Tedu220: prof nancy rodriguez preparado por : Samuel rodriguez marzo-junio 2011

1. Tedu220: profnancyrodriguezpreparadopor: Samuel rodriguezmarzo-junio 2011 La importancia de hacerejercicio

2. INDICE INTRODUCCION…………………..3 EJERCICIO…………………………..4 TIPOS DEL EJERCICIO QUE………5 DEBO HACER DURACION DEL EJERCICIO……...6 ANTES Y DEPUES DEL EJERCICIO.7 ESFUERZO AL HACER EJERCICIO.9 EVITAR LESIONES…………………11 ENTENAMIENTO DE FORTALEZA.12 EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO ….13 PESO SALUDABLE…………………..17 HACER EJERCICIO PARA EL CORAZON.19 BENEFICIOS DEL EJERCICIOS……………20 EJERCICIO AEROBICO…………………….21 ENTRENAMIENTO DE FORTALEZA……..22 EL MEJOR EJERCICIO………………………23 HIDRATARSE ADECUADAMENTE………24 NECESIDAD DEL AGUA………………….25 IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN NINOS…28 EJERCICIO A LA EDAD AVANZADA…………32 VIDEOS…………………………………………..41 EJERCICIO DE PACTRICA……………………..43 CONCLUSION…………………………………….56 REFERENCIAS……………………………………..57

3. INTRODUCCION • El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

4. EJERCICIO • Se considera al conjunto de acciones motoras musculo-esqueléticas. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad.

5. TIPOS DE EJERCICIO QUE DEBO HACER • Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo

6. DURACION DEL EJERCICIO • Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.

7. ANTES Y DESPUES DEL EJERCICIO • Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

8. ANTES Y DESPUES DEL EJERCICIO • Al final de este panfleto le mostraremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

9. ESFUERZO AL HACER EJERCICIO • Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.” Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

10. Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.

11. EVITAR LESIONES • La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.

12. ENTRENAMIENTO DE FORTALEZA • La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un entrenador en el gimnasio le puede dar más información sobre cómo hacer ejercicios de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas.

13. Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento • Estiramiento de la pantorrillaMire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita.

14. Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento • Estiramiento del cuadricepsMire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

15. Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento • Estiramiento de la ingleAgáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.

16. Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento • Estiramiento de los músculos posteriores del musloÉchese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

17. PESO SALUDABLE • Hable con su médico de familia para determinar su peso ideal puesto que cada persona es diferente. Si usted está pasado de peso las libras adicionales le ponen esfuerzo adicional a su corazón. El bajar de peso le ayudará a su corazón a mantenerse saludable. Si usted necesita bajar de peso, recuerde que perder tan solo 10% de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedad del corazón.

18. HACER EJERCICIO PARA EL CORAZON • El ejercicio fortalece su corazón ayudándolo a bombear más sangre con cada latido. La sangre entonces libera más oxígeno a su cuerpo lo cual lo ayuda a funcionar más eficientemente. El ejercicio también puede disminuir la presión sanguínea, reducir su riesgo de un ataque al corazón y disminuir los niveles de LDL -"colesterol malo"- que taponan las arterias y pueden causar un ataque al corazón. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta los niveles de HDL -"colesterol bueno"- los cuales ayudan a proteger contra una enfermedad del corazón.En combinación con una dieta saludable el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio también es la mejor manera de mantener el peso nuevo. El ejercicio regular también le ayuda a quemar calorías más rápidamente aun cuando usted está quieto.

19. TIPO DE EJERCICIO PARA MI CORAZON • El ejercicio aeróbico hace que usted respire más profundamente y hace que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta la velocidad con que su corazón late lo que también quema calorías. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, nadar y montar en bicicleta.

20. BENEFICIOS DEL EJERCICIO • Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, diabetes y obesidad. • Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse. • Reduce algunos de los efectos del envejecimiento. • Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresión. • Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. • Aumenta su energía y resistencia. • Le ayuda a dormir mejor. • Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema calorías.

21. EJERCICIO AEROBICO • Ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de músculos largos y hace que usted respire más profundamante y que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. También se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y de sus pulmones.Ejemplos de este incluyen caminar, trotar lentamente, correr, danzas aeróbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquiar a campo traviesa.

22. ENTRENAMIENTO DE FORTALEZA • El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el tamaño de los músculos. Ejercicios de tracción semejantes a calistenia son ejercicios de entrenamiento de fortaleza también. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza. Si usted tiene la presión alta u otros problemas de salud hable con su médico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza.

23. EL MEJOR EJERCICIO • El mejor ejercicio es el que usted va a hacer. Caminar se considera una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y económico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ningún entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos.Caminar es un ejercicio aeróbico y de soportar peso de modo tal que es bueno para su corazón y le ayuda a prevenir la osteoporosis.

24. HIDRATARSE ADECUADAMENTE • Independientemente de que usted sea un atleta disciplinado o una persona que hace ejercicio para distraerse, es importante que usted obtenga una cantidad adecuada de agua antes, durante y después de hacer ejercicio. El agua regula su temperatura corporal, lubrica sus articulaciones y le ayuda a transportar nutrientes necesarios para obtener energía y mantener la salud. Si usted no está hidratado adecuadamente, su cuerpo no podrá funcionar a su máximo nivel de capacidad, y usted puede sentir fatiga, calambres musculares, mareo o incluso tener síntomas más graves.

25. NECESIDAD DEL AGUA • No existe ninguna guía específica para el consumo de agua mientras se está haciendo ejercicio porque todas las personas son diferentes. La tasa de sudoración, la humedad, la intensidad del ejercicio y la duración del mismo son sólo algunos de los factores que deben tenerse en cuenta. Una forma simple de asegurarse de que usted está hidratado adecuadamente es fijarse en su orina. Si su orina continuamente es incolora (no tiene color) o es de color amarillo pálido, lo más seguro es que usted esté bien hidratado. La orina amarilla o de color ámbar es un signo (señal) de deshidratación.

26. NECESIDAD DEL AGUA El Consejo estadounidense de condicionamiento físico (American Council onFitness) ha sugerido las siguientes guías básicas para el consumo de agua en las personas que están haciendo ejercicio de intensidad moderada a intensidad alta: • Tome entre 17 y 20 onzas de agua 2 ó 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio • Tome 8 onzas de agua 20 ó 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante la fase de calentamiento. • Tome entre 7 y 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos mientras hace ejercicio • Tome 8 onzas de agua no más de 30 minutos después de haber terminado de hacer ejercicio.

27. NECESIDAD DEL AGUA • Para obtener una medida más específica de cuánta agua debería estar tomando usted puede medir lo que pierde en sudor. Para hacer eso, pésese en una balanza digital antes y después de hacer ejercicio, durante dos días distintos, y saque un promedio de cualquier pérdida de peso que haya tenido. Cualquier pérdida de peso que usted tenga lo más probable es que se deba al líquido perdido y éste necesita reemplazarlo por agua. Registre este número y úselo como una guía de cuánto debe estar tomando mientras hace ejercicio. Tome entre 16 y 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal que usted pierda después de haber hecho ejercicio. (Pistas útiles: un galón pesa aproximadamente 8 libras, un cuarto aproximadamente 2 libras y una pinta aproximadamente 1 libra. Esta manera de estimar los requerimientos de agua es especialmente útil para los atletas de alto rendimiento, por ejemplo las personas que corren en maratones.

28. LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN NINOS La actividad física tiene muchos beneficios, incluidos: • Ayuda a quemar calorías en vez de almacenarlas como grasa corporal. Esto significa que ayuda a que los niños mantengan un peso saludable y reduce el riesgo de que tengan sobrepeso o sean obesos. • Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más equilibrados y dentro de un límite saludable y normal. Esto es especialmente importante para los niños que tienen diabetes o están en riesgo de tenerla.

29. LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN NINOS • Disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol. • Ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, y aumenta la fortaleza y la resistencia. • Alivia el estrés y mejora el sueño y la salud mental. • Puede aumentar la autoestima al ayudar a que los niños se sientan más seguros y mejor con respecto a sus cuerpos y su aspecto.

30. LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN NINOS • Actualmente, la cantidad de niños y adolescentes que tienen sobrepeso o son obesos es mucho mayor que nunca antes. El ejercicio periódico puede ayudar a prevenir graves problemas de salud asociados con el sobrepeso y la obesidad.

31. CANTIDAD DE EJERCICIO PARA EL NINO • Los niños de dos (2) años de edad y mayores necesitan como mínimo 60 minutos de ejercicios cada día. No es necesario que se realicen estos 60 minutos de una sola vez. Puede lograrse durante el día a través de momentos de actividad más breves.

32. EJERCICIO EN LA EDAD AVANZADA • Es importante usar ropa holgada y cómoda y zapatos firmes que le queden bien. Sus zapatos deben tener un buen arco de soporte y un talón elevado y acolchonado para absorber los golpes.Si usted aún no está activo debe comenzar lentamente. Comience con ejercicio con los cuales ya se sienta cómodo al hacerlos. Comenzar despacio hace menos probable que usted se vaya a lastimar. Comenzar despacio también ayuda a prevenir al malestar por hacer ejercicio en exceso. La creencia de que si no le duele es porque no hizo suficiente ejercicio no se aplica para las personas mayores o en estado de edad avanzada. Usted no tiene que hacer ejercicio a alta intensidad para obtener la mayoría de los beneficios de salud.

33. EJERCICIO EN LA EDAD AVANZADA • Caminar, por ejemplo, es una actividad excelente para comenzar. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, o si ya es activo, usted puede ir aumentando lentamente la intensidad de su programa de ejercicio.

34. TIPO DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA • Existen varios tipos de ejercicio que usted debería hacer. Usted querrá hacer algún tipo de actividad aeróbica durante por lo menos 30 minutos la mayoría, y preferiblemente, todos los días de la semana. Ejemplos son caminar, nadar y montar en bicicleta. Además, usted debe hacer ejercicios de resistencia o entrenamiento de fortaleza dos días por semana.

35. TIPO DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA • Haga calentamiento por lo menos durante cinco minutos antes de cada sesión de ejercicio. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Usted también debe tener un período de enfriamiento con más estiramiento durante cinco minutos cuando termina de hacer ejercicio. En clima más cálido el enfriamiento debe ser más largo.El ejercicio solo es bueno para usted si usted se siente bien. Espere a sentirse mejor para hacer ejercicio si tiene un resfriado, gripe u otra enfermedad. Si deja de hacer ejercicio por más de dos semanas asegúrese de comenzar de nuevo lentamente.

36. TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA La página siguiente muestra algunos ejercicios de fortaleza que usted puede hacer en casa. Cada ejercicio debe repetirse de 8 a 10 veces dos tandas. Recuerde: • Complete todos los movimientos de manera lenta y controlada. • No retenga la respiración. • Pare si siente dolor. • Estire cada músculo después de cada sesión de entrenamiento

37. TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA Figura 1. Abdominales de pared • A. Coloque las manos extendidas contra la pared. B. Lentamente baje el cuerpo hacia la pared. Empuje le cuerpo lejos de la pared para volver a la posición original. 

38. TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA Figura 2. Sentadillas de asiento. • Comience sentándose en el asiento. Inclínese ligeramente hacia adelante y párese del asiento. Trate de no inclinarse hacia ningún lado o use sus manos para ayudarse.

39. TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA • Figura 3. Doblar el bíceps. • Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bájelas hacia sus costados.

40. TIPOS DE EJERCICIO PARA LA EDAD AVANZADA • Figura 4. Encogimiento de hombros. • Sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado. Encoja los hombros hacia arriba hacia las orejas y luego vuélvalos a bajar.

41. VIDEOS

42. videos • http://youtu.be/w7LeiwDgmuw • http://youtu.be/RSGGS-S54EE • http://youtu.be/eGv7QJpsHHA

43. EJERCICIOS

44. CUAL ES LA IMPORTANCI DE HACER EJERCICIO? • A) DIVERTIRSE • B) ENTRETENIMIENTO • C)TENER UNA MEJOR SALUD Y CALIDAD DE VIDA • D)NINGUNA DE LAS ANTERIORES

45. CORRECTO

46. INCORRECTO

47. QUE ES EJERCICIO FISICO? • A) UNA SENSACION DE BIENESTAR • B) UNA CONDUCTA MOTRIZ • C) ACTIVIDAD FISICA • D) ELEMENTO TERAPEUTICO IMPORTANTE EN LAS DEPRECIONES LEVES O MODERADAS.

48. EL JUEGO Y EL DEPORTE CONSTITUYEN A UNA CONDUCTA: • A) MOTORA • B) MOTRIZ • C) HABLA • D) EMOCIONAL

49. ¿ CUALES SON LOS CINCOS MEJORES AEROBICOS ? • A) tennis, baloncesto, pelota, balompie y golf • B) ansiedad, obsesivo, fobico y compulsivo • C) ninguna de lasanteriores • D) esquiar, correr, natacion, montarbicicleta al airelibre y caminar

50. El ejerciciofisicoesbuenopara: • A) comer • B) parajugar • C) nuestrasnecesidades • D) paratenerunasupervivencia