1 / 17

JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS

JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS. Ravitsemusterapeutti Tarja Mänttäri Karhulan Katajaisten juoksukoulu 26.1.2009. JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS. Arkiruokailu kuntoon! Kilpailuun valmistautuminen. ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!!

catherine
Download Presentation

JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS Ravitsemusterapeutti Tarja Mänttäri Karhulan Katajaisten juoksukoulu 26.1.2009

  2. JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS • Arkiruokailu kuntoon! • Kilpailuun valmistautuminen

  3. ARKIRUOKAILU KUNTOON! • kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!! • leipää yms. kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla • rasvat kohdalleen • kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä • syö hyviä välipaloja – muista pääateriat lautasmallin mukaan • juomana pääsääntöisesti vesi tai maito • herkut herkkuina silloin tällöin, ei nälkään!

  4. ENERGIAA, RAVINTOAINEITA, MÄÄRÄTHannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 20/2/08 7 Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) • leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) • liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia) • kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) • hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset

  5. HARJOITUSPÄIVÄN RUOKAILU • Juokseminen kuluttaa 300-1000 kcal/tunti (juoksijan paino, liikunnan teho) • Ruokailu n. 2 tuntia ennen harjoittelua (hyvä suunnittelu!) • Välipala/ruoka heti harjoittelun jälkeen • Juomaa riittävästi (ilman lämpötila, harjoituksen kesto ja rasittavuus)

  6. JUOMINEN • Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia • Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: – < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa – 1-2t: vesi – 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu – > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit • Kuinka usein – ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 min välein • Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen • Kannattaa kokeilla!!

  7. ENNEN KISAA • Lepää hyvin (ei rasittavaa harjoittelua 3-4 pv ennen kisaa) • Lisää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa (tyhjennysharjoituksen ja hiilihydraattitankkauksen hyöty kyseenalainen) • Ei kannata ryhtyä erikoisiin kokeiluihin ruokavalion suhteen (kokeilut tehtävä harjoittelukaudella)

  8. KISAPÄIVÄNÄ • Huolehdi nestetasapainosta; hieman normaalia suurempi määrä juomaa ennen kilpailua ja edeltävänä päivänä • Ylinesteytys turhaa, jopa vaarallista (hyponatremia) • Viimeinen suurempi nesteannos (n. ½ litraa) pari tuntia ennen kilpailua • Ateria 2-4 tuntia ennen lähtöä (herkkävatsaisen kannattaa välttää maitoa, täysmehuja, hiilihapollisia juomia, hiivalla kohotettuja vehnäleipiä, kofeiinia, suklaata)

  9. JUOKSUN AIKANA • Jos yli 1½-2 tunnin suoritus, lisähiilihydraatteja (urheilujuoma, geelit, rusinat, banaani) kilpailun alusta alkaen • Juomaa 7-8 dl/tunti, helteellä n. 1l/tunti • Kannattaa kokeilla etukäteen!

  10. MAALISSA • Runsaasti juomaa ja helposti sulavaa ruokaa • Lupa herkutella!

  11. KIITOS!

More Related