Zdrowy tryb życia

Zdrowy tryb życia Zdrowe żywienie

Menu • Jedz 5 posiłków dziennie • Zdrowie • Żywienie • Piramida zdrowego żywienia • Autorzy

Jedz 5 posiłków dziennie • Śniadanie • Drugie śniadanie • Obiad • Podwieczorek • Kolacja Menu

Śniadanie • ZDROWE ŚNIADANIE TO ABSOLUTNA PODSTAWA JEŚLI CHODZI O PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SIĘ. NIEJEDNOKROTNIE SŁYSZELIŚCIE PEWNIE, ŻE JEST TO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK DNIA. NIE MA W TYM NIC PRZESADZONEGO. ZDROWE ŚNIADANIE POWINNO POKRYWAĆ OKOŁO 30% DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO. OZNACZA, TO, ŻE MA BYĆ POŻYWNE, ALE NIE CIĘŻKOSTRAWNE. WAŻNE JEST TAKŻE, ABY BYŁO BOGATE W BŁONNIK, KTÓRY ZAPEWNIA UCZUCIE SYTOŚCI NA DŁUŻEJ, PRZYŚPIESZA PRZEMIANĘ MATERII ORAZ POZWALA NA SZYBSZĄ ELIMINACJĘ NIESTRAWIONYCH RESZTEK POKARMU. Powrót

Drugie śniadanie • Dietetycy zalecają, aby ten posiłek dostarczał ok. 10 – 15% dziennego zapotrzebowania na energię co odpowiada od 175 do 380 kcal w zależności od płci, wieku i aktywności fizycz. Najważniejsze składniki, jakich potrzebuje młody, rozwijający się organizm, to: pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, jod, cynk, a przede wszystkim, odpowiednie kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z grupy omega-3 (są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu). To wskazówki, które trzeba uwzględnić przy doborze produktów przy drugie śniadanie. Powrót

Obiad • Tradycyjnie składa się z dwóch dań - w Polsce zwykle z zupy oraz dania głównego. W Polsce, w porównaniu z innymi częściami Europy, rozwinęła się bardzo bogata tradycja zup - wysoce zróżnicowanych pod względem regionu czy sezonu. Drugie danie w środowiskach wiejskich było przygotowywane głównie na bazie mąki i od XVII wieku - ziemniaków. Na talerzach bogatszych grup społecznych dominowały potrawy mięsne. Obecnie tradycyjna forma dwudaniowa nie jest już tak rozpowszechniona i poza specjalnymi uroczystościami bądź dniami tygodnia, jak np. niedziela, często obiad składa się tylko z jednego dania - dania głównego (w tym wypadku zupa nie jest daniem głównym)[potrzebne źródło]. Zmienia się także godzina spożywania obiadu. Pora obiadowa przesuwa się w kierunku godzin wieczornych. Powrót

Podwieczorek • posiłek spożywany późnym popołudniem, "pod wieczór". Wypełnia przerwę między obiadem a kolacją. Zazwyczaj jada się lekkie przekąski, Np. lody, owoce, ciastka, chipsy, a także pije się sok owocowy lub ciepłe napoje. Podwieczorek jada się w godzinach 14.30-18.00 • Etymologicznie nazwa "podwieczorek" sięga korzeniami do wyrazu jużyna, które w dawnym języku właśnie oznaczało podwieczorek. Co więcej, poza ogólnie znanym znaczeniem późno-popołudniowego posiłku, wyrazu używamy do nazwania towarzyskiego spotkania właśnie przy tym posiłku. Na podwieczorek można się umówić Np. przy kawie lub herbacie i ciasteczkach (słynne angielskie tea time). • Podwieczorek w dni codzienne jada się raczej sporadycznie, a jeśli już to nie odbiega on od drugiego śniadania, składając się z chleba z masłem i dżemem oraz herbaty. Za to w niedziele i święta podwieczorek jest czymś powszechnym, stając się okazją do towarzyskich spotkań przy słodkim, najczęściej drożdżowym pieczywie, które popija się kawą lub herbatą. • Podwieczorek powinien stanowić uzupełnienie puli energetycznej całodziennej diety dziecka. Z reguły jest więc posiłkiem słodkim. Na podwieczorek możemy dziecku podać kolorowe kompozycje z owoców, soki, przeciery owocowe i desery powstałe z połączenia owoców z kleikiem, kaszką lub biszkoptem. Wiele potraw na podwieczorek przygotować można z białego sera, twarożków homogenizowanych, z jaj (omlety , naleśniki ). • W kuchni wielkopolskiej pewną osobliwością jest placek ziemniaczany, nazywany bambrzakiem bambrzakiem spożywany niegdyś na podwieczorek. Powrót

Kolacja • ostatni posiłek wieczorny. W Polsce i w innych krajach europejskich kolację je się zazwyczaj w godzinach 18-21. W Hiszpanii kolacja jest spożywana dużo później - w godzinach od 21 do północy. Kolacja wigilijna to posiłek jedzony wieczorem 24 grudnia składający się tradycyjnie z 12 potraw. Powrót

Zdrowie • jest to dobra kondycja fizyczna i psychiczna, bez objawów choroby i kalectwa. Wpływ na dobry stan zdrowia mają czynniki genetyczne, środowisko fizyczne, środowisko społeczne oraz styl życia, w tym sposób odżywiania się. Menu

Żywienie • jest to proces polegający na dostarczaniu każdej żywej komórce pokarmów pobieranych w stanie naturalnym lub po przetworzeniu na różnorodne potrawy i napoje w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych, właściwego rozwoju i stanu zdrowia. Odżywiona musi zostać każda komórka naszego ciała. Ze strawionego pokarmu substancje organiczne w postaci prostych substancji odżywczych są rozprowadzane za pomocą krwi po całym ciele. Odżywianie ma podstawowe znaczenie życiowe dla każdego organizmu. Warunkuje również utrzymanie dobrego zdrowia. Zbyt ubogie pożywienie lub jego złe wchłanianie czy trawienie powoduje niedożywienie i niedowagę. Natomiast zbyt częste odżywianie, bądź spożywanie nieodpowiednich pokarmów powodować może nadwagę bądź otyłość. Właściwe (zdrowe) odżywianie wymaga więc spożywania odpowiednich ilości dobrze przygotowanego pokarmu. Powrót

Witaminy • Witamina c • Witamina d • Witamina a • Witamina b • Witamina k menu

Witamina c • Głównym źródłem witaminy C są świeże oraz właściwie przetworzone owoce i warzywa. W świecie zwierzęcym znajduje się bardzo mało witaminy C. Wyjątek stanowią nadnercza, grasica, przysadka mózgowa, ciałko żółte, ciałko rzęskowe, ciecze śródoczne, tęczówka i soczewka oka. Mleko krowie zawiera jej około 2 mg%.Wśród źródeł witaminy C na pierwszym miejscu znajdują się warzywa kapustne i owoce jagodowe (czarne porzeczki zawierają około 180 mg w 100 g), na drugim ziemniaki (14 mg witaminy w 100 g zależnie od pory roku), na trzecim żółte i zielone warzywa i owoce, na czwartym pozostała grupa warzyw i owoców (truskawki, maliny, owoce cytrusowe i południowe). Pozostałe produkty: masło, mleko krowie, mięso, produkty zbożowe zawierają niewielkie ilości witaminy C.Uwzględniając krajowe racje pokarmowe głównym źródłem witaminy C są ziemniaki 37%, następnie owoce 31% i warzywa około 28% ogólnej zawartości tej witaminy w racji pokarmowej. Najwięcej witaminy C stwierdzono w liściach pietruszki, tzw. natce i w czerwonej papryce. Bardzo ubogim źródłem tej witaminy jest między innymi marchew i cebula.Należy pamiętać, że w czasie przechowywania w okresie zimy ziemniaki i warzywa tracą znaczną część witaminy C. Powrót

Witamina d • WITAMINA D JEST UNIKATOWA, PONIEWAŻ OBIE POSTACIE TEJ WITAMINY CHOLEKALCYFEROL (SYNTETYZOWANY W SKÓRZE LUB POZYSKIWANY Z POŻYWIENIA) ORAZ ERGOKALCYFEROL (POWSTAJĄCY Z ERGOSTEROLU WYSTĘPUJĄCEGO W DROŻDŻACH I GRZYBACH KAPELUSZOWYCH), PODLEGAJĄ DALSZYM PRZEMIANOM DO ZWIĄZKÓW WYKAZUJĄCYCH DZIAŁANIE PODOBNE DO HORMONÓW. • WITAMINY D (D2 I D3) NIE WYKAZUJĄ DZIAŁANIA BIOLOGICZNEGO. SĄ ONE SUBSTANCJAMI WYJŚCIOWYMI, KTÓRE W ORGANIZMIE ULEGAJĄ IDENTYCZNEMU CYKLOWI PRZEMIAN Z WYTWORZENIEM CZYNNYCH METABOLITÓW. WITAMINA D I JEJ AKTYWNE FORMY SĄ ROZPUSZCZALNE W TLUSZCZACH. KRĄŻENIE ICH W SUROWICY KRWI JEST MOŻLIWE DZIĘKI BIAŁKA WIĄŻĄCEMU WITAMINĘ D. Powrót

Witamina a • Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, odpowiada za prawidłowe rozróżnianie kolorów. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry, utrzymuje we właściwej kondycji błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego i organów płciowych. Zwiększa oporność na zakażenia. • Skutki niedoboru witaminy A: • suche, łamliwe włosy, • kruche, wolno rosnące paznokcie, pionowe bruzdy na nich, • suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce, • kurza ślepota, • zahamowanie wzrostu, • osłabione, wrażliwe dziąsła, • suchość i szorstkość skóry, • wysypka skórna, • brak apetytu, • oziębłość, bezpłodność, • zmniejszona odporność na zakażenia, • uczucie zmęczenia, • złe samopoczucie, • zły wygląd. powrót

Witamina b • Jest wiele witamin B, zazwyczaj są one określane jako witamina B complex, ponieważdziałają wtedy, kiedy są połączone. Znajdują się przede wszystkim w nasionach zbóż,drożdżach piwnych, kiełkach pszenicy, otrębach, gruszkach, orzechach, warzywach ciemnozielonych i melasie.Ważnym jest , aby zrozumieć, że witamina B jest swoistym katalizatorem pomagającym organizmowi w produkcji energii komórkowej.Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i ich zapasy w organizmie nawet przyprawidłowym odżywianiu są niewielkie. Powrót

Witamina k • niezbędna do wytwarzania czynnika przeciwkrwotoczego w wątrobie (przede wszystkim protrombiny) • uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej • wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych • może uczestniczyć w karboksylacji białek (współdziała w syntezie osteokalacyny) • posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne • działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo Powrót

Piramida zdrowego żywienia • Mięso i ziemniaki białkowe • Mleko i produkty mleczne • Owoce • Warzywa • Produkty zbożowe Menu

Mięso i buraki białkowe • Wartość odżwycza ziemniakówjest niedoceniana . A to błąd . Czy wiesz że ziemniekai mają wiencej witaminy C niż jabułka i dynie a tyle samo co cukinie ? Mają teżpięćpary mniej karolii niż makaron i kasze . Kartofle musząbyćjebnak odpowiednio przyrządzone by nie stracił witamin i minerałów. Pcowrót

Mleko i produkty mleczne • Mleko i produkty mleczne należą do artykułów żywnościowych o bardzo bogatych walorach odżywczych. Ze względu na różnorodność występujących w nich składników odżywczych. Produkty te są niezbędne i niezastąpione w naszej diecie. Przede wszystkim dostarczają łatwostrawne białko o wysokiej wartości odżywczej, dobrze przyswajalne tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne (głównie wapń), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy z grupy B. Powrót

Owoce • Jabułka • Gruszki • Banany • Śliwki • Winogrona • Wiśnie • Mandarynki • Pomarańcze • Itp. Powrót

Warzywa • Dynie • Marchewki • Ogórki • Rzodkiewka • Szparagi • Buraki • Kalafior • Kapusta • Itp. Powrót

Produkty zbożowe • Chleb • Bułki • Mąka • Kasza Powrót

Autorzy • Adrian Dymiński • Krystian Przekop • Patryk Dębowski Menu

Zdrowy tryb życia