Urheilijan ravitsemus

1. Urheilijan ravitsemus • Opettaja TtM, ravitsemusterapeutti Sami Hämäläinen • Yhteystiedot: 040-8460709 sami.hamalainen76@gmail.com

2. Tavoitteet • Tiedät miten itse syöt: Mitkä asiat toimivat ja mihin pitää kiinnittää huomiota • Hallitset perusasiat liittyen palautumiseen suorituskyvyn optimoimiseen • Sisäistät, että ruoka on iloinen asia ja syöminen on mukavaa – jopa terveellinen syöminen  • Osaat suunnitella ruokailusi ennakkoon esim. harjoitus- ja kilpailureissuilla • Osaat suhtautua kriittisesti mediassa esiintyviin ravitsemusväitteisiin

3. Urheilijan ravitsemus-ohjelma • 1.9. Kurssin aloitus ja käytännön asiat, urheilijan energiankulutus • 8.9. Nesteen tarve, hiilihydraatit • 15.9. Proteiinit • 20.10. Rasvat • 27.10. Suojaravintoaineet • 3.11. Ravinto ennen ja jälkeen harjoituksen, kilpailupäivän ruokailu • 10.11. Urheilijan lisäravinteet • 1.12. Ruokapäiväkirjan analysointi • 15.12. Lisätehtävien läpikäyminen

4. Jos aiot saada merkinnän kurssista… • Todistuksen saadaksesi täytyy suorittaa seuraavat asiat: • Pidä ruokapäiväkirjaa ja analysoi se erillisen ohjeen mukaan. Ota ruokapäiväkirja sekä analyysi mukaan tunnille 1.12. Jos et pääse tuolloin paikalle, ota mahdollisimman pian yhteyttä opettajaan • Palaute tehtävälomake vastauksineen 15.12. mennessä

5. Ruokapäiväkirja • Kurssiin kuluu ruokapäiväkirjan pito 5 peräkkäisen päivän ajan • Periaate: kaikki mitä syöt tai juot, merkkaat ylös • Pakollinen • Teet kirjanpidon itseäsi varten, joten pyri syömään ko. päivinä normaalisti • Analysoi kirjanpitosi www.fineli.fi-sivuston ruokakori-sovelluksen avulla oheisen ohjeen mukaan. • Pidä analyysiä mukana aina kurssin oppitunneilla ja mieti, toteutuuko urheilijan ravitsemussuositus omassa ruokailussasi. Jos ei toteudu, kirjaa ylös, mitä pitäisi muuttaa ruokailutavoissasi

6. Ruokapäiväkirja • Voit pitää ruokapäiväkirjan johonkin omaan vihkoon tai kurssilta saamaasi vihkoon • Merkitse seuraavat asiat: pvm, kellonaika, syödyt ruuat ruoka-aineuttain, annoskoko • Annoskoon voit ilmoittaa grammoina, desilitroina, kappaleina, lasillisina, lautasellisina, jne, jne.

8. Lisätehtävät • Saat 1. oppitunnilla kurssiin kuuluvat lisätehtävät. Tehtävät löytyvät myös PedaNetistä • Vastaa kaikkiin tehtäviin 15.12. mennessä. Voit miettiä vastaukset omalla ajallasi tai vastailla kysymyksiin oppituntien yhteydessä. • Netistä löytyy erinomainen sivusto aiheeseen liittyen: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus

9. Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä

10. Kunnon ruokaa urheilijalle • http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/ravitsemusvideo

11. Suomalaisten ruokailutottumukset • Liian vähän • Kasviksia • Kalaa • Pehmeää rasvaa • Liikaa • Kovaa rasvaa ja kolesterolia • Sokeria • Alkoholia • Annoskoot

13. Itämeren ruokavalio • Kasviksia puoli kiloa päivässä sisältäen vähintään 200 g marjoja • Viljavalmisteet suurimmaksi osaksi kokojyväviljaa • Kalaa kolmesti viikossa, ja rasvaista kalaa kahdesti • Rasvan lähteenä rypsiöljy, muut kasviöljyt sekä kasvimargariinit, joissa on rasvaa vähintään 60% • Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia • Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisia

14. LAUTASMALLI

16. Ravintoaineet • Suojaravintoaineet: • Vitamiinit • Kivennäisaineet • Hivenaineet • Energiaravintoaineet: • Hiilihydraatit 4 kcal/ g (17 kJ/g) 50-60 E% • Proteiinit 4 kcal/ g (17 kJ/g) 10-20 E% • Rasvat 9 kcal/ g (38 kJ/g) 25-30 E%