170 likes | 407 Views
JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS. Ravitsemusterapeutti Tarja Mänttäri Karhulan Katajaisten juoksukoulu 26.1.2009. JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS. Arkiruokailu kuntoon! Kilpailuun valmistautuminen. ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!!
E N D
JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS Ravitsemusterapeutti Tarja Mänttäri Karhulan Katajaisten juoksukoulu 26.1.2009
JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS • Arkiruokailu kuntoon! • Kilpailuun valmistautuminen
ARKIRUOKAILU KUNTOON! • kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!! • leipää yms. kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla • rasvat kohdalleen • kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä • syö hyviä välipaloja – muista pääateriat lautasmallin mukaan • juomana pääsääntöisesti vesi tai maito • herkut herkkuina silloin tällöin, ei nälkään!
ENERGIAA, RAVINTOAINEITA, MÄÄRÄTHannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 20/2/08 7 Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) • leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) • liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia) • kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) • hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset
HARJOITUSPÄIVÄN RUOKAILU • Juokseminen kuluttaa 300-1000 kcal/tunti (juoksijan paino, liikunnan teho) • Ruokailu n. 2 tuntia ennen harjoittelua (hyvä suunnittelu!) • Välipala/ruoka heti harjoittelun jälkeen • Juomaa riittävästi (ilman lämpötila, harjoituksen kesto ja rasittavuus)
JUOMINEN • Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia • Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: – < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa – 1-2t: vesi – 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu – > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit • Kuinka usein – ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 min välein • Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen • Kannattaa kokeilla!!
ENNEN KISAA • Lepää hyvin (ei rasittavaa harjoittelua 3-4 pv ennen kisaa) • Lisää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa (tyhjennysharjoituksen ja hiilihydraattitankkauksen hyöty kyseenalainen) • Ei kannata ryhtyä erikoisiin kokeiluihin ruokavalion suhteen (kokeilut tehtävä harjoittelukaudella)
KISAPÄIVÄNÄ • Huolehdi nestetasapainosta; hieman normaalia suurempi määrä juomaa ennen kilpailua ja edeltävänä päivänä • Ylinesteytys turhaa, jopa vaarallista (hyponatremia) • Viimeinen suurempi nesteannos (n. ½ litraa) pari tuntia ennen kilpailua • Ateria 2-4 tuntia ennen lähtöä (herkkävatsaisen kannattaa välttää maitoa, täysmehuja, hiilihapollisia juomia, hiivalla kohotettuja vehnäleipiä, kofeiinia, suklaata)
JUOKSUN AIKANA • Jos yli 1½-2 tunnin suoritus, lisähiilihydraatteja (urheilujuoma, geelit, rusinat, banaani) kilpailun alusta alkaen • Juomaa 7-8 dl/tunti, helteellä n. 1l/tunti • Kannattaa kokeilla etukäteen!
MAALISSA • Runsaasti juomaa ja helposti sulavaa ruokaa • Lupa herkutella!