Relaxace, relaxační metody

1. Mgr. Vendula Baboučková Relaxace, relaxační metody

2. Co je to relaxace? • Tělesné i duševní uvolnění - vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli. • Obě složky relaxace spolu těsně souvisejí – dokonalá svalová relaxace je podmíněna relaxací psychickou • Stává se prostředkem rychlé regenerace. • Představuje nenákladný způsob, jak posílit imunitní systém. • Relaxace je přirozeným protipólem reakce na stres.

3. Rozdělení relaxace • 1. mimovolní (spontánní) – neúmyslná, spánek • 2. volní – uvědomělé cílené jednání s použitím různých technik, prostředků a metod • Metody: - psychoterapeutické ( např. Schulzův autogení trénink) - fyzioterapeutické ( např. Jacobsonova progresivní relaxace) - psychoanalýzy

4. Relaxační techniky • v důsledku snížení napětí některých svalových skupin dochází ke zvětšení celkové pohyblivosti, pohybové koordinace a odstranění pocitu únavy • využívají svalové uvolnění, vědomé dýchání, což vede k jeho mimovolnému zvolnění. • úspěšně zmírňují úzkosti a deprese, využívají se k mírnění bolesti, u stavů vyčerpání i při mnoha dalších potížích.

5. Fáze nácviku relaxace • Příprava k relaxačnímu cvičení • Nácvik relaxace po předchozím protažení svalových skupin • Nácvik lokální relaxace • Nácvik celkové relaxace • Nácvik diferenciované relaxace

6. Příprava k relaxačnímu cvičení Pro nácvik relaxace platí určitá pravidla: • Klidné prostředí bez rušivých vnějších podnětů • Přiměřená teplota místnosti • Cvičební podložka s funkcí tepelné izolace • Volba vhodné relaxační polohy • Klidné pravidelné dýchání • Uplatnění autosugesce – představy, fantazie, myšlenky

7. Nácvik relaxace po předchozím protažení svalových skupin • Zaměřujeme se na vybavení pocitů z běžného lidského chování, které v nás vzbuzují určité blaho – např. protahování po probuzení, kdy následuje spontánní uvolnění • Příjemné pocity přicházejí z protažených senzitivních orgánů svalových vřetének

8. Nácvik lokální relaxace • Vychází z pocitu kontrastu svalového napětí a uvolnění v určitých svalových skupinách Nácvik celkové relaxace • Vychází z pocitu kontrastu svalového napětí a uvolnění v co největším počtu svalů

9. Diferenciovaná relaxace • Nejvyšší stupeň pohybového provedení • Jednotlivec dokáže kontrahovat potřebné množství svalů k uskutečnění pohybu, uvědomovat si stupeň svalového napětí v příslušných svalech, ale současně dokáže vnímat pocit uvolnění v ostatních svalových skupinách nezúčastněných na pohybu • Vnímá preciznost zvládnutého pohybu

10. ZÁKLADNÍ RELAXAČNÍ POLOHY • Leh Základní relaxační poloha. Leh, paže mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, mírně roznožit, špičky vytočené ven, oči zavřené, víčka uvolněna. • Leh na břiše Leh na břiše, paže mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, dolní končetiny mírně od sebe. Hlava otočená vpravo nebo vlevo spočívá na tváři. Oči zavřené. • „Tygří“ relaxace , „Krokodýlí“ relaxace • Leh na boku, sed

11. Relaxační postupy • Základem všech relaxačních postupů je uvolnění celého těla po jednotlivých částech. • Každou část těla si uvědomíme, procítíme, a tím uvolníme. Neprovádíme přitom žádné pohyby v dané oblasti. • Uvolnění můžeme vést například od špiček nohou směrem k hlavě, kdy na závěr uvolníme po částech obličej. • Jsou známy i postupy od hlavy k nohám, či od pravé strany k levé apod. Je třeba vyzkoušet si, co nám nejlépe vyhovuje.

12. Určenou část prociťujeme jen několik vteřin a postupujeme dále. Poté projdeme ještě jednou stejným postupem celé tělo a uvědomíme si v jaké části ještě napětí přetrvává. Do této části se soustředíme a "prodýcháme" ji. • Výhodou je zde znalost stavby lidského těla. Uvědomění si jednotlivých oblastí může pak být konkrétnější a podrobnější.

13. Při relaxačních postupech je účelné věnovat větší pozornost palcům a ostatním prstům rukou i nohou, tvářím, bradě, jazyku vzhledem k tomu, že těmto částem těla přísluší větší část motorické i senzorické plochy šedé kůry mozkové. Projekční schéma je respektováno také v postrelaxační aktivitě – rozhýbání palců, prstů rukou, nohou, zívnutí apod. • nelze relaxovat při neklidné mysli a naopak nelze uvolnit a soustředit mysl při napětí ve svalovině.

14. Příklady relaxací • „Bodová relaxace“ Tato technika představuje jeden z nejčastěji používaných relaxačních postupů. Provádí se v lehu na zádech. Uvolnění každé oblasti věnujeme pouze několik vteřin a postupně projdeme celé tělo od špiček nohou až k hlavě. Dále je možno celý postup zopakovat. Opakování postupu je vhodné obzvláště u začátečníků. V případech, kdy zjistíme v určité části těla větší napětí, což bývá často například v oblasti břicha, je možno této oblasti věnovat delší dobu a docílit tak žádoucího uvolnění. Jakmile jsme ukončili uvolňování jednotlivých partií, prociťujeme v celém těle hluboké, blahodárné uvolnění.

15. Postup uvolňování: l. špičky nohou, 2. celá chodidla, 3. lýtkové svalstvo, 4. stehenní svalstvo, 5. oblast kyčlí, 6. základna páteře, 7. celá pánev, 8. břicho, 9. hrudník, 10. ramena, 11.prsty u rukou, 12. dlaně, 13. předloktí, 14. nadloktí, 15. krk, 16. brada a ústa, 17. nos a tváře, 18. oči a okolí očí, 19. uši a okolí uší, 20. týl, 21. temeno hlavy, 22. čelo.

16. „Dotyková relaxace“ • Tuto relaxaci provádíme většinou v lehu na zádech tak, že se koncentrujeme do určitých částí těla, prociťujeme jejich dotek s podložkou a uvědomujeme si pocity, které v místě dotyku vznikají. Doba koncentrace na jednotlivé části je zhruba 2–5 sekund. Uvolníme nejprve pravou a potom levou polovinu těla. • Postup: l. Soustředíme se na patu pravé nohy a uvědomujeme si její kontakt s podložkou. U dalších oblastí postupujeme obdobně. 2. pravé lýtko, 3. pravé stehno a hýždě, 4. pravá polovina trupu, 5. pravá polovina šíje, 6. pravá ruka, 7. pravé předloktí, 8. pravé nadloktí, 9. pravé rameno, 10. znovu pravá polovina šíje, 11. uvědomíme si kontakt celé pravé nohy s podložkou, 12. kontakt celé pravé poloviny trupu, 13. kontakt pravé paže od prstů až po ramenní kloub, 14. kontakt celé pravé poloviny těla s podložkou od paty pravé nohy až k šíji.

17. Koncentraci na pravou polovinu těla oproti předchozím bodům prodloužíme a porovnáváme také s pocity v levé, zatím vědomě nerelaxované polovině. Uvědomíme si rozdílné pocity v pravé a levé polovině těla. • Dále celý postup provedeme také na levé části těla. Po jeho ukončení bychom měli zjistit, že pocity v obou polovinách těla se vyrovnaly a jsou nyní přibližně stejné.

18. Jacobsonova metoda - metoda progresivní relaxace • Spočívající v izometrickém stažení svalů a jejich následném uvolnění. • Jacobsonova metoda relaxačních cvičení má 5 stupňů. 1. uvolňování horních končetin; 2. uvolňování dolních končetin; 3. dýchání; 4. uvolňování čela; 5. uvolňování svalů ovládajících řeč. • Správný nácvik umožní relaxovat příslušné svaly přímo bez předchozí izometrické kontrakce. Tato metoda je časově náročná, ale v praxi můžeme využívat jen relaxaci určitých segmentů těla v nichž je zvýšené napětí svalů. Cvičení lze provádět i individuálně bez přítomnosti terapeuta.

19. Autogenní trénink – relaxační technika dle Schultze • Využívá představivosti k navození určitých tělesných stavů, které vedou k uvolnění organismu a mysli. • Relaxační tréninková psychoterapeutická metoda. Nácvik relaxace je základem pro uplatnění dalších terapeutických autosugescí a prožitků. • Nižší stupeň spočívá v navození 6 pocitů: tíhy v končetinách, tepla v končetinách, klidného dechu, pravidelné srdeční činnosti, pocitu tepla v nadbřišku, chladného čela

20. Zpočátku se tyto pocity navozují pod vedením terapeuta, vlastní autogenní trénink se provádí autosugestivními formulemi, např. „paže a nohy jsou těžké“ atd. Lze je provádět individuálně, kdy je výhodnou větší individualizace postupu, nebo častěji kolektivně, kdy působí skupinová sugestivní atmosféra.

21. Machačova relaxačně aktivační metoda • S postupným uvolňováním svalstva se snaží o vyprázdnění vědomí. Během jednoho cvičení se střídá plné psychické uvolnění, trvající několik minut s kratší aktivační fází, trvající půl minuty až minutu. • V aktivační fázi zůstává cvičící osoba svalově relaxovaná, ale součastně záměrně mění stav duševního uvolnění v pocit napětí a kladného citového vzrušení. V tomto aktivizovaném stavu se také cvičení ukončuje.

22. Sofrologická technika-tělesná relaxace • Jejím základem je hypotéza, že nikoliv podvědomí, nýbrž vědomí řídí naše tělo. Jestliže se tedy naučíme naše vědomí řídit a budeme schopni mu dávat pokyny, tak dokážeme ovládat věci zdánlivě neovladatelné. Na základě této metody lze údajně vědomě vstoupit do relaxačního stavu, do jiných hladin vědomí. Spojuje kladné prvky relaxační i hypnotické, snovou fázi včleňuje do bdělého stavu – pomocí neustálého přesvědčování. • sportovec zaujme pohodlnou polohu, zhluboka dýchá a se zavřenýma očima začíná vizuální představou obličeje a postupně pokračuje přes krk, trup až k dolním končetinám. Stále je veden sofrologem.

23. Sofrologická technika-mentální relaxace • navazuje na stav příjemné uvolněnosti mezi bdělostí a spánkem. Sportovec je sofrologem veden k uvědomování si tělesného schématu, vyrovnanosti a zvýšení výkonnosti ze skrytých funkčních rezerv organismu.