Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont och mer ork

1. Fysiskträningförarbetslivochvardag Mindreontochmerork Åklagarmyndigheten, Uppsala, 131025 Anders Herrmann www.andersherrmann.se/info

2. Vem är jag? Gym- och löpinstruktör F&S Psykologstudent Aktiv (veteran)löpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-10000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Allalöppassöver 26 km

3. Agenda • Belastning och resurser – en svår balans • Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke • Konditionsträning • Rörlighetsträning • Att lägga upp ett träningsprogram • Frågor

4. 1. Belastning och resurser – en svår balans

5. Två tankar igår.... ”Hur pratar man träning utan att vare sig vara klyshig eller säga självklarheter?” “Vadbesitter jag somidrottsmanochtränare/instruktionsomintepubliken vet?” Svaretpåförstafrågan: Svårt men utmanande Svaretpåandrafrågan: Litemerkunskap,mångaflergjorda misstag Dagensföreläsningkaninnehålla (för en del) självklarheter men skaförhoppningsvisgenom min erfarehetge en sammantagenbildoch inspiration attfortsättaellerbörja träna

6. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mentala ochkroppsliga resurser Mental ochkroppslig belastning

7. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mentala ochkroppsliga resurser Mental ochkroppslig belastning

8. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mental ochkroppslig belastning Mentala ochkroppsliga resurser

9. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Belastningar - etturval Förvärvsarbete Hushållsarbete Mänskligarelationer Rollkonflikter (ex könsroller, roller iarbetet) Sjukdom (tillfälligaellerkroniska) Elitidrott (ellerannankrävandefritidssyssla) Annan stress Resurser – etturval Kognitivförmåga (ex stresshantering, emtionshantering) Socialtstöd (ex vänner, familj, terapeut) Fysiskaresurser (starka/stabilamuskleroch god kondition)

10. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Hurmycketresurserbehöver du förattkunnalevadetliv du villleva? Vilkakravställer du pålivsupplevelsen? Detärinteheltorimligtatt en människaaccepterarmentalt/fysisktsmärtasomprisförattnåsittmålellerlevaettlivpåettvisstsätt (ex elitidrott, karriär, storfamilj) Problem ärnärsmärtanaccelereras/ackumulerarövertidochövergårilidande Minskabelastningenellerökaresurserna? Svårfråga, bådeföridrottare

11. Homo sedeo - den stillasittandemänniskanochhennes utmaningar Ömmanacke/axlar ochspänningshuvudvärk Dåligkondition Svaga/inaktiverademagmuskler Ontiländrygg http://www.123rf.com/photo_10474824_a-illustration-of-the-side-view-of-the-male-muscular-anatomy-very-educational-and-detailed.html

12. Nog med teori... • Bålstabilitetochmagstyrka> förebygga/minskaryggproblem • - Träningföraxlarochnacke> förebygga/minskanackvärk,spänninghuvudvärk, spänningsyrseletc • Konditionsträning> ökaorken, fokuseringenochdetallmänavälmåendet • Rörlighetsträning> underlättaförövrigträninggenomökatrörelseomfång

13. 2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke

14. Vertikala och transversella magmuskler Vertikala = yttreochstarka Transversella = inreochstabiliserande http://www.zege.in/

15. Träningförbålstabilitetochmagstyrka Syfte: Förbättrahållninggenomattaktiverastabiliserandemuskleribålensamtstärkadessa. Metod: Tränavertikala (yttre) ochtransversella (inre) magmusklerbådeenskiltochikombination Kombinationeninnebärattman iövningarnastärkermusklernanär man har en “bra hållning”. Man kansägaatt man “limmar fast” musklernapåettsättsåatt man kanbibehålla en god hållningäven under krävandeomständigheter (ex sittandearbete)

16. God hållning – neutral svank “Ballonghållning” Draimagen/skjutframhöften Skjutframbröstet en aning http://markbladet.se/bloggar/traningsbloggen/?p=1392

17. Aktiveringinremagmuskler – bollstuds (2x30/ben)

18. Rakayttreochinremagmuskler – skottkärran, 2x10

19. Snedayttreochinremagmuskler– skottkärran med rotation, 2x16

20. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 1”, 20 st

21. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 2”, 20 st

22. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 3”, 30 st

23. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 4”, 20 st

24. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 5”, 30 st

25. Rakayttre – Bosubollssitups, 2x12/ben

26. Rakayttre – Barrmage, 2x10-15

27. Snedayttre – Sidosax, 2x15/sida

28. Träningavaxlarochnacke Syfte: Förbättrahållningibröstryggensamtminskaspänningiaxlar/nackegenomattstärkadessmusklersamtsköljabortmjölksyrasomansamlasnärharspändamuskler Metod: Styrketräning med relativtmångarepetitioner

29. Axelryckningar, 4x15

30. Drag till hakan, 4x15

31. Baksidaaxlar med hantlar– 4x15

32. 3. Konditionsträning

33. Kroppsliga effekter av konditionsträning Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås och ork i vardagen Starkare och uthålligare muskler Ökadrörlighet/smidighet(oftast)

34. Mentala effekter av konditionsträning Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratoninfrigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressivt läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

35. Olikakonditionsträning – olikaeffektivitet • Löpning • Skidåkning • Crosstrainer • Rodd • Cykel • Simning • Promenad

36. Löpning – enkeltocheffektivt • Olikalöpformer • Joggailugn fart (20-90 min) • Joggaibitvissnabb fart (ex fartökningislutetpå pass) • Intervaller (tidsindeladträning, varvatufft tempo med vila) • Exempelpåintervaller • - Tidsintervaller: ex 4-6x3min, vila 1-2 min • - Backintervaller: Spring uppochnedförbacke 8-16 gånger • Stege: 5+4+3+2+1 min, vila 1 min mellan • Är man uteefter de hälsomässigavinsternasåräckerdet med lugnjogg!

37. Löpteknik • Hållning • 1. Ballonghållning • 2. Skjut fram höften • 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) • 4. Skjut fram bröstet • 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) • Löpsteg • 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) • 2. Försök landa på mellanfoten • 3. Fäst blicken långt fram

38. 4. Rörlighetsträning

39. Baksidalårochrygg - sittandebensträck

40. Höftochljumskar - sittandebålrotation

41. Korsryggochsnedamagmuskler -ståendekroppsfällning

42. 5. Att lägga upp ett träningsprogram

43. En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet • Tvåträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Treträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka • Fyraträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 40 min kondition, 30 min styrka • Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 20 min styrka • Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Upplägg pass • 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc) • Styrkepasset • Rörligheten • 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc)

44. Att anlägga en vana Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid) Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)

45. Att anlägga en vana (forts) • Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin) Nucleus accumbens = belöningscentrum

46. Det jag inte tog upp... • Benträning • Bröst/triceps • Rygg/biceps • Inteoviktigt men ärsällan en orsak till problemför en stillasittandeochdatorarbetandemänniska • Frågamignär vi ärigymet!

47. Tack föruppmärksamheten! Förmer info besökgärna www.andersherrmann.se ellerkontaktamigpå andersherrmann@gmail.com Klipppåsamtligaövningarsamtpresentationenliggerpå www.andersherrmann.se/videos

48. 6. Frågor ?