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La nutrition au service des sportifs : En route vers la santé, le plaisir…et la performance !

La nutrition au service des sportifs : En route vers la santé, le plaisir…et la performance !. Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be. NAMUR, le 17/12/2012. PLAN DE L ’ EXPOSE. 1. Introduction

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La nutrition au service des sportifs : En route vers la santé, le plaisir…et la performance !

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Presentation Transcript

  1. La nutrition au service des sportifs : En route vers la santé, le plaisir…et la performance ! Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be NAMUR, le 17/12/2012

  2. PLAN DE L’EXPOSE 1. Introduction 2. Les points clés de l’alimentation du sportif 2.1. La recharge en glucides 2.2. Les protéines 2.3. Les lipides 2.4. L ’ eau 3. Notions de poids de forme 4. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT 4. Questions / réponses

  3. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ENTRAINEUR NIVEAU DU SPORTIF SOMMEIL ALIMENTATION HYDRATATION SANTE / PERFORMANCES

  4. SPECIFICITES DES SPORTS PRATIQUES • DUREE : de qques MINUTES à plusieurs HEURES • INTENSITE (de très faible à très soutenue) • Besoin d’endurance et/ou de vitesse/puissance • (Production d’acide lactique) • Concentration / tactique • Sollicitation musculaire et digestive

  5. Quelques repères pour le sportif • Energie • Glucides • Protéines • Lipides

  6. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

  7. LES “TROIS MOTEURS” DU SPORTIF :

  8. Les glucides : le carburant de choix du sportif: • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents • * = Training

  9. Les glucides : le carburant de choix du sportif : Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales) • Performances diminuées • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

  10. Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

  11. Les protéines : • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

  12. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat • >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

  13. Faire du sport sans s’hydrater : mission impossible ! • Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

  14. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du sportif • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

  15. S’hydrater, un réflexe capital ! La “panne sèche” peut survenir à tout moment

  16. 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire • Urines doivent être blanches

  17. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

  18. Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, vitesse, jogging, musculation) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

  19. Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal du sportif

  20. Poids idéal du sportif ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

  21. Poids idéal du sportif ? Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL • Selon : • L’âge du sportif • Les antécédents (médicaux / poids) • La saison précédente • La discipline • Souhait du staff (technique et médical) • ...

  22. La composition corporelle

  23. % de MG observés selon la discipline (haut-niveau)

  24. % de masse grasse corporelle Exemple dans le football…

  25. Rapport MM / MG

  26. Le programmealimentaireselon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance REPOS ? ENTRAINEMENT REPOS REPRISE Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  27. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance REPOS ? ENTRAINEMENT REPOS REPRISE Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  28. L’alimentation en phase de repos : DETOXINATION… • De l’eau et encore de l’eau !! • Légumes et fruits en abondance (6 portions/j) • Glucides à IG bas • Fibres (aliments non raffinés) • Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s))

  29. L’alimentation en phase de repos : …ET PLAISIR ! • PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…) • Prise de 1,5 à 2 kilos max • Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)… • Apports énergétique diminué de 20 à 30 % • Peu de féculents au souper • «Manger moins mais de plus agréablement »

  30. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance ENTRAINEMENT REPOS ? REPRISE REPOS Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  31. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance ENTRAINEMENT REPOS ? REPRISE REPOS Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  32. L’alimentation en phase de reprise : • RECHARGE DES BATTERIES (glycogène) • Consommation de glucides aux trois repas principaux • Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,5 gr/kg/j) • Consommation possible d’aliments peu digestes : • oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles, • petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes, • pizza, laits, épices,...

  33. ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

  34. Bouger et digérer : totalement incompatible ! ou

  35. ≠ EFFORT ≤ 90 MIN EFFORT > 90 MIN

  36. EFFORTS ≤ 90 MIN

  37. Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

  38. Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • Aliments riches en additifs (E...) • Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés • Viande rouge • Lait de vache • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %) • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Pruneau, pêche, abricots, poire • Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... • …

  39. La veille au soir : • PATES BLANCHESAL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Huile d’olive ou de colza • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

  40. Le dernier repas : • Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

  41. CAS PRATIQUESCompétition entre 9h et 11h Si compétition à 9h : Collation digeste à 7h ou 8h15 : biscottesou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barrecéréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si compétition à 11h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 : Buffet petit-déjeuner (floconsd’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

  42. CAS PRATIQUESCompétition entre 13h et 14h SI COMPETITION A 14 HEURES SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h : Buffet petit-déjeuner(pain, floconsd’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

  43. CAS PRATIQUESCompétition entre 13h et 14h SI MATCH A 14h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

  44. CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi Exemple : à 17h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huiled’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

  45. CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée Exemple : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

  46. EFFORTS > 90 MIN

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