UNIVERSITA’ DEL TEMPO LIBERO Agrate Brianza - 2004

1. UNIVERSITA’ DEL TEMPO LIBEROAgrate Brianza - 2004 MEDICINA Dr Loris Stucchi

2. La zona

3. LA ZONA: una definizione Avete presente quei rari momenti in cui vi sentite proprio bene. Siete pieni di ottimismo, contenti con il mondo e con voi stessi. Tutto vi riesce facilmente, anche le cose più difficili. Niente vi turba. Per tutto c’è una soluzione. Il vostro corpo è pieno di energia, vi sentite forti, infaticabili. La vostra mente è rilassata, chiara, vigile. PROBABILMENTE SIETE NELLA “ZONA”

4. COME ENTRARE NELLA “ZONA”secondo il Dr Barry Sears Il segreto è di mantenere in equilibrio l’asse ormonale insulina-glucagone. Questo influisce su potentissimi composti, detti EICOSANOIDI, i superormoni che controllano praticamente tutte le funzioni principali dell’organismo. L’equilibrio dei 2 ormoni è in grado di promuovere la formazione di eicosanoidi “buoni”, favorevoli al mantenimento della salute, intesa non come assenza di malattia ma come “SUPERSALUTE”, la “ZONA”, appunto. Per mantenere questo equilibrio ormonale, il Dr Sears propone il corretto utilizzo del farmaco più potente che abbiamo a nostra disposizione, IL CIBO. Quindi il cibo inteso come una medicina, da assumere secondo regole precise.

7. La ZONA: le REGOLE • -Ogni pasto o spuntino deve essere costituito da tutti e 3 i macronutrienti, Proteine, Carboidrati e Grassi, che vanno assunti nei quantitativi segnalati. • Le percentuali delle calorie totali giornaliere indicate dal Dr Sears sono: • Proteine 30% • Carboidrati 40% • Grassi 30% • Queste percentuali devono essere rispettate anche nel singolo pasto. • Tuttavia, Il rapporto veramente importante è quello tra PROTEINE e CARBOIDRATI, che deve essere di circa 0.75, ossia equivalente a 3g di proteine ogni 4g di carboidrati. • Questo è il rapporto ideale, ma l’intervallo di valori accettabili è compreso tra 0.6 e 1.0, in funzione delle caratteristiche individuali e dell’attivita’ fisica svolta. • -Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere piu’ di 4-5 ore. Se l’intervallo risulta piu’ lungo, fare uno spuntino. • -Gli spuntini vanno fatti anche se non si ha fame. • -L’ultimo spuntino va fatto poco prima di andare a dormire, a meno che non si vada a letto entro 2 ore dalla cena. • -La colazione va consumata entro un’ora dal risveglio • -Fuori pasto assumere solo acqua, infusi o tisane senza zuccheri aggiunti. • -Bere un quantitativo di acqua non inferiore a 1,5-2 litri al giorno. • -Il pasto deve essere consumato senza troppo intervallo tra i costituenti., non piu’ di 15 minuti. • -Limitare il piu’possibile l’uso del caffè. • -Se si dovesse sbagliare un pasto, cominciare da quello successiv

8. Inoltre: • -Orientare la propria scelta sugli alimenti FAVOREVOLI. • -Cercare di comporre il pasto in modo che vengano contemplati anche alimenti favorevoli; per esempio se è presente una fonte di carboidrati sfavorevole, inserire un alimento proteico favorevole. • -Consumare pesce almeno 2-3 volte alla settimana. • -Non superare le due uova intere la settimana. Gli albumi, invece, sono liberi. • -Evitare frattaglie, oli di semi vari, burro, margarine, lardo, strutto, grassi idrogenati e gli alimenti che li contengono. • -Usare il FRUTTOSIO anzichè lo zucchero o altri dolcificanti. • -E’ consigliabile mangiare, ad ogni pasto, una verdura cotta e una cruda, senza esagerare con le quantita’, a meno di eliminare mezza porzione di cereali. • -Chiedersi dopo 4 ore dal pasto: come sto?. Se tutto va bene non si dovrebbe avere fame.

9. CIBI PRIVILEGIATI (favorevoli o quasi) • -Tutto il pesce, a parte anguilla e capitone • -Carni bianche: petto di pollo, tacchino, struzzo, selvaggina, vitello magro. • -Bresaola, ma anche prosciutti e spek sgrassati. • -Albume • -Proteine in polvere o in compresse • -Alcuni formaggi freschi: mozzarella, ricotta, fiocchi di latte magro, jocca, feta • -Latte e yogurt parzialmente scremati • -Soia e derivati, Tofu • -Olio extravergine di oliva • -Avena e Orzo, ma anche derivati da frumento integrale e di segale • -Tutte le verdure eccetto: patate, carote, barbabietole, zucca, piselli • -Tutta la frutta eccetto: banane, fichi, cachi, datteri, papaia, frutti essiccati, uva passa, mango, succhi di frutta

10. CIBI DA USARE CON MODERAZIONE(sfavorevoli) • -Carni rosse • -Carni bianche grasse (parti di pollo o tacchino con pelle) • -Grasso visibile delle carni • -Insaccati grassi: salame, mortadella, cotechino, pancetta, zampone... • -Frattaglie: fegato, fegatini, lingua, rognone... • -Tuorlo • -La maggior parte dei formaggi stagionati, eccetto il parmigiano e il grana. • -Latte e yogurt interi • -Burro, panna, lardo, strutto • -Oli vegetali e grassi idrogenati (margarine) • -Cereali raffinati (pane, pasta, riso) • -Verdure e ortaggi: patate, piselli, barbabietole, zucca • -Frutta: banane, cachi, fichi, datteri, frutta essiccata, papaia, mango, uva passa, succhi di frutta • -Dolci

11. La ZONA in pratica PREMESSA Questa è una dieta in cui i singoli pasti hanno concentrazioni percentualmente costanti dei 3 costituenti principali della dieta: carboidrati, proteine e grassi. Per tale motivo devono essere consumati tutti gli alimenti segnalati nel pasto senza variarne le quantita’. Per l’impostazione del piatto partite dalle proteine che, in volume, dovrebbero essere, grossomodo, come il palmo della vostra mano. A queste aggiungete due porzioni di carboidrati (frutta e verdura) e una piccola quantità di grassi di condimento. NORME GENERALI Per la preparazione dei cibi si possono utilizzarte, secondo i gusti, LIMONE, ACETO, DADO,SPEZIE, ERBE AROMATICHE, POMODORO, AGLIO, CIPOLLA, POCO VINO o LATTE. La CARNE, che deve essere sgrassata, può essere cucinatai alla griglia, al cartoccio, ai ferri, al forno, a vapore, lessata, fritta non impanata. Preferire le carni bianche: pollo, tacchino, vitello. Le UOVA possono essere cucinate sode, alla coque, in camicia, in frittata, strapazzate. I GRASSI DI CONDIMENTO: usare esclusivamente olio di oliva -quantità massima giornaliera 20-30g (4-6 cucchiaini di olio) Le VERDURE accompagneranno sempre il piatto a base di proteine, in quantità libera tranne patate, carote e legumi, se non indicato. La FRUTTA va consumata poco prima del secondo piatto o quando indicato. La Pasta è preferibile sia INTEGRALE e il Riso,PARBOILED o INTEGRALE. Utilizzare anche Orzo e Farro, nelle medesime quantita’ della pasta. La BIRRA, gli ALCOLICI in genere, le BIBITE, se non indicato sono vietati. L'ACQUA è moderatamente consentita durante il pasto e in quantità (1-2 litri) nel corso della giornata . se preferite. E' consigliabile bere 1-2 bicchieri di acqua al mattino, alla levata, e 5-10 minuti prima di pasto o spuntino. Si può ricorrere tranquillamente agli alimenti surgelati E' bene limitare il SALE da cucina. Nel menu settimanale il pranzo può essere invertito con la cena.

12. UNA SETTIMANA NELLA “ZONA” (ad occhio) COLAZIONE Uno dei seguenti: • *TE' o CAFFE' a piacere • *FRUTTOSIO un cucchiaino oppure: -dolcificante ipocalorico (Dietor, Aspartame, Saccarina) quanto basta • *LATTE PARZ. SCREMATO 2 tazze oppure: -yogurt da latte parz. scremato 3 vasetti • *TE' o CAFFE' a piacere • *FRUTTOSIO un cucchiaino oppure: -dolcificante ipocalorico (Dietor, Aspartame, Saccarina) quanto basta • *YOGURT NATURALE DA LATTE MAGRO 125g un vasetto oppure: • -latte parz. scremato 150g • -latte di soia 200g • *TOAST mezzo (pan carre’ una fetta, sottiletta una, prosciutto mezza fetta) oppure • -pane di segale Pema ½, Wasa segale original o Fiber+ 2 fette oppure una fetta di pan carrè tostato + uno dei seguenti: -bresaola, speck magro, proscitto crudo magro 30g -parmigiano 30g -feta 45g -formaggino spalmabile tipo S. Lucia 30g

13. SPUNTINO (a metà pomeriggio e prima di coricarsi) Uno dei seguenti: • YOGURT MAGRO 125g un vasetto • FRUTTA FRESCA meta’ grammatura di quella dello spuntino • LATTE PARZ. SCREMATO 200g oppure: • -yogurt magro 200g • BRESAOLA 20g oppure: • -prosciutto o speck sgrassati 30g • FRUTTA FRESCA meta’ grammatura di quella dello spuntino • ARACHIDI 6 oppure: • -noci 1 -nocciole 3 -mandorle 3 -pistacchi 6 • UOVO SODO 1 • FRUTTA FRESCA (equivalente in volume di mezza mela) • PARMIGIANO 20g oppure: • -feta 45g -quartirolo 30g -scamorza 25g • -brie 25g -camambert 25g -taleggio 25g • FRUTTA FRESCA (equivalente in volume di mezza mela) • BRESAOLA 20g oppure: • -prosciutto o speck sgrassati 30g -parmigiano 20g • -feta 45g -quartirolo 30g -scamorza 25g • WASA ORIGINAL o FIBER + 2 crakeroni oppure: • -pane di segale integrale Pema ½ fetta

14. GIORNO 1 PRANZO Pesce Merluzzo Insalate miste Mela una CENA Cereali e proteine Pasta e ragu’ di vitello GIORNO 2 PRANZO Carne Tacchino arrosto Pomodori e insalata Fragole CENA Formaggio Jocca Fagiolini lessati Kiwi MENU SETTIMANALE

15. GIORNO 3 PRANZO Carne Pollo allo spiedo (petto) Insalate miste Fragole CENA Uova Albumi 4 + grana 4 cucchiai Zucchine lessate Mandarino GIORNO 4 PRANZO Cereali e proteine Riso parboiled e tonno in scatola CENA Salumi Bresaola Insalata e pomodori Mandarino

16. GIORNO 5 PRANZO Legumi e proteine Ceci in scatola Prosciutto cotto magro a dadini CENA Formaggio Scamorza Fagiolini lessati Pera GIORNO 6 PRANZO Uova Uova sode 2 Insalate di campo Fragole CENA Cereali e proteine Pasta e ricotta Parmigiano 3 cucchiai

17. GIORNO 7 • PRANZO • Carne • Vitello arrosto • Verdura cotta (finocchi, zucchine, spinaci) • Fragole • CENA • Pesce • Trota lessata • Zucchine lessate • Mela