Thomas Milsted Generalsekretær stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376

1. Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376

3. Syv tegn på at du får for lidt søvn: • Du er afhængig af et vækkeur. • Du bliver døsig og træt når du kører bil. • Du er afhængig af kaffe. • Du laver fejl. • Du er glemsom. • Du er i dårligt humør og er irritabel. • Du er ofte syg.

4. Fra landbrugssamfund over industrisamfund til videnssamfund

5. Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne • Forekomsten øges med alder • Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær • Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder • Kilde: laegehaandbogen.dk

6. Britisk befolkningsundersøgelse • Undersøgelse af 14000 britiske husstande viste: • Bedste søvn = høj uddannelse og som er gift • Arbejdsløse 40% højere sandsynlighed for problemer • Dårlig trivsel = 33%. God trivsel = 20% • Kvinder som arbejder over 48 timer = 33% • Kvinder som arbejdede ned til 31 timer = 20% • Kilde: Understanding Society

7. At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen 8000 børn undersøgt. Undersøgelsen vurderede børnenes søvn da de var 9 måneder samt 4 år. • Den mest stabile faktor var en fast sengetid. • Samt faste rutiner omkring barnets sengetid • Opnåede bedre testresultater i sprogbrug, tidlig matematikforståelse og viden om ord • Kilde: Stanford Research Institute

10. Hvad gør søvnen ved kroppen? • Anabolsk opbyggende tilstand • Nedsætter energiniveauet • Genopbygger kroppens væv • Styrker immunforsvaret • Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen • Holder blodkarrene i form • Regulerer appetitten • Holder humøret oppe

11. Apoptose og mitose Programmeret celledød og celledeling • 20 millioner celledelinger per sekund, hvilket svarer til omkring • 1,5 kg dagligt skifter plads i vores organisme. I alt 70 tons celler • forandres på denne måde, hvilket svarer til den mængde mad, vi • spiser igennem et helt liv. • Cirka 20 celledelinger inden celledød • - tarmen 2 dage • - hudceller 2 uger • - røde blodlegemer 4 mdr. • - lever 300-500 dage • - benene 10 år • - muskel 15 år • - hjernebarken et helt liv

13. 13

14. Søvn og kroppen

15. Søvn og hormoner

16. Søvn gennem livet Nyfødt: 17-18 timer 5-årig: 10-12 timer 10-årig: 9-10 timer Puberteten: 9 timer 60-årig: 6 timer Først omkring 20-21 år års alderen har søvnbehovet og døgnrytmen fundet ”voksen niveauet”

17. Retikulære aktiveringssystem (RAS) Hjernens aktiveringssystem Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen, tankerne og følelseslivet Mange impulser både ’udefra’ samt ’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed, vi føler os vågne. Få og regelmæssige eller monotone impulser sløver os og søvnen indtræder

18. Sympatiske nervesystem Parasympatiske nervesystem Puls Blodtryk Muskler Hud Tarme Lunger Svedkirtler Pupiller Hjerneaktivitet Øget HøjtØget blodtilførsel Nedsat blodtilførsel Nedsat aktivitet Øget passage Øget svedudskillelse Udvidede Øget beredskab Nedsat Lavt Nedsat blodtilførsel Øget blodtilførsel Øget aktivitet Nedsat passage Nedsat svedudskillelse Sammentrukne Afslappet Det autonome nervesystem

19. At geare ned • Har du nogle bevidste strategier eller • ritualer den sidste time inden du går i • seng? • Hvilke? • Hvis du ikke har nogen, hvad tror du • så kunne virke for dig?

22. Nucleus suprachiasmaticus Masterklokken Indre: -Kropstemperatur -Søvn -Hormoner -Urin Ydre: -Skiftet mellem lys og mørke -Sociale begivenheder som måltider og arbejde Døgnrytmer

23. Døgnrytme og Adenosin Ophobning af adenosin i hjernen = søvnpresset i samspil med døgnrytmen

24. Effekten på søvnlængden ved forskellige sengetider

25. Døgnrytme • Hvilken døgnrytme type er du ? • Er der en regelmæssighed tilstede • i dit liv ? (fx faste sengetider) • Lys/mørke

26. Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.? 15-25 procent af befolkningen er B-mennesker. 10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningen er let A, let B eller midt imellem. Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egen fornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findes mange forskellige døgnrytmer. - B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod- A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.

27. Søvnforstyrrelser • Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen • Det tager > 30 min. at falde i søvn • Natlige opvågninger varer > 30 min • Det tidsmæssige forløb • Akut søvnløshed < 1 måned • Episodisk søvnløshed • Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned

28. Søvnforstyrrelser • Mindst 2 timers mindre søvn end søvnbehovet • Indsovningstid på mere end 45 minutter • Mere end 5 opvågninger per nat, og det er svært at falde i søvn igen, • med mere end 45 minutters vågenhed i løbet af natten • Mindst 60 minutters for tidlig opvågen om morgenen • Kraftige mareridt • Søvnforstyrrelserne skal optræde mere end 3 af ugens dage, • i mindst 3 uger i træk, og give anledning til problemer i løbet af dagen • I form af træthed, nedsat præstation eller koncentrationsproblemer http://www.somnmottagningen.com/

29. Primær/sekundær søvnløshed • Primær søvnløshed • Søvnforstyrrelse som ikke har sin årsag i en somatisk eller psykiatrisk sygdom, • eller eksterne faktorer • - Psyko-fysiologisk • - Dårlige søvnvaner • - De fleste tilfælde af søvnløshed starter som en reaktion på • en fysisk eller en psykosocial stressor • - Ved primær søvnløshed vedvarer problemet efter, at de • udløsende årsager er løst/behandlet

30. Primær/sekundær søvnløshed • Sekundær søvnløshed • Har sin årsag i somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller i omgivelserne • Somatiske: -medicin • -Søvnsygdomme • -smerter • -alkohol • -lungesygdomme • Psykiske: -Depression • -angst • -stress • -bekymringer • Omgivelser: -støj • -skifteholdsarbejde • -jetlag

31. Stress og søvnløshed • Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer: • Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50% • -væksthormon • -prolaktin • -testeron • -immunforsvar • +kortisol • +tyreoideahormon (stofskifte) • Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymring • for ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro • En ond cirkel er etableret

32. Stress kan ses i søvnen 32

33. Søvnproblemer og sygdomme • For lidt søvn (insomnia) • For meget søvn (hypersomnia) • Dyssomnier (sygdomme) – Søvnapnø – Natlige benbevægelser – Narkolepsi, – REMsøvnanfald – Døgnrytmeforstyrrelser • Parasomnier(ledsagefænomener) Søvngængeri Søvnrædsel Tale i søvne Skære tænder Spise i søvne Mareridt REM-handlinger Natlig vandladning

34. Gode råd til en bedre søvn

35. 1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time) 2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer 3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin 4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer

36. 5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret 7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk 8: Et godt sovemiljø: - Stille og mørkt - Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas - God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder 9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet

37. 10: Motioner mindst 30 minutter om dagen. Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig 12: Sovemedicin bør undgås 13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger 14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab

38. De objektive forhold omkring dine vaner og nattesøvn Det bliver dermed også tydeligt hvordan du kan sætte ind for at forbedre søvnkvaliteten Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemme overens med dit reelle behov

39. Søvndagbog • Prøv at beskriv din søvn • Er du blevet opmærksom på adfærd der • der henholdsvis hæmmer eller fremmer • søvnen? • Hvad er dit søvnbehov? • Er der noget du vil ændre?

40. Psykologiske behandlingsmetoder • Psykoeducation om søvnhygiejne • Stimulus-respons kontrol • Søvnrestriktion • Afslapningsmetoder • Formel kognitiv terapi • Multi-komponent behandling

41. Metoder til behandling af søvnløshed Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, især ved sengetid Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner • Stimulus kontrol behandling: • Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem • søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal • følges nøje. • Søvnrestriktion • Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der • tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. • Afspændings-teknikker

42. Stimulus kontrol behandling • Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. • Brug ikke sengen til andet end søvn • Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove • Gentag så ofte det er nødvendigt • Stil vækkeuret til samme tid hver morgen • Sov ikke om dagen • Forvent forværring de første 2 uger • Gå først i seng når du er træt

43. Søvn-restriktion • Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover • Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen • Beregn dagligt søvneffektivitets % • Den er: total søvntid/total tid i seng x 100 • Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger • Ved søvn % > 85 i 7 dage gives 15 min • Falder % < 80 i 7 dage reduceres m. 15 min • Hvis 80-85 % ingen ændring • Stå op samme tid hver dag

44. 6 Søvneffektivitet : 5,5 : 6 x 100 = 92% 5,5 6 92% X 6,15 2400 0600 Søvneffektivitet : 5,10 : 6,15 x 100 = 83% 5,10 6,15 83% X 6,15 2345 0600

45. Sleep accessories