…unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung

1. 13. G A L T Ü R E R SPORTMEDIZIN – SEMINAR Die Grenzen des Machbaren – Trainingsmethoden und Trainingsprogramme im Gesundheitssport …unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung • Prof. Mag. Andreas Vock

2. Zu meiner Person… Prof. Mag. VOCK Andreas Sportwissenschafter • Lehrbeauftragter an der Bundessportakademie (BafL) Wien • Lehrbeauftragter FH Wr. Neustadt Bacc. und Master Training und Sport (Leistungsphysiologie, Trainingslehre, Leistungsstruktur, Trainingskonzepte, Trainingsplanung…) • Staatlich geprüfter Trainer Leichtathletik • Trainer aktiver (Hoch-) Leistungssportler verschiedener Sportarten • Trainingsberater div. Vereine und Verbände • Leistungsdiagnostiker…

3. Säulen der Gesundheit Bewegung Lebensstil Familie Freunde Psyche Regeneration Ernährung

4. Gesundheitssport Größter Teil der Trainierenden! (haben meistens pathologische Veränderungen) … ist eine aktive, regelmäßige und systematische körperliche Belastung mit der Absicht, Gesundheit mit all ihren Aspekten, d.h. somatisch wie psychosozial zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen. Gesundheitssport ≠ Leistungssport ≠ Fitnesssport

5. Fitness - Sport „Fitness bezeichnet den Zustand guter körperlicher und psychischer Leistungsvoraussetzungen für die Bewältigung einer bestimmten Tätigkeit bzw. Situation im Arbeitsprozess und im Sport.„ “Fitness bezeichnet allgemein die Lebenstauglichkeit des Menschen sowie dessen Eignung für beabsichtigte Handlungen“ “Fitness bezeichnet das Angepasst – Sein an die Anforderungen des Lebens. (körperlich, emotional, intellektuell und sozial)“ “Fitness ist ein lebensbegleitender Körpermanagementprozess“

6. homo movendus („der Mensch, der sich bewegen muss“): Funktionstüchtigkeit wird durch Bewegung erhalten.

7. stärkt Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke… erhält das HKS, Stoffwechsel, Verdauung… BEWEGUNG fördert Regeneration und Schlaf hat gesundheitsprotektive Wirkung… reguliert Hormontätigkeit, Psyche…

8. „Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“ Emil Zatopek

9. 1.Aktivität, Leistungsfähigkeit und Gesundheit gehören zusammen 2. Motorik und Aktivität sind unverzichtbar in der Lebensspanne Fitness Gesundheit Lebensqualität 3. Verhaltensdimensionen prägen sich früh aus und bleiben in der Lebensspanne relativ stabil

10. Eingeengte Bewegungsräume Verkürzte Bewegungszeiten Reduzierte Bewegungsmöglichkeiten Eingeschränkte Bewegungsreize und Bewegungsimpulse Rückgang koordinativer und konditioneller Leistungsfähigkeit

12. Bewegungspyramide – gesundheitsland.at (2006)

13. Leistungsverlust im Altersgang DAS “ALTERN“ … ist die irreversible Veränderung der lebenden Substanz als Funktion der Zeit … ist eine allgemeine Bezeichnung für einen Erscheinungskomplex, der zur Verkürzung der Lebenserwartung mit zunehmenden Alter führt. … ist die Summe aller Abnutzungserscheinungen während des Lebens. … ist ein gesetzmäßig ablaufender vielgliedriger biologischer Prozess, welcher unausweichlich zur Begrenzung der Adaptationsmöglichkeiten des Organismus und zur Vergrößerung der Sterbewahrscheinlichkeit führt. Einfluß von Sport ?

14. Leistungsverlust im Altersgang

15. Es kommt nicht darauf an, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern den Jahren mehr Leben zu geben. Alexis Carrel (1873-1944) Französischer Chirurg und Medizinnobelpreisträger

16. TRAINING Unter dem Begriff Training versteht man die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport. Man kann trainieren, um Ziele im Sport zu erreichen. Bsp.: ein spezielles sportliches Leistungsniveau oder Erfolge im sportlichen Wettkampf… Man kann trainieren, um Ziele durch Sport zu erreichen. Bsp.: gesundheitliche Ziele, Gewichtsreduktion,

17. Frage der Zielsetzung… Frage der Selbsteinschätzung… Frage der Leistungsfähigkeit… Frage der Gesamtbelastung…

18. Belastung - Beanspruchung Belastungen sind objektive von außen auf den Menschen einwirkende Größen und Faktoren Beanspruchungen sind die subjektiven Folgen N. Schaper, Universität Paderborn

19. Belastungen (psychisch / physisch) Stress – Stressreaktionen (positiv/negativ) Überbelastungen BERUF SCHULE SPORT Störungen im autonomen Nervensystem (Sympatikus / Parasympatikus) BURN OUT ÜBERTRAINING

20. Abklärung durch den Arzt (saubere medizinische Diagnose) – Internistisch / Orthopädisch Medikation beachten (Blutdrucksenkende und Pulssenkende Wirkung! Intensitätsvorgabe!) Vom Leichten zum Schweren (AD ohne dem Körpergewicht Bsp: Aquajogging, Schwimmen, Sitzbike, Ergometer, Elypsentrainer, Stepper, Nordic Walking, Laufband, Lauf) Schwerpunkt Ausdauer und Kraft (Kraftausdauer als Energieumsatz höher) Minderung der Risikofaktoren (Ernährungsanalyse, Körpergewichtsoptimierung, Rückenschule, Körperstatik) Körperbewusstseinsschulung (Trainingsprinzip der Regelmäßigkeit) Allgemeine trainingsmethodische Hinweise

21. Anpassungsreserven HAUPTZIEL: Steigerung der Belastungsverträglichkeit

22. Puzzle des Erfolges Trainierbare: Konditionelle Fähigkeiten Koordinative / kognitive Fähigkeiten Technisch / Taktische Fertigkeiten Psychische/mentale Fähigkeiten Beeinflussbare: Begleitende Maßnahmen (Ernährung/Prävention/Regeneration/ Rehabilitation/Anti Doping) Persönlichkeit, Gesundheit Umfeldfaktoren: - soziales (Eltern, Freunde, Trainer, Sponsoren) - materielles (Trainingsstätten, Material, Geld…) - zeitliches (Arbeit, Schule, Studium…) Nicht trainierbar: Anthropometrische Faktoren, Genetik, Talent… Je mehr Puzzlesteine ich habe und sie zusammenpassen desto wahrscheinlicher wird der angestrebte Erfolg!!!

23. Vock, 2013

24. Probleme mit dem Bewegungsapparat PROBLEME???

25. Fröhner, 2010

26. 3 Formen der Belastbarkeit Allg. Belastbarkeit: allg. Kraft, (Grundlagen) Ausdauer, Regenerationsfähigkeit, .... Funktionelle Belastbarkeit: Fähigkeit die allg. Belastungen in die Funktion umzusetzen Spezifische Belastbarkeit: Widerstandsfähigkeit des Gewebes beim Ausführen von Funktionen

27. Frühzeitiger Beginn…

29. 5 – stufiges Rumpf- und Stützkraftkonzept Reiterer/Vock 2012 • Entwicklung der Kraft über die Sensomotorik Sensomotorisches Training – Tiefenstabilisation (lokale Stabilisatoren) • Erhöhung der Grundkraft • Leistungsentscheidenen Muskeln –Globale Strukturen Klassisches Krafttraining - Erlernen der richtigen Hebe-und Haltetechniken • 3) Verbesserung des funktionellen Zusammenspiels Muskelkettentraining – asymetrische Rumpfkraft • 4) Energetischer Ansatz • zur Entwicklung der Kraft über die Zeit Intermittierende (Rumpf-) Kraftprogramme • (5. Dynamischer - Exzentrischer Ansatz)

30. 1. Schritt Sensomotorik Training

31. Rumpf als schwaches Bindeglied Rumpf (Wirbelsäule) als schwaches Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper… Wirbelsäule für Statik (Haltung) verantwortlich als auch wichtig für die Dynamik (Bewegung)!!!

32. Wie wird die Wirbelsäule stabilisiert Hodges [1990] Mobile [2001]

33. Tiefenmuskulatur im Rumpf • Stabilisierende Muskulatur im Rumpfbereich: • - Querverlaufende Bauchmuskulatur • - Zwischenwirbelmuskulatur • Beckenboden • und Zwerchfell Gottlob [2001]

34. Feedforward Aktivität Die Leistungsfähigkeit des sensomotorischen Systems ermöglicht die „Feed – forward – Aktivität“ = Vor-aktivierte Muskelkontrolle in Erwartung auf Belastung oder einer folgenden Handlung! [Hape Meier, 2008] Abb.: „Elektromyographische Aktivierung des TrA vor Einsetzen einer Armbewegung“ (Hodges & Richardson, 1997, p. 364, zitiert nach Richardson et al., 2009, S. 22).

35. Schmerz, Schaden, Entzündungen im Gelenk- und in Segmentsystemen bewirken eine . . . . • Rückbildung der gelenknahen bzw. lokalen Muskulatur • zeitlich verzögerte Aktivierung der lokalen Muskulatur • Verstärkung der Co-Kontraktion der oberflächlich • gelegenen globalen Muskulatur. • Reduzierung der Mobilität und der Bewegungs-geschwindigkeit • verstärkte Aktivierung der Beugemuskulatur und Hemmung der Streckmuskulatur. • Vgl. Sutor & Diemer, 2007

37. 2. Schritt Grundkraft – globale Muskulatur

38. Krafttraining integrativer Bestandteil jedes langfristigen Trainingsprozesses Aufbau einer Grundathletik für alle Sportarten Leistungssteigerung Und Verletzungsprophylaxe

39. ATHLETIK (Kraftzunahme, Muskelmasse) Steigerung der Schnelligkeit Erhöhung der Beweglichkeit Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien u. Gelenkstrukturen Erhöhte Gelenkstabilisierung Verbesserte Haltung Verbesserte Schutzfunktion Gewichtsreduktion Raschere Rehabilitation nach Verletzungen Günstige hormonelle Auswirkungen … Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings Nach Gottlob, 2009

40. Anpassung durch Krafttraining • Vergrößerung des Muskelquerschnitts • - Hypertrophie • Intramuskuläre Koordination (IK) • mehr Muskelfasern synchron • aktivieren (bis 70%) • Kraftsteigerung ohne Massenzunahme • Intermuskuläre Koordination – • Verbesserung der Technik bzw. Zusammenspiel der Muskeln (Muskelschlingen) • Erhöhung des ATP-, Creatinphosphat- und Glykogenvorrates im Muskel.

41. Effekte des Krafttrainings (Abhängig v. d. WH-Zahl) Steigerung MaximalkraftKraftausdauer Intra Hypertrophie musk. Koord. ++ Einfluss Muskelmasse + Übergang Hypertrophie Kraftausdauer Übergang über Pyramidentraining oder 6‘er Sätze KAD strukturelle Anpassung KAD energetische Anpassung Ø 3 6 8 10 12 14 16 20 25 30…. WH – Zahl (Prinzip der letzten Wiederholung) - Repetition Max (RM)

43. Phasische Muskelstrukturen • Als „phasische Muskelstrukturen“ bezeichnet man jene Muskelstrukturen die aufgrund fehlender (kräftigender) Reize im Alltag und falscher (einseitiger) Belastungen im Sport zur Abschwächung neigen! • -> Folge: Entstehung sog. Muskulärer Dysbalancen • Dazu zählen u.a. • Schulterblattfixatoren • (Aussenrotatoren) • Rückenstrecker (im Brustwirbelsäulenbereich) • Bauchmuskulatur • Hüftstrecker (Gesäß und • Oberschenkel Rückseite) • Abduktoren

44. Gewebe - Anpassungszeiten (Mafuli et al. 1992) Muskelgewebe/-strukturen: 4 Wochen Sehnen und Bänder: 3 – 6 Monate Knochen- und Knorpelgewebe: bis zu einem Jahr Bewegungen in „endgradigen“ Gelenk- und Segmentwinkelstellungen bzw. rasch wechselnde exzentrische und konzentrische Stütz- und Wechselbelastungen [bergab gehen, Sprungformen, „stop and go“-Varianten in Spielsportarten] stellen spezifische Anforderungen an das Muskel- und Bindegewebe dar

45. Langfristig angelegtes Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen verbessert progressiv die Belastungsverträglichkeit der bindegewebigen, knöchernen aber auch muskulären Strukturen des Bewegungsapparates, gegenüber intensitäts- und umfangorientierte Bewegungsdynamiken. [Gottlob, 2001; van den Berg, 2003]

46. Für „umfangreiche“ strukturelle Anpassungen [Knochendichteerhöhung, Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen] sind Belastungen in einem Bereich von 75% - 95% Fmax bzw. ≤ 12 RM einzuplanen, darunter [50% - 75% Fmax] sind vorwiegend versorgungsoptimierende Auswirkungen wirksam Gottlob, 2001, S. 70

47. Bindegewebe Die erhöhte Wassersituation im kollagenen Netzwerk indem unter anderem die Glykosaminoglykane und Proteoglykane eingelagert sind, bewirkt eine Volumszunahme im Knorpelgewebe und eine verbesserte „Druckfestigkeit“ gegenüber Kompressions-belastungen van den Berg, 2003; Gottlob, 2001]. Die Zelle und ihre extrazellulären Bestandteile , van den Berg, 2003 Krafttraining – führt zu vermehrter Wassereinlagerung im Bindegewebe „Vor allem bei Strukturen, die unter Kompressionsbelastungen gebraucht werden, wie Knorpel, Bandscheiben, Menisken, hat Wasser eine große, Druck absorbierende Wirkung. Das Wasser bildet um und innerhalb der Glykosaminoglykane und Proteoglykane einen Wassermantel, sodass ein großer Widerstand gegen Verformung bzw. Kompression entsteht.“

48. Gelenksstabilisierung • straffes ungeformtes Bindegewebe • b) geformtes straffes Bindegewebe • van den Berg, 2003, Wird ein Gelenk immer wieder auf die gleiche Weise und aus derselben Richtung belastet, entstehen Kraft- und Zugrichtungen am Kapselgewebe, die dazu führen, dass sich geformtes Bindegewebe, mit paralleler Ausrichtung der kollagenen Fasern, entwickelt

49. 3. Schritt Muskelschlingentraining Tittel, 2003

50. Unter Muskelketten (-schlingen / -schleifen) versteht man funktionell und strukturell zusammengehörende Muskelgruppen die gemeinsam an Bewegungen beteiligt sind und Bewegungen ermöglichen Laterale, ventrale, dorsale und mediale Muskel-Fascien-Ketten. Aus Myers, Thomas W. [2001]. Anatomy trains. Chruchill Livingstone