Quelle alimentation pour le demi-fond ?

1. Quelle alimentation pour le demi-fond ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédicales Chargé de projets en nutrition Liège, le 14/03/09

2. PLAN DE L’EXPOSE • Introduction • 2. Les points clés de l’alimentation du demi-fondeur • 2.1. La recharge en glucides • 2.2. Les protéines • 2.3. Les lipides • 2.4. L ’ eau • 3. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT • 4. Questions / réponses

3. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ENTRAINEUR ALIMENTATION NIVEAU DE L’ATHLETE SOMMEIL PERFORMANCE

4. Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

5. Spécificités du demi-fond et nutrition • DUREE : MINUTES • INTENSITE (effort soutenu +++) • Production d’acide lactique ( + autres « déchets ») • Besoin d’endurance et de vitesse • Concentration / tactique • Sollicitation musculaire et digestive

6. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

7. Utilisation de l’énergie CARBURANTSS OXYGENE COMBUSTION ENERGIE GLUCOSE CHALEUR ACIDES GRAS EAU, CO2, lactate, urée... ACIDES AMINES

8. Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25à 65à 50à 20 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

9. Les glucides : le carburant de choix de l’athlète: • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents • * = Training

10. Les glucides : le carburant de choix de l’athlète : Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit • Performance appauvrie • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

11. Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

12. Les protéines : • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

13. Complémentation mixte association de: Céréales ou produits dérivés  ou légumineuses Produits laitiers ou oeufs ou poissons ou volailles ou viandes Les protéines : complémentation • objectif : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines A. La complémentation mixte :

14. Complémentation végétarienne association de : Céréales Ou produits dérivés Légumineuses Les protéines : complémentation B. La complémentation végétarienne :

15. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat

16. Courir sans s’hydrater : mission impossible ! • Triple rôle de l’eau dans le demi-fond : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

17. 1 kg perdu = 1 L nécessaire • Urines doivent être blanches

18. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du demi-fondeur • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

19. L’hydratation : capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

20. Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

21. Comment s’alimenter à l’approche de la compétition :

22. Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

23. Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter : • Viandes, œufs en excès • Lait de vache • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas sucrés • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Tomates • Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. • …

24. La veille au soir : • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

25. Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

26. Le dernier repas : • A adapter selon le temps de digestion dont on dispose : • Moins de 3 heures • 3 à 4 heures • 5 heures ou plus

27. Le dernier repas: Si le temps manque (Moins de 3 heures) : • Collation légère • Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche • au miel ou à la confiture • + laitage maigre au soja (à boire) • OU encore gatosport, sport-déj • Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructosepour éviter les baisses de vigilance et gérer le stress • EAU +++

28. Le dernier repas : Si délai de minimum 3 heures • Bol de céréales ou pain blanc (grillé) • Yaourt maigre nature • Compote, confiture, sirop • Oeuf, jambon, bacon, filet d’anvers, lait de soja ou une autre source de protéines maigres • Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, éventuellement du café sucré…) • De l’EAU dès la fin du repas

29. Le dernier repas : Si délai de 4 à 6 heures Petit-déjeuner “classique” entre 8h et 9h puis vers 11h30 (si compétition à 15h) ou 13h (si compétition à 17h) : • 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre • + noisette de beurre • +Jambon maigre, poisson ou dinde • - Légumes cuits (ou potage 100 % légumes) • Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) • Une boisson (eau, café, thé)

30. Que boire et manger juste avant la compétition ? • L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. • Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement •  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle • Faire des essais à l’avance • Choisir des sucres à Index glycémique haut • LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

31. Que manger et boire pendant la séance d’entraînement Idéalement : 500 ml de liquide par heure d’effort Entre les séries : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) : - Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…) - Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales, pâtes de fruits… A TESTER

32. Que boire et manger après la compétition? • TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

33. Que manger après la compétition ? Si nourriture solide = OK : glucides à IG élevé et digeste : banane, céréales, barres énergétiques, biscuits à l’avoine, fruits secs, galettes de riz, « Petit Beurre »…  à consommer le plus vite possible après l’effort • Si non : • préférer les aliments liquides : boissons « sport », boissons aux polymères, jus de fruits + yaourts à boire…) • - eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar…)

34. Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ?

35. Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ? • “Opened window” = fenêtre métabolique • 45 min après l’effort = CRUCIAL • LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) • EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) • PROTEINES (laitage) (+ BCAA) • GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec • REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

36. Suivi diététique d’un athlète • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG) • Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure) • Adaptations des menus au quotidien (stage, championnat) • Repas PRE, PER et POST compétition • Hydratation pendant la compétition • Complémentation et supplémentation

37. Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT GSM : 0496/48/80/24 E-MAIL : nutripauquet@gmail.com