Management of Anger

1. Management of Anger Jalaluddin Rakhmat

2. Memahami Marah

3. For every minute of anger You LOSE A sixty second of happiness

4. EFEK FISIK Marah dapat mempengaruhi • Pencernaan (dapat mempengaruhi jantung, maag, kolitis, gastritis, sindrom sakit perut) • sistem jantung dan peredaran darah (menyebabkan sumbatan arteri) • tekanan darah (naik) • otot (menyebabkan peradangan seperti artritis) • sistem imun (membuat kita mudah kenan flu atau virus lainnya,memperlmabat penyembuhan dari operasi, kecelakaan atau sakit parah, seperti kanker atau AIDS) • ambang sakit (membuat lebih sensitif pada rasa sakit).

5. Efek Emosional • depressi (ketika kemarahan dipendam) • addiksi (miras merokok, atau obat-obat lainnya) • kompulsi (tidak teratur makan, seperti diit atau makan berlebihan, overworking, bersih-bersih yang tidak perlu, atau perilaku lain yang lepas kendali (termasuk kegiatan seksual • bullying behaviour (bersikap rasis, sexis atau pandangan yang homofobi) • tindakan yang tidak dipikirkan dalam-dalam

6. Efek kognitif • Berfikir negatif yang otomatis • Berfikir yang evaluatif • Berfikir yang dogmatis • Berfikir yang superior • Berfikir yang manipulatif • Distorsi dalam mempersepsi realitas

7. Mitos-mitos kemarahan • Melepaskan marah adalah cara untuk mengendalikan marah • Melihat diri sebagai korban dan menyalahkan orang lain • Berguna menahan kemarahan • Bagus membayangkan pembalasan dendam • Menghadapinya diam-diam adalah strategi terbaik • Memikirkan marah lebih baik dari pada meledakkannya

8. Jenis-jenis Marah

9. Orang yang TIDAK MAU MARAH • Marah harus dihindari sedapat mungkin • Marah ditakuti • Rasa marah sangat tidak enak • Marah menurunkan citra dirinya

10. Alasan tidak mau marah Mereka tidak mau marah karena takut • Kehilangan kontrol • Ditolak atau dijauhi orang • Hukuman • Tidak bisa hentikan marah • Rasa bersalah

11. Akibat tidak mau marah • Tidak memperoleh apa yang Anda inginkan • Kehilangan sebagian dari diri Anda • Mengarahkan marah pada diri Anda • Depresi dan sakit fisik

12. Paranoid Anger J = judgmental (menghakimi) E = eagle-eyed (meributkan yang kecil-kecil) A = angry L = lonely (kesepian) O = oversensitive (oversensitif) U = unforgiving (tidak memaafkan) S = scared (ketakutan)

13. Healthy Anger • Mereka melihat marah sebagai bagian normal dari kehidupan • Mereka menggunakan marah sebagai tanda adanya masalah yang harus diatasi • Mereka bertindak hanya apabila diperlukan setelah pertimbangan yang masak • Mereka ungkapkan kemarahan secara moderat, tidak kehilangan kendala • Tujuannya ialah menyelesaikan soal, bukan ungkapkan perasaan saja • Mereka ungkapkan kemarahan secara jelas • Mereka meningglkan marahnya segera setelah masalah teratasi

14. A-B-C-D Model

15. A-B-C-D Model* A =Activating Situation or Event kejadian yang membuat kita marah atau tersinggung B =Belief System Penafsiran Anda tentang peristiwa (your self-talk) Anggapan Anda atau ekspekstasi Anda tentang orang lain C = Consequence Bagaimana perasaan Anda karena peristiwa itu, berdasarkan pada self-talk D = Dispute Teliti apakah anggapan dan ekspektasi Anda itu realistis dan rasional.

16. A-B-C-D Model* A =Activating Situation or Event Saya dipecat sebagai dekan dengan tidak hormat B =Belief System Saya anggap Universitas melecehkan saya, menjatuhkan kehormatan saya, mempermalukan, memusuhi saya C = Consequence Saya merasa terhina, marah, sakit hati, dan ingin membalas D = Dispute Tidak mungkin mereka sengaja menjatuhkan haraga diriku. Pasti ada tekanan dari pihak tertentu.

17. Anger Management Strategies

18. Anger Management Strategies Key Points • Kendalikan marah dengan relaksasi dan menggunakan Stress reduction techniques. • Gunakan berbagai teknik cooling-off seperti olahraga, pengalihan perhatian, humor, letting go… •Ngamuk, lempar-lemparan bukan strategi kontrol yang efektif • Time outs adalah cara terbaik untuk membuat jarak dengan persoalan sampai Anda lebih tenang • Bagaimana Anda menafsirkan kejadian dalam pikiran Anda adalah strategi yang sangat penting • Berpikir dan cari alasan sebelum menjawab! Luruskan dulu pemikiran sebelum bicara dan bertindak • Teruslah berlatih mengembangkan keterampilan baru anger management. Tidak pernah terlambat belajar teknik marah yang baik

19. DO’s for Respect • Mulai setiap hari untuk menghormati orang • Duduk dengan tenang dan bicara pelan • Dengar dengan baik yang dikatakan orang lain • Cari hal-hal positif yang bisa diapresiasi • Ucapkan pujian itu dengan tegas dan terbuka • Katakan bahwa orang lain itu baik dan menyenangkan • Katakan bahwa mereka orang penting dan istimewa • Bicara pelan walau pun Anda tidak setuju • Abaikan kesempatan untuk mengkritik, menghina, atau menyakiti • Biarkan mereka bertanggungjawab dg hidupnya dan kita dg hidup kita

20. Don’ts Jangan • Mencari-cari bahan untuk dikritik • Mempermainkan atau menertawakan orang • Menggurui orang bagaimana seharusnya hidup • Menyerang orang • Mengabaikan orang • Mempermalukan • Bersikap pongah • Mencibir • Menganggap orang aneh atau gila • Mengatakan bahwa dia jelek, bloon, tidak ngerti