Stretching I Fleksibilnost

1. Stretching I Fleksibilnost Prof. dr Franja Fratrić

2. Fiziologija stretching-a • .Skeletnomišićni sistem (kosti, mišići, zglobovi, ligamenti, tetive) • .Struktura mišića (kako se mišić kontrahuje, vrste mišićnih vl.) • .Vezivno tkivo (kolageno i elastično, endomisyum, perimysium, epimysium) • .Koordinacija mišićnih grupa (agonisti, antagonisti, sinergisti, fiksatori-stabilizatori). • .Tipovi mišićne kontrakcije (koncentrična i ekscentrična – izotonična, izometrijska kontrakcija). • Šta se dešava kada se istežemo

3. Šta se dešava kada se radi stretching • .Proprioceptori ili mehanoreceptori (u mišićima, zglobovima i tetivama) • Propriocepcija (senzorne informacije nastale stimulisanjem mehanoreceptora) • Kinestezija (osećaj nastao usled kretanja delova tela jednih u odnosu na druge) • Refleks na istezanje (miotatički refleks) • .Recipročna inhibicija

4. Proprioceptori-mehanoreceptori • Mišićno vreteno (receptor na istezanje) • .Goldžijev tetivni organ (registruje promene napetosti mišića) • .Intrafuzalna i ekstrafuzalna mišićna vlakna

5. Fleksibilnost • Tipovi (vrste) fleksibilnosti(dinamička, statička-aktivna, statička pasivna-pasivna) • .Faktori koji limitiraju fleksibilnost • Interni: (vrste zgloba, otpor u zglobu, struktura kosti, elastičnost mišićnog tkiva, elastičnost ligamenata i tetiva,elastičnost kože, sposobnost relaksacije i kontrakcije mišića, temperature) • Eksterni: (Temperatura okoline, vreme dana, vreme oporavka, godine starosti, pol,) • .Snaga i fleksibilnost • .Tipovi stretching-a (balistički, dinamički, aktivni, pasivni,statički, izometrijski, PNF)

6. PNFizometrijska kontrakcija agonista/relaksacija izometrijska kontrakcija antagonista/relaksacija • .Kontrakcija-relaksacija (kontrakcija 7-15sek-relaksacija 2-3 sek. Na kraju pasivni stretching 10-15 i relaksacija 20 sek.) • . Kontrakcija agonista-relaksacija-kontrakcija antagonisata-relaksacija • . Zadržavanje položaja-relaksacija-dinamički ili balistički streatching (zamasi-rizično) • .Ovu vrstu strečinga nesmeju koristiti deca i osobe u razvoju. Rade se najviše jednom u periodu od 36 časova

7. Beneficije stretching-a • .Povećava fizičke sposobnosti • .Povećava sposobnost učenja i veštog izvođenja pokreta • .Poboljšava mentalnu i psihičku relaksaciju • .Povećava razvoj opažaja tela • .Smanjuje rizik od povreda zglobova, mišića i tetiva • .Smanjuje napetost mišića • .Poboljšava protok materija, hemijske procese i podmazivanje vezivnog tkiva. • .Ubrzava oporavak • .Podstiče redovnu menstruaciju kod sportistkinja

8. Kako i kada raditi stretching • .Zagrevanje (generalno zagrevanje-rotacije u zglobovima,aerobne aktivnosti, statički stretching, dinamički stretching, specifične aktivnosti za određeni sport) • Hlađenje • Masaža • .Rizici (nestručni rad) • .Trajanje zadržavanja položaja u pasivnom stretching-u(10-60 sek.?) • .Ponavljanje (2-5 serija sa 15-30sek. odmora)

9. Kako i kada raditi stretching? • Disanje • .Redosled vežbi • Zadnja strana trupa /gornja pa donja • .Bočne strane trupa posle zadnje • .Zadnji deo leđa i zadnjicu pre prepona i zadnje lože • .Kičmeni stub pre zadnje lože (hamstring) • .Ruke pre grudi • .Kada raditi stretching? • Kasno popodne/početak večeri (cirkardijalni ritam-telesni časovnik) • Streching sa partnerom (posebno za izometrijski i PNF)?!