Ångest del II - Verktyg, strategier och förhållningssätt för nätverket Unga Vuxna 3 februari 2009

1. Ångest del II- Verktyg, strategier och förhållningssättför nätverket Unga Vuxna 3 februari 2009

2. Verktyg och strategier • Att vara hjälpare • Kunskap och information om ångest • Tankefällor • Testa hotfulla tankar mot verkligheten • Att gradvis utsätta sig för det som väcker ångest och stanna kvar • Andning som trygg bas • Affekthantering • Acceptans

3. Att vara hjälpare

4. Olika interventionsnivåer Psykoterapi Specifika råd och förslag Grundläggande information Tillåtelse att prata om PLISSIT-modellen

5. Vad innebär det att vara ”empatisk” när vi möter en person med ångest?

6. Empatiskt omhändertagande Aktivt lyssna - närvaro Bekräfta Följa fotspåren Icke-dömande

7. Kunskap och information

8. Vilken kunskap om ångest vill jag som hjälpare förmedla? Ångestens funktion (överlevnad, utveckling) Vanliga symtom Vanligt förekommande i livet Vidmakthållande faktorer Ej statisk

9. Vad vidmakthåller ångest? Undvikanden Säkerhetsbeteenden Feltolkningar

10. Undvikande

11. Undvikanderondell

12. Tankefällor

13. Feltolkningar & Tankefällor Föreställ dig att vi alla har en osynlig apparat på huvudet, som våra sinnesintryck filtreras igenom. Denna filtreringsapparat bär vi med oss överallt. I den sitter våra tankefällor. De kan förvränga, leta upp negativt laddade detaljer, förstora, förminska, påverka oss att dra förhastade slutsatser och mycket annat. När någon t.ex. blir deprimerad, nedstämd eller fastnar i ångest och oro, har apparaten slagits på på full volym. Med hjälp av din terapeut och dina egna insatser kan du börja vrida ner volymen.

14. Tankefällor Tankeläsning vid social fobi ”Han tittade på mig. Det betyder att han tycker att jag är konstig. Och ful.”

15. Att ta sig ur tankeläsning • Vilka bevis har jag för att__________är sant? • Kan det finnas någon annan förklaring förutom den jag instinktivt antar? • Kan detta vara min egen tolkning, utifrån min egen oro? • Hur kan jag med säkerhet veta vad en annan människa tänker?

16. Katastroftänkande vid generaliserad ångest ”Jag kommer aldrig klara tentan…kommer bli utsparkad från utbildningen… kommer inte få mitt studiemedel…kommer bli vräkt…kommer bli ensam, hemlös och tigga pengar utanför Juneporten…….”

17. Att ta sig ur katastroftänkande • Vad är det värsta som kan hända? Vad är det bästa som kan hända? Vad är det mest realistiska? • Om det värsta händer, hur kan jag hantera det? • Är det möjligt att min rädsla förstorar upp detta? • Är_______________verkligen så viktigt att hela min framtid vilar på vad som händer?

18. Övervärdering av sannolikheter vid panikångest ”Hjärtklappning! Jag kommer dö!”

19. Att ta sig ur övervärdering av sannolikheter • Vet jag verkligen med all säkerhet att _____________kommer ske? • Är jag 100% säker på att detta kommer få så katastrofala konsekvenser? • Hur många gånger har jag tänkt så här egentligen? Hur många gånger har mina tankar visat sig vara sanna?

20. Känslotänkande vid tvång ”Eftersom jag känner mig smutsig, så är jag det.”

21. Att ta sig ur känslotänkande • Kan det vara så att jag drar slutsatser utifrån vilka känslor som dominerar mig just nu? • Bara för att jag känner på ett visst sätt, är det ett bevis på att det nödvändigtvis måste vara så?

22. Tankar om tankefällor • Bli medveten om tankefällorna som hjälpare • Arbete med tankefällor måste vara en gemensam sak. Be om lov. • Oavsett den unges grad av motivation så kan hjälparens förståelse och empati öka

24. Testa tankar mot verkligheten

25. Testa tankar mot verkligheten Panik Tanke att testa: Om jag inte sätter mig ner när jag blir yr, så kommer jag att svimma och då sluta andas. Experiment: Stå upp när yrseln kommer. Motstå impulsen att sätta sig ner. Utvärdering: Vad hände? Vad säger utfallet om tankens trovärdighet? Social fobi Tanke att testa: Alla tittar på mig när jag går genom korridoren. Experiment: Gå genom korridoren och räkna hur många som tittar. Utvärdering: Vad hände? Vad säger utfallet om tankens trovärdighet? Tvång Tanke att testa: Om jag säger siffran 6 utan att säga ”1,2,3” efteråt så kommer mamma att dö” Experiment: Skriva och uttala siffran 6 (utan att utföra neutraliserande tvångshandling efteråt) Utvärdering: Vad hände? Vad säger utfallet om tankens trovärdighet?

26. Att gradvis utsätta sig för det som väcker ångest och stanna kvar

27. ”Jag kommer dö!” ”Jag kommer bli bortgjord” ”Jag kommer döda någon annan” Mycket rädd Lite rädd Tid

28. Exponering ”Jag kommer dö!” ”Jag kommer bli bortgjord” ”Jag kommer döda någon annan” Mycket rädd Lite rädd Tid

29. Ett trappsteg i taget Att systematiskt övervinna sina rädslor Hålla föreläsning inför två vänner 10 Hålla föreläsning inför liten grupp 30 Hålla kort föreläsning för halva klassen 60 Hålla lång föreläsning för halva klassen 75 Hålla lång föreläsning för hela klassen 100

30. Andning som trygg bas

31. Kontrollerad andning Instruktioner: 1. Ta ett ”normaldjupt” andetag. Andas in genom näsan med munnen stängd. 2. Andas ut långsamt med munnen stängd. 3. När du andas ut säg ”lugn” eller ”slappna av” tyst för dig själv. T.ex. ”l-u-u-u-g-n-n” eller ”s-l-a-a-a-p-n-n-a-a a-a-a-v”. 4. Räkna sakta till fyra och andas sedan åter in genom att ta ett normaldjupt andetag. 5. Träna detta flera gånger om dagen och ta 10-15 andetag per övningstillfälle.

32. Att andas i fyrkant Andas ut 1…..2….3…..4 Håll andan 1….. 2….. 3….. 4….. Håll andan 1….. 2….. 3….. 4….. Andas in 1…..2….3…..4

33. Affekthantering

34. Vikten av att kunna identifiera, särskilja och uttrycka affekter Ilska Förvåning Skam Rädsla Glädje Sorg Avsky/avsmak

35. Svårighet att känna igen och/eller uttrycka affekter kan tyda på en affektfobi • Balansgång mellan känsla och uttryck • Rädsla att reagera hejdlöst gör ofta att känslan inte uttrycks alls (undviks)

36. Malans Konflikttriangel Adaptiv affekt/impuls: Ilska, sorg, glädje, självrespekt, intresse, närhet, sexuell lust Försvar: Maladaptivt undvikande Tankar, känslor och beteende Ångest: Konflikt/hämning p g a rädsla, skuld, skam eller emotionell inre upplevelse

37. Malans persontriangel Terapirelationen: Där mönstret kan undersökas och förstås Nuvarande relationer: Där mönstret upprepar sig Tidigare relationer: Där det maladaptiva konfliktmönstret utvecklades

38. Acceptans av ångest

39. ”Tänk om jag är pedofil” Acceptans ”Tänk om jag glömt stänga av,,,” ”Sticka kniven i mamma” Biodling (gaddlösa bin) ”Jag är hemsk som kan ha så snuskiga tankar”

40. Min inre anslagstavla När besvärande tankar dyker upp, se om det är möjligt att förhålla dig till dem på ett nytt sätt. Föreställ dig att det inuti dig finns en oändligt stor anslagstavla – en anslagstavla för dina tankar. När en tanke poppar upp, vilken som helst, noterar du först att den finns där. Sedan skriver du ned den på en post-it lapp. Därefter sätter du fast den på anslagstavlan. Du låter den sitta där, utan att ägna energi åt att få den att försvinna. Du ägnar heller inte energi åt att skriva något annat på lappen, eller sudda ut vissa ord. Du sätter bara upp den och där får den sitta där tills den faller ned av sig själv. Lägg märke till att DU inte är dessa tankar skrivna på lapparna. DU är den som sätter upp dem på tavlan. Och DU kan välja att inte automatiskt styras av dem. Du kan också göra detta till något mer konkret. Det enda du behöver är en penna, ett antal papperslappar och något slags ”behållare” för lapparna. Du bär med dig lapparna (dina besvärande tankar) och tränar på att inte automatiskt styras av dem.

41. Acceptans är inte Kämpa emot inre upplevelser Ignorera inre upplevelser Förtränga inre upplevelser ”Köpa” inre upplevelser och göra som de säger Inre upplevelse = tankar, kroppsliga sensationer, känslor, impulser

42. Vad är acceptans? ”Att välja att se, ha och stå ut med både den inre och den yttre verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den och att handla utifrån denna verklighet effektivt och i riktning mot sina värderingar och mål.”

43. Acceptans är: Att omfatta sina inre upplevelser på samma sätt som man håller en ömtålig blomma i sin hand Att omsluta sina inre upplevelser så som man sluter ett gråtande barn i sin famn Att betrakta sina inre upplevelser på samma sätt som man betraktar en ofattbart vacker tavla

44. Acceptans är: Att insupa sina inre upplevelser precis som man tar ett djupt andetag Att ge upp kriget mot inre upplevelser likt en soldat som lägger ned sina vapen och återvänder hem Att bära med sig inre upplevelser likt ett kärt fotografi i plånboken

45. Att hantera ångest och andra känslor med acceptans Jag kommer dö!

46. Följ med tills den har lagt sig…

48. Mindfulness

49. S tanna upp O bservera A cceptera V ärderad riktning

50. Allt går att överdosera och missförstå ”Frikoppling från tankar blir frikoppling från känslor…behov…och livet…”