Rozgrzewka i gimnastyka

1. Rozgrzewka i gimnastyka

2. 1. Rodzaje rozgrzewki: • Rozgrzewka ogólna • Rozgrzewka specjalna • Przykładowe ćwiczenie podczas rozgrzewki specjalnej 2. Rodzaje gimnastyki: • Gimnastyka artystyczna • Gimnastyka sportowa • Skoki na batucie

3. Rozgrzewka: • Wprowadza całe nasze ciało w stan gotowości do wysiłku: • podnosi się ciepłota ciała, • tętno przyspiesza, • krew szybciej krąży, • organizm mobilizuje rezerwy energetyczne, • zwiększa się wydzielanie hormonów, • zwiększa się elastyczność mięśni i stawów • pobudzeniu ulegają zdolności percepcyjne. • Po odpowiedniej rozgrzewce nasze ciało jest przygotowane do wysiłku, znacznie bardziej odporne na kontuzje i szybkie zmęczenie. Rozgrzewkę podzielić można na ogólną i specjalną.

4. Podczas rozgrzewki ogólnej angażujemy większość grup mięśniowych ciała i powodujemy reakcję ogólnoustrojową: podniesienie tętna, pogłębienie oddechu i zwiększenie temperatury ciała. Ta część trwa zwykle około 10-15 minut i składa się z biegu, marszu wykonywanego z niewielkim obciążeniem. • Podczas rozgrzewki specjalnej ćwicząca osoba wykonuje ćwiczenia mające ją przygotować w sposób ukierunkowany do konkretnej dyscypliny sportu jaką ma zamiar się zająć. Zazwyczaj w skład takiej rozgrzewki wchodzą ćwiczenia rozciągające, zwiększające zakres ruchu w stawach, koordynacyjne, podskoki, wymachy kończyn, skłony i wiele innych.

5. ĆWICZENIE 1: Przysiady. Dbamy by stopy przywierały do podłoża i staramy się utrzymywać wyprostowane plecy, ramiona trzymamy przed sobą, ruch wykonujemy w równym tempie do pozycji, gdy uda znajdą się równolegle po podłoża. Wykonujemy 15-20 powtórzeń. Ćwiczenie to angażuje większość mięśni i stawów dolnej połowy ciała, świetnie rozgrzewa te partie i przygotowuje je do wysiłku. Zastosowanie ma we wszystkich dyscyplinach sportu, a w szczególności w narciarstwie, lekkoatletyce i grach zespołowych.

6. ĆWICZENIE 2: Wykroki naprzemienne w przód.  Wykonujemy wykrok przed siebie i opuszczamy tak, aby kolano nogi zakrocznej (zostającej z tyłu) zbliżyło się do podłoża. Należy uważać, aby podudzie nogi wykrocznej nie wychodziło poza obrys stopy. Ćwiczenie, podobnie jak przysiady, angażuje mięśnie i stawy dolnej połowy ciała, poprawia zakres ich ruchomości i zabezpiecza przed kontuzjami mięśnie ud. Zastosowanie: sporty zimowe, sporty walki. Wykonujemy 10-15 powtórzeń na nogę.

7. ĆWICZENIE 3: Podskoki z unoszeniem kolan. W pozycji stojącej wykonujemy podskoki z wysokim unoszeniem kolan do góry. Dynamiczne ćwiczenie mające na celu rozgrzanie kończyn dolnych, pobudzenie układu oddechowego i krążenia do intensywnej pracy. Poprawia ono także zdolności koordynacyjne i ma zastosowanie w sportach zimowych, sportach walki i lekkoatletyce. Odmianą może być wykonywanie klaśnięć pod udem, które jest w powietrzu. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.

8. ĆWICZENIE 4:Rozciąganie w wykroku. Wykonujemy daleki wykrok w przód i utrzymujemy tę pozycję po 20-30 sekund na stronę. Ćwiczenie to ma za zadanie zwiększyć zakres ruchomości i pobudzić receptory w mięśniach i stawach kończyn dolnych. W ćwiczeniu dbamy, aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza obrys stopy, gdyż obciąża to nadmiernie staw kolanowy. Zastosowanie jak w poprzednim ćwiczeniu.

9. ĆWICZENIE 5:Skłon na wyprostowanych nogach. Z pozycji stojącej wykonujemy skłon w przód. Staramy się utrzymać te pozycję przez 20-30 sekund. Kolejne ćwiczenie rozciągające, tym razem szczególnie tylne partie ud oraz mięśnie prostowniki grzbietu. Wykonujemy skłon spokojnie i powoli, starając się nie zginać stawów kolanowych. Nie pogłębiamy skłonu poprzez dynamiczne ruchy, gdyż możemy narazić na kontuzję dolny odcinek grzbietu. Szczególnie polecane w biegach i sportach zimowych.

10. ĆWICZENIE 6:Skłon w rozkroku. Nogi ustawiamy w maksymalnym rozkroku. Ćwiczenie to rozciąga grupę przywodzicieli uda oraz dolny odcinek grzbietu. Szczególnie polecane podczas rozgrzewki narciarskiej. Wykrok w przód ze stopą trzymaną przy podłożu. Ćwiczenie to silnie rozciąga mięśnie łydek. Wykonujemy je spokojnie bez dynamicznego pogłębiania zakresu ruchu. Stosujemy je w rozgrzewce w wielu dyscyplinach sportu. Pozycję utrzymujemy 20-30 sekund na stopę. W pozycji stojącej przyciągamy stopę do pośladka tej samej nogi, dbając o zachowanie wyprostowanej sylwetki i płaskiego brzucha. Tak jak w ćwiczeniu wyżej, możemy dla równowagi oprzeć się na czymś. Ćwiczenie silnie rozciąga i rozgrzewa mięśnie prostujące staw kolanowy, nieodzowne przy rozgrzewce do sportów zimowych, lekkoatletyce i sportach walki. Pozycję utrzymujemy 20-30 sekund.

11. ĆWICZENIE 7: Skręty tułowia. W pozycji stojącej wykonujemy skręty tułowia tak, aby spojrzeć za siebie. Do ruchu dokładamy ruch ramion, polegający na pchnięciu ich do wyprostu za siebie. Ćwiczenie wpływa na rozgrzanie mięśni tułowia, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni przykręgosłupowych, skośnych brzucha i mięśni obręczy kończyny górnej. Ćwiczenie to szczególnie zalecane jest w biegach narciarskich, nordic walkingu, sportach walki i wielu innych. Wykonujemy 10-15 powtórzeń na stronę.

12. ĆWICZENIE 8:Skłony tułowia z wymachem ramion w tył. Z pozycji stojącej wykonujemy skłon w przód, a następnie wyprost z wyrzuceniem ramion wysoko w górę i za siebie. Ćwiczenie to pobudza większość mięśni i stawów całego ciała, a także pobudza układ krwionośny i oddechowy. Ćwiczenie to można włączyć właściwie do każdej rozgrzewki. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.

13. ĆWICZENIE 9:„Pajacyki” Z pozycji stojącej wykonujemy podskoki w górę ze wznosem ramion w górę nad głowę i rozstawem nóg. W ruchu powrotnym opuszczamy ramiona i łączymy nogi. Ćwiczenie pobudza układy krwionośny, oddechowy i mięśniowy, a także zdolności koordynacyjne ciała. Stosujemy to ćwiczenie w rozgrzewce poprzedzającej sporty zimowe, gry zespołowe. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.

14. ĆWICZENIE 10: Krążenia ramionami. Z pozycji stojącej wykonujemy krążenia ramionami w tył, przód i naprzemiennie. Ćwiczenie w szczególny sposób wpływa na rozgrzanie mięśni obręczy barkowej i jest szczególnie polecane w narciarstwie biegowym i dyscyplinach sportu angażujących silnie górną część ciała. Wykonujemy 10-15 powtórzeń w każda stronę.

15. ĆWICZENIE 11:Krążenia w stawach łokciowych i nadgarstkowych. Wykonujemy krążenia do wewnątrz i na zewnątrz, najpierw w stawach łokciowych a później nadgarstkowych. Ćwiczenie rozgrzewa wybiórczo stawy łokciowe i nadgarstkowe, ważne w dyscyplinach takich jak narciarstwo i sporty walki. Wykonujemy 10-15 powtórzeń w obu ćwiczeniach.

16. Gimnastyka jest jedną z najstarszych dyscyplin olimpijskich, uprawiana była już w starożytności. Obecnie składa się z trzech dyscyplin sportowych: • Gimnastyka artystyczna • Gimnastyka sportowa • Skoki na batucie

17. Gimnastyka artystyczna: • Jest połączeniem gimnastyki i tańca. Dyscyplina ta polega na wykonywaniu zharmonizowanych z muzyką układów ćwiczeń, w których najważniejszym elementem jest estetyka i taneczność ruchu. Głównymi przyborami są : maczuga, wstążka, piłka, obręcz i skakanka. • Ćwiczenie z każdym z przyborów stanowi osobną konkurencję - które łącznie dają wynik wieloboju. Konkurencje odbywają się indywidualnie i drużynowo, a dyscyplina ta jest wyłączną domeną kobiet. Chociaż pierwsze zawody w gimnastyce artystycznej odbyły się ponad 50 lat temu, to w skład dyscyplin olimpijskich weszła dopiero w 1984 roku.

19. Gimnastyka sportowa: • jest jedną z najpopularniejszych dyscyplin olimpijskich, a jednocześnie jedną z najbardziej wymagających, gdyż jest kombinacją siły, zręczności i giętkości. Mężczyźni rywalizują w ćwiczeniach wolnych, na koniu, na poręczy i drążku oraz w skoku przez konia. Kobiety natomiast w ćwiczeniach wolnych, na równoważni, na poręczach i w skoku przez konia. Dodatkowo zdobywa się medale w wieloboju (także drużynowo). Ćwiczenia ocenia się pod względem trudności, kompozycji i wykonania.

22. Skoki na batucie: • polegają na wykonywaniu skoków akrobatycznych na rozpiętej nad ziemią szerokiej siatce. Batuta jest siatką o rozmiarze: 4,25x2,14 m, wykonaną z mocnego nylonu, zamocowaną ok. 120 sprężynami do stalowej ramy, 1,5 m nad podłogą. Program standardowy składa się z 10 ćwiczeń, które zawodnicy wcześniej (2 dni przed zawodami) zadeklarowali się przedstawić. Prezentacje wykonała Klaudia Hybsz