Nuoren urheilijan ravitsemus

1. Nuoren urheilijan ravitsemus Hoitotyön opiskelija Reeta Parkkonen

2. Ruokaälykkyystesti • Syötkö päivittäin ainakin yhden hedelmän tai annoksen marjoja? • Syötkö päivittäin vähintään viisi kourallista kasviksia? • Syötkö päivittäin aamiaisen? • Syötkö rauhassa, maltatko pureskella ruoan hyvin ennen nielemistä? • Syötkö säännöllisin väliajoin eli 3-4 tunnin välein? • Juotko vähintään litran vettä päivässä? • Syötkö vähintään neljä viipaletta ruisleipää päivässä? • Kuuluuko ruokavalioosi kala kahdesti viikossa? • Onko ruokavaliosi mielestäsi monipuolinen ja vaihteleva? • Syötkö herkkuja korkeintaan kerran viikossa? • Juotko päivittäin kolme lasia rasvatonta maitoa tai piimää? • Syötkö valmisruokia mahdollisimman harvoin? • Käytätkö leivälläsi kasvirasvamargariinia? • Valitsetko vähäsuolaisen tuotteen?

3. Ruokaälykkyystesti Tulokset: • 11-14 kyllä-vastausta: Erinomaista! Uskon, että tunnet olosi energiseksi ja terveeksi. • 6-10 kyllä-vastausta: Melko hyvä, mutta parantamisen varaa löytyy useilla eri osa-alueilla! • Alle 6 kyllä-vastausta: Apua!

4. Ruokaympyrä Liha, kala, kana ja muna Kasvikset, hedelmät, marjat Maitovalmisteet Ravintorasvat Peruna Viljavalmisteet

5. Energia • Kaikki ruuasta saatu energia tulee energiaravintoaineista, joita ovat rasvat, hiilihydraatit, proteiinit (ja alkoholi) • Proteiinit ja rasvat ovat myös suojaravintoaineita. • 13-15 -vuotiaiden tyttöjen arvioitu energian tarve on noin 2170-2290 kcal. Vastaavan ikäisten poikien 2440-2700 kcal. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa. • 50-60% hiilihydraateista, 25-35% rasvoista ja 10-20% proteiineista.

6. Rasva • Rasva toimii energianlähteenä, energiavarastona, rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä, välttämättömien rasvahappojen lähteenä, elimistön lämpöeristeenä, sisäelinten suojakerroksena • Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa proteiineihin ja hiilihydraatteihin verrattuna, joten rasvan vähentäminen / lisääminen onkin paras tapa vaikuttaa kehon rasvapitoisuuteen • Proteiini pitää nälkää paremmin loitolla kuin rasva • Tyydyttymättömiä (pehmeitä) rasvoja saadaan margariineista, öljystä, rasvaisesta kalasta, manteleista • Tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa saadaan eläinkunnan tuotteista, kuten maidosta, juustossa ja lihasta. • Mitä eroa kovilla ja pehmeillä rasvoilla sitten on? Ne eroavat toisistaan kemiallisesti ja vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Mitä kiinteämpi, sitä haitallisempi!!

7. Rasva • Omega-3 ja omega-6 rasvahappoja tarvitaan aivojen ja silmien toimintaan sekä solujen tuotantoon ja korjaukseen. Vahvistavat immuunipuolustustamme. • Hyviä omega-3 lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, silakka ja sardiinit, rypsiöljy, pellavaöljy, pähkinät, mantelit, äyriäiset, lehtivihannekset kuten pinaatti, viherkaali sekä levät. • Hyviä omega-6 lähteitä ovat maissiöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy, seesaminsiemenet.

8. Rasva • Rasva-ansoja: majoneesi, metvursti, majoneesipohjaiset salaatit, ranskalaiset, sipsit, kermaiset kastikkeet, juustot, pizza, suklaa • Tyydyttyneitä rasvahappoja + transrasvahappoja yhteensä 10%, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 10-15% ja monityydyttymättömiä rasvahappoja 5-10%

9. Proteiinit • Proteiinin tehtäviä ovat: solun rakentaminen ja ylläpito, hormonien rakentaminen, vasta-aineiden rakentaminen puolustusjärjestelmässä, entsyymien rakentaminen, energianlähteenä toimiminen • Elimistölle välttämättömiä aminohappoja, jotka on saatava ruuasta. • Proteiinin tarve on erityisen suurta kasvuaikana, jolloin solut uusiutuvat vilkkaasti, lihasten ja elinten koko kasvaa ja verimäärä lisääntyy. • Proteiineja saadaan mm. liharuuista, munasta, maitotuotteista, viljavalmisteista

10. Hiilihydraatit • Hiilihydraattien päätehtävä on toimia solun energianlähteenä sekä turvata verenkierron sokeritasapaino. • Aivot, hermojärjestelmä ja lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja energianlähteeksi • Hiilihydraatteja esiintyy tärkkelyksenä, sokereina ja ravintokuituina. • Tärkkelystä on mm. viljavalmisteissa, perunassa, juureksissa • Sokeri sisältää energiaa muttei lainkaan suojaravintoaineita. Sokerin vaikutus on lyhyt aikainen. Poistaa nälän vain hetkellisesti.

11. Hiilihydraatit • Ihmisen ruoansulatusnesteet ja –entsyymit eivät pysty sulattamaan tai hajottamaan ravintokuituja. Ravintokuidut pitävät nälän tunteen loitolla pidempään. Ravintokuitu tasaa verensokerin vaihteluita ja edistää suoliston toimintaa • Runsaskuituinen ravinto ehkäisee monilta sairauksilta • Kuituja saadaan mm. vehnäleseistä, ruisleivästä, marjoista, hedelmistä • Suositeltava kuitujen määrä on 25-35g/vrk. Harvat suomalaiset saavat tarpeeksi kuituja.

12. Mistä niitä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa saatiinkaan? Proteiinit rasvat Hiilihydraatit, kuitu Palkoviljat: proteiinit Proteiinit Rasvat Hiilihydraatit (laktoosi) Rasvat Hiilihydraatit Kuitu Hiilihydraatit Kuitu Proteiinit (Rasvat)

13. Suojaravintoaineet • Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat suojaravintoaineita • Liian vähäinen suojaravintoaineiden saanti johtaa puutosoireisiin • Monipuolisesta ruuasta saadaan riittävästi kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita • Vitamiini ja kivennäisainevalmisteilla mahdollista täydentää suojaravintoaineiden saantia, mutta niillä ei voi korvata monipuolista ruokavaliota • Vitamiineja tarvitaan mm. aistien toimintaan, luun aineenvaihduntaan, kalsium- ja fosfaattitasapainon ylläpitoon, solukalvorakenteiden ylläpitämiseen, energia-aineenvaihduntaan, hermoimpulssien siirtymiseen, immuunijärjestelmän toimintaan, solujen energiatuotantoon

14. Mistä vitamiineja saadaan? A-, K-, B1-, B2-, B3-, B12-vitamiini Kala: D-vitamiini K-, C-vitamiini, Karotenoidit, Folaatti A-, D-, B2-, B12-vitamiini A-, D-, E-vitamiini C-vitamiini E-, B1-, B2-, B3-vitamiini, Folaatti

15. Suojaravintoaineet • Kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kloridi, kalium, rauta, jodi, kupari, sinkki ja seleeni • Kivennäisaineita tarvitaan mm. luuston rakennusaineeksi, elimistön pH-tasapainon ylläpitoon, energia-aineenvaihduntaan, lihasten supistumistapahtumaan, hapen ja hiilidioksidin kuljettamiseen hemoglobiinissa ja myoglobiinissa, kasvuun ja kehitykseen, sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitoon.

16. Mistä kivennäisaineita saadaan? Fosfori Rauta Kalium Kalsium , Fosfori, Magnesium, Jodi Kalium Fosfori, Magnesium, Rauta, Kalium

17. Kertaus on opintojen äiti. Liha, kala, kana, muna: proteiinit, rasvat vitamiineja fosfori, rauta Kasvikset, hedelmät ja marjat: hiilihydraatit, kuitu, proteiinit, vitamiineja, karorenoidit, folaatti, kalium Maitotuotteet: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit vitamiineja kalsium, fosfori, magnesium, jodi Peruna: hiilihydraatit, kuitu, vitamiineja, kalium Ravintorasvat: rasvat vitamiineja Viljatuotteet: hiilihydraatit, kuitu, proteiinit, (rasvat), vitamiinit, folaatti, fosfori, magnesium, rauta, kalium

18. Säännöllinen vai epäsäännöllinen ruokailu? • En ehdi syödä aamupalaa • Aamupäivä sujuu karkin voimin • Koululounas ei maistu • Kotimatkalla ostan kaupasta suklaalevyn • Myöhemmin illalla napostelen jotain pientä EI NÄIN! MIKSI EI NÄIN?

19. Ruokailun säännöllisyys: Mitä haittaa on siitä, jos jättää aterioita väliin? • Jos on nälkäinen, on vaikea vastustaa makeanhimoa. • Myös moni ylipainoinen voi olla aliravittu. Elimistö varastoi rasvaa, mikäli ruokailu on epäsäännöllistä. • Syömällä harvoin elimistö alkaa hajottaa lihasmassaa energiaksi.

20. Kuinka ruokailla säännöllisesti? • Syö aamiainen tunnin kuluessa heräämisestä • Syö enintään neljän tunnin välein (viidestä kuuteen kertaa päivässä) • Myös riittävästä nestemäärästä tulee huolehtia. (2-3 l / vrk, josta osa saadaan ruuasta) • Syö paljon kuituja. Ne pitävät hyvin nälkää loitolla.

21. Kuinka koululainen voi syödä säännöllisesti? • Syö runsas kuituja sisältävä aamiainen • Syö koulussa edes jotakin. Jos kouluruoka ei maistu, ota eväät. • Esimerkiksi pussillinen miniporkkanoita on hyvää evästä, jota voi syödä lähes missä vaan. • Suosi hedelmiä eväänä. Säilyvät helposti ja maistuvat hyvälle. • Banaanissa on hiilihydraatteja ja on hyvä välipala makeannälän yllättäessä. • Pidä jääkaapissa nopeaa ja terveellistä välipalaa.

22. Sokeritesti • Syötkö joka päivä makeisia? • Juotko joka päivä limsaa tai mehua? • Syötkö jäätelöä monta kertaa viikossa? • Tekeekö mielesi aina makeaa heti ruuan jälkeen? • Syötkö aamulla makeita aamiaismuroja? • Syötkö tai juotko lounaalla makeita hedelmäjogurtteja? • Syötkö karkkia tai jäätelöä oikean ruuan sijasta? • Tekeekö mielesi makeaa joka ilta? • Nukutko huonosti yösi?

23. Terveellinen ruokavalio on täynnä valintoja • Makeaa syödessä verensokeri kohoaa nopeasti, mutta myös laskee nopeasti mikä tuo nälän tullessaan. Valitse kuitupitoinen välipala. • Juo vettä janoon limpparin sijasta. • Käytä kevytvaihtoehtoja, mutta vain sen verran kuin normaalia tuotetta. Esim. juusto • Yksi Daim-tuutti vastaa kuutta mehujäätä • Kattilassa tehdyissä poppareissa on vähemmän rasvaa kuin micropoppareissa • Leipä itsessään ei lihota, mutta kannattaa miettiä, mitä laittaa leivän päälle. • Laitanko itse ruokaa vai menenkö mäkkiin?

24. Lihottaako leipä? Ei itse leipä vaan makkarat, juustot ja muut mitä leivän päälle laitetaan. Ei siis kymmentä siivua juustoa ja seitsemään siivua makkaraa.

25. Miten perunalastut voi olla epäterveellisiä – nehän on perunaa? Perunalastut on perunaa, mutta perunaan on lisätty aikalailla rasvaa, mikä taas ei ole hyvä. Lisäksi perunalastuissa on suolaa ja paljon. Lisäksi rasva ns. jalostettua rasvaa. Samahan koskee myös ranskalaisia.

26. Paljonko vihanneksia ja hedelmiä päivässä? Viisi hedelmää tai vihannesta päivässä on hyvä nyrkkisääntö.

27. Kumpi on pahempi salamipizzasiivu vai suklaalevy? • Kumpikaan vaihtoehto ei ole terveellinen. • Molemmat ovat hyvin rasvaisia, mutta pizzassa on edes vähän ravintosisältöä. • Tummassa suklaassa taas on terveydelle edullisia kasvirasvoja.

28. Onko terveellistä pikaruokaa? • Kotiruoka on paras vaihtoehto, mutta mikäli kiire yllättää kaupungilla, voidaan valita Subwayn täytetty kokojyväleipä esim. kanatäytteellä ja kaikilla vihanneksilla. Toinen vaihtoehto on syödä salaatti. Nämä mieluummin, kuin Big Mac ateria.

29. Miten urheilu vaikuttaa syömiseen? • Hyvä syöminen tehostaa harjoittelua • Harjoitellessa lihasmassa kasvaa ja mitä enemmän on lihasta, sitä vilkkaammin aineenvaihdunta toimii. • Kuntoilu hajottaa lihaksia, jotka taas vahvistuvat saadessaan lepoa ja hyvää ravintoa. Riittävä proteiinin tarve tulee turvata. • Sellaisina päivinä, kun harjoitellaan heti koulupäivän jälkeen on tärkeää muistaa syödä riittävä välipala. Päivällinen on hyvä syödä harjoituksen jälkeen.

30. Miten urheilu vaikuttaa syömiseen? • Heti harjoituksen jälkeen on hyvä syödä vaikka hedelmä. Näin palautuminen alkaa välittömästi ja jaksaa odottaa kunnon ruokaa. • Liian vähäinen ravinnon saanti suhteessa liikunnan määrään voi vaikuttaa haitallisesti kasvuun ja kehitykseen. • Pääperiaatteet urheilijan syömiseen: laatu, monipuolisuus, kohtuus, rytmitys, rentous, kokonaisuus, riittävyys

31. Esimerkki iltapäivän ateriarytmistä • Klo 12 lounas • Klo 14 reilu välipala • Klo 15 koulu loppuu • Klo 16 harjoitus • Päivällinen heti harjoituksen jälkeen

32. Kilpailupäivän syöminen (aamukilpailu) • Kilpailupäivän syöminen kannattaa suunnitella etukäteen. • Aamupäivän kilpailuun on hyvä valmistautua syömällä säännöllisesti edellisenä iltana. • Syödään täysjyväviljavalmisteita ja hedelmiä, hitaasti sulavaa lihaa ja rasvaa syödään vain vähän. • Juodaan vettä 0,5 litraa aamun aikana.

33. Kilpailupäivän syöminen (iltapäivä/iltakilpailu) • Lounas noin 4h ennen kilpailusuoritusta, voidaan myös korvata reilulla välipalalla • Jos kilpailu on myöhään iltapäivällä, kannattaa lounaan jälkeen syödä vielä välipala 2-3h ennen lajia. • Esimerkki iltapäiväkilpailusta: aamiainen klo 8, lounas klo 11, pieni välipala klo 13, kilpailu klo 15 • Esimerkki iltakilpailusta: aamiainen klo 9, lounas klo 12, pieni päivällinen klo 15, pieni välipala klo 17, kilpailu klo 19

34. Vinkkejä urheilun ja ravinnon yhdistämiseen • Jos neste tuntuu imeytyvän huonosti ja jää hölskymään vatsaan, voi syynä olla, että urheilija on juonut liian vähän. Kannattaa siis juoda vähän kerrallaan kilpailun/harjoituksen alusta asti.

35. Case Matti Matti on peruskoulun 9. luokkalainen. Hän syö aamiaiseksi muroja ja lasin mehua. Koulussa hän syö, mikäli ruoka on hyvää. Iltapäivällä hän ostaa kaupasta karkkia. Kotona hän ei syö välipalaa. Hän käy yleisurheilutreeneissä ja hän syö päivällisen treenien jälkeen. Illalla hän juo limpparia ja syö sipsejä. Miten kannustaisit Mattia muuttamaan ruokavaliotaan?

36. Case Maija Maija syö aamiaisen klo 6 aikaan aamulla, koska hän on aamuvirkku. Koulussa hän syö klo 11 hyvän lounaan. Ruokajuomana hän juo vettä. Koulun jälkeen hän menee yleisurheilutreeneihin ja syö päivällisen klo 18. Iltapalaa Maija ei tykkää syödä. Toisinaan hän syö omenan. Miten kannustaisit Maijaa muuttamaan ruokavaliotaan?

37. Lähdekirjallisuutta • Haglund, B., Huupponen, T., Ventola, A-L. & Hakala-Lahtinen, P. 2010. Ihmisen ravitsemus • Ihanainen, M., Lehto, M., Lehtovaara, A. & Toponen, T. 2004. Ravitsemustieto osaksi ammattitaitoa • Ilander, O. 2010. Nuoren urheilijan ravitsemus – Eväät energiseen elämään • Ottosson, A. 2009. Lihottaako leipä? • Partanen, H. 2006. Olet mitä syöt • Sinisalo, L. (toim.) 2009. Ravitsemus hoitotyössä