TASAPAINOINEN RAVITSEMUS

1. TASAPAINOINEN RAVITSEMUS

2. RUOKAYMPYRÄ • Tasapainoisen ja ravitsevan ravitsemuksen malli • Jokaisesta lohkosta joka päivä, vähintään viikkotasolla

3. LAUTASMALLI • Aterioitten koostamisen malli • ½ kasviksia • ¼ proteiinia (mm. liha, kala, kana, kananmuna • ¼ hiilihydraattia (mm. peruna, riisi, pasta)

4. RAVITSEMISSUOSITUKSET • hiilihydraatteja 50 – 60 % • kuitua vähintään 25 g/vrk • proteiinia 10-20 % • hyvälaatuisia rasvoja 25-35 % • rasvoista max. 10 % kovaa tyydyttynyttä rasvaa

5. Hyvät hiilihydraatit • täysjyväviljavalmisteet (leipä, riisi, pasta) • hedelmät ja marjat • kasvikset ja juurekset • peruna

6. Parhaat proteiinit • vähärasvainen liha ja kana, broileri, kalkkuna • kala ja katkaravut • vähärasvaiset ja –sokeriset maitovalmisteet • kananmuna • pavut, linssit

7. Hyvät rasvat • kasviöljyt, erityisesti rypsiöljy • pehmeät leipämargariinit • pähkinät, mantelit, siemenet • rasvainen kala • avokado

8. Huono rasva • kaikki kovat rasvat (esim. voi, kerma, rasvainen liha, rasvaiset einekset) • kovetettu tai osittain kovetetut kasvirasvat (mm. kasvirasvajäätelö, keksit, teolliset ruoat)

9. Hiilihydraatit antavat energiaa, ylläpitävät verensokeria • Proteiini lihasten, luuston ja kudosten rakennusaine • Rasvat osallistuvat mm. hormonitoimintaan, edistävät aivojen, verisuonten ja sydämen terveyttä

10. Painonpudottajan ravitsemus • pikadieetit syytä unohtaa  mitä nopeammin paino laskee sitä suurempi osa on lihaskudosta, mikä vaikeuttaa painonpudotuksen jälkeen painonhallintaa • ½ kiloa viikossa on hyvä tahti, 500 kcal vaje/pv • vakauta 1-2 muutosta kerrallaan tavoitteena pysyvä elämäntapamuutos • painonpudotuksen jälkeen ei voi palata entisiin ruokailutottumuksiin

11. Konkreettiset muutokset • ”tänään syön aterioilla enimmäkseen kasviksia” • ”karkkipussin sijaan ostan pienen rasian” • ”juon saunassa vain yhden oluen” • ”alan neuloa tv:tä katsellessa vähentääkseni napostelua”

12. Ruokapäiväkirja • Auttaa näkemään ongelmakohdat • esim. napostelu unohdetaan helposti • merkitse päivä, kellonaika, syömäsi ruoka (myös juomat) eritellen, määrät

13. nälkä laihduttajan pahin vihollinen • päivän panttaus kostautuu illalla • päivän energiasta vähintään puolet tulisi syödä klo 16 mennessä • klo 18 jälkeen SAA syödä, energiamäärä ratkaisee, ei ajankohta

14. Neljä tärkeintä muutosta • Lisää kasviksia ruokavalioon • vähitellen, vaikka hedelmä päivässä • lisää kasviksia ruokiin • tavoitteena kuusi annosta päivässä • Ateriarytmi kohdalleen • 5-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein

15. Annoskoko- ja lautasmalli • proteiinia eli esim. vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa syödään aterialla nyrkin kokoinen pala • lisäkkeitä (riisi, pasta) sen verran kuin mahtuu omaan kämmeneen tai 1-2 perunaa • kasviksia vapaasti, vähintään se puoli lautasellista

16. Huomio arjen pieniin valintoihin • Arkipäivän ateriat ratkaisevat, eivät juhlahetket • pienistä jokapäiväisistä asioista kertyy viikko-, kuukausi- ja vuositasolla melkoinen määrä kaloreita

17. Esimerkkejä valinnoista • 3 lasia kevytmaitoa / pv rasvattomaan  yli 4 kg • metwurstia keittokinkkuun4,7 kg • 50 g suklaata 50 g lakritisia  8,4 kg • 50 g suklaata omenaan 10,2 kg • lihariisipasteija ruisleipään 16,2 kg www.pienipaatospaivassa.fi muutospolku

18. Aamiainen • croissant 370 kcal VAI • ½ banaania, ¼ ananasta, ¼ melonia, 10 viinirypälettä, kulhollinen marjoja, 1 sämpylä levitteellä 370 kcal

19. Lounas • 100 g pihvi ja annos ranskalaisia 650 kcal VAI • 200 g grillattua kalaa, 2 perunaa, annos höyrytettyä parsakaalia, annos sekasalaattia, lasi valkoviiniä, marjasekoitus ja 1 dl jogurttia 650 kcal

20. Päiväkahvi • Marjatorttu 440 kcal vastaa • 6 kulhollista vadelmia, joissa nokare kermavaahtoa

21. Salaatit • annos vihersalaattia 40 kcal • punajuuri-appelsiinisalaattia 80 kcal • perunasalaattia 300 kcal • kermainen pastasalaatti 400 kcal

22. Päivällinen • 2 palaa juusto-tomaattipizzaa 900 kcal VAi • 1 pala juusto-tomaattipizzaa ja annos sekasalaattia 480 kcal

23. Ruokien laimennus • Annoskoko ennallaan, energiatiheys pienemmäksi  vatsa tunnistaa määrät ei kaloreita • kuitupitoisuus • vesipitoisuus • rasvapitoisuus

24. Kuitu • ei imeydy elimistöön, ei sisällä energiaa • täyttää vatsaa, pitää kylläisenä • tehostaa suolen toimintaa • estää verensokerin nousua • alentaa veren kolesterolia

25. Päivittäiset ruoka-annokset • Kasvikset, hedelmät marjat 6 annosta • HH (leipä, peruna, riisi, pasta, hiutaleet) 3 annosta • proteiini (liha, kana, kala, kananmuna, maitotaloustuotteet 3-5 annosta • rasva (öljyt, pähkinät) 3-4 annosta

26. KOTIKOKIN KEVENNYSVINKIT • hauduta, höyrytä, keitä, paista uunissa tai teflonpannulla • tee kasvipohjaisia ruokia • vaihda vähärasvaiseen lihaan, poista näkyvä rasva • suosi täysjyvävilja, pastaa ja riisiä • vaihda voi kasvimargariiniksi tai öljyksi • vaihda voi- ja murotaikinaleivonnaiset hiivataikinaleivonnaisiin

27. RAVINTOLASSA • aloita isolla salaatilla • suosi grillattua, höyrytettyä tai pariloitua • tilaa ilman kastiketta tai pyydä se erikseen • vaihda ranskan- ja kermaperunat keitettyihin • perunat voi korvata myös kasviksilla • annosta ei tarvitse syödä kokonaan

28. Terveet avainluvut /100 g • Ruisleipä • rasvaa enintään 8 g • kuitua vähintään 8 g/100g • suolaa korkeintaan 0,7 % • Maito- ja hapanmaitotuotteet • rasvaa enintään 1 g/100g • Jogurtti • rasvaa enintään 1 g/100g • sokeria enintään 10 g/100g

29. Liha ja leikkeleet • lihassa rasvaa korkeintaan 12 g/100g • leikkeleissä suosi enintään 3 g/100g rasvaa sisältäviä tuotteita • suolaa enintään 1,2 % • Juusto • rasvaa korkeintaan 15 g/100g • suolaa korkeintaan 0,7 %

30. Aamiaismurot • rasvaa enintään 10 g/100g • sokeria enintään 10-15 g • kuitua vähintään 8 g • suolaa enintään 1 % • Einekset • rasvaa korkeintaan 5 g • suolaa korkeintaan 0,5 % • Kastikkeet ja voileipäsalaatit • rasvaa korkeintaan 15 g • sokeria korkeintaan 15 g • suolaa korkeintaan 0,5 %

31. LIIKUNTA

33. Liikunta yksistään ei ole riittävä laihdutuskeino • Painoa on vaikea pudottaa pelkästään liikuntaa lisäämällä, jos ruokavalioon ei tehdä muutoksia • Liikunnan energiankulutusta yliarvioidaan

34. Arkiliikunta tärkeämpää kuin kuntoliikunta • Jokainen askel merkitsee • Harvalla aikaa kuntoilla niin paljon ja usein, että se riittäisi laihduttamaan • Kuntoliikunta pari kertaa viikossa vaatimaton energiankuluttaja • Jokapäiväinen arkiliikkuminen lisää energiankulutusta tehokkaasti

35. Mitä liikuntaa • Liikuntamuoto ei ratkaise, vaan energiankulutus • Tehokasta liikuntaa tarvitaan vähemmän (vrt. juoksu ja kävely) • Aloittelijan ja ylipainoisen syytä aloittaa rauhallisesti ja kevyesti

36. Etsi liikuntamuoto josta nautit • Aloita vähitellen • Liikuntaa voi harrastaa pienissä pätkissä • Lisää hyötyliikuntaa ja askelia • Tavoitteena vähintään 10 000 askelta per päivä, 13 000 ihanne

37. Energiankulutuksen tavoitteet • minimi = 500 kcal/viikko • välttävä = 1000 kcal/viikko • kohtalainen = 1500 kcal/viikko • hyvä = 2000 kcal/viikko • erinomainen = 2500 kcal/viikko

38. Liikunnan energiankulutus / h (70 kg nainen, 80 kg mies) • Aerobic 400-700 kcal • Hiihto 300-1000 kcal • Hölkkä, juoksu 300-1000 kcal • Kuntosaliharjoittelu 250-600 kcal • Kävely 200-500 kcal • Sauvakävely 250-550 kcal • Tanssi 250-800 kcal • Uinti 350-800 kcal

39. 1 munkki 320 kcal • 1 viineri 288 kcal • 1 pss perunalastuja 1163 kcal • suklaapatukka 216 kcal • 1 kinkku-ananaspizza 857 kcal • annos ranskalaisia 341 kcal