LE QUALITA’ MOTORIE

1. LE QUALITA’ MOTORIE FORZA E RESISTENZA

2. QUALITA’ MOTORIE DI BASE OGNI MOVIMENTO PUO’ ESSERE ESEGUITO • CON PIU’ O MENO FORZA • IN MODO RAPIDO O LENTO • PER MOLTO O POCO TEMPO • IMPEGNANDO APPARATI E SISTEMI IN MODO DIVERSO QUESTE DIVERSE ESPRESSIONI DEL MOVIMENTO SI DEFINISCONO QUALITA’ MOTORIE

3. QUALITA’ MOTORIE FONDAMENTALI QUALITA’ CONDIZIONALI • FORZA legata al sistema muscolare • RESISTENZA legata all’apparato respiratorio • VELOCITA’O RAPIDITA’ legata al sistema muscolare e nervoso • MOBILITA’ legata all’apparato articolare DIPENDONO DALLA FUNZIONALITA’ DELL’APPARATO LOCOMOTORE E DAI PROCESSI DI PRODUZIONE DELL’ENERGIA POSSONO ESSERE FACILMENTE QUANTIFICATI E VALUTATI CON TEST E ESERCIZI APPROPRIATI

4. QUALITA’ MOTORIE FONDAMENTALI QUALITA’ COORDINATIVE • COORDINAZIONE legate al sistema nervoso • EQUILIBRIO DIPENDONO DAI PROCESSI DI CONTROLLO DEI MOVIMENTI LA LORO VALUTAZIONE E’ PIU’ COMPLESSA ANCHE SE PUO’ ESSERE QUANTIFICATA, VALUTANDO L’EFFICACIA E L’ECONOMICITA’ DEL GESTO

5. LA FORZA • E’ LA CAPACITA’ DI VINCERE UNA RESISTENZA ESTERNA LA RESISTENZA PUO’ ESSERE RAPPRESENTATA DAL PESO DEL CORPO DA UN CARICO ESTERNO

6. I FATTORI CHE DETERMINANO LA FORZA • IL VOLUME DEL MUSCOLO : MAGGIORE E’ LA SEZIONE TRASVERSA ,MAGGIORE E’ LA FORZA CHE PUO’ SVILUPPARE • LA QUALITA’ NEUROMUSCOLARE DELLE FIBRE LE FIBRE BIANCHE AD ALTA VELOCITA’ HANNO LA CAPACITA’ DI CONTRARSI CON PIU’ VELOCITA’ E INTENSITA’ RISPETTO ALLE FIBRE ROSSE • LA FREQUENZA DEGLI IMPULSI NERVOSI • LA DISPONIBILITA’ DI RISORSE ENERGETICHE • IL SESSO • I FATTORI GENETICI

7. LE FORME FONDAMENTALI DELLA FORZA • FORZA ASSOLUTA CIOE’ LA FORZA MASSIMA CHE UNA PERSONA PUO’ ESPRIMERE INDIPENDENTEMENTE DAL PESO CORPOREO • FORZA RELATIVA CONSIDERA IL RAPPORTO FRA LA FORZA ASSOLUTA E IL PESO CORPOREO

8. LE FORME FONDAMENTALI DELLA FORZA FORZA MASSIMALE LA TENSIONE MASSIMA CHE UNA CONTRAZIONE MUSCOLARE PUO’ SVILUPPARE PER VINCERE O EQUILIBRARE UNA ELEVATA RESISTENZA SI ALLENA DOPO I 16-17 ANNI

9. ALLENARE LA FORZA MASSIMALE • LA FORZA MASSIMALE SI SVILUPPA CON CARICHI MASSIMALI E SUBMASSIMALI(75% -100% DEL CARICO CHE PUO’ ESSERE SOLLEVATO PER UNA SOLA VOLTA) NEI GIOVANI E’ DA EVITARE LE RIPETIZIONI VARIANO DA 1 A 8 PER OGNI SERIE( SERIE=NUMERO DEFINITO DI RIPETIZIONI) TEMPO DI RECUPERO ADEGUATO TRA UNA SERIE E L’ALTRA ESEMPIO 2 SERIE DA 8 RIPEZIONI CON TRE MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA

10. ALLENARE LA FORZA MASSIMALE • VELOCITA’ DI ESECUZIONE : LENTA E COSTANTE • INTERVALLO FRA 2 ALLENAMENTI : 48 ORE • LAVORANDO TRA IL 70% E 85% DEL CARICO MASSIMALE SI INCREMENTA: L’ IPERTROFIA MUSCOLA CIOE’ LA MASSA MUSCOLARE

11. FORZA VELOCE O POTENZA • CAPACITA’ DI PRODURRE UNA FORZA DI INTENSITA’ ELEVATA NEL PIU’ BREVE TEMPO PUO’ ANCHE ESSERE DEFINITA ESPLOSIVA IN RELAZIONE AL BREVISSIMO TEMPO IN CUI SI ESPRIME. ALLENABILE A PARTIRE DAGLI 11 ANNI ESEMPIO: LANCIO DEL GIAVELLOTTO

12. ALLENARE LA FORZA VELOCE • VIENE ALLENATA CON ESERCIZI A CARICO NATURALE (SALTELLI ,BALZI) • CON SERIE RIPETUTE DI MOVIMENTI VELOCI O CON L’UTILIZZO DISOVRACCARICHI (CAVIGLIERE ,PESI,PALLE MEDICHE)NON SUPERIORI AL 60% DEL PROPRIO MASSIMALE. • LE SERIE DEVONO ESSERE POCHE E AL MASSIMO DI10/12 RIPETIZONI. • LA VELOCITA’ DI ESECUZIONE DEVE ESSERE COSTANTE E IL RITMO VELOCE

13. FORZA RESISTENTE • LA CAPACITA’ DEL SISTEMA MUSCOLARE E DEGLI APPARATI DI SOSTENERE UN LAVORO DI FORZA CHE SI PROTRAE NEL TEMPO. • ESEMPIO : CANOTTAGGIO E • ARRANPICATA

14. ALLENARE LA FORZA RESISTENTE • ESECUZIONE DI PROVE LENTE PER PERIODI PROLUNGATI • LA FORZA RESISTENTE VIENE ACCRESCIUTA ATTRAVERSO UN ELEVATO NUMERO DI RIPETIZIONI (ANCHE 20) • CON CARICHI MEDIO BASSI(25%-60% DEL MASSIMALE) • CON POCO RECUPERO (CIRCA 45 SEC) FRA LE SERIE(3-4)

15. LA RESISTENZA • QUALITA’ MOTORIA CONDIZIONALE CHE SI ESPRIME PROLUNGANDO PER IL MAGGIOR TEMPO POSSIBILE UNO SFORZO. • LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA E’ IN STRETTO RAPPORTO CON LA FUNZIONALITA’ DEGLI APPARATI CARDICIRCOLATORIO E RESPIRATORIO

16. LA RESISTENZA GENERALE • SI DISTINGUONO DUE TIPI DI RESISTENZA • LA RESISTENZA GENERALE O ENDURANCE E’ LA CAPACITA’ DI SOPPORTARE UNO SFORZO PROLUNGATO INDIPENDENTEMENTE DALL’ATTIVITA’ SVOLTA. • SFRUTTA I MECCANISMI AEROBICI • I BATTITI CARDIACI SI MANTENGONO ENTRO I 130-140 AL MINUTO

17. RESISTENZA GENERALE • QUANDO IL MUSCOLO ATTIVA IL MECCANISMO AEROBICO ,LA PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO E’ MINIMA E L’OSSIGENO A LIVELLO MUSCOLARE E’ SUFFICIENTE A PERMETTERE LA QUASI COMPLETA RICARICA DELL’ATP. • TALE SITUAZIONE SI DEFINISCE STEADY-STATE E PUO’AVVENIRE SOLO A RITMI LAVORATIVI ASSAI BLANDI

18. RESISTENZA SPECIFICA • E’ QUELLA CHE UN ATLETA DEVE SVILUPPARE RELATIVAMENTE ALLA PROPRIA SPECIALITA’. • E’ DETERMINATA DALL’INTEGRAZIONE DEI DUE MECCANISMI AEROBICO E ANAEROBICO LATTACIDO.

19. ALLENARE LA RESISTENZA GENERALE • CORSA LENTA A VELOCITA’ COSTANTE • VANNO EVITATI CAMBI DI VELOCITA’ E VA CURATA PARTICOLARMENTE LA RESPIRAZIONE • LA FREQUENZA DELLE PULSAZIONI NON DEVE ESSERE SUPERIORE AL DOPPIO DI QUELLA CHE SI HA IN CONDIZIONI DI RIPOSO

20. ALLENARE LA RESISTENZA SPECIFICA • ANAEROBICA LATTACIDA • ABITUARSI A SOPPORTARE GLI SFORZI A CUI SI E’ SOTTOPOSTI DURANTE LA GARA • RISPETTO ALLA RESISTENZA GENERALE SI LAVORA CON RITMI SUPERIORI UTILIZZANDO PREVALENTEMENTE IL METODO ANAEROBICO LATTACIDO CHE DETERMINA L’INSORGERE DELLA FATICA IN TEMPI PIU’ O MENO RAPIDI. • I RITMI DI ESECUZIONE DEVONO ESSERE DI INTENSITA’ MEDIO-ALTA; • I BATTITI NON DEVONO SUPERARE I 160-170 AL MINUTO; • I RECUPERI DEVONO ESSERE PROPORZIONATI AGLI SFORZI FATTI