Download
1 / 43
430 likes | 513 Views
Trénink podle prahových hodnot. Překlad připravil P. Panuška. Energetické systémy.
E N D
Trénink podle prahových hodnot Překlad připravil P. Panuška
Energetické systémy Zdrojem energie všech buněk, včetně svalových, jsou molekuly, zvané adenosintrifosfát, zkráceněATP. Jestliže je v této molekule enzymaticky štěpena fosfátová skupina, vznikne touto reakcí molekula adenosindifosfátu, volný fosfor a uvolňuje se energie, která je využita buňkami při svalové aktivitě. Takto vypadá rovnice: ATP ----- ADP + P + energie Jelikož ATP je jediným zdrojem energie, který můžeme přímo využít při svalové kontrakci, ATP musí být nepřetržitě dodáván do pracujících svalů, aby aktivita mohla pokračovat. Avšak zásoby ATP, uložené přímo ve svalové tkáni, které je možno okamžitě použít, jsou velmi limitovány a vystačí při maximální intenzitě svalové práce pouze jenom několik sekund. Je tedy zřejmé, že musí být další způsoby dodávky ATP do zatížených svalů tak, aby sportovec mohl pokračovat ve svém výkonu. Existují tři různé cesty pro vytváření ATP během svalové kontrakce. 1. ATP-CP systém 2. Anaerobní glykolýza 3. Aerobní systém
ATP – CP systém Kreatin fosfát je první „zásobárnou“, která je využívána při začátku cvičení. Kreatin fosfát je molekula, obsahující také fosfátovou skupinu s vysokým obsahem energie a v okamžiku, kdy jsou vazby v molekule porušeny, energie se uvolňuje, to znamená: CP --- kreatin + P + energie Tato energie a volný fosfor jsou okamžitě přijímány molekulou ADP a ta se obnovuje na využitelný ATP, reakce pak probíhá takto: CP ( kreatin + P + energie ) + ADP ---- kreatin + ATP … který může být využit jako zdroj energie k další svalové kontrakci. Z několika důvodů většinuenergie, uloženouv nezatížených svalech, obsahují právě molekuly CP – zhruba pětkrát více, než molekuly ATP. Když tedy zatížíme svalstvo, zásoby ATP jsou rychle vyčerpány, další ATP je formován z kreatin fosfátu, reakcí popsanou výše, ale znovu je to otázka pouze několika sekund. CP je tedy okamžitým zdrojem energie, když cvičení začíná, ale při vysoké intenzitě zatížení jsou během 10 sekund jeho zásoby vyčerpány. Pro disciplíny, které trvají velmi krátkou dobu, jako sprinty, skoky či vrhy je to dobré, pro veslařský výkon však naprosto nepostačující.
Anaerobní glykolýza Je energetickým systémem, při kterém je glykogen bourán bez přístupu kyslíku. Tento proces také poskytuje energii pro resyntézu ATP,. avšak namísto neškodných produktů, absence kyslíku způsobuje vznik toxické látky – kyseliny mléčné ( laktátu ). Zjednodušeně: glykogen ---- kyselina mléčná + ATP K odbourání laktátu na ,,neutrální´´ vedlejší produkty, kysličník uhličitý a vodu, je potřeba opět kyslíku. Výhodou anaerobní glykolýzy oproti aerobnímu metabolismu je rychlost, s jakou je tento proces ,, nastartován ´´, i když z jedné molekuly glykogenu vzniká mnohem méně ATP, než při aerobní glykolýze. Proces je tak rychlý, že dokonce na krátký okamžik zcela zastupuje aerobní způsob dodávky energie, není to však efektivní cesta, za prvé proto, že molekula glykogenu není plně využita a je tedy spotřebováno poměrně značné množství „paliva“ , a tak dochází k rychlému vyčerpání zásob glykogenu, uloženého ve svalové tkáni. Za druhé vzniká vedlejší produkt, kyselina mléčná. Akumulace laktátu způsobuje svalovou bolest, která se objevuje při velmi intenzivní činnosti, klesá pH v těle a rychle nastupuje únava.
Aerobní systém Je proces, kdy je glykogen, přijatý potravou,sloučens kyslíkem, kterýtělo získává z vdechovaného vzduchu, přičemž vzniká kysličník uhličitý, voda a energie, kterou je možno využít pro resyntézu ATP..Velmi zjednodušeně je možno proces popsat takto: glykogen + O2 ---- CO2 + H2O + ATP Aerobní systém zahrnuje řadu složitějších pochodů a zejména je nutná nepřetržitá dodávka kyslíku. Je to tedy relativně pomalejší proces. Tento typ metabolismu se nazývá aerobní („with air“ ), právě pro nutnost přístupu kyslíku. Celý systém je schopen přeměňovat mimo sacharidů i tuk a bílkoviny a poskytuje poměrně značné množstvíATP. Ve skutečnosti většina ATP, potřebná při zatížení, trvajícím déle než tři, čtyři minuty, přichází touto cestou . Vznikající metabolity, kysličník uhličitý a voda jsou pro organismus neškodné a mohou být snadno využity nebo v případě potřeby vyloučeny z těla. Proces je však limitován dvojicí faktorů: množstvím základního zdroje, přijímaného v potravě (glykogenu), množstvím O2 a rychlostí s jakou je transportní systém (srdce a plíce) schopen dopravit tento kyslík do pracujících svalů.
Typy metabolismu • ATP – CP systém ( anaerobně – alaktacidní ): rychlé rozběhnutí, trvání do deseti sekund, využitelnost zejména při rychlostních a silových disciplínách, malé množství ATP vyrobeno z molekuly CP, neškodlivé vedlejší produkty,bez přístupu kyslíku. • Anaerobní glykolýza ( anaerobně – laktacidní systém ): rychlé rozběhnutí systému, nízké využití molekuly glykogenu k výrobě ATP, časově limitovaný proces, vzhledem k rychlé tvorbě laktátu. • Aerobní glykolýza ( aerobní systém ): vysoce efektivní využití molekuly glykogenu pro výrobu ATP, pomalejší spouštění systému, potřebná dodávka kyslíku, možno provádět svalovou kontrakci poměrně dlouhou dobu, nevznikají toxické produkty.
Integrovaný systém dodávky energie Jednotlivé typy metabolismu jsou propojeny v integrovaný systém.Při vyčerpání jednoho zdroje energie je dodávka zajištěna dalším zdrojem.
Energetické zásoby Tuk ATP: 5 kJ = 1,2 kcal CP: 15 kJ = 3,6 kcal Glykogen: 5000 kJ = 1200 kcal Tuk 200000 kJ = 48000 kcal Glykogen CP ATP 4 s 8 s 60 – 90 min. více než 2 hod.
Svalový glykogen Průměrný muž, vážící 75 kg, má v játrech, svalech a krevním oběhu množství sacharidů, odpovídající asi 7500 kJ. Svalový glykogen 6000 kJ Jaterní glykogen 1200 kJ Krevní glykogen 300 kJ Tyto omezené zásoby předurčují, jak dlouho může trvat zatížení. Biochemické změny v důsledku tréninku ovlivňují množství glykogenu , které jsme schopni ve svalech ukládat, tím se vytrvalostní schopnosti zvyšují. Svalový glykogen na 1 kg svalu Netrénovaný sval 13 g Trénovaný sval 32 g Zásobený trénovaný sval 35-40 g
Vysoká koncentrace laktátu • Vyšší koncentrace laktátu narušuje enzymatickou aktivitu ve svalových buňkách ( procesy aerobního metabolismu ), je snížena vytrvalostní kapacita organizmu • Opakujeme-li zatížení vysoké intenzity při nedostatečném odpočinku, aerobní schopnost je snížena výrazně. • Jsou narušeny koordinační schopnosti. Trénink techniky je neefektivní již při zatížení, kdy koncentrace laktátu je vyšší než 6 mmol/l. • Zvyšujeme riziko poranění.
Motto knihy • Optimální tréninkové zatížení je možné stanovit se znalostí prahových hodnot – hranice AP a ANP • Řízení tréninku podle hodnot tepové frekvence pak přináší zlepšení sportovní výkonnosti, dokonce i při případném nižším tréninkovém objemu zatížení • Efektivní tréninkové zatížení respektuje principy dodávky energie při pohybové činnosti. • Veslařský trénink ovlivňuje rozvoj všech tří energetických systémů.
ATP – CP systém • Sprint s maximálním úsilím vyčerpá zásoby ATP, CP v organizmu již po několika sekundách, přesto můžeme zařazovat zatížení s poměrně vysokým počtem opakování rychlostních úseků. • Intenzita může být maximální ( 6 – 8 s ) a submaximální (20 – 30 s ) • Hlavní hledisko – vyčerpání zásob ATP, CP - bez akumulace laktátu. Odpočinkový interval musí umožnit resyntézu zásob ATP, CP – 3 až 5 min., dle trénovanosti sportovce. Jestliže je přestávka krátká, je aktivován anaerobní metabolismus. • Hodnoty tepové frekvence nejsou přesným ukazatelem pro řízení tréninku tohoto typu, mnohem důležitější je hodnota koncentrace laktátu
ATP – CP systém odpočinek 3 – 5 min. odpočinek 3 – 5 min. odpočinek 3 – 5 min.
Anaerobní systém • Prodloužení doby zatížení na submaximální úrovni – je aktivován anaerobní systém dodávky energie. • Nejvyšší hodnoty laktátu při výkonu v době trvání 1 – 3 min. a dochází k maximálnímu využití metabolického systému. • V tréninku používáme intervalové zatížení ( 30 s – 3 min.). Odpočinkový interval 30 s až několik minut, opět v závislosti na trénovanosti organismu, možno také určit hodnotami tepové frekvence ( 120 – 140 tepů/min.), koncentrace laktátu v krvi neklesá k nízkým hodnotám. • Vhodný trénink anaerobního systému jsou přípravné závody. • Neplánujte vrcholné výkony, kdy sportovec dosáhne maximálních hodnot koncentrace laktátu v krvi do jednoho týdne.
Vytrvalostní zatížení – trénink aerobního systému • Intenzivní vytrvalostní trénink, (ANP) Anaerobní kapacit • Vytrvalostní trénink střední intenzity (2 – 4 mmol/l) Základní vytrvalost II • Objemový vytrvalostní trénink (2 mmol/l) Základní vytrvalost I • Regenerační trénink
Intenzivní vytrvalostní trénink • Intervalové zatížení ( délka 2 – 8 min.) na hranici 90% TFmax - u trénovaných osob. • Aerobní systém je plně v činnosti, intenzita zatížení je nad hranicí ANP. Hodnoty laktátu 4 – 6 mmol/l krve. • Odpočinek 4 – 6 min., počet opakování 5 – 8x. • Tento typ zatížení je v tréninkovém programu nejvýše 2 x v týdnu!!! • Intervalové zatížení ( délka 8 – 15 min.) na hranici 85 – 90% TFmax. • Hodnoty laktátu 3 – 4 mmol/l krve, odpočinek 5 min. • Počet opakování 4 – 5x. • Možno 1x – 2x v týdnu, • Zařazujeme do tréninkového programu pouze v případě, kdy sportovec nejeví známky vysokého stupně únavy – je nutno zvažovat nebezpečí vyčerpání či přetrénování.
Vytrvalostní trénink střední intenzity • Déletrvající zatížení střední intenzity • Nedochází k akumulaci laktátu, energeticky je pohyb zásoben aerobním metabolismem ( cukry a tuky ). • Tepová frekvence je na úrovni 80 – 85% TFmax, hodnoty koncentrace laktátu 2 – 4 mmol/l krve.
Objemový vytrvalostní trénink • Optimální způsob rozvoje funkcí tukového metabolismu, při intenzivnější pohybové činnosti je pak podíl tohoto typu metabolismu větší a takové zatížení je pak možno vykonávat po delší dobu • Tepová frekvence je v rozmezí 70 – 80% TFmax. • Hodnoty koncentrace laktátu v krvi – okolo 2 mmol/l. • Délka zatížení 1, 2 i více hodin. • Často kombinujeme v tréninku i s vytrvalostním zatížením střední intenzity.
Sporttestr Polar Úsek Čas Čas úseku TF Max Prům Min 1. 2:40:46.2 2:40:46.2 113 167 131 91
Regenerační trénink • Odpočinek je základní součást tréninku • Velmi často je lehká aktivita lepší než úplná nečinnost. • Tepová frekvence méně než 70% TFmax. • Vzhledem k nízké intenzitě zatížení neočekáváme zlepšování aerobních schopností. • Délka zatížení 30 – 45 min.
VO2max • Maximální aerobní výkon VO2max je jedna z nejčastěji měřených fyziologických veličin. Je nejobjektivnějším způsobem stanovení funkčních limitů oběhového systému • VO2max je maximální množství kyslíku, které je organismus chopen využít v dané časové jednotce, během velmiintenzivní činnosti velkých svalových skupin. • Maximální aerobní výkon - VO2max - je závislý na ventilaci, procesu přestupu kyslíku z plic do krve, na srdečním výkonu a velikosti krevního toku, na procesu uvolňování kyslíku z krve. • Ve vztahu k trénovanosti sportovce je možná doba takové činnosti 2 – 5 minut. • Energeticky je pohybová činnost hrazena z aerobních i anaerobních zdrojů. Anaerobní zdroje jsou limitovány, po krátké době je intenzita snížena.
Podíl aerobního systému Anaerobní dodávka energie Energie z aerobních zdrojů
Podíl aerobního systému • Vhodným vytrvalostním zatížením zvyšujeme hodnotu VO2max • Hodnota VO2 při intenzitě zatížení na 4 mmol je u trénovaných veslařů obvykle 85 % VO2max ( netrénovaní až o 30% méně ). • Platí téměř lineární vztah mezi stoupající intenzitou zatížení a hodnotami kyslíkové spotřeby. • Důležitý je fakt, že vyšší VO2max umožňuje sportovci dosáhnout vyšších hodnot výkonu v úrovni ANP.( 85 % z VO2max ). Klesá tedy výkon na hranici ANP před vrcholným závodem? • Pro sportovní výkon, trvající déle jak 5 minut je lepším indikátorem výkonu hodnota anaerobního prahu, než hodnota VO2max.( 8+ ? )
Závěry • Celková ( nebo absolutní ) VO2 během testu na 6‘ má nejvyšší korelaci s veslařským výkonem na 2000 m: r = 0,895 • Nehodnotíme první minutu – je to stejně anaerobní záležitost • Uvádí se vysoká korelace ANP-VO2 ( kyslíková spotřeba na hranici anaerobního prahu ) s veslařským výkonem na 2000 m: r = 0,83. • Korelace parametru VO2max s výkonem na 2000 m je také dobrá: r = 0,8 • Pro dosažení vysoké sportovní úrovně ve veslování jsou předpokladem hodnoty parametru VO2max 6,2 l/min pro muže a 4,6 l/min pro ženy • Jsou známy případy sportovců mužů s VO2max vyšší než 7 l/min, sportovkyň žen s VO2max vyšší než 5,2 l/min.
