Alimentación Saludable

1. Rosana Roldán Licenciada en nutrición Especialista en obesidad y trastornos de alimentación Alimentación Saludable

2. Alimentación saludable: Aporta todos los nutrientes esenciales y energía que el organismo necesita para sentirse sano. Nutrientes esenciales: • Hidratos de carbono o almidones • Vitaminas y minerales • Proteínas • Lípidos o grasas • Agua

3. Proteínas alto valor biológico Hierro de mayor disponibilidad Vit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3 y 6 Energía Vit A,D,E, omega 3, 6, 9 Proteínas alto valor biológico Calcio Vit A, D,E, K K cal vacías 70 %del peso corporal Interviene en todos los procesos metabólicos Antioxidantes Vit y minerales Fibra Energía :H de C Fibras

4. Pirámide alimentaria(USDA):

5. Obesidad • Obesidad: • IMC o BMI : P (kg) ≥ 30 • T (m2) • Sobrepeso ≥ 25 – 30 • Normo peso ≥ 18,5 -24,9

6. Obesidad: clasificación • Androide o “manzana’’: >riesgo cardiovascular • Perímetro cintura >94 cm • Mayor prevalencia en hombres. • Ginecoide o “pera’’: • < riesgo cardiovascular • Perímetro cintura >80 cm • Mayor prevalencia en mujeres.

7. Obesidad

8. Actividad física: • Libera hormonas anti- estrés • Aumenta la sensación de bienestar. • Modifica positivamente la conducta alimentaría. • Mejora al rendimiento físico, laboral y las relaciones sociales • Actividad física y descenso de peso: • Aumenta al gasto energético basal • Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta la pérdida de masa grasa. • Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir la ingesta de grasa alimentaría. • Previene la osteoporosis

9. Actividad física como prevención de ECV (AHA) • Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana. • Moderado: • Caminata 4,5km/h . • Caminata energica 6,5km/h. • Lavar el auto • Encerar pisos • Bicicleta 16km/h • Bailar rapido • Doble de tenis • Golf • Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana: • Vigorosa intensidad: • Trotar,correr,caminata a >7km/h • Correr a 8-11 km/h • Futbol recreativo • Futbol competitivo • Tenis single • Nadar

10. Energía:¿Cómo llegamos a esto? • Neel 1963 :Genoma ahorrador (thrifty gen): • Comer cuando hay alimentos disponibles. • Más calorías en Menor volúmen (Grasas). • Atesorar el exedente calórico • Enfermedades crónicas. • Adaptación metabólica favorable hace 6.000.000 de años, pero desfavorable actualmente.

11. Evolución de la alimentación : • 25.000 a. c: cereales integrales : No enfermedades crónicas • 1900 : se le quita la parte oscura al grano (amargo) • 1900 - 1920: harinas refinadas • Años 40´: enfermedades de déficit : Beri- beri, Pelagra: Fortificación • Años 2000: enfermedades crónicas: Ob -DBT2-HTA- Cáncer Volvamos a los cereales integrales! Volvamos a movernos más!

12. Hidratos de carbono:Granos enteros: integral Cereales integrales: • Avena • Bulgur • Harina de maíz • Arroz integral Fibra, vit y minerales H de C Prot vit B Fitoquímicos Mg hierro Vit B y E

13. Recomendación: 3 porciones /día: • 22% el peso • 27% DBT2 • 30% riesgo de infartos • 20-30% cáncer de cólon • 10-20% cáncer de recto y de mama. • 30-60% cáncer de estómago

14. Recomendación: 3 porciones/ día: 1 Porción: • 1 rebanada de pan integral • ½ taza de arroz integral • 1 plato chico de pasta integral • 1 taza de cereal para desayuno No es tan difícil!!!!

15. Grasas que consumimos: • Grasas malas: • Colesterol en exceso. • Grasas saturadas. • Grasas trans. • Grasas buenas: • Omega 3 (polinsaturados). • Omega 6 (polinsaturados). • Rel: Omega6 : 5/1-10/1 Omega 3 • Omega 9 (monoinsaturados)

16. Colesterol • Esterol de la familia de las grasas. • Es necesario en cantidades moderadas • Es fabricado por el hígado • Alimentos de orígen animal : carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros, crustáceos: langostinos, camarones • Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertas hormonas y otros tejidos Pero …. La grasa saturada en aumento también eleva el colesterol!!!

17. Colesterol: ¿cómo circula? • HDL o bueno: • Ayuda a quitar la grasa y colesterol adicional de las arterias, luego los lleva al hígado para ser eliminados por el organismo • Reduce la formación de placas en las arterias • LDL o malo • Si está aumentado en sangre genera acumulación de grasa en las arterias lo que favorece el engrosamiento de las mismas • Aumenta la formación de placas en las arterias

18. Grasas Saturadas: • Aumentan el colesterol • Junto con las grasas Trans: Principal causa de aterosclerosis en nuestro país. • Alimentos: coco, manteca de cacao, lácteos enteros, carnes grasas, aceite de palma y de coco

19. Las Grasas trans: • Son aceites vegetales que sometidos a un proceso de hidrogenación: sólidos, sabrosos y mas estables. • LDL(malo) y HDL(bueno) • Aumenta los triglicéridos en sangre • Alimentos: margarinas, snacks, fast food, galletitas , panes ,papas fritas congeladas ,rellenos de galletitas dulces.

20. Triglicéridos: • Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento de azúcares refinados. • Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa). • En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa. • Alto riesgo cardiovascular

21. Las grasas buenas(1): • Omega 6: A.G polinsaturado • el colesterol malo y el colesterol total pero el bueno • Nuestro país consume alta cantidad de Omega 6 (aceite de girasol) • Relación:Omega 6 /Omega 3: 14/1 • Alimentos: semilla y aceite de girasol, aceite de maíz, soja, uva, cártamo, cereales integrales, legumbres, carnes. • Omega3 : A.G polinsaturado • el colesterol malo • Impide formación de placas arteriales • Mejora la coagulación • Anticancerígeno • la presión arterial y los triglicéridos. • Alimentos: animales: pescados azules: • sardina ,caballa, arenque, bonito, atún, jurel, salmón, anchoas, merluza, lenguado, trucha, mariscos: camarón • Vegetales: nueces, aceites y semilla de soja, canola, lino y chia.

22. Las grasas buenas(2): • Omega 9: A. G monoinsaturados. • el colesterol malo y el bueno. • Son más estables a la cocción. • Son menos absorbidos por los alimentos. • Utiles para frituras o rehogados. • Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, palta almendras, maní, nueces ,yema de huevo.

23. Salud y Dietas de moda: 1-Dietas pobres en proteínas. 2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono. 3-Regímenes sin grasa. 4-Dietas de un solo alimento. 5-Dietas muy pobre en calorías. 6-Ayunos modificados con escasas proteínas. 7-Dieta Scardale.

24. Dietas pobres en proteínas • Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo. Dieta de la pasta, Desintoxicante, Ayuno total-parcial-semidieta, macrobiótica, vegetariana extricta, etc. Riesgo: • Se pierde peso a expensa de la masa muscular y de proteína vísceral (la que forma parte de los órganos vitales: corazón, riñones...). • Desciende la presión arterial • Arritmias cardíacas intratables.

25. 2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono: • Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica o aurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc. • Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino, huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o se limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras, hortalizas y frutas). Riesgos: • Grasas: fuente de energía de esa dieta . • Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas • Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales. • Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía. • Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarse por la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia. • No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.

26. Dietas pobres en grasas: • Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000 calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa, vegetariana estricta. Riesgo: • Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles: ( A, D, E, K).

27. Dietas muy pobres en calorías: • Contienen menos de 800 kcal/ día. • Enfatizan una rápida pérdida de peso. Riesgo: • Aunque ofrecen generalmente una variedad de alimentos, se requiere una gran motivación. • Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos, en menor proporción reservas de proteínas (músculo principalmente) y todavía en un menor porcentaje de grasa. • Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas. • Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitos alimentarios.

28. ¿Cómo comer saludablemente?

29. ¿Por qué el desayuno? • Aporta nutrientes esenciales. • Mejora la función cognitiva y la concentración. • Disminuye el consumo de hidratos de carbono ,colesterol ,sodio y grasas a lo largo del día. • Previene el sobrepeso y la obesidad.

30. Ejemplo de desayunos y meriendas saludables: • Energía, fibra y vit: pan integral o galletitas integrales bajas en grasa o copos de cereales (all bran, corn flakes, granola, almohaditas de avena) 1- 2 / sem: 2 medialunas Agregar: gérmen de trigo o semillas lino, girasol: calcio y fibra • Proteínas, calcio: quesos untables o port salut descremados, leche o yogurt descremados. • Vitaminas y minerales: miel o jalea o mermeladas de frutas o 1 fruta o su jugo Reemplazar meriendas por licuados de frutas con leche y copos de cereales, sándwiches de queso y alguna infusión.

31. Las colaciones: Elegir preparaciones bajas en grasas malas : • 1 fruta o ensalada de frutas. • Porción de nueces o almendras. • Barra de cereales frutales. • Yogurt descremado. • Licuado o jugo de frutas. • Porción queso descremado con rodajita de pan con tomate y albahaca.

32. Ejemplos de Almuerzos y Cenas SALUDABLES: Cena: Almuerzo: vegetales Cereales y derivados: pastas, masas tarta, empanadas, arroz, legumbres Proteínas:carnes,pollo pescados,huevo,queso

33. Almuerzos saludables fuera de casa: • Sándwich (pan árabe o salvado) de: pastrón, pavita o atún, aceitunas. • Sándwich de peceto o pollo + Vegetales. • Ensalada con pollo, atún o queso. • Ensalada con arroz, lentejas, porotos. • Tarta o empanadas de verdura. + Postre: • 1 fruta o porción chica de ensalada de frutas o yogurth descremado • Si hay poco tiempo: 1 yogurth con cereales + 1 fruta.

34. Enemigos:La Sal: • Sal oculta: Pan, galletitas, dulces, pizza, empanadas, grisines, hamburguesas y demás congelados, quesos maduros, manteca, embutidos, snacks y productos de copetín, fiambres y chacinados. • 60-70% de la alimentación ≠ salero:30% • Ej.: harina leudante: • 1000 mg sodio/100 g 300 mg sodio en una pisca de sal. • Leer etiquetas: Bajo en sodio: • Hasta 150 mg de sodio x 100gr del producto envasado o Menos de 300 mg la porción. • Consumo diario normal: 2.300 mg/día Hipertensión: 1.300mg/día:

35. Enemigos2 : El café: • La cafeína en exceso : (>350 mg/ día) • Exitación del Sistema nervioso : Insomnio. • Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención, dolor de cabeza • Contenido de cafeína: • Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeína • Café instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeína • Café descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeína • Té en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeína • Té en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeína • Té verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantes • Bebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeína • Mate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeína • Chocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína

36. Estrés y alimentación: • estrés Cortisol : No hay registro de saciedad: • Preferencia de azúcares refinados: Aumenta la glucemia • Actúa la insulina :Azúcar Grasa Glucemia: Ganas de volver a comer: Círculo vicioso • Alimentos funcionales protectores del estrés y mejoradores del humor: • Vitamina C • Proteínas lácteas • Ginseng • Omega 3

37. Radicales libres:

38. Antioxidantes: • Flavonoles: cebolla, manzanas,berries,espinaca,calabaza • sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos de bruselas, berries,uva • Tomates y subproductos • Ajo, cebolla • Isoflavonas de Soja • Otros: • Té verde • Cúrcuma • Granadas • café

39. El modelo alimentario mediterráneo se puede resumir en los siguientes consejos Recomendaciones: • Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiar hábitos alimentarios definitivamente • Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 de verduras y 2 de frutas. • Incluír las legumbres en la alimentación diaria • Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día • Consumir lácteos diariamente • Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones • Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bola de lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana • Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 u por semana) • Disminuír el consumo de azúcares refinados • Controlar el consumo de sal oculta en alimentos • Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día y hombres : 2/día) • Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.

40. Muchas Gracias! Licenciada Rosana Roldan rosanaroldan@yahoo.com.ar