ZDROWIE ODŻYWIANIE .

1. ZDROWIE ODŻYWIANIE. sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak otyłość, nowotwory, choroby serca. Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody. Składniki pokarmowe mogą być dostarczane w postaci różnych produktów, dlatego wiele sposobów odżywiania i diet może być uznane za zdrowe. Należy zapewnić odpowiednią ilość makroskładników (tłuszcze, białka, węglowodany), mikroskładników (sole mineralne) oraz energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

2. 12 zasad „JAK DOBRZE SIĘ ODRZYWIAĆ„ • Jedz mądrze • Ćwicz i dużo się ruszaj na świeżym powietrzu • Nie pojadaj między posiłkami • Dopasuj dietę do trybu życia i wieku • Jedz dużo warzyw i owoców • Pij dużo wody i innych napojów, najlepiej niskokalorycznych • Jedz ryby lub owoce morze co najmniej 1-2 razy w tygodniu • Codziennie jedz chude produkty z dużą zawartością białka • Zamień chipsy, snacki i paluszki na suszone owoce, orzechy i pestki • Ogranicz tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce • Wybieraj potrawy gotowane • Wybieraj potrawy z dużą ilością błonnika

3. 1. Jedz mądrze • Nie ma wiele przesady w stwierdzeniu, że jesteś tym, co jesz. Dlatego, aby czuć się dobrze i wyglądać pięknie przez lata – należy jeść mądrze. Pamiętaj, że każda, nawet mała zmiana na lepsze jest pożyteczna. Już przestrzeganie kilku podstawowych zasad może Ci pomóc. Twoja dieta powinna składać się z co najmniej trzech, a najlepiej pięciu posiłków dziennie. Nie rezygnuj ze śniadania - to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nie czekaj z obiadem na wieczór – powinnaś go zjeść wczesnym popołudniem. Twoja kolacja powinna być mała i lekkostrawna, zjedz ją nie później niż na 3-4 godziny przed snem. Jedz racjonalnie i przestrzegaj zasad żywieniowych w dłuższym okresie. Czy wiesz, że osoby, które jedzą tylko 1-2 duże posiłki w ciągu dnia tyją szybciej niż te, które jedzą 5 małych posiłków? Poza tym z pustym żołądkiem trudniej opanować odruch sięgania po drobne przekąski miedzy posiłkami. Pamiętaj też, aby dostarczać organizmowi produkty, które zawierają dużo witamin i mikroelementów.

4. 2. Ćwicz i dużo się ruszaj na świeżym powietrzu . • Odpowiednio duża dawka ruchu jest pożądana dla każdego – nie tylko osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Ruch to ZDROWIE! Ćwicząc nie tylko spalasz kalorie, ale także kształtujesz sylwetkę. Dobrze dobrany trening pomaga schudnąć w wybranych przez Ciebie partiach ciała. Dodatkowo ćwicząc regularnie poprawisz też jędrność i ukrwienie swojej skóry. Polepszy się też twoja kondycja i samopoczucie. Wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu dotlenia organizm, ułatwia pozbywanie się toksyn z organizmu oraz korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

5. 3. Nie pojadaj między posiłkami • Przyzwyczajenia są często podstawowym błędem żywieniowym. Zdarza się, że nieświadomie wpadamy w dietetyczne pułapki. Chcemy schudnąć, więc staramy się jeść jak najmniej w czasie posiłków. Jednak organizm prędzej czy później i tak dopomina się o swoje – sięgamy więc po drobne przekąski. Drobne tylko z pozoru, bo często niesamowicie kaloryczne. Zwracaj uwagę na to co jesz między posiłkami. Kilka chipsów, cukierków czy nawet słodkie napoje nie są obojętne dla naszego organizmu. Zastanów się, czy nie masz odruchu sięgania po przekąskę, np. w chwili napięcia nerwowego, podczas oglądania telewizji lub, gdy po prostu się nudzisz. Panuj nad tym. Jeśli nie możesz się powstrzymać – w ostateczności sięgaj po warzywa, bakalie, łuskane pestki słonecznika albo dyni.

6. 4. Dopasuj dietę do trybu życia i wieku • Pamiętaj – Twoja dieta powinna być dostosowana zarówno do trybu życia (aktywny, umiarkowany lub mało aktywny), wieku (w każdym okresie życia potrzebujesz innego zestawu witamin, minerałów, innej ilości spożywanych kalorii), a także możliwości czasowych. Nawet jeśli zawsze się śpieszysz – w grupie produktów Orico znajdziesz pełnowartościowe i zdrowe potrawy, które przygotujesz błyskawicznie.

7. 5. Jedz dużo warzyw i owoców • Warzywa i owoce zawierają dużo witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego wspomagającego pracę przewodu pokarmowego, przemianę materii i oczyszczanie organizmu. Mają za to niewiele kalorii, zwłaszcza warzywa. Dlatego warto, by dieta odchudzająca była w nie bogata. Można z nich przygotować pyszne sałatki, koktajle, soki, warzywne szaszłyki i wiele innych pyszności. Dieta będzie wtedy czystą przyjemnością! Pamiętaj, że produkty Orico zawierają też warzywa – np. jako dodatek do kasz, ryżu. Smacznego

8. 6. Pij dużo wody i innych napojów, najlepiej niskokalorycznych • Do kluczowych porad żywieniowych można zaliczyć tą by właściwie nawadniać organizm. Zawsze więc miej przy sobie butelkę wody, pij małymi łykami, nie czekaj na pragnienie. Gdy czujesz suchość w ustach to znak, że Twój organizm jest już odwodniony, a to osłabia Twoją wydolność, pogarsza samopoczucie. Poza tym wielu ludzi myli uczucie pragnienia z uczuciem głodu – dlatego czasem zamiast zaspokoić pragnienie zjadają kolejną kaloryczną przekąskę. Trudno wtedy utrzymać prawidłową masę ciała. Pamiętaj, że napoje także mogą mieć kalorie – uważaj na soki, słodzone napoje. Najlepiej pij dużo wody mineralnej oraz niesłodzonych herbatek owocowych i ziołowych, a napoje słodzone traktuj jako deser. Nie nadużywaj czarnej herbaty oraz kawy – wypłukują minerały.

9. 7. Jedz ryby lub owoce morze co najmniej 1-2 razy w tygodniu • Ryby i owoce morza to doskonały zamiennik dla wieprzowiny i wołowiny. Owoce morza dostarczają nie tylko bardzo wartościowego białka, ale składników mineralnych (np. jodu, fosforu) oraz witamin (np. A, D, B). Ryby chude są bardzo niskokaloryczne, zaś tłuste zawierają dużo bardzo korzystnych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych. W wielu badaniach udowodniono, że regularne spożycie ryb, zwłaszcza tłustych morskich, zapobiega wielu groźnym schorzeniom układu krążenia. Jeśli ktoś nie przepada za smakiem ryb to najmniej „rybio” smakuje panga lub sum europejski. Jeśli drażnią Cię ości – kupuj filety. Jeśli mimo wszystko nie chcesz jeść ryb, to wybieraj chude mięso drobiowe.

10. 8Codziennie jedz chude produkty z dużą zawartością białka. • Pij mleko lub napoje mleczne (kefir i jogurt) o obniżonej zawartości tłuszczu, jedz chude sery, twarogi, chude mięso. Białko to podstawowy budulec dla naszego organizmy. Natomiast wapń zawarty w nabiale jest niezbędny dla zachowania równowagi organizmu, zapobiega osteoporozie, wzmacnia zęby, jest też niezbędny do wielu zachodzących w organizmie procesów np. do skórczu mięśni. Nie każdy wie, że wapń jest także aktywatorem jednego z enzymów odpowiedzialnych za metabolizm tłuszczów. Warto też włączyć do diety probiotyczne napoje, jogurty i serki – zadbają o prawidłową prace jelit. Warto też wiedzieć, że w produktach mlecznych jest dość sporo pełnowartościowego białka bogatego np. tryptofan - aminokwas którego nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi dostać go z pożywieniem. Dodatkowo jest on wskazany dla osób intensywnie pracujących umysłowo.

11. 9. Zamień chipsy, snacki i paluszki na suszone owoce, orzechy i pestki. • Doskonałą, zdrową choć dość kaloryczną przekąską są suszone owoce (np. morele, śliwki) oraz orzechy i nasiona np. słonecznika czy dyni. Warto włączyć je do diety bo to prawdziwa kopalnia składników mineralnych (np. magnez, żelazo, cynk, potas) i witamin (zwłaszcza E, A oraz witamin z grupy B). Pamiętaj jednak o umiarze – szczególnie jeśli zależy Ci na zgrabnej sylwetce. Nie zapomnij, że jedząc zbyt dużo tego typu przekąsek możesz przytyć. Ograniczaj przekąszanie między posiłkami – orzechy i pestki lepiej dodaj do posiłków np. do musli lub do sałatki.

12. 10 . Ogranicz tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce • Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - każdy jego gram to aż 9 kcal, podczas gdy gram węglowodanów i białek to tylko 4 kcal. Jeśli więc zależy Ci na zdrowym sercu i pięknej sylwetce to właśnie tłuszcze powinnaś ograniczyć najbardziej. Unikaj szczególnie tłuszczów zwierzęcych - zarówno tych widocznych (np. w mięsie i wędlinach), jak i tych ukrytych np. w ciastach albo serach. Warto czytać etykiety – na każdym produkcie znajdziesz informację o tym ile dany produkt ma kalorii i ile ma tłuszczu (wartości najczęściej podawane są na 100 gram). Korzystniejsze dla zdrowia są tłuszcze rybie oraz roślinne. Do sałatki warto więc dodać oliwę z oliwek, zwłaszcza z pierwszego tłoczenia. W sprzedaży dostępne są też oliwy z pestek winogron, ze słonecznika oraz co ciekawe oliwy smakowe (z czosnkiem, rozmarynem, chili, cytryną), które dodatkowo wzbogacają smak potraw.

13. 11. Wybieraj potrawy gotowane • W tradycyjnej kuchni dość dużo się smaży. Wielu Polaków lubi dania smażone w głębokim tłuszczu, a co gorsza panierowane. Wg badań to właśnie smażony w panierce kotlet schabowy jest jedną z najbardziej lubianych przez Polaków potraw. Czas to zmienić! Jeśli chcesz być zdrowa - staraj się ograniczyć smażenie do minimum. To wcale nie oznacza, że potrawy mają być bez smaku – mięso możesz przecież nie tylko gotować, możesz je także grillować, piec, dusić. Możesz także zamienić tłuste i ciężkie mięso wieprzowe na potrawę sojową! Wielu uważa, że jest nawet smaczniejsza od tradycyjnych kotletów. Ewentualnie na dobrej teflonowej patelni możesz smażyć z małą ilością lub bez dodatku tłuszczu.

14. 12. Wybieraj potrawy z dużą ilością błonnika. • Na pewno słyszałaś o tym, że błonnik pokarmowy jest korzystny dla zdrowia. Ale czy wiesz gdzie go znaleźć i dlaczego warto go jeść? Błonnik to grupa związków, które nie są w naszym przewodzie pokarmowy trawione i pozornie nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Jednak mimo to błonnik jest konieczny, by Twój organizm (zwłaszcza przewód pokarmowy) funkcjonował prawidłowo. Błonnik wypełnia jelita dając uczucie sytości, pobudza pracę jelit, zapobiega zaparciom. Znajdziesz go w warzywach, owocach oraz produktach zbożowych nisko przetworzonych. Zadbaj więc, by w Twojej diecie było ich jak najwięcej. Zwykły makaron zastąp makaronem razowym, biały ryż zamień na brązowy albo zamiast niego zjedz porcję kaszy gryczanej. Zaprzyjaźnij się z pełnoziarnistym pieczywem. Wprawdzie nie zawsze duża ilość błonnika jest wskazana (np. przy diecie lekkostrawnej trzeba go trochę ograniczać), ale warto pamiętać, że większość z nas je go jednak za mało.

15. Piramida Żywienia .