PLAN DE ENTRENAMIENTO-COMPETICIÓN TEMPORADA DE VERANO DE 2012

1. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO-COMPETICIÓN TEMPORADA DE VERANO DE 2012

2. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 1. TEMPORALIZACIÓN: (4 meses) DESDE EL 9 DE ABRIL HASTA EL 22 DE JULIO

3. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) • DISTRIBUCIÓN DE LOS BLOQUES DE CARGAS: • BLOQUE DE DESARROLLO • BLOQUE DE ASIMILACIÓN • BLOQUE DE PUESTA A PUNTO (PREPARACIÓN A LA COMPETICIÓN)

4. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 3. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE LOS BLOQUES DE CARGA: • 3.1. BD: 6 SEMANAS. ÉNFASIS EN CARGAS AERÓBICAS: VOLUMEN Y TÉCNICA GENERAL. CARGAS COMPLEMENTARIAS: ANL Y ANAL • 3.2. BA: 5 SEMANAS: ÉNFASIS EN CARGAS ANAERÓBICAS Y MANTENIMIENTO DE LAS POTENCIAS AERÓBICAS Y ANAL. TRABAJO COMPLEMENTARIO: TÉCNICAS SALIDAS, LLEGADAS Y VIRAJES. • 3.3. BPAP: 4 SEMANAS. PREPARACIÓN MENTAL (IMPORTANTE). CARGAS DE VELOCIDAD. MANTENIMIENTO RITMO DE PRUEBA. TÉCNICAS SLLV. SABER COMPETIR SABER GANAR, RESISTENCIA AL FRACASO, Y ANÁLISIS DE ERRORES PARA SU CORRECCIÓN

5. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 4. ENTRENAMIENTO SEMANAL “EN SECO”, EN BLOQUES A Y B: LUNES: 18:20 A 19:00. PREPARACIÓN GENERAL: CALENTAMIENTO, CARRERA, ABDOMINALES +LUMBARES, PLANCHAS Y ESTIRAMIENTOS. MARTES: 18:00 A 19:00. PREPARACIÓN FUERZA: PESAS + GOMAS + ESTIRAMIENTOS. MIÉRCOLES: 18:20 A 19:00. PREPARACIÓN GENERAL: CALENTAMIENTO, CARRERA, ABDOMINALES +LUMBARES, PLANCHAS Y ESTIRAMIENTOS. JUEVES: 18:00 A 19:00. PREPARACIÓN FUERZA: PESAS + GOMAS + ESTIRAMIENTOS. VIERNES: PREPARACIÓN GENERAL: CALENTAMIENTO, CARRERA, ABDOMINALES +LUMBARES, PLANCHAS Y ESTIRAMIENTOS.

6. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 4. ENTRENAMIENTO SEMANAL “EN SECO”, EN BLOQUES A Y B: • Lunes, miércoles y viernes el entrenamiento será individual o colectivo sin intervención del entrenador. • Martes y jueves el entrenamiento será individual o colectivo con intervención del entrenador. • Preferentemente, los pequeños entrenarán Preparación General los martes y jueves, aprovechando la intervención del entrenador.

7. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 5. ENTRENAMIENTO EN AGUA: • De lunes a sábados. • Los domingos habrá descanso, como parte importante del entrenamiento. • Cuando el entrenador lo considere oportuno, los sábados en jornada de tarde se realizarán entrenamientos complementarios. • Cuando el Club lo considere oportuno, algunos sábados se entrenará en piscina de 50 metros. • Se están haciendo las gestiones oportunas para entrenar en piscina de 50 metros en Almería, combinándolas con piscina de 25 metros. • Se exige puntualidad en los entrenamientos, ya que estamos limitados a entrenar desde las 19:00 hasta las 21:00 horas. • A las 19:05 horas todos los nadadores deben comenzar el calentamiento en agua o primer segmento del entrenamiento. El calentamiento previo y los ejercicios de estiramientos se realizarán previamente. • Al finalizar el entrenamiento en agua, será obligatorio la realización individual de ejercicios de estiramientos. Mínimo 12 minutos.

8. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 6. CALENDARIO DE COMPETICIONES OFICIALES DEL CLUB: • 14 abril: 4ª FAN absoluta (tarde, C.N. Almería) • 28 abril: 5ª Juegos Deportivos Municipales (mañana los pequeños, tarde el resto) • 5 mayo: 5ª FAN absoluta (mañana, C.N. Almería) • 12 mayo: Trofeo Motril • 26 mayo: Campeonato Provincial Absoluto (6ª FAN absoluta) • 1,2,3 junio: CADEBA VERANO (Mairena del Aljarafe) • 8, 9, 10 junio: JOVENES NADADORES (Cádiz) • 16 junio: Trofeo de Baena, Córdoba. • 22, 23, 24 junio: CAMP. ANDALUCIA INFANTIL (Málaga) • 29, 30 junio, 1 julio: CAMP. ANDALUCIA ABSOLUTO (Málaga) • 6, 7, 8 julio: CAMPEONATO ESPAÑA COMUNIDADES (Cádiz) • 19, 20, 21, 22 julio: CAMPEONATO ESPAÑA INFANTIL (Barcelona) Es importante estudiar lo que se quiere nadar en cada competición , de cara a la consecución de mínimas y/o al entrenamiento de las pruebas objetivos

9. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 7. EQUIPO PERSONAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIONES: - GAFAS DE ENTRENAMIENTO Y REPUESTOS. - BAÑADOR DE LASTRE. - ALETAS. - MANOPLAS GRANDES Y PEQUEÑAS. - BAÑADORES PARA CALENTAMIENTO Y PRUEBAS. - GORRO ENTRENAMIENTO Y GORRO COMPETICIÓN. - OPCIONAL: LASTRE DE SALTOS PARA ENTRENAMIENTO (FRAN Y NK,) - PULL BUOYS + TABLA. - GOMAS DE TRABAJO FUERZA. - PANTALON CORTO. - CAMISETA + SUDADERA O SIMILAR. - CALZADO DEPORTIVO. - CALCETINES (IMPORTANTE). - EN COMPETICIÓN: SIEMPRE EQUIPO OFICIAL DEL CLUB.

10. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 9. NUTRICIÓN Y CUIDADO PERSONAL: • LA NUTRICIÓN DEBE SER UN ASPECTO IMPORTANTE. SE DEBE CONSUMIR UNA DIETA EQUILIBRADA. VER RECOMENDACIONES OMS, MINISTERIO Y CONSEJERÍA DE SALUD, ETC. • ES RECOMENDABLE UNA INGESTA DE SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES DURANTE ESTE PERIODO TEMPORAL (TRES BLOQUES DIFERENCIADOS). • ES RECOMENDABLE ASISTIR AL FISIO, OSTEÓPATA, ETC. PARA CONSEGUIR CONSEJOS Y AUMENTAR CONDICIÓN FÍSICA, ADEMÁS DE PREVENIR LESIONES. • HAY QUE VIGILAR LA POSTURA EN LOS MOMENTOS DE DESCANSO (SIESTA Y DESCANSO NOCTURNO). ALGUNOS DOLORES MUSCULARES SE DEBEN A UNA MALA POSTURA. • CUIDADO CON LAS CLASES ESCOLARES DE EDUCACIÓN FÍSICA, SOBRE TODO EN LOS DÍAS PRELIMINARES A UNA COMPETICIÓN IMPORTANTE. • IMPORTANTE: HIDRATACIÓN Y APORTE CALÓRICO DURANTE LAS COMPETICIONES Y ENTRENAMIENTOS: BEBIDAS ISOTÓNICAS + BARRITAS ENERGÉTICAS DE RÁPIDA ASIMILACIÓN.

11. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 10. TODOS TENEMOS OBJETIVOS: • NIVEL DIAMANTE: SELECCIÓN ESPAÑOLA Y COMPETICIONES INTERNACIONALES. • NIVEL PLATINO: CAMPEONATOS DE ESPAÑA. • NIVEL ORO: CAMPEONATOS DE ANDALUCÍA. • NIVEL PLATA: CAMPEONATOS PROVINCIALES. • NIVEL BRONCE: TROFEO FAN, LIGAS MUNICIPALES Y TROFEOS OFICIALES ASISTENCIA CLUB.

12. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 10. TODOS TENEMOS OBJETIVOS: • MI OBJETIVO: QUE TODOS ESTÉIS EN EL NIVEL QUE OS CORRESPONDA SEGÚN EDAD, ASPIRACIONES, CONDICIONES PSICOFISIOLÓGICAS, ES DECIR: EN VUESTRO NIVEL ÓPTIMO.

13. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 11. TIPOS DE CALENTAMIENTOS PARA UNA COMPETICIÓN. • ATENDIENDO A LOS OBJETIVOS DE CADA COMPETICIÓN Y A LAS CONDICIONES PARTICULARES DEL NADADOR Y DEL MOMENTO, PODEMOS DISTINGUIR: • A) calentamiento corto • B) calentamiento largo

14. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 11. TIPOS DE CALENTAMIENTOS PARA UNA COMPETICIÓN. A) CALENTAMIENTO CORTO: • EN SECO: • MOVILIDAD MUSCULAR + ESTIRAMIENTOS (CABEZA, TRONCO Y EXTREMIDADES = TREN SUPERIOR E INFERIOR). • EN AGUA: • 200 NADAR • 100 PIES/100 BRAZOS • 6 X 50 RITMO PROGRESIVO • 100 NADO SUAVE O NADO UN BRAZO/ OTRO BRAZO • 6 ESPRINES 25 METROS. • 100-200 SUAVES. TOTAL: 1.050-1.150 METROS.

15. Club Natación Poniente-Vícar PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012) 11. TIPOS DE CALENTAMIENTOS PARA UNA COMPETICIÓN. B) CALENTAMIENTO LARGO: • EN SECO: • MOVILIDAD MUSCULAR + MULTISALTOS + ESTIRAMIENTOS (CABEZA, TRONCO Y EXTREMIDADES = TREN SUPERIOR E INFERIOR) • EN AGUA: • 600 NADAR • 200 PIES/200 BRAZOS • 6 X 100 RITMO PROGRESIVO • 100 NADO SUAVE O NADO UN BRAZO/ OTRO BRAZO. • 8-10 ESPRINES 25 METROS. • 200-300 SUAVES. TOTAL: 2.100-2.250 METROS.

16. Club Natación Poniente-Vícar Este vídeo tiene la intención de hacer ver a los nadadores la importancia del esfuerzo y la constancia para conseguir los objetivos marcados, no solo en el deporte, sino en todas las actividades. Pincha aquí para ver el vídeo

17. Marcas mínimas para puntuar. Provincial Absoluto Club Natación Poniente-Vícar

18. Club Natación Poniente-Vícar Este vídeo tiene la intención de hacer ver a los nadadores la importancia del esfuerzo y la constancia para conseguir los objetivos marcados, no solo en el deporte, sino en todas las actividades. Pincha aquí para ver el vídeo