Po co jest rozgrzewka.?

1. Po co jest rozgrzewka.?

2. Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom

3. Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka zachodzące podczas rozgrzewki • Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna: • 1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania; • 2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu; • 3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i stawy do prawidłowego oraz  sprawnego, skoordynowanego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.

4. Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C – 39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut, natomiast temperatura całego ciała podwyższa się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio połączony jest z mięśniami.

5. Prawidłowo przygotowane do wysiłku i odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują: • - wyzwolenie większej mocy maksymalnej w czasie poszczególnych ruchów, • - zwiększenie siły skurczu i rozkurczu, • - zwiększenie elastyczności i rozciągliwości tkanki mięśniowej, • - przyspieszenie procesów przemiany materii i tym samym procesów dostarczania energii.

6. Podwyższona temperatura całego ciała po prawidłowej rozgrzewce usprawnia także czynności układu krążenia, sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez: • 1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia krwionośne, • 2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca, • 3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc, • 4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji odżywczych do komórek mięśniowych.

7. Ogólne zasady prawidłowej rozgrzewki: • -  powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała; • - ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50% intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 – 80%; • - przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość; • - ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane obustronnie; • - ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5 – 10 minut na końcu); • - powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku fizycznego.

8. Bardzo istotnym, ale często bagatelizowanym przez ćwiczących elementem prawidłowej rozgrzewki są ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność ich wykonywania wedle znanych i określonych zasad.

9. Główne rodzaje rozgrzewki to: • - rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne. • - rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność, wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji, • -  rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca. Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę, kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

10. Rozgrzewka z wykorzystaniem ćwiczeń stretchingowych… część 1. • Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie tej pozycjiRozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy przylegają do podłożaNapinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w stawie kolanowym • Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp partnera, który napina przednie mięśnie podudzia Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłożaNapinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad tułowia w tył do lekkiego oporuNapinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugąNapinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

11. Standardowa rozgrzewka… • - Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków- marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp,- bieg truchtem,- bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny wznos rąk,- bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo,- marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie,- bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony ,- marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok,- ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s)- bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m - ćwiczenia rozluźniające (30-40s).- sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia)- berek w dwójkach(60s)- ćwiczenia rozluźniające- bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem( prawym, lewym na zmianę)- bieg truchtem- marsz

12. Rozgrzewka z wykorzystaniem ćwiczeń stretchingowych… część 2 • Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie , prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzieRozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami. Można dodać mały skłon tułowia w tyłRozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie bioder w górę (nie odchylać głowy)Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka.Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowej- powtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu,Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w przodzie. To samo drugą nogąRozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie odwrotnie. To samo drugą nogą Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające trwające od 2 do 3s

13. Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie 20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest umiarkowane i wraz z czasem uzależnione od temperatury zewnętrznej. Uważa się że przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’ Pierwszego potu’’

15. Prezentacje wykonały:Natalia SypniewskaPaulina MilczukOliwia Wiśniewska