MÁSTER ENSEÑANZA, ENTRENAMIENTO Y GESTIÓN DEL TENIS

ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO EN TENIS MÉTODOS, BENEFICIOS E INTEGRACIÓN MÁSTER ENSEÑANZA, ENTRENAMIENTO Y GESTIÓN DEL TENIS RAFAEL GONZALEZ

INDICE INTRODUCCION - RESUMEN OBJETIVOS LA REGULACION DE LA RESPIRACION METODOS DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO INTEGRACION EN EL TENIS PERIODIZACION PLANIFICACION CONCLUSION

Aunque la respiración esté considerada como un elemento importante en la práctica del tenis, hoy en día no se utiliza ningún entrenamiento específico. • LA RESPIRACION ES UNO DE LOS PRINCIPALES FACTORES LIMITANTES DEL EJERCICIO FISICO • RESPIRACION INEFICAZ FATIGA CEREBRAL PENIBILIDAD DEL ESFUERZO • FATIGA MÚSCULOS INSPIRATORIOS REDUCCIÓN FLUJO SANGUÍNEO PIERNAS • ACUMULACION CO2 ALTERA RESPIRACIÓN SYSTEMA EMOCIONAL • ESTRES ALTERA RESPIRACIÓN RESPIRACION INEFICAZ • ENTRENAMIENTO MUSCULOS RESPIRATORIOS MEJORAS FÍSICAS • ENTRENAMIENTO CONTROL RESPIRACIÓN MEJORAS PSÍQUICAS INTRODUCCION - RESUMEN

OBJETIVO : Demostrar que el entrenamiento de la respiración puede ayudar a mejorar las cualidades físicas y mentales del jugador de tenis, y dar pistas para su posible integración en los entrenamientos, partidos y planificación en el tenis. • Dos estrategias de entrenamiento : • 1 -MEJORAR LA CONSCIENCIA Y EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN. • De nuestra capacidad a mantener el control de la respiración de manera consciente durante el esfuerzo y las situaciones de estrés (antes y durante los partidos), depende enormemente nuestra concentración, tensión muscular, lucidez, percepción de la fatiga… • 2- FORTALECER LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS. • De la elasticidad, fuerza y resistencia de estos músculos dependen en gran parte nuestra capacidad a aportar el oxigeno a nuestros músculos y al cerebro (resistencia, recuperación..) OBJETIVOS

REGULACIÓN AUTOMÁTICA, AUTONÓMICA (EMOCIONAL) Y VOLUNTARIA Regulación de la respiración - I

SU REGULACION ES PUES : AUTOMATICApara adaptarse a su entorno sin necesidad de utilizar la conciencia. La respiración se adapta automáticamente al esfuerzo, al sueño, a la temperatura.. Autonómica( Emocional) para adaptarse a una situación considerada como peligrosa. Peligro exterior (amenaza, ataque..) o interior ( falta de oxígeno, exceso de CO2..) PROBLEMA : ESTOS DOS SISTEMAS NO HAN EVOLUCIONADO Y SIGUEN FUNCIONANDO COMO HACE VARIOS MILLONES DE AÑOS CUANDO NUESTROS ANCESTROS VIVIAN EN LA JUNGLA ! La regulación automática comporta dos fases : FASE ACTIVA = INSPIRACION = CONTRACCION DE MUSCULOS INSPIRATORIOS FASE PASIVA = ESPIRACION = RELAJAMIENTO MUSCULOS En situación de esfuerzo o de peligro, por ejemplo, la fase activa es cada vez mas predominante. Regulación de la respiración - II

SU REGULACION TAMBIE PUEDE SER : VOLUNTARIApara controlarla conscientemente, esta función ha sido esencial en nuestra evolución como ser humano, ya que nos permite modificar nuestra respiración conscientemente para adaptarnos a situaciones “particulares” de nuestros días. ESTE SISTEMA ES EL MAS RECIENTE ( EVOLUCION DE NUESTRA ESPECIE) APARECE CON EL CORTEX. SU UTILIZACION PUEDE PROVOCAR CONFLICTOS CON LOS SYSTEMAS PRECEDENTES La regulación voluntaria es la base de todas las técnicas de entrenamiento respiratorio, ésta comporta 4 fases activas: INSPIRACION APNEA INSPIRATORIA ESPIRACION APNEA ESPIRATORIA Regulación de la respiración - III

Existen varias técnicas de entrenamiento respiratorio. Algunas de estas técnicas se pueden utilizar y adaptar para optimizar el rendimiento en tenis : • PRANAYAMA • Disciplina del yoga únicamente orientada en el trabajo respiratorio.Varios tipos de respiración voluntaria rítmica, con pausas respiratorias al final de la fase inspiratoria y/o espiratoria). • Numerosos estudios científicos demuestran mejoras físicas y psíquicas en deportistas practicando Pranayama. • De todas las técnicas existentes , algunas se adaptan mejor a nuestra actividad : • Respiración Completa : control respiración, relajación.. • RespiraciónZumbadora : concentración… • RespiraciónSonora : Refuerza músculos respiratorios • RespiraciónAlterna : Acción benéfica sobre sistema nervioso • RespiraciónDinamizante : Eliminación co2, activación.. • RespiraciónEnérgica : Revitalización, explosividad.. ENTRENAMIENTO respiratorio - I

OTRAS TÉCNICAS • También existen otras técnicas de entrenamiento, generalmente derivadas del Pranayama, que han demostrado mejoras considerables en deportes de resistencia.(VO2MAx, Potencia Aeróbica, retarda umbrales...) • SPIRONESS : Refuerza músculos respiratorios, estudios científicos con remadores de alto nivel mejoras durante el ejercicio : • El VO2max, aumenta de 9 % • La PMA aumenta de 10,2% • Los umbrales respiratorios mejoran de 11,5%. • PowerBreath, SpiroTiger : Aparatos para fortalecer la musculatura respiratoria • RFC (Reparación Forzada y Controlada) : Fortalecer musculatura respiratoria y mejorar control emocional ENTRENAMIENTO respiratorio- II

ENTRENAMIENTO E INTEGRACION :DOS ESTRATEGIAS : • Aprender y entrenar las técnicas respiratorias de manera disociada, para beneficiar de las mejoras físicas y mentales que su entrenamiento a largo plazo aporta y adquirir una solida base para su utilización posterior. • Utilizar ciertas técnicas durante los entrenamientos o partidos. • SEIS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO • Aprender a utilizar los volúmenes ventilatorios y a controlar la respiración. (Respiración completa) • Mejorar la capacidad de concentración (Respiración Zumbadora) • Mejorar las capacidades respiratorias, aeróbicas , anaeróbicas y el control emocional (RFC). • Aumentar la fuerza de los músculos inspiratorios, mejorar capacidades aeróbicas y anaeróbicas (respiración sonora y “diaforce”). • Mejorar la recuperación después de un esfuerzo (respiración dinamizante). • Mejorar la explosividad y la activación (respiración enérgica ) INTEGRACION EN EL TENIS

El entrenamiento respiratorio es un aspecto esencial para el desarrollo de las capacidades físicas, mentales e incluso técnicas por lo que se le debe acordar un lugar específico en el desarrollo y planificación a largo plazo de los jugadores de tenis. • OBJETIVOS POR CATEGORIAS • ALEVINES (11-12 años ) • El objetivo, sobre todo a esta edad será de aprender las bases de la respiración de manera lúdica y su integración durante los entrenamientos para crear hábitos durante calentamientos. • La respiración puede ser una manera interesante de iniciar los jóvenes jugadores a la preparación mental • Especificos: Iniciación a la respiración controlada y respiración zumbadora de manera lúdica, • Combinados: Aprender a utilizar la respiración de base en los entrenamientos físicos. Coordinación con movimientos, ritmo en carrera, recuperación.. • 30 minutos de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 10 minutos) , e integración en los calentamiento y sesiones de preparación física (mas como consejos y hábitos que como trabajo especifico). PERIODIZACION - I

INFANTILES (12-14 años ) • Específicos: Iniciación a la RFC (Respiración Forzada y Controlada), aprender a controlar la respiración en situaciones estáticas simples. Mejorar control emocional y solicitación de todos los volúmenes. • Combinados: Introducir la respiración en los entrenamientos técnicos y mentales (coordinación con golpes, relajación...) y perfeccionar su utilización en los entrenamientos físicos. • 60 minutos de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 15 minutos) , e integración en los calentamiento y sesiones de preparación física (mas como consejos y hábitos que como trabajo especifico). • CADETES (14-16 años ) • Específicos: Mejora de la RFC en situaciones estáticas y dinámicas. Iniciación al trabajo de fuerza de los músculos respiratorios. Iniciación a la respiración alterna, enérgica y dinamizante. • Combinados: Utilizar eficazmente la respiración durante los entrenamientos (ritmo, coordinación con movimiento, recuperación).Entrenamientos físicos específicos respiratorios. Integración en rutinas. • 2 horas de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 20-30 minutos) , 1 hora de entrenamiento integrado y asociado en los calentamiento y sesiones de preparación física (trabajo especifico). PERIODIZACION - II

JUNIORS(16-18 años ) • Específicos: Dominio de todas las técnicas. Mejorar fuerza, resistencia y recuperación. • Combinados : Entrenamientos respiratorios combinados en situaciones difíciles (estrés, fatiga..) y ser capaz de utilizarla para dar energía e intensidad máxima a sus golpes. • 2 horas de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 20-30 minutos) , 2 horas de entrenamiento integrado y asociado en los calentamiento y sesiones de preparación física. • Tanto los objetivos de trabajo como el tiempo dedicado al entrenamiento respiratorio deben adaptarse al nivel de los jugadores y su experiencia en el entrenamiento respiratorio. • El entrenamiento respiratorio se puede empezar a cualquier edad. PERIODIZACION - III

Ejemplo de planificación contemporánea ( ATTR) de un jugador de tenis profesional. • Este jugador ya conoce y practica regularmente las técnicas de entrenamiento respiratorio.MESOCICLO DE ACUMULACIÓN • Objetivo general : Aumentar el potencial y crear una reserva de cualidades básicas. • Trabajo de técnicas respiratorias especificas con objetivo de mejoras aeróbicas. • Disociado : En este Mesociclo y sobre todo en la primera parte de la temporada donde su duración es mas importante, aprovecharemos para trabajar en prioridad y de manera exclusiva y progresiva las técnicas de respiración que permiten mejorar las capacidades ventilatorias y la fuerza de los músculos respiratorios (RFC, Ujaii, Diaforce..) • Mental : Mejorar capacidad de concentracióny control de emocionescon respiración. • Físico : Evidentemente, en este periodo dedicado a entrenamientos físicos aeróbicos, utilizaremos la respiración para ayudar a prolongar los esfuerzos y mejorar la recuperación. En trabajo de muscular insistiremos en la sincronización de los movimientos con la respiración, lanzamientos, Core, Pilates, estiramientos. • Técnico : Sincronización de golpes con respiración en situaciones fáciles. PLANIFICACION - I

MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN BÁSICO • Objetivo general : Transferir las ganancias del periodo anterior a las especificidades del tenis. • Disociado : En este Mesociclo aprovecharemos para trabajar en prioridad las respiraciones mas explosivas (enérgica y dinamizante). • Mental : Introducir respiración de relajación y control de emociones en rutinas. • Físico : La respiración tendrá un papel importante en la recuperación sobre todo en trabajos anaeróbicos, y también en la explosividad en el trabajo de musculación. • Técnico : Espiración explosiva con golpes ganadores. PLANIFICACION - II

PLANIFICACION • MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN ESPECÍFICO • Objetivo general : Preparar la llegada a la competición en las mejores condiciones, físicas, técnicas y mentales. • Disociado : En este Mesociclo volveremos a utilizar la Respiración Forzada y Controlada, con porcentajes espiratorios máximos (subimos intensidad y bajamos volumen). • Mental :. Perfeccionamiento de respiración en rutinas antes del partido, entre puntos y cambio de lado. • Físico : Utilizar la respiración para controlar nivel de tensión muscular antes durante y después del esfuerzo. • Técnico : Trabajos de ritmo con respiración en situaciones intensas de partido. PLANIFICACION - III

PLANIFICACION • MESOCICLO DE RESOLUCIÓN • Objetivo general : Centrado en obtener resultados y los picos máximos durante las competiciones más importantes. • Disociado : En este Mesociclo utilizaremos únicamente la respiración completa y alterna para trabajar lucidez, concentración y relajación, antes de los partidos. • Mental : Trabajo de visualización sobre situaciones de partido con control de la respiración. Consolidar los hábitos respiratorios durante partidos. • Físico : Utilizar la respiración para controlar nivel de tensión muscular antes durante y después del esfuerzo. • Técnico : Trabajos de ritmo variados con respiración en situaciones de partido. PLANIFICACION - IV

Numerosos estudios han demostrado los aspectos benéficos, tanto sobre el plan físico como psíquico, de un trabajo basado en técnicas de respiración. • Nadie discute la importancia de la respiración en la performance deportiva.Y sin embargo estas prácticas siguen siendo marginales en el deporte. • No se trata de convertir nuestros jugadores/as en expertos de yoga, de sofrología o de cualquier otra técnica, si no de al contrario utilizar e integrar los aspectos mas interesantes de esas técnicas para perfeccionar y optimizar el entrenamiento de nuestros tenistas. • La respiración aporta mejoras físicas y mentales, y puede integrarse perfectamente en la planificación de la temporada. • Aprender a nuestros tenistas a utilizar la respiración inteligentemente desde temprana edad, le ayudará a crear hábitos de entrenamiento y de control emocional mucho mas eficaces que cualquier otra técnica existente hoy en día. • GRACIAS POR SU ATENCION CONCLUSION

Realización Producción Rafael Gonzalez QUE LA FUERZA OS ACOMPAÑE y NO SUBESTIMEIS EL PODER DE LA RESPIRACION Y para finalizar rindamos un pequeño homenaje al hombre que nos hizo descubrir la respiración …

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