Syfte & Mål

1. Syfte & Mål Den här presentationen kommer att förklara nedanstående begrepp • Definitionen av Uthållighet/Trötthet • Syreupptag/Maximalt syreupptag • Mjölksyratröskel • Borgskala • Maxpuls • Intervall & Kontinuerlig träning • Lokal - Central kapacitet • I korthet: Kroppens anpassning till Uthållighetsträning

2. You Tube Ni tror att ni varit trötta? http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w

3. Definition uthållighet?! ”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktvitet”

4. Definition Trötthet?! ”Oförmåga att bibehålla en given arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet”

5. Vad är uthållighet?

6. Vilken typ av uthållighet kräver din idrott? Aerob: Syreberoende Anaerob: Icke Syreberoende

7. Fördelning av Energiomsättning genom Aeroba/Anaeroba processer • Varje idrott har sin speciella karaktär • De aeroba – anaeroba kraven skiljer sig åt mellan idrotter • Om Du vet vilka krav aeroba/anaeroba krav din idrott ställer – vet du också hur du ska träna • Bilden visar energifördelningen mellan aeroba respektive anaeroba processer under olika tävlingsdistanser/löpning • Ju längre arbetstid desto mer återbildning av ATP sker genom aeroba processer 100 % Andelen energi från aeroba processer 50 % Andelen energi från anaeroba processer 10 % 10,000 m 5000 m 100 m Löpdistans, meter

8. Repetition: Anaeroba Alactacida Energisystemet”Kroppens Supersnabba Energisystem! ATP Adenosintrifosfat CrP Kreatinfosfat Anaeroba Alactacida Energisystemet används i huvudsak: • Inledande sekunderna vid maximalt arbete • ATP finns tillgängligt direkt i muskulaturen • Kreatinfosfat (CrP) finns också tillgängligt i muskulaturen vilket är kroppens absoluta raketbränsle • Nedbrytning av ATP & CrP räcker till 6-11 sek maximalt arbete

9. Repetition: Anaeroba Lactacida EnergisystemetSpjälkning – ett snabbare sätt än Förbränning ATP Adenosintrifosfat Återbildar ATP snabbt Vi får ATP snabbt men får betala med… Kolhydrater SPJÄLKAR MJÖLKSYRA När ATP återbildats genom SPJÄLKNING, bildas också restprodukter i form av mjölksyra och andra surhetsrelaterade produkter vilket försämrar muskelfunktionen

10. Anaerob UthållighetsträningSka likna din idrott så mycket som möjligt Anaerob Produktionsträning: Ex. 100 m – Förbättrar kroppens förmåga att snabbt producera stora mängder ATP/energi. Träningen kännetecknas av korta arbetstider – lång vila KRÄVER MUSKLER!!! Anaerob Tolerensträning: Ex. Brottning – Lär kroppen att arbeta trots ansamling av stora mängder mjölksyra, inte minst träning av Psyket/Viljan. Träningen kännetecknas av korta/långa arbetstider – kort vila

11. Repetition: Aeroba energisystemetFörbränner Näringsämnen När ATP återbildats, bildas också - restprodukter i form av vatten, värme och koldioxid vilket försvinner vid utandning Vad behövs för att en ELD ska brinna? Kolhydrater ATP Adenosintrifosfat Fett Protein

12. Bra kondition = Högt Syreupptag • Syrekravet på kroppen i vila är lågt - Syreupptaget i vila är lågt • Syreupptaget ökar om arbetsbelastningen (syrekravet) ökar Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg

13. Nås då syreupptagningen inte ökar trots en ökad arbetsbelastning – taket är nått!- Träningsbart • Test av Maximal Syreupptagningsförmåga kan göras:- i ”lab-miljö”- i fältmiljö: 3 km – Coopertest, Beep-test etc. • Uttrycks i liter/min eller i relation till kg/kroppsvikt – testvärde: • - Otränade män/kvinnor: 2,0-3,5 liter syre/min- Världselit kvinnor: 4 liter- Världselit män: 6 liter • Hög maximal syreupptagningsförmåga är en avgörande faktor i uthållighetsidrotter & möjliggör snabbare återhämtning under match och/eller mellan matcher etc. Maximalt Syreupptag Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg

14. Mjölksyratröskel- ”å där verkar det som Elofsson gått in i väggen” • Mjölksyra = Restprodukt vid Anaerob Lactacid Energiproduktion • Mjölksyratröskeln definieras som den nivå där produktionen av mjölksyra överstiger borttransporten- 4 mmol mjölksyra/liter blod sammanfaller med Mjölksyratröskeln • Kontinuerligt arbete över ”tröskeln” = ansamling av mjölksyra • Ansamling av Mjölksyra i muskeln/muskelcellen påverkar muskelfunktionen negativt:- lågt ph-värde gör muskeln sur & trött • Regelbunden aerob träning flyttar tröskeln – du kan springa snabbare & längre Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg

15. Maxpuls • Maximal Hjärtfrekvens/Puls • Testas med fördel på Löpband- kräver lång uppvärmning- psykiskt krävande test • Maxpulsen är Genetisk – påverkas ej av träning- en person med 220 slag/min är inte bättre tränadän en person med 180 slag/min • Sjunker med åren • Används vid Träningsplanering:- Individuell träningsstyrning- Uthållighetsträning- Nödvändigt

16. Maxpuls – så här används ditt värde • Uthållighetsträningen bör vara pulsbaserad för att DU skall få ut maximalt av varje pass • Olika arbetsintensiteter medför olika träningseffekter • Målet med uthållighetsträningen är att förbättra kapaciteten och effektiviteten i kroppens syretransporterande organ • Regelbunden uthållighetsträning medför en rad förändringar/förbättringar på b la. Hjärtats pumpkapacitet, Lungornas kapacitet, Blodvolym & Musklernas förmåga att använda syre vid energiframställning • Regelbunden uthållighetsträning är nödvändig för att DU ska orka öva in nya tekniker, bibehålla fokus och påskynda återhämtningen under pågående aktivitet och mellan träningspass

17. PULSZONER A1 – A2 - A3 • Med hjälp av maxpulsen kan 3 Pulszoner skapas. Nedanstående är allmänna riktlinjer: • A1 ca 70 % av maxpuls: + Träningseffekt - Påskyndar ÅterhämtningenUthållighetsträning i A1 zonen är lågintensiv, upplevs som lätt, innebär kontinuerligt arbete och är lämplig återhämtningsträning • A2 ca 80 % av maxpuls: ++ TräningseffektUthållighetsträning i A2 zonen är medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är att arbeta strax under den s.k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt arbete eller i vissa fall längre intervaller • A3 – ca 90 % av maxpuls: +++ TräningseffektUthållighetsträning i A3 zonen är högintensiv, upplevs som mycket ansträngande, innebär vanligtvis träning i intervallform

18. Intervall & Kontinuerlig träning Intervall: • Arbetsperioder med mellanliggande viloperioder • Möjliggör en stor total arbetstid i högt tempo • Den upplevda ansträngningen skall vara hög – mycket hög Kontinuerlig: • Arbetstiden genomförs utan avbrott – i kontinuerligt tempo • Möjliggör en stor total arbetstid i lägre tempo • Den upplevda ansträngningen bör vara lägre än ovan

19. Borg-skala”en billigare variant av pulsklocka” • Används vid tester/komplement till pulsklockor • Ex. vid högintensiv intervallträning skall din skattning ligga kring Mycket ansträngande • Upplevd ansträngning = mått på arbetsintensiteten • Graderad från 6-20 & samvarierar i stort med pulssvaret • Skiljer mellan trötthet i armar/ben (lokal) & andning/puls (central trötthet)

20. Central & Lokal Kapacitet • Med träning kan vi förbättra vår uthållighet • Anpassningarna sker ”Centralt & Lokalt” • Poängen med anpassningarna är att kroppen effektiviserar sin förmåga att använda Syre till att återbilda ATP – den aeroba förmågan förbättras • Anpassningarna gör att vi kan utföra en aktivitet snabbare, längre och påskyndar återhämtningen • Vilka anpassningar tror ni att kroppen gör?

21. Anpassningar Centralt & Lokalt Lokala anpassningar: • Muskeln förbättrar sin förmåga att utnyttja syre till att återbilda ATP • Kapillärerna – dvs. de tunnaste blodkärlen kring muskeln ökar i antal/täthet- effektiviserar syrgas/koldioxidutbytet • Mitokondrierna ökar i antal/täthet • - Mitokondrierna är den viktiga slutstationen i syretransporten och är muskelns Kärnkraftverk- här förbränns näringsämnen i syfte att återbilda ATP • Träning i syfte att förbättra den lokala kapaciteten ska utföras så likt tävlingsrörelserna som möjligt Centrala anpassningar: • Hjärtats kapacitet/slagvolym ökar – Hjärtfrekvensen minskar i vila • Lungornas kapacitet förbättras genom ökad andningsdjup, ökad maximal andningsfrekvens • Blodvolymen ökar, med flera liter i vissa fall- hemoglobinhalten ökar som transporterar och binder syret till blodet

22. Quiz • Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra • Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern • Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet • Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod • Ange normalvärde för maximalt syreupptag uttryckt i liter syre/min: 1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min • Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta • Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett • I muskelcellen finns flera ”kärnkraftverk” som använder syre till att producera ATP, vad heter kraftverken?1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar

23. Quiz - Svar • Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra • Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern • Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet • Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod • Ange normalvärde för maximalt syreupptag: 1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min • Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta • Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett • I muskelcellen finns ”kärnkraftverk” som använder syre till att återbilda energi/ATP till muskelarbete, vad heter kraftverken?1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar