Download
1 / 60
711 likes | 1.1k Views
پوکی استخوان. دانش نگرش عملکرد شیوه زندگی. روز جهانی پوکی استخوان. ۲۰ اکتبر (۲۸ مهر ماه) آگاه کردن عموم در مورد پیشگیری از این بیماری
E N D
پوکی استخوان دانش نگرش عملکرد شیوه زندگی
روز جهانی پوکی استخوان ۲۰ اکتبر (۲۸ مهر ماه) آگاه کردن عموم در مورد پیشگیری از این بیماری پیام این روز این است که: با وجود وخیم بودن بیماری پوکی استخوان، افراد می‌توانند سلامت استخوانهای خود را با ساختن استخوان‌هایی محکم از طریق شیوه ی صحیح زندگی تامین کنند.محور پیام‌ها در سال ۲۰۰۵ ” ورزش” بود، و سال ۲۰۰۶ با پیام ” تغذیه”، دومین مرحله از پیکار سه ساله ی WOD برای اصلاح “شیوه زندگی” برای جلوگیری از پوکی استخوان آغاز گردید.
تغذیه سالم دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین ، پتاسیم، منیزیم، فسفر کسب حداکثر توده استخوانی کودکان و نوجوانان (به خصوص در سنین ۸ تا ۱۵ ) حفظ سلامتی کلی در دوران بزرگسالی(۳۵ تا ۵۰ سالگی) بخشی از برنامه درمان و توانبخشی در افراد دچار شکستگی(بالای ۵۵ سال) اختلالات مربوط به تغذیه می‌تواند تاثیری منفی بر سلامتی استخوان داشته باشد( به خصوص در سنین ۱۲ تا ۲۰)
اصلاح تغذیه خوردن رژیم غذایی غنی از لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر کم‌چربی؛ ماهی آزاد، ساردین و پنیر سویا؛ و سبزیجات برگ دار سبز مانند اسفناج و سبزی خوردن. تجویز درمان‌های دارویی تحت نظر پزشک متخصص شامل بایفوسفونیت‌ها، رالوکسیفن و کلسی‌تونین.• مکمل‌های کلسیم و ویتامین D.
توجه به مصرف داروها مصرف طولانی مدت داروهای حاوی كورتون، داروهای ضد صرع و داروهایی كه برای درمان بیماری‌های تیروئید مصرف می‌شوند؛ موجب بروز پوكی استخوان می‌شود. این دسته داروها حتما باید با تجویز پزشك و در صورت نیاز با مكمل‌های دارویی مانند كلسیم و ویتامین «د» مصرف شوند.
عدم مصرف دخانیات و الكل مصرف دخانیات شامل سیگار، قلیان، پیپ و چپق موجب اختلال در جذب كلسیم و ساخت استخوان، یائسگی زودرس، كاهش وزن و تخریب هورمون‌های جنسی می‌شود كه به تسریع پوكی استخوان می‌انجامد. مصرف الكل نیز با كم كردن فعالیت سلول‌های سازنده استخوان موجب پوكی استخوان می‌شود.
پوكی استخوان چگونه منجر به شكستگی می‌شود؟ حدود ۵ درصد زمین خوردگی‌ها منجر به شكستگی متعاقب نیروهای جزیی مثل زمین خوردن و یا سقوط از پله عواملی مانند موانع محیطی، نور كم، اختلال بینایی، فراموشی، استفاده از داروهای خواب‌آور در افزایش احتمال سقوط و شكستگی نقش دارند.
با مشاهده این علایم به پزشك مراجعه كنید كاهش قد به میزان حدود ۳ سانتی متر نسبت به دوران جوانی. قوز در ستون فقرات كه به تازگی ایجاد شده باشد. شكستگی در اثر ضربه خفیف یا زمین خوردن جزیی
اگر به پوكی استخوان مشكوك شدیم، چه كنیم؟ بخاطر داشته باشید كه پوكی استخوان براحتی قابل تشخیص و درمان است. تشخیص پوكی استخوان توسط پزشك و با اندازه‌گیری تراكم استخوان انجام می‌شود. اندازه‌گیری تراكم استخوان یك روش بدون درد است كه با استفاده از دستگاه مخصوصی انجام شده و حدود ۱۵ دقیقه طول می‌كشد.
در صورت تشخیص پوكی استخوان بكارگیری توصیه‌های دارویی و غیردارویی جهت یشگیری از بروز شکستگی رعایت رژیم غذایی، ترك مصرف دخانیات و فعالیت بدنی مناسب برای جلوگیری از پیشرفت پوكی استخوان مصرف داروهای موثر در افزایش توده استخوان ،با تجویز پزشك ( در صورت نیاز به این داروها آنها را مطابق دستور دارویی و بطور مستمر استفاده كنید.)
برای پیشگیری از شكستگی چه باید كرد؟ با پیش بینی دستگیره و نرده در محل پله، آشپزخانه و حمام؛ كنترل مستمر موانع عبور و مرور و استفاده از صندلی یا چهارپایه در حمام و آشپزخانه از زمین خوردن جلوگیری كنید. اگر از داروهای آرام بخش استفاده می‌كنید حتما محل رفت و آمد خود را در شب كنترل كنید تا مانعی سر راه شما نباشد.
چگونگی پیشگیری از پوكی استخوان - قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب به دریافت ویتامین «د» كمك می‌كند. - از منابع كلسیم و ویتامین «د» به اندازه كافی در رژیم غذایی خود استفاده كنید. - از مصرف دخانیات به هر شكل (سیگار و قلیان) خودداری كنید. - ورزش مستمر و مناسب را در برنامه زندگی خود بگنجانید.(حداقل سه بار در هفته به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی )
ادامه چگونگی پیشگیری از پوكی استخوان - غلات، لبنیات، حبوبات، سبزی، ماهی و میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف روزانه ۳ لیوان شیر یا ماست كم چرب (یا دو قطعه پنیر بجای هر لیوان شیر) می‌تواند كلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین كرده به سلامت استخوانها كمك می‌كند. - از مصرف نوشابه یا قهوه خودداری كرده و دوغ كم نمك را جایگزین آن كنید. روزانه ۸-۶ لیوان آب بنوشید. - ماهی‌ها، جگر و تخم مرغ منابع غذایی حاوی ویتامین «د» هستند. از آنها در برنامه هفتگی غذایی خود استفاده كنید.
از افسردگی خود غافل نشوید محققان به ارتباطی بین افسردگی و کاهش تراكم استخوان دست یافتند. به عنوان نمونه تراکم توده استخوانی در خانم‌هایی با تاریخچه افسردگی ماژور کمتر و سطوح هورمون کورتیزول که با از دست دادن استخوان مرتبط است در آنها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سئوال کنید.
وزن خود را در حالت سلامت نگه دارید وزن پایین تر از 57 کیلوگرم یا داشتن توده بدنی زیر 21 عامل خطر ساز برای پوكی استخوان محسوب می‌شود. از دست دادن وزن در دوران یائسگی احتمال کاهش توده استخوان را افزایش می‌دهد. از مصرف غذاهایی که از نظر کالری در حد بسیار پایینی هستند یا از غذاهایی که فاقد همه گروه‌های غذایی است، اجتناب کنید.
از زمین خوردن اجتناب کنید با احتیاط و به آرامی گام بردارید. از روشنایی راه پله‌ها و مدخل ورودی ساختمان‌ها اطمینان حاصل کنید. به منظور تعادل و جلوگیری از سرخوردن در حمام از دست گیره‌هایی که در وان یا در کنار دوش نصب شده اند، استفاده کنید.
تای چی (Tai Chi) تای چی- یک فرم از حرکات تند و موزون- استخوانها را هماهنگ و قوی می‌سازد. یک مطالعه نشان داده است که تای چی فرایند پوکی استخوان را در زنان یائسه کند می‌کند. زنانی که هر روز 45 دقیقه این ورزش را انجام می‌دهند، 5 روز در هفته به مدت یک سال، سه و نیم بار کمتر از دیگر افراد دچار پوکی استخوان می‌شوند. سلامت استخوانهای آنها از طریق آزمایش تراکم مواد معدنی استخوانی مشخص می‌شود.
یوگا مطالعه‌ای در ژورنال یوگا مشخص کرد که زنانی که به طور مرتب ورزش یوگا را انجام می‌دهند، تراکم مواد معدنی استخوانی در ستون فقرات آنها بیشتر می‌شود. تمام روش‌های یوگا برای سلامت استخوانهای کمربند لگنی، ستون فقرات و مچ دست‌ها مفید هستند. این استخوانها آسیب‌پذیرترین استخوانها در مقابل شکستگی می‌باشند. حرکتهای ایستاده یوگا برای استخوانهای بزرگ کمربند لگنی و پاها مفید هستند. حرکتهای وضعیت چهاردست و پا برای مچ دست، بازوها و شانه‌ها کارساز بوده. دو حرکت نیلوفر آبی و کبری، که برای ماهیچه‌های پشت استفاده می‌شوند، برای سلامت ستون فقرات مفید می‌باشند. یوگا همچنین توازن، هماهنگی، تمرکز و هشیاری بدن را تشدید می‌سازد.
پیاده روی سریع پرستارانی که 4 ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند، 41 درصد کمتر در معرض شکستگی کمربند لگنی بودند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند. پیاده روی سریع بهترین می‌باشد، اما شما می‌توانید سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. پیاده روی آزاد است، و شما هر جایی و هر زمانی، حتی زمان مسافرت، قادر به انجام آن هستید.
گلف گلف به ورزش تحمل وزن، یک اسم جدید می‌بخشد كيف گلف در اطراف 18 سوراخ، و پس و پیش بردن چوب آن برای پرتاب توپ، برای بالا تنه مفید می‌باشند. و همه آن پیاده‌روی‌ها و تعقیب توپ، به معنی کارساز بودن برای ستون فقرات و کمربند لگنی می‌باشد.
ایروبیک و کیک بوکسینگ تمرین‌های قدرتی با حرکاتی ترکیب می‌شوند و توازن شخص را بهبود می بخشند
ورزش‌های راکتی تنیس، اسکواش و پینگ پنگ می‌توانند تراکم استخوانی را ساماندهی کنند. هر بار که به توپ ضربه می‌زنید، بازو، مچ دست و شانه خود را می‌کشید، و به این طرف و آن طرف می‌دوید، ستون فقرات و کمربند لگنی خود را به کار می‌گیرید. اگر قصد انجام ورزش‌های راکتی را دارید، سعی کنید نوع تک نفره آن را امتحان کنید، چرا که مجبور می‌شوید بیشتر بدوید.
ورزش استقامتی وزنه برداری، استفاده از ماشین‌های وزنه ای، انجام ورزش‌های سوئدی، اشکالی از ورزش استقامتی می‌باشند. که در آنها با بعضی از فرم‌های مقاومتی کار می‌شود، چه با وزنه یا بدون وزنه باشند، تا استخوانها و ماهیچه‌ها دچار تنش شوند. اگر در نهایت دو بار در هفته این ورزش‌ها را انجام دهید، رشد استخوانهای خود را تحریک می‌سازید. هر باشگاهی یک مربی دارد که می‌تواند فعالیت بدنی را برای پاها، پشت، شانه‌ها و بازوهای شما طراحی کند، تا بتوانید به تناسب اندام برسید و سلامت استخوانهای خود را بهبود ببخشید.
به هشدارهای زیر توجه بفرمایید * به دلیل اینکه، احتمال شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان بیشتر از حد نرمال است، از انجام ورزش هایی که زمین خوردن در آنها جدی است، مثل اسکی، اسکیت روی یخ و اسکیت معمولی، خودداری کنید. * اگر استخوانهای ستون فقرات شما نازک و ضعیف است، می‌توانید از بعضی خم شدن‌ها در ورزش یوگا صرف نظر کنید. * دوباره، قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف می‌کنید که هماهنگی شما را کند می‌سازند و توازن شما را برهم می‌زنند.
رهنمود آخر صبور باشید. فاز ساخت استخوان در جوان‌ها 3 تا 4 ماه طول می‌کشد، اما اگر پوکی استخوان دارید یا پیر هستید، بیشتر به طول می‌انجامد. بنابراین بعد از یک هفته فعالیت بدنی، توقع نداشته باشید که پیشرفتی حاصل شود. استخوانها به کندی تغییر می‌کنند، اما تغییر می‌کنند.
