Techniken zur Bewältigung von Prüfungsangst

1. Techniken zur Bewältigung von Prüfungsangst FSU Jena Institut für Bildung und Kultur Seminar Lernen im Erwachsenenalter Dozent: Dr. Wolfgang Holzapfel Referenten: Martin Kreysch und Laura Wiesel

2. Gliederung • Einführung • Definition „Prüfungsangst“ • Atemtechniken • Rolle der Atmung • Arten der Atemtechniken • Muskuläre Schnellentspannungstechniken • Techniken zur Entschärfung hinderlicher Gedanken bei Prüfungen • Identifikation von Stressgedanken • Techniken zur Veränderung von Stressgedanken • Techniken zur Veränderung bildhafter Vorstellungen • Veränderungstechniken • Mögliche Schwierigkeiten • Tests und Prüfungen • Praxisteil • Literatur

3. 1. Einführung • Ständiges Weiterlernen • Immer neue Prüfungssituationen, jedoch keine Routine bei der Prüfungsangstbewältigung

4. 2. Definition • Die Prüfungsangst ist ein psychischer Belastungszustand vor und während Prüfungen und ähnlichen Kontrollsituationen. Die Prüfungsangst ist gekennzeichnet durch psychosomatische Störungen (Freisetzung von Streßhormonen, Schlafstörungen, Muskelzuckungen, Schweißausbruch u.a.) und psychische Beeinträchtigungen (z.B. Konzentrationsschwäche, Gedankenblock). Sie kann sowohl intern wie extern durch beängstigende Prüfungsbedingungen (u.a. willkürliche Themenwahl, Machtausübung des Prüfers) sowie durch neurotische Reaktionen (z.B. Paniksyndrom, Selbstkontrollverlust) verursacht sein. Als therapeutische Maßnahme ist meist eine Verhaltenstherapie indiziert.

5. 3.Atemtechniken • Zusammenhang zwischen Anspannung und Leistung: • In Prüfungssituationen mittlere Anspannung optimal • Ziel Atemtechnik: • von zu hoher Anspannung in Bereich der mittleren Anspannung zu kommen • Frequenz verringern • Ausatmen verlängern • Umschalten von Brustatmung auf Bauchatmung • Pause zwischen Atemzügen verlängern

6. Abbildung 1: Zusammenhang zwischen Anspannung und Effektivität (Yerkes-Dodson-Gesetz)

7. Wie kann man erkennen, in welchen Bereich man sich auf der Kurve befindet?

8. 3.1 Rolle der Atmung • Brustatmung wird bei Hyperventilation eingesetzt • Nicht bewusst steuerbar • Negativer Einfluss auf Anspannung • Sauerstoff des Blutes steigt, CO2 nimmt ab, Kreislauf entsteht

9. Abbildung 2: Effekte der Hyperventilation Abbildung 3: Auschaukelungsprozess der Hyperventilation

10. 3.1 Rolle der Atmung • Zwei Hauptarten: • Bauchatmung(Zwerchfellatmung) • Brustatmung(Atmung bei Hyperventilation) • Bei Anspannung automatisch Brustatmung

11. 3.2 Arten der Atemtechniken • Verzögerte Einatmung • Bauchatmung • Verlängertes Ausatmen • OM-Atmung • Atmen mit Zählen

12. a) Verzögertes Einatmen • Konzentration liegt auf Ausatmen, Einatmen automatisch • Nach Ausatmen: 3-4 sec. Warten • Mehrmals Wiederholen • Zustand in maximaler Ruhe • Ruhepause möglichst lange

13. b) Bauchatmung • Keine einschnürende Kleidung • Handhöhe: Bauchnabel • Beim Einatmen: Bauchdecke nach außen gewölbt • Beim Ausatmen: Bauchdecke nach innen gewölbt • Wichtig: Weg, den Hand zurücklegt muss größstmöglich sein

14. c) Verlängertes Ausatmen • Möglichst tief ausatmen • Luft aktiv herauspressen • Atemzüge werden automatisch tiefer und länger • Entspannung der Atemhilfsmuskulatur

15. d) OM-Atmung • Laute formen • „O“  Brustkorb zieht sich zusammen • „M“  Bauchraum zieht sich zusammen • Bei Ausatmung zuerst „O“ formen, danach „M“

16. e) Atmen mit Zählen • Durch die Nase einatmen, 3-4 sec. Zeit lassen • Durch den Mund ausatmen, 8 sec. Zeit lassen  Zeiten können verlängert werden

17. 3.2 Arten der Atemtechniken • Möglichkeiten der Kombination der Atemtechniken • Anwendung der Techniken auch vor bzw. während einer Prüfung • Häufiges Üben bei relativer Ruhe, um den Konzentrationsaufwand während der Prüfung zu minimieren Abbildung 4: Effekte der Übung

18. 4. Muskuläre Schnellentspannungstechnik • Vernichten von überschüssiger Energie • Reduktion des muskulären Anspannungsniveaus • Starke Anspannung möglichst vieler Muskeln • Entstehung von Gefühlen wie Wärme, Kribbeln, des Dehnes etc.

19. Abbildung 5: Stärke des relativen Entspannungsgefühls

20. 5. Techniken zur Entschärfung hinderlicher Gedanken • Veränderung von Gedanken in Stresssituationen • Folgen der Veränderung von Gedanken: • Verlagerung der Gedanken von eigentlichen Aufgabenbewältigung weg und hin zu ablenkenden Inhalten • Negative Auswirkung der Gedanken entsprechend dem Yerkes-Dodson-Gesetz auf Effektivität des Verhaltens

21. 5.1 Identifikation von Stressgedanken • Unbewusster Ablauf der Gedanken in Stresssituationen • „automatisch“ gedacht, nicht näher hinterfragt und somit negative Wirkung • Erfolgreiche Veränderungsstrategie, wenn relevanten Gedanken mit Technik bearbeitet werden • Problem: • Bewusste Konzentration auf Stressgedanken und nähere Untersuchung  schwierig! • Überwindung und „geistige Arbeit“ an Stressgedanken zu denken  Grundvoraussetzung für Gedankenveränderung

22. 5.1 Identifikation von Stressgedanken • Unterscheidung von Kern- und Oberflächengedanken • Oberflächengedanken: • Gedanken, die uns spontan zu einer Prüfung einfallen • Nicht tatsächlichen stressauslösenden Gedanken • Bearbeitung dieser Gedanken = nutzlos • Bsp.: „Habe ich alles gelernt?“ • Kerngedanken: • Auch Stressgedanken • Tatsächlichen stressigen Gedanken • „Verstecktheit“  Wegschieben der lästigen Gedanken • Bsp.: „ Ich hab bestimmt nicht alles gelernt, es wird schlimm, wenn der Prüfer etwas fragt, was ich nicht gelernt habe!“ Beiseiteschieben funktioniert nicht, da sich Gedanken umso mehr ins Bewusstsein drängen, je mehr man versucht sie zu verdrängen

23. 5.2 Techniken zur Veränderung von Stressgedanken • Bewusstmachen von Stressgedanken • Gedankenstopp • Lösungsorientierte Aussage • Submodale Veränderung

24. a) Bewusstmachen von Stressgedanken • Voraussetzung für anderen Techniken • Bewusstmachen von Stressgedanken, die durch den Kopf gehen • Identifizierung der Gedanken  gezielte Veränderung möglich

25. b) Gedankenstopp • Unterbrechen des „normalen Gedankenflusses“ • „STOPP!“-Denken oder an ein Stoppschild denken •  mit der Zeit: „automatisches“ Stoppen der Stressgedanken

26. c) Lösungsorientierte Aussage • Intensivieren der Technik des Gedankenstopps • Nach Gedankenstopp: • Bewusstes Denken eines Gedanken, der sich auf Bewältigung der jeweiligen Aufgabe bezieht • Ersetzung der Stressgedanken durch aufgabenbezogen, positiveren Gedanke

27. d) Submodale Veränderung • Wichtig: inhaltliche und formale Wahrnehmung • Durch Veränderung rein formaler Wahrnehmung, Veränderung deren emotionale Veränderung • Konzentration auf Stressgedanken: • aktive Zuwendung • Veränderung der Modalitäten(Lautstärke, Stimmhöhe, Spielgeschwindigkeit)

28. Folgen von Übungen: • Stressgedanken irreal erleben (Veränderung = lächerlich, lustig, witzig) • Gedanken schwerer vorstellbar, weniger bedrohlich, befremdlich, fremd irrelevant als räumlich und bedeutungsmäßig weiter entfernt erlebt Geschafft Gedanke lächerlich (Eigenschaft Stressgedanken geht verloren)

29. 6. Techniken zur Veränderung bildhafter Vorstellungen • Bildhafte Vorstellungen/innere Bilder: • Einfache Gedächtnis- und Denkinhalte, die im Kopf in Form von Bildern existieren • Bsp.: „Unser Auto“  wenn man daran denkt, sieht man wahrscheinlich das Auto vor sich • Bedeutung bildhafter Vorstellungen: • Denken der Menschen in Bildern/Sätzen • Bildhafte Vorstellungen haben oft höhere emotionale Bedeutsamkeit • Stärkere Wirksamkeit bildhafter Vorstellungen gegenüber verbalen Gedanken, da in Kindheitsentwicklung bis zum Alter von ca. zwei Jahren noch keine differenzierte Sprache vorhanden ist

30. 6. Techniken zur Veränderung bildhafter Vorstellungen • Bearbeitung: • Durchführung von Übungen mit Hilfe eines aversiven (unangenehmen) Bildes • Festhalten eines Bildes im Zusammenhang mit Prüfung • Arbeiten mit einer bildhaften Vorstellung, die negative emotionale Reaktion auslöst

31. 6.1 Veränderungtechniken • Für alle Techniken: • Überprüfung des Bildes nach jeder Technik • Nicht jede Technik schlägt an!! • Übungsablauf: • Vorstellen des aversiven Bildes in Originalversion (Achten auf Körpergefühl) • Verstellung aversiv, d.h. ungutes Körpergefühl vorhanden • Anwendung: Nur effizient, wenn ungutes Körpergefühl abgeschwächt wird • Ziel: Vorstellen der bildhaften Vorstellungen in einer etwas veränderten Art, dass diese keine oder abgeschwächte Reaktion erzeugen

32. 6.1 Veränderungtechniken • Techniken: • Kinotechnik: Distanzierung in der Vorstellung räumlich von aversiven Vorstellungsbild, indem man veränderdesBild auf Kinoleinwand projiziert • Vorhangtechnik: „Verschleiern“ des Vorstellungbildes (wie durch Vorhang betrachtet) • Verpackungstechnik: Schaffen einer emotionalen Distanz zu aversiven Bild • Perspektive ändern: Änderung der Perspektive aus der man das Bild betrachtet  andere Perspektive = andere Bedeutung • Film rückwärts laufen lassen: „inneren Film“ rückwärts ablaufen lassen Einsetzbar, wenn Vorstellung in Form eines „inneren Filmes“ • Gefühl als Gegenstand: Vorstellen des negativen Gefühls beim Denken an Prüfung Abfragen der Eigenschaften des Gefühls in Form eines Gegenstandes

33. 6.1 Veränderungstechniken Für alle Übungen: • Achten auf veränderte Körperempfindungen • Technik aussuchen, bei der man während Anwendung die deutlichste Veränderung der aversiven Körperempfindung in eine positive Richtung feststellen kann • Technik soll aversive Vorstellung abschwächen oder eventuell ganz aufheben • Häufigkeit: Erfolg ist umso größer, je häufiger man übt (Technik möglichst oft anwenden, dass Veränderung auftritt!)

34. 6.2 Mögliche Schwierigkeiten • Die gewählte Vorstellung ist nicht die tatsächliche „Kernvorstellung“ • Die Vorstellung wurde zu schnell abgebrochen • Störende Umgebung • Sätze können für bedeutsamer sein als innere Bilder

35. 7. Tests und Prüfungen • Umsetzung des erwerbten Wissens in der Prüfung • Verschiedene Prüfungsarten: Einteilung in praktische, schriftliche und mündliche Prüfung individuelle Vorbereitung • Ressourcen suchen: • Situationen suchen im Leben, in denen man ohne große Befürchtung und mit Erfolg eine große Herausforderung gemeistert hat, z.B. Führerscheinprüfung • Erfolg auf Blatt schreiben und sichtbar platzieren „Was ich damals geleistet habe, kann ich auch heute leisten!“ • Nicht entmutigen lassen

36. 7. Tests und Prüfungen • Prüfung protokollieren: • „Spionage“ von: • Prüfungsräume • Sitzordnung • Duft • Schreibtisch • bei einer Prüfung: Atmosphäre, Kleidungstil, Material • Interviewen von Prüflingen, die Prüfung schon hinter sich haben

37. 7. Tests und Prüfungen • Prüfung durchspielen: • Trainieren der Prüfung zu Hause unter Prüfungsbedingungen (Zeit, alte Klausuren) • Folge: • Lernen von: • Schwierigkeitsgrad • Dauer • Tücken • Umgang mit zulässigen Hilfsmittel • Fragestellung verschiedener Aufgabenstellungen „Je öfter man übt, desto lockerer wird man!“ • Fehleranalyse: Kontrolle der Prüfungsaufgaben nach Beendigung • Reihenfolge der Aufgabenbearbeitung: „vom Einfachen zum Schweren

38. 8. Praxisteil • Übung zur Identifikation von Stressgedanken • Muskuläre Schnellentspannung • Atemtechnik

39. Literatur • Hofmann, E. & Löhle, M. (2004). Erfolgreich Lernen (S.177-227) • http://www.g-netz.de/gaz/pruefungsangst.shtml, Zugriff: 04.06.2012, 14:54 Uhr

40. Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit