MÉTODOS Y SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA CUALIDADES FÍSICAS

1. MÉTODOS Y SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA CUALIDADES FÍSICAS JAVIER PÉREZ DE LA PEÑA

2. Cualidades Relacionadas Con La Salud Es la capacidad que nos permite Realizar esfuerzos de larga duración A una intensidad baja o media Resistenciaaeróbica Fuerza- resistencia Es la capacidad de los músculos de contraerse durante un tiempo prolongado sin la aparición de la fatiga Es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud Flexibilidad

3. RESISTENCIAAERÓBICA • 1. MÉTODOS CONTINUOS: a) Carrera continua b) Fartlek • 2. MÉTODOS FRACCIONADOS a) Interval training • 3. MÉTODOS MIXTOS a) Entrenamiento total b) Circuito

4. CARRERA CONTINUA • Volumen: 10 minutos en adelante • Intensidad: Entre el 65-85% (de 140 a 160 pul/min o algo más) • Ritmo uniforme. • Terreno llano y blando. • 2 a 5 sesiones a la semana • Recuperación: 24 h. (65%) – 48 h. (85%).

5. FARTLEK • Volumen: Entre 10 y 40 minutos aproximadamente. • Intensidad: Entre el 65-90% (de 140 a 180 pul/min). • Ritmo variable (cambios de ritmo). • Terrenos accidentados.1 a 2 sesiones a la semana. • Recuperación: 48 h. o más si ha sido muy intenso.

6. INTERVAL TRAINING • Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. • Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros (pueden ser algo mayores). • Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. • La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.

7. INTERVAL TRAINING • El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. • La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO!.

8. ENTRENAMIENTO TOTAL • Es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. • Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. • Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

9. EL CIRCUITO • Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.

10. EL CIRCUITO • Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). • El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% • El descanso entre ejercicios es simplemente el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro. • Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por termino medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.

11. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD • MÉTODO DINÁMICO. • MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O ANDERSON. • MÉTODO ESTÁTICO PASIVO. • FNP Y STRECHING

12. MÉTODO DINÁMICO. • El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

13. MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O ANDERSON. • El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (15-20 segundos).

14. MÉTODO ESTÁTICO PASIVO • Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (6-10 segundos).

15. FNP Y STRECHING • Es un método que tiene su origen en la fisioterapia. Se basa en un mecanismo reflejo, que explica como, con la contracción de un músculo, se facilita el estiramiento posterior.

16. FNP • Tiene tres fases: • 1º. Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar durante 15 segundos. • 2º. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero (una ligera tensión en contra) durante 10 segundos. • 3º. Se repite el estiramiento intentando que este sea mayor, durante 15 segundos.

17. FNP

18. STRETCHING • Se empieza con la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo a estirar durante 15 segundos, se relaja durante 2 o 3 segundos y, por último, se estira el músculo durante 15 segundos.