Teori 1-3 Ht 12

1. Teori 1-3Ht 12 Träningslära Skador Doping Prov Astrid Nordlander, Kumla skola F-9, Tyresö – www.lektion.se

2. Teori 1-3Ht 12 åk 9 Träningslära Skador Doping Prov

3. Träningslära Kondition Styrka Rörlighet

4. Kondition • Vad är kondition? • Förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. • Uthållighet

5. Kondition • Vad påverkar din kondition? • Fysisk form • Hur långt man springer • Hur du disponerar krafterna • Löpteknik • Motivation • Förmåga att pressa sig

6. Kondition • Varför behöver du en bra kondition? • Större slagvolym • Lägre vilopuls • Ökad syreupptagningsförmåga-ökad uthållighet vid tungt arbete • Minskad mjölksyreproduktion under arbete • Utlopp för stress – blir mindre spänd och irriterad • En kropp som du trivs med • Motverka belastningsskador • Snabbare återhämtning efter sjukdom

7. Kondition • Konditionens begränsande faktorer: • Medfödda egenskaper • Ålder och kön • Träningstillstånd

8. Kondition • Träningsråd • Ej för hårt underlag • Bra skor som passar • Värm upp – töj musklerna • Lyssna på kroppen och var vaksam på överbelastningar • Exempel -gå 2-3 km varannan dag -växla mellan gång-jogging -spring lugnt hela sträckan -förläng distansen – växla tempo

9. Styrka • Vad är styrka? • Musklers förmåga att dra sig samman, • att utveckla kraft eller spänning

10. Styrka • Två viktiga regler: • Det du tränar blir du bättre på! • Styrka är en färskvara och måste underhållas!

11. Styrka • Hur tränar man? • Uthållighetsstyrka: lätt belastning många upprepningar (dynamisk) hålla länge, 12-20 sek (statisk) • Maximal styrka: tung belastning få upprepningar (dynamisk) hålla kort, några sek. (statiskt)

12. Styrka Dynamiskt muskelarbete Statiskt muskelarbete • Muskeln utvecklar kraft under rörelse. • Dynamiskt uthålligt muskelarbete: cyklar, simmar. • Dynamiskt maximalt muskelarbete: tyngdlyftning. • Muskeln utvecklar kraft utan rörelse. • Statiskt uthålligt muskelarbete: måla tak över huvudhöjd. Utförsåkning. • Statiskt maximalt muskelarbete: max 6-8 sek, tex korset i ringar.

13. Styrka • Vad påverkar muskelstyrkan? • Både den enskilda muskelcellerna och bindväven runt dem blir tjockare. • Muskeln blir tjockare med du får aldrig fler muskelfibrer. • Nerverna i muskeln kommer efterhand att fungera bättre – fler muskelfibrer aktiveras till samtidig insats.

14. Styrka • Vad påverkar muskelstyrkan? • Kön • Ålder • Nervfunktion • Träningstillstånd

15. Rörlighet • Vad är rörlighet? • Förmåga till rörelseutslag i lederna. • En av komponenterna i begreppet ”smidighet”, där de övriga är muskelstyrka och koordination. • Rörligheten kan påverkas av tex: -muskel eller ledskador, -övervikt, -kan övas upp genom träning.

16. Rörlighet • Varför behövs god rörlighet? • Använda kroppen bättre. • Bättre tekniskt utförande av moment. • Få bättre hållning. • Bättre blodcirkulation. • Undviker skador.

17. Rörlighet • Hur ska rörligheten tränas? • Var ordentligt uppvärmd. • Avspänd muskel som långsamt ”luras” ut i ytterläget. • Arbeta med en muskelgrupp i taget. • Utgångsställningen bör vara stadig, det ska kännas men inte smärta. • Håll ställningen i minst 10 sek. • Rörlighetsträning är väldigt individuell.

18. Rörlighet • Vad är KAT-metoden? • Kontraktion-Avslappning-Töj; • Muskeln sträcks i ett läge strax under smärtgränsen, • Kontrahera dvs spänn muskeln i ca 6-10 sek, • Slappna av och töj i ca 8 sek. • Upprepa 2-4 ggr/träningspass.

19. Rörlighet • Vad är stretching? • Stretching; -håller kvar i muskelns ytterläge i ca 10-30 sek. -upprepa varje övning 2-4 ggr under ett träningspass. Vid all rörlighetsträning töjer man musklerna.

20. Rörlighet • Vad är tänjning? • Innebär en upprepad töjning som mjukt går ut till ledens ytterläge och därefter direkt tillbaka igen.

21. 2. Skador Funktionsnedsättning; - astma, diabetes, fetma Idrottsskador; - knäskador, stukningar, överträning, infektioner, träningsvärk, ”håll”.

22. Funktionsnedsättning • Astma och träning • Kan bedriva någon form av fysisk träning. • Mår bättre om de har god kondition. • En god kondition kan under en ”bra” period kan lättare ta sig igen om en jobbig period. • Undviker att träning utlöser astma genom: • minst 15min uppvärmning • bra träning för en astmatiker är intervallträning ex: • cirkelträning • bollspel • lek och orientering • aktiviteter i vatten

23. Funktionsnedsättning • Diabetes och träning • Viktigt med regelbunden träning som passar ihop med kosthållningen och insulintillskottet. • Var alltid förberedd med mat och dryck om träningen skulle vara tuffare än väntat.

24. Funktionsnedsättning • Fetma och träning • Kan ha svårigheter med rörelseträning. • God kosthållning och träning har stor betydelse.

25. Idrottsskador • Knäskador • Knäleden består av många delar som kan skadas och smärta: • Korsband • Sidoligament • Menisker • Knäskålar • Ledytor • Slemsäckar • Bör alltid undersökas av läkare

26. Idrottsskador • Fotledstukningar • Hindra svullnad genom tryckförband • Högläge; högre än hjärtat • Eventuellt kyla; minst 20 min • Kan undvikas genom: • Ordentlig uppvärmning, • Allsidig tränad så som uthållighets- , styrke- som rörlighetsträning, • Lyssna på kroppen för ev varningssignaler ex smärta, • Idrotta aldrig med feber!! • Satsa på ordentliga skor och till det de är avsedda för.

27. Idrottsskador • Överträning: • uppstår vid alltför hård fysisk träning alltför länge • återhämtning, restitution, är ett viktigt inslag • Annars blir träningen nedbrytande istället • Infektioner: • avstå från träning vid över luftvägsinfektion, feber, eller mag- tarminfektioner

28. Idrottsskador • ”Håll” • Troligen mjölksyraansamling i muskulaturen. • Förebyggs genom: • uppvärmning • Stegrad intensitet i träningen • Undvika träning alltför tätt inpå måltider • Djupa andetag för att syresätta

29. 3. Doping -och annan osund livsstil Olika kroppsideal Doping; biverkningar straffpåföljd

30. Doping och annan osund livsstil • Olika kroppsideal:

31. Doping och annan osund livsstil • Doping; • ett gemensamt namn för preparat som antas öka prestationsförmågan. • Det finns olika typer av doping: • stimulerande medel som tar bort kroppens egna trötthetssignaler vilket kan leda till skador och till och med dödsfall. • Bloddoping; • Ökar antalet röda blodkroppar så att syretransportkapaciteten förbättras= bättre kondition. • Anabola steroider (konstgjorda versioner av det manliga könshormonet testosteron): • snabbare muskelväxt och återhämtning

32. Doping och annan osund livsstil • Biverkningar; • krympande testiklar • ingen spermieproduktion • brösttillväxt hos män • impotens • stor risk för cancer, främst i testiklarna • hjärtförstoring/ hjärtinfarkt • åderförkalkning • leverförändringar (elakartad form av blodblåsor) • kronisk värk • hår på bröstet hos kvinnor • klitoris kan växa och bli stor som ett finger • håravfall • grövre röst och hårväxt i ansiktet hos kvinnor • sterilitet (100% hos kvinnor) • återfall och psykotiska tillstånd upp till 4-5år efter sista användingstillfälle • stor självmordsrisk

33. Doping och annan osund livsstil • Kännetecken för en kompis/syskon som börjar använda anabola steroider: • personlighetsförändring • ökad aggressivitet och plötsliga humörsväningar • kraftig acne • stora hudbristningar på stora muskelgrupper • kraftigt ökad muskelmassa

34. Doping och annan osund livsstil • Påföljder • Det är fusk att dopa sig. • En känsla för ärlighet och rent spel ligger i idrottens natur. Det är meningslöst att tävla om inte alla följer gemensamt uppsatta regler. • Det är farligt att dopa sig. • Det strider mot medicinsk etik och är förenat med stora hälsorisker för individen. • Det skadar idrottsrörelsens trovärdighet. • Doping utgör därför ett allvarligt hot mot idrotten som ungdomsorganisation och folkrörelse. • Det kan vara olagligt att dopa sig. • Att hantera eller inta förbjudna preparat är enligt svensk lag förbjudet och kan ge upp till sex års fängelse.

35. Deltoideus Pectoralis major Serratusanterior Biceps brachii Rectusabdominis Obliquusexternusabdominis

36. Trapezius Levatorscapulae Deltoideus Tricepsbrachii Latissimusdorsi

37. Sartorius Rectusfemoris Vastuslateralis Vastusmedialis Tibialisanterior Främre skenbensmuskeln

38. Gluteusmaximus Vastuslateralis Biceps femoris Semitendinosus Tvillingvadmuskeln gastrocnemius (Tvillingvadmuskeln) + (Flundramuskeln) Soleus Flundra- muskeln

39. Här kan du öva och placera ut musklerna vi gått Igenom. Sidor om muskler http://www.anatomiguiden.se/html/muskler.html