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Principios del entrenamiento de fuerza

Principios del entrenamiento de fuerza. Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. GENERALES Fuerza Máxima : 85% al 100%. No importa la velocidad Trabajos de HIPERTROFIA : 60% a 80% pero hay que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA.

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Principios del entrenamiento de fuerza

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Presentation Transcript

  1. Principios del entrenamiento de fuerza • Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. GENERALES • Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la velocidad • Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA. • Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. • Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.

  2. Principios específicos del entrenamiento de la fuerza • Ordenamiento de los ejercicios. • Capacidades: F.Rápida-F.Máxima-Resistencia de fuerza. • Grupos musculares: Grandes-Pequeños. • En función del método a aplicar. • La recuperación. • Especificidad. Ejercicios----------FIN

  3. Factores a tener en cuenta en la metodología • Examen médico(Blce. muscular/Ex.Columna). • Test de aptitud física. • Cargas a utilizar. • Número de ejercicios: Dependerá de: • fin a conseguir • etapa de entrenamiento • Repeticiones. Determinadas por la carga. • Duración de la pausa: • Recuperar la energía. • Mantener la fatiga acumulada.

  4. AUTOCARGAS...20-40 AP.SIMPLES......15-30 PAREJAS………… 15-30 CIRCUITO........6-14 F.MAX.Morfl.......8-10 F.MAX.Neurol.....4-6 MAX.100%(1) SUBMAX90/99%(2/3) GRANDE 80/89%(4/7) MODERD70/79%(8/12) MEDIA 50/69%(13/18) PEQ.30/49%(19/25) M.PEQ>30% (+25) EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES

  5. Intervalos y pausas • Intervalo= espacio entre ejercicios. • Pausa= espacio entre series. • TRMin=30” TRMáx=5’ • Recuperación: • F.MÁXIMA…………….MÁXIMA. • F.EXPLOSIVA………..SUBMÁXIMA. • F.VELOCIDAD………. “ • F.RESISTENCIA…….. MEDIA

  6. RITMO DE EJECUCIÓN • 50% PARA FUERZA MÁXIMA. • 60%-70% PARA FUERZA RESISTENCIA. • 95%-100% PARA FUERZA VELOCIDAD Y FUERZA EXPLOSIVA.

  7. APRENDIZAJE TÉCNICO • EJERCICIOS GENÉRICOS (Olímpicos). • EJERCICIOS ESPECÍFICOS ( Pullover, sentadillas…). • EJERCICIOS APLICADOS:(Zapato lastrado, etc).

  8. Criterios a tener en cuenta • Criterio del peso corporal =100%. • Criterio del 50% del peso corporal=100%. • RM, 5RM, 10RM.

  9. ÉPOCA Y SESIONES SEMANALES • PRETEMPORADA: 3/4 sesiones/sem. • 1ª fase Temporada: 2/3 “ • 2ª fase Temporada: 2 “ • 3ª fase Temporada: 1/2 “

  10. DURACIÓN MÍNIMO 45’ MEDIO 1,30’ MÁXIMO 3 horas.

  11. CONDICIONANTES DE APLICACIÓN • NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE TÉCNICA. • NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE VELOCIDAD.(SIC) • RECUPERACIÓN MÍNIMA 24 HORAS • DEL ÚLTIMO ENTRENAMIENTO AL PARTIDO DEBEN TRANSCURRIR 48 A 72 HORAS. • DEBE IR SEGUIDO DE UNA SESIÓN DE ESTIRAMIENTO.

  12. SISTEMA HALTEROFILIA • FORTALECER, AUMENTAR VOLUMEN. F. MÁXIMA. • PRETEMPORADA Y TEMPORADA (RECUPERACIONES). • ESQUAT, ½ SENTADILLA, PRESS BANCA, ARRANCADA, 2T. • 2-3 SESIONES SEMANALES DESARROLLO Y 1 PARA MANTENIMIENTO. • PIRAMIDAL. 85/5+80/4+85/3+90/2+95/1

  13. BODY BUILDING • Medios: Halteras y otros. • Trabajo: Isotónico y Dinámico. • Repeticiones: 6-8 (Cometti habla de 10). • Series: 3-4 • Ejercicios: 10-12. • Carga estable 60% al 85%. • Recuperación: 2-3’ y 3-6’ series.

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