda Penningktona, który twierdził, że można jadać dowolne ilości tłuszczu, z wyłączeniem węglowodanów-w myśl zasady ``tłuszcz spali tłuszcz`` i druga dieta Hollywood.Dieta hollywodzka stosowana przez E.Taylor, M. Monroe, pozwala zgubić 6 kilogramów w ciągu 18 dni. Dostarcza 650 kcal, bardzo dużo białka, mało tłuszczu i węglowodanów. Jej podstawą były grapefruity, jajka, steki i zielona sałata

22. Oto przykłady: • Dieta biurowa - przewidywany efekt: 2 kg w 5 dniŚniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, łyżka twarożku,rzodkiewka szklankasoku pomarańczowego.Przegryzka: jabłko.Obiad: (w pracy) ryż, warzywa, 100g kurczaka w formie sałatki na zimnoKolacja: zapiekanka z kalafiora, dwóch ziemniaków, 1 jajka, sera żółtego i wędliny. • Dieta Puzzle-przewidywany efekt: 1-2 kg w ciągu tygodnia (ok. 1500 kcal)Śniadanie: 1 kromka pumpernikla posmarowanego 75g twarożku ze szczypiorkiem,Przegryzka: 1 precel.Obiad: nadziewane pomidory.Przegryzka: 2 kulki lodówKolacja: pikantna kanapka z tatarem (150g) • Dieta słodka-przewidywany efekt: 1,5kg w 2 dni (800 kcal)Śniadanie: 1 kromka pieczywa chrupkiego, 1 łyżeczka masła, 1 plaster szynki lub sera żółtego, 2 łyżki twarożku, 125g truskawek, kawa lub herbata.Obiad: malinowa galaretkaPodwieczorek: jogurtowa galaretkaKolacja: kromka chleba, 1 łyżeczka masła, plaster szynki lub sera żółtego, pomidor.

23. Otyłość czyli: stan odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.Otyłość zależy nie tylko odniezdrowych zachowań żywieniowych ale również od małego wydatku energetycznego w stosunku do ilości przyjmowanego pożywienia.Do oceny otyłości lub prawidłowej wagi używa się: Indeksu masy ciała = BMI (Body Mass Index).BMI = waga ciała w kg ÷ wysokości w metrach2 BMI < 25 waga prawidłowaBMI 25-30 nadwagaBMI > 30 otyłośćNajskuteczniejszą walką z nadwagą jest ograniczenie spożycia kalorii poniżej liczby kalorii potrzebnej dla spoczynkowej przemiany materii danego człowieka. Najprostsze sposoby obliczania Spoczynkowej Przemiany Materii (BMR) (zalecenia WHO)Mężczyźni:18-30 lat =0,063 × waga (kg) + 2,895730-60 lat = 0,0484 × waga (kg)+ 3,6534> 60 lat = 0,0491 × waga (kg)+ 2,4587Kobiety:18-30 lat = 0,0621 × waga (kg) + 2,035730-60 lat = 0,0342 × waga (kg) + 3,5377> 60 lat = 0,0377 × waga (kg) + 2,7545

24. Określenie Spoczynkowej Przemiany Materii służy dalej do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego. BMR ( Spocz. Przem. Mat. ) × 1,3 = liczba kcal przy siedzącym trybie życia BMR × 1,5 = liczba kcal przy aktywnym trybie życia. Dlatego warta polecenia jest dieta 1000 - 1200 kcal. Powoduje ona chudnięcie od 3200g - 4000g tłuszczu w ciągu 1 miesiąca.

25. Wegetarianizm W potocznej świadomości Polaków wciąż dominuje anachroniczny stereotyp "dobrego odżywiania" z lat dwudziestych. Jako najcenniejsze pokarmy, najbardziej pożądane i najczęściej jadane występują w nim: mięso, wędliny, cukier, słodycze, smalec i białe pieczywo. W rezultacie za "dobre odżywianie" uchodzi wszystko to, co ludziom najbardziej szkodzi i powoduje najwięcej ciężkich chorób. Tradycyjna dietetyka wywodziła się z dwóch, uznanych już obecnie za nietrafne, założeń: ludzki organizm potrzebuje dużych ilości białka zwierzęcego, oraz białko zwierzęce ma wyższą wartość odżywczą niż białko roślinne. Opinię tę sformułował w początkach XX w m.in. angielski uczony Thomas, po przeprowadzeniu serii doświadczeń na szczurach. Podawał im pokarm za zwiększoną ilością białka zwierzęcego, czym powodował przyspieszenie wzrostu i dojrzewania. Odtąd opinia o "wyższej wartości" białka zwierzęcego utrwaliła się i ugruntowała jako niepowtarzalny dogmat naukowy.

26. Diety odchudzające Dieta 1000 kcal - przykład jadłospisu:Śniadanie: płatki kukurydziane, szklanka odtłuszczonego mleka.II Śniadanie: bananObiad: klopsiki z ryby gotowane, kalafior 100g, 4 szparagi, sałatka (pomidor, ogórek kiszony, sałata, cebulka)Podwieczorek: grapefruit 1szt. lub jabłko, pomarańcza.Kolacja: chleb razowy 1 kromka, ser żółty, liście sałaty, mleko 1 szklanka.Uzupełnienie płynów: 6-8 szklanek wody bez gazu.Dieta 1000 kcal zapobiega efektowi jo-jo, który występuje zawsze przy zbyt drastycznych dietach.

27. Jak uniknąć efektu jo-jo?Okres odchudzania musisz zaplanować na wiele tygodni Jeżeli twój realny ciężar wynosi 85kg a chcesz schudnąć 20 kg - zaczynając dietę musisz wiedzieć, że 1kg tkanki tłuszczowej równy jest 7000 kcal. Tygodniowa utrata takiej ilości wymaga stosowania diety 1000 kcal przez 20 tygodni. Aby uniknąć efektu jo-jo należy co 3-4 tygodnie podnosić poziom przemiany materii, zwiększając ilość spożywanych kalorii o 200-400 kcal na dwa tygodnie. Dietę o wartości 1600 kcal można stosować długo np. 2 miesiące aby wypracować nowe nawyki żywieniowe. Diety modelek - czy 1000 kcal?Naomi CambellŚniadanie: 2 jajka na bekonie lub z kiełbaskami, 2 tosty, kawa.Obiad: hamburger z pomidorem, cebulą,frytki lub kluski.Kolacja: kurczak z curry, ryż, deser, szampan.Całość około 2500 kcal. Kate Moss - podejrzewana o anoreksję.Śniadanie: duża porcja musli z suszonymi owocami, odtłuszczone mleko, 2 tosty z masłemObiad: sałata, pomidory i inne jarzyny, kawałek czekolady, kawa.Kolacja: 2 hamburgery (siekany stek, pomodor, korniszon na gorącej grzance, frytki, mleczny koktail.całość około 2500 kcal.Pozostaje pytanie - czy lata 90-te radzą sobie z problemami otyłości?Czy oprócz umiarkowania w jedzeniu i diety 1000 kcal istnieją inne środki?

28. Efekt jo-joZbyt drastyczne obniżenie spożywanych kalorii, powoduje spalenie tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz spowolnienie podstawowej przemiany materii. Po skończonej diecie organizm szybko odbudowuje zapasy tkanki tłuszczowej również tam gdzie były mięśnie. Dlatego każda następna kuracja odchudzająca ma mniejsze szanse powodzenia ze względu na niski poziom przemiany materii i coraz większą ilość tłuszczu do spalenia.

29. Środki farmakologiczne wspomagające odchudzanie • Leki hamujące apetyt: • Dexfenluramina czyli Isolipan -wycofana w Polsce, • Mazindol (Teronac) hamuje słabo apetyt i ma bardzo liczne działania uboczne. • Środki parafarmaceutyczne wspomagające dietoterapię: • preparaty wysokobiałkowe zastępujące 1 lub więcej posiłków: koktail Herbalife, Slim Fast, dieta Cambridge, Linia 2000, • środki pęczniejące w przewodzie pokarmowym: Trimline, Magnezytki, Pektynki, • zioła przyśpieszające przemianę materii zawierające jod z morskich roślin, wyciąg z guarany oraz inne alkaloidy np. Figura 1 i 2, Chudeus, Yerba mate, Guarana w tabletkach, Slim. • środki ograniczające wydzielanie soków trawiennych: tabletki ananasa, tabletki z grapefruita, Nova Figura.

30. Mięso jest ciągle traktowane jako pokarm prestiżowy, świadczący o zamożności. F.M Lappe nazwała to powszechne adorowanie mięsa w swoim kraju - "amerykańską religią Wielkiego Befsztyka". We wstępie do wydanej w 1982 roku książki pt. "Dieta dla małej planety" pisała tak: "Ogromne problemy społeczne, a szczególnie problemy głodu na świecie i zniszczenia ekologicznego, są po prostu porażające. Ich korzenie wydają się nie mieć końca (...). Ja odkryłam, że instrumentem do przebicia tej pozornie nieprzeniknionej ściany, jest jedzenie. Przyjmując za punkt wyjścia sprawy żywieniowe, zaczęłam dostrzegać logiczne powiązania tam, gdzie dotąd była tylko dżungla przerażających faktów". Jej książka, która do 1982 roku miała już 11 wydań, zafascynowała czytelników przekonaniem, że głęboka zmiana samego siebie i całego świata może się dokonać poprzez zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania na jarskie - czyli poprzez wyeliminowanie z diety mięsa.

31. Dieta w sporcie Dieta w sporcie W świecie sportu z otyłością zawodowcy radzą sobie całkiem innymi sposobami niż zalecający ją dietetycy. Od niedawna istnieją specyfiki bardzo pomocne w szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej. Należą do nich substancje: L-karnityna, cholina, inozytol, oraz aminokwasy: L-arginina, L-ornityna - stymulujące przysadkę mózgową, produkującą hormon wzrostu. Oprócz powszechnie stosowanych wyżej wymienionych substancji istnieją określone strategie dietetyczne dopasowane do dyscyplin sportowych.Na przykład w kulturystyce w fazie przygotowawczej dieta opiera się na białkach aby utrzymać efekt anaboliczny (dodatniego bilansu azotowego i przyrostu mięśni). W okresie przed startowym stosuje się (jest to jedna z wielu metod) dietę wysokotłuszczową z wyłączeniem węglowodanów, po to aby przed startem "napakować mięśnie" glikogenem, dającym pełną rzeźbę.W dyscyplinach wytrzymałościowych: maraton, wyścigi kolarskie, biegi na przełaj dieta opiera się głównie na węglowodanach, których zapasy w mięśniach decydują o długości i intensywności wysiłku fizycznego.

32. Dieta w kosmosie ?! Dieta w kosmosie ?! Dieta dla kosmonautów jest bezresztkowa. Została opracowana w Narodowym Instytucie Zdrowia w Bethesda, składa się z mieszaniny czystych aminokwasów potrzebnych do budowy białka, pochodnych kwasu linolowego, niezbędnych składników mineralnych, witamin, glukozy i monosacharydów. Wszystkie składniki są rozpuszczalne w wodzie, o dużym stopniu czystości, całkowicie wchłanialne i wykorzystywane przez organizm.Dieta taka utrzymuje równowagę wszystkich składników. W ciągu 22 tygodni zmniejsza ilość i rodzaj mikroflory jelita grubego i ogranicza ilość stolców do 1 na 9-12 dni

33. Na koniec dla wszystkich:Dieta "Dobrego samopoczucia" prof. Ludwika Demlinga.Zamiast cukru używa się czekoladę i można jej zjeść aż 7 kostek.Śniadanie: filiżanka kawy lub herbaty słodzonej kostką czekolady, kromka chleba razowego posmarowanego miodem. Dla uspokojenia nerwów mała miseczka płatków owsianych lub kukurydzianych zalane mlekiem.II Śniadanie: bulion lub sok owocowy.Obiad: owoce w dowolnej ilości, jogurt lub ser lub czekolada.Podwieczorek: kawa lub herbata.Kolacja: mięso, warzywa a przed snem płatki z mlekiem. Dieta dla wszystkich

34. Dlaczego tyjemy ? Dlaczego tyjemy ? Społeczeństwa ludzi otyłych tworzy uprzemysłowienie i urbanizacja. Każdy kilogram zmagazynowanej tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal, które pozwalają przetrwać 3-4 dni głodzenia (człowiek zużywa dziennie ok. 2000 kcal). Nawet osoby szczupłe mają 7-10 kg zapasów tłuszczu, co pozwala na przeżycie kilku tygodni przy minimalnych dziennych racjach żywnościowych. Większość ludzi zaczyna tyć, gdy nie ograniczają ilości spożywanych produktów, a nie wykonują wysiłków fizycznych, pozwalających na zużycie zjedzonych kalorii. W krajach zachodnich problem otyłości narasta przede wszystkim wśród uboższych warstw społecznych, gdzie poza psychologicznym podłożem otyłości, wynikającym z rozmaitych frustracji, znaczną rolę odgrywają brak edukacji i niedostępność wysokogatunkowej żywności.W krajach rozwijających się największą grupę "wagową" stanowią osoby z nadwagą (wskaźnik masy ciała 25-30), przy czym nadwaga występuje u większego odsetka mężczyzn niż kobiet. Odsetek ludzi z otyłością (wskaźnik masy > 30) różni się w poszczególnych krajach i w tym przedziale "wagowym" dominują kobiety.Otyłość jest częstym i narastającym zjawiskiem w krajach byłego bloku wschodniego, ale są też "enklawy" częstej otyłości w krajach Zachodu - na Malcie i we Włoszech.

35. Najniższy odsetek ludzi otyłych mają Japonia, Chiny, Australia i Nowa Zelandia. Wśród krajów europejskich zwraca uwagę Szwecja i mały procent ludzi otyłych w wysoce "wyedukowanym" mieście Goteborg.Mieszkańcy USA uchodzą powszechnie za grubasów, ale jest tam duża grupa ludzi szczupłych, których nie widać, bo nie chodzą pieszo po ulicach. Tak więc średnia nie wypada najgorzej w skali całego świata.Porównanie odsetka ludzi otyłych w różnych krajach w latach 80. i 90. wykazuje jego szybki wzrost.

36. Czym grozi otyłość ? Czym grozi otyłość ? Nadmiar kilogramów nie jest problemem tylko estetycznym. Nadmiar tkanki tłuszczowej to choroba, grożąca w dodatku rozwojem innych chorób. Wyodrębniono dużą liczbę schorzeń, co do których nie ma wątpliwości, że są w dużej mierze konsekwencją otyłości. Należą do nich: choroba zwyrodnieniowa stawów, bóle krzyża, cukrzyca typu 2, hiperlipidemia (podwyższony poziom cholesterolu i triglicerydów), choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia miesiączkowania, żylaki i zakrzepica żylna, obrzęki i cellulit, zespół bezdechu sennego. Widzimy, że zdrowie ludzi otyłych jest mocno zagrożone. Niektóre skutki otyłości nie są groźne, inne - jak np. choroba wieńcowa, zaburzenia oddychania w czasie snu czy nadciśnienie mogące skończyć się udarem mózgowym - wpływają nie tylko na jakość, ale i na długość życia.Nie można pominąć jeszcze jednej grupy groźnych chorób, które - jak wykazały badania ostatnich lat - też znacznie częściej występują u ludzi otyłych. Są to nowotwory.

37. U otyłych kobiet stwierdzono większe ryzyko zachorowania na raka piersi i trzonu macicy, u mężczyzn - na raka okrężnicy i gruczołu krokowego. Szczególnie niebezpieczną postacią otyłości jest tzw. otyłość brzuszna (inaczej trzewna lub typu męskiego, lub o typie "jabłka"). Ten sposób odkładania się tkanki tłuszczowej stwarza szczególne zagrożenie powikłaniami kardiologicznymi. Mniej szkodliwe jest odkładanie się tkanki tłuszczowej na pośladkach i biodrach (typu żeńskiego, "gruszka"). Dlaczego ludzie z nadmierną masą ciała nie zrobią z tym porządku, skoro źle się czują i grożą im różne schorzenia, które skracają życie, a w dodatku ich leczenie pochłania mnóstwo pieniędzy? Dla kogoś, kto nigdy nie był gruby, utrzymanie prawidłowej masy ciała wydaje się sprawą łatwą, jak np. oddychanie. Tymczasem nadmierna masa ciała to skutek wielu czynników, od genetycznych począwszy, poprzez sposób odżywiania w dzieciństwie, decydujący o ilości komórek w tkance tłuszczowej, które zostają nam na całe życie, nawyki dietetyczne, mające m.in. podłoże kulturowe, wpływ stresów i frustracji, tryb życia utrudniający regularne spożywanie posiłków, wreszcie łatwa dostępność tuczącej żywności - wszelkie dania z gatunku "fast food", chipsy, kaloryczne napoje orzeźwiające. Czynników wpływających na masę ciała można by wyliczyć o wiele więcej. Czy więc osoba z nadwagą powinna skapitulować wobec takiej mnogości przyczyn determinujących jej masę ciała? Z całą pewnością nie! W gruncie rzeczy wszystko sprowadza się do zadbania o prawidłowy bilans energetyczny, czyli taką kaloryczność diety, którą organizm może na bieżąco wykorzystać, bez konieczności odkładania nadmiaru tłuszczu na zapas.

38. Rady dla chudnących Rady dla chudnących O odchudzaniu powstało mnóstwo publikacji, w ostatnich latach problem nadwagi i otyłości uznano oficjalnie za "podlegający" medycynie, a samą otyłość za chorobę, a nie tylko - jak uważano dawniej - przejaw słabego charakteru. Omówmy pokrótce, do czego doszła medycyna po latach zmagań dietetycznych, fizykoterapeutycznych i farmakologicznych z tkanką tłuszczową.1. Osoba z dużą masą ciała nie musi planować osiągnięcia optymalnego BMI. Dla uzyskania wyraźnych korzyści zdrowotnych wystarcza schudnąć 5-10 kg, ale w sposób trwały(!).2. Diety "cud", w większości należące do tzw. diet dziwacznych, mogą co najwyżej przynieść organizmowi straty (białka, witamin, mikroelementów etc.). 3. Niezależnie od stosowania wspomagającego leczenia farmakologicznego, podstawowym elementem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że osoba mająca umiarkowaną lub małą aktywność fizyczną ("miejski" tryb życia) powinna zjadać posiłki łącznej wartości energetycznej ok. 1000 kcal dziennie. Jak pamiętamy, zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000 kcal.

39. Zatem jedząc 1000 kcal, doprowadzamy do niedoboru 1000 kcal dziennie. W ciągu 7 dni zsumowany deficyt wyniesie 7000 kcal, co oznacza, że spaliliśmy 1 kg zmagazynowanego w organizmie tłuszczu. Po 2 tygodniach będziemy ważyć o 2 kg mniej, po miesiącu o 4 kg. Tak jest teoretycznie, ale w życiu bywa inaczej. Zwykle w pierwszych tygodniach traci się więcej kilogramów, nawet 2-4 na tydzień. To wprowadza nas w euforię, co może być korzystne, gdyż zwiększa motywację do dalszego odchudzania. Jednak po pewnym czasie, zwykle po 2-3 miesiącach, przestajemy chudnąć . Dlaczego tak się dzieje? Otóż szybki efekt na początku kuracji to po części skutek utraty wody, a nie tłuszczu (co jest zresztą mechanizmem działania tzw. cudownych diet). Późniejsze zwolnienie lub zatrzymanie spadku masy ciała jest skutkiem spowolnienia przemiany materii. Organizm broni się przed wyniszczeniem i zaczyna oszczędzać energię. Przystosowuje się do małych racji pokarmowych i spala je wolniej. Warto pamiętać o tym mechanizmie obronnym, bowiem jest on także przyczyną tzw. efektu jo-jo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po złagodzeniu ograniczeń dietetycznych 4. Kończąc dietetyczną kurację odchudzającą należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków, by uniknąć efektu jo-jo. 5. By dieta 1000 kcal była skuteczna, musi być złożona z 4-5 posiłków. Jeśli ktoś je późne śniadanie, a po południu obiadokolację, to chociaż nie przekroczy limitu 1000 kcal, nie schudnie. Jeśli rozdzielimy dzienną normę na 5 posiłków, organizm na bieżąco zużywa "paliwo", ponieważ wykonuje różne czynności, a do tego potrzebna jest energia. Jeżeli rano zjemy mało, za to więcej po południu lub wieczorem, to organizm nie zdąży wydatkować tej energii, za to chętnie uzupełni zapasy tłuszczu, nadwątlone w czasie całodziennej głodówki.

40. Co więcej, długie przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie, zatem głód wieczorem jest bardziej dokuczliwy i trudniej go zaspokoić małą porcją pożywienia. Pamiętajmy więc o 4-5 posiłkach dziennie, z zachowaniem trzygodzinnego odstępu między nimi. I jeszcze jedna uwaga: jogurt, jabłko czy banan to też posiłki, nie można ich traktować jako niewinnych przekąsek, ale właśnie jako drugie śniadanie lub podwieczorek.6. Stosując dietę 1000 kalorii, dobrze jest korzystać z przygotowanych przez fachowców jadłospisów, bowiem niskokaloryczne diety łatwo mogą doprowadzić do niedoboru ważnych dla zdrowia składników odżywczych.7. Wybierając produkty spożywcze, pamiętajmy, że organizm zużywa najwięcej energii, spalając węglowodany złożone (skrobię, czyli mąkę, kasze, pieczywo). Jeżeli zjemy posiłek węglowodanowy 250 kcal, to mniejsze jest po nim ryzyko odłożenia przez organizm tłuszczu z części tych kalorii, niż gdy zjemy kawałek boczku zawierający 250 kcal (w tym przypadku prawie cały tłuszcz z tego posiłku pójdzie prosto do magazynu, bowiem on nie jest chętnie wykorzystywany do doraźnego zaspokajania potrzeb energetycznych). Białko zajmuje pośrednie miejsce, jeśli chodzi o tę część kalorii, która może być przeznaczona do odnowienia zapasów tłuszczu.8. Jedzmy produkty zawierające włókno pokarmowe: warzywa - dużo, owoce - umiarkowane ilości, kasze i pieczywo pełnoziarniste - umiarkowane ilości. Wszystkie inne produkty jedzmy w małych ilościach.

41. 9. Zadbajmy o przyspieszenie naszej przemiany materii. Jedynym sposobem, by to uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest wysiłek fizyczny. Powinny to być jednak specjalne ćwiczenia fizyczne - taniec, aerobik, rower, bieganie - coś innego niż robimy codziennie, krzątając się wokół spraw domowych i zawodowych. Czynności wykonywane codziennie, nawet jeśli pracujemy dość ciężko, mają znamię stereotypu, a sprytny organizm przyzwyczaja się do nich i potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na nie energię.10. Najważniejsze w uzyskaniu trwałej redukcji masy ciała jest zmodyfikowanie stylu życia, w tym sposobu odżywiania, tak by dało się je zaakceptować na stałe. Oznacza to mniej rewolucyjne podejście do odchudzania (nie 3 kg, ale raczej pół kg w ciągu tygodnia), za to konsekwentne.11. Dla osób, którym ciężko przychodzi zrzucenie pierwszych kilogramów, lub takich, które nie mają czasu na staranne przygotowanie wartościowych a niskokalorycznych posiłków, gdy do tego schudnięcie jest sprawą pilną, rozwiązaniem może być bardzo niskokaloryczna dieta (w Polsce najczęściej stosowana jest dieta Cambridge), dostarczająca tylko 470 kcal dziennie. Jest ją łatwiej zaakceptować niż dietę 1000 kcal, ponieważ tak znaczny niedobór kalorii prowadzi do zakwaszenia organizmu (u osób zdrowych - nieszkodliwego), co zmniejsza uczucie głodu i obniża apetyt. Zaletą tej diety jest jej bardzo staranne opracowanie, zapewniające organizmowi wszystkie potrzebne składniki, wadą - znaczna tendencja do efektu jo-jo po jej odstawieniu. Leczenie tą dietą powinno być zaakceptowane przez lekarza, a w przypadku osób zdrowych - przez przeszkolonego konsultanta.

42. Leki pomogą Leki pomogą Wiele osób ma dużo kilogramów do "zrzucenia", przy tym mają różne czynniki ryzyka chorób serca, czy metabolicznych, które nakazują pilne pozbycie się 5-10 kg. W zeszłym roku zarejestrowano w Polsce dwa leki, które mogą być stosowane do szybszego uzyskania redukcji masy ciała. Jednym z nich jest sibutramina, która działa na ośrodkową regulację łaknienia i powoduje szybsze wystąpienie uczucia sytości, dzięki czemu, zjadając mały posiłek, czujemy się w pełni usatysfakcjonowani. Lek ten nie znosi uczucia głodu, nie obniża apetytu, ułatwia natomiast przestrzeganie niskokalorycznej diety. Zwiększa także produkcję ciepła w organizmie, co dodatkowo poprawia wydatkowanie energii i przyspiesza chudnięcie. Odstawienie go i powrót do diety 1800-2000 kcal nie powoduje efektu jo-jo, właśnie dzięki zwiększeniu spalania w trakcie terapii.Drugi lek to orlistat, działający w przewodzie pokarmowym, nie wchłaniający się do krwi. Powoduje on zmniejszenie wchłaniania tłuszczu zawartego w pokarmie, co zwiększa deficyt energetyczny związany z niskokaloryczną dietą i przyspiesza redukcję masy ciała. Przy stosowaniu tego leku dieta nie musi być bardzo restrykcyjna, wystarczy zmniejszenie zawartości kalorii do około 1200-1300 (nawet 1500) dziennie. Obowiązuje natomiast prawie całkowite wykluczenie tłuszczu (poza naturalnym, zawartym w "chudych" produktach), w przeciwnym razie bowiem lek powoduje biegunkę.Oczywiście leki te są stosowane tylko pod kontrolą lekarza.

43. Różnice częstości występowania powyższych typów otyłości, w zależności od płci, wynikają z różnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej uwarunkowanego czynnikami hormonalnymi i genetycznymi.W otyłości typu "jabłka" występuje większe ryzyko chorób towarzyszących. Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia. U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej staje się podobne jak w grupie mężczyzn w związku z ustaniem produkcji żeńskich hormonów płciowych przez jajniki .

44. Otyłość wśród Polaków Otyłość wśród Polaków Jak wynika z badań TNS OBOP, w Polsce problem otyłości częściej dotyka mężczyzn niż kobiety. Posługując się przedziałami Indeksu Masy Ciała (BMI) określono średni statystyczny poziom wagi wśród Polaków z uwzględnieniem podziału na płeć oraz wiek. Spośród badanej grupy osób w wieku produkcyjnym (15-49 lat) aż 10% więcej panów niż pań ma nadwagę. Panowie w Polsce wcześniej zaczynają tyć niż płeć piękna. Wraz z przekroczeniem trzydziestego roku życia nieco więcej niż połowa mężczyzn nadal zachowuje wagę prawidłową i wraz z wiekiem liczba ta wyraźnie spada. Natomiast wśród kobiet dopiero około czterdziestego roku życia wyraźniej zwiększa się odsetek pań z nadwagą. Nadal jednak 66% pań w tym przedziale wiekowym utrzymuje swój ciężar ciała w normie.Kobiety częściej niż mężczyźni mają w Polsce niedowagę ( 16% do 11%). Skłonność w tym kierunku mają szczególnie nastolatki oraz osoby młode (18 - 24 rok życia). Szczególnie w przedziale wiekowym 15-17 lat niemalże co drugi nastolatek i co trzecia nastolatka mają niedowagę. Mężczyźni nie tylko ważą więcej, ale także grupa panów z nadwagą systematycznie, choć powoli, zwiększa się w porównaniu do lat minionych.

45. W odniesieniu do wyników badań GUS z 1997 roku przeprowadzonych na grupie osób w wieku produkcyjnym, wzrosła liczba mężczyzn mających nadwagę, podczas gdy odsetek pań posiadających wagę wyższą niż prawidłowa zmienił się w mniejszym stopniu (16% w 2006 roku do 13,7% w roku 1997). W 1997 23% mężczyzn miało wagę wyższą niż prawidłową, a w 2006 roku 28% wszystkich przedstawicieli płci brzydkiej.

46. Diety redukujące Diety redukujące Nadwaga bierze się z dodatniego bilansu energetycznego czyli większej podaży kalorii nad zapotrzebowaniem czyli wszystko co za dużo zamienia się w niepotrzebny tłuszczyk. Kobietom między 18 a 35 rokiem życia wystarcza dziennie przeciętnie 2100 kcal, a te, które mają od 35 do 55 lat, powinny dziennie zjadać posiłki, których wartość kaloryczna nie przekracza 1900 kcal. Mężczyznom w zależności od wieku i wykonywanej pracy zaleca się dziennie odpowiednio więcej kalorii - najczęściej od 2600 do 3400. W większości przypadków umiarkowanej i znacznej otyłości wystarczy więc zalecenie diety redukującej czyli zawierającej mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Najwłaściwsza jest dieta od 800 do 1400 kcal, która pozwoli na stopniowy spadek wagi - od 3 do 5kg miesięcznie. Stosując diety niskokaloryczne tracimy tłuszcz i płyny, ale istnieje tez ryzyko zmniejszania się masy mięśni, czemu można zapobiec odpowiednimi ćwiczeniami fizycznymi. Czasami należy też taką dłużej trwającą dietę wzbogacić odpowiednimi preparatami witaminowymi.

47. Odchudzanie - kroki Odchudzanie – kroki Odchudzanie jest sztuką do której trzeba się zabrać mądrze i rozsądnie - tak aby było skuteczne, służyło zdrowiu i kosztowało nas najmniej wyrzeczeń. A oto porady krok po kroku jak się do tego zabrać : 1. Podejmij decyzję o odchudzaniu bez przesuwania daty 2. Poznaj zasady dietetyki 3.Przemyśldecyzję jeszcze raz 4. Zapomnij o dietach cud 5. Zaopatrz się w zapas warzyw i owoców, a pozbądź się słodyczy 6. Unikaj towarzyskich biesiad 7. Wypełnij cały dzień różnymi zadaniami 8. Wybierz i uprawiaj ulubiony rodzaj ćwiczeń - gimnastyka, jazda na rolkach, rowerze, hulajnodze, pływanie, długie spacery, tenis itp. 9. Myśl o sobie pozytywnie 10. Unikaj stresów

48. Bezpieczne „Podjadacze” Bezpieczne „Podjadacze” Aby schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ciała należy unikać podjadania między posiłkami. Te szczególnie tuczące przekąski to chipsy, cukierki, czekoladki, ciasteczka i orzechy - solone lub prażone w cukrze. Natomiast bezpieczne i polecane “podjadacze” to np. ·cała marchewka ·świeża kalarepka ·otręby owsiane zalane odrobiną kefiru ·parę listków sałaty ·zielony ogórek z koperkiem ·pomidor posypany cebulką ·kawałek melona ·plaster chudego twarogu ·kromka chudego pieczywa ·szklanka soku pomidorowegomiseczka kapusty kiszonej.