Mindfulness

1. Mindfulness Achtergronden, toepassingen & effecten Ernst Bohlmeijer

2. Inhoud • Wat is het? • Oorsprong • Toepassingen • Psychologisch kader • Meten/effecten (empirie) • Voluit Leven • Hype or here to stay?

3. Voorbeeld 1. Wat is het?

5. 3 – minuten oefening

7. Vakbond CNV pleit voor meditatie op het werk

8. Definitie Mindfulness is het vermogen om aandacht te geven aan en bewust te zijn van wat zich nu voordoet zonder oordeel

9. V 2. Oorsprong

10. Oorsprong Boeddhisme: 4 uitgangspunten • Er is lijden • Oorzaken van lijden: gehechtheid, verlangen en afkeer • Mogelijkheid tot verlossing • 8-voudige pad

11. Leefadviezen (8-voudig pad) Juiste… • Inzichten • Bedoelingen • Woorden • Handelen • Leefwijze • Inspanning • Aandacht of opmerkzaamheid • Concentratie Meditatie

12. Migratie

13. Wat is mindfulness? Voorbeeld Hans en Jan

14. Empirische onderbouwing Talloze wetenschappelijke studies die laten zien dat Acceptatie (van emoties, pijn, gedachten) Op lange termijn Tot meer welbevinden leidt Dan onderdrukking, controle.

15. Acceptatie ≠ Passiviteit Pijn • Geen controle op pijnintensiteit • Wel controle op functioneren met de pijn

16. Teresa van Avila Geef mij De kracht om te veranderen wat ik kan veranderen De moed om te verdragen wat ik niet kan veranderen De wijsheid om het verschil te zien.

17. Voorbeeld: Vowles e.a. 2007 Behavior Therapy Mensen met chronische lage rugpijn Pain acceptance (n=30): instructie: acceptatie Pain control (n=30): instructie: pijn vermindering (controle) Placebo (n=30): geen specifieke instructie Physical assessment (2 X) Uitkomst: Physical Impairment Index (PII): flexibiliteit etcetera

18. Resultaat

19. 3.Toepassingen

20. Meditatie Kalmtemeditatie of eenpuntsmeditatie (samatha) Inzichtmeditatie (vipassana)

21. Toepassing I Mindfulness Based Stress Reduction • 8 wekelijkse bijeenkomsten van 2,5 uur + 1 dag • 45 minuten per dag oefenen: • Meditatie, ontspanning, yoga (formele oefeningen) • Toepassing dagelijks leven (informele oefening)

22. Effectief? Meta-analyse van studies MBSR bij mensen met een chronische ziekte (fybromyalgie, kanker, slaapproblemen etc). Depressieve klachten: 0.26 (klein effect) Angstklachten: 0.27 – 0.46 (klein effect) Bohlmeijer, Prenger, Taal, Cuijpers, Journal of Psychosomatic Research, 2010

23. Toepassing II Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Voor mensen met terugkerende depressies MBSR + psycho-educatie, activatie, rol van cognities, zelfzorg. Segal, Williams, Teasdale (Oxford University)

24. Negatieve denkpatronen herkennen • Gedachte met feit verwarren • Zwart-wit denken • Veroordelende gedachten • Beschuldigen • Piekeren • Perfectionisme verwachten ‘Decentering’

25. Chinees gezegde Je kunt niet vermijden dat er af en toe vogels op je hoofd vallen Je kunt er wel voor zorgen dat ze er geen nesten bouwen.

26. Effectiviteit MBCT Bij 145 mensen die 3 keer een depressie hadden kreeg de helft MBCT en de andere helft gebruikelijke zorg. Een jaar later had 37% van MBCT groep opnieuw een depressie gekregen; de andere groep 66%. Teasdale e.a. (2000) Journal of Consulting and clinical psychology. Ma & Teasdale (2004) Journal of Consulting and clinical psychology. Onderzoek naar aanpassingen MBCT bij andere populaties

27. 4. Psychologisch kader Doelen en intenties Shapiro et al, 2006, Mechanisms of mindfulness, Journal of Clinical Psychology

28. Niveau 1 Zelfregulatie Richten van aandacht Emotieregulatie (Kalmtemeditatie) Bewustwording van automatische patronen Autonomie Klassieke psychologie

29. Niveau 2. Zelfverkenning Persoonlijke groei, inzicht, mildheid, flow Bewustwording van waarden (Kalmtemeditatie & Inzichtmeditatie) Uitkomsten: emotioneel, psychologisch & sociaal welbevinden Positieve psychologie

30. Niveau 3 Zelfbevrijding Ego-transcendentie ‘Verlichtingservaringen’ De-identificatie Inzichtmeditatie Spiritualiteit

31. 5. Meten

32. Subjectief (vragenlijsten) Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ) 39 items Likert-type antwoorden van … • Observeren • Beschrijven • Handelen met bewustzijn • Niet-oordelen • Niet-reageren

33. Observeren Het kunnen observeren, opmerken en aandacht besteden aan interne als externe stimuli. • Als ik loop let ik bewust op hoe de beweging van mijn lichaam voelt. • Ik let in het algemeen op geluiden, zoals het tikken van een klok, het fluiten van vogels of het voorbijrijden van een auto

34. Beschrijven Het kunnen beschrijven, ‘labelen’ en onder woorden brengen van geobserveerde fenomenen. Ik ben goed in het vinden van woorden om mijn gevoelens te beschrijven. Als ik iets in mijn lichaam voel, kost het me moeite om de juiste woorden te vinden om het te beschrijven.

35. Bewust handelen Met volledige aandacht in de huidige ervaring kunnen zijn. Het zonder afleiding kunnen concentreren op een ding. Als ik iets aan het doen ben, dwalen mijn gedachten af en ben ik in het algemeen snel afgeleid. Ik doe activiteiten gehaast, zonder dat ik er echt aandacht voor heb.

36. Niet-oordelen De ervaring van het moment kunnen accepteren op een niet-oordelende, niet-evaluerende manier. Ik bekritiseer mezelf voor het hebben van ongepaste emoties. Ik zeg tegen mezelf dat ik niet moet denken zoals ik denk.

37. Niet-reageren Een non-reactieve houding kunnen aannemen ten opzichte van innerlijke ervaringen. Ik neem mijn gevoelens en emoties waar zonder dat ik er iets mee hoef te doen. Als ik verontrustende gedachten heb of beelden zie, dan laat ik me daar niet door meevoeren.

38. Constructonderzoek met FFMQ Baer et al., 2006 Assessment

39. Relaties met gezondheid

40. Meten II (Objectief)

41. Neuroplasticity Functional Magnetic Resonance Imaging

42. Onderzoek: Davidson e.a. 2003: Psychosomatic Medicine Emotie-gerelateerde hersenactiviteit: Links-frontaal: positieve emoties EEG Functioneren immuunsysteem: Anti-lichaamtiters in bloed in reactie op griepvaccin Bloedmonsters

43. Davidson e.a. 2003 Meditatiegroep (n=25): MBSR Wachtlijstcontrolegroep (n=16). Metingen: vooraf, na afloop en 4 maanden follow-up. EEG: tijdens taak om over meest positieve en negatieve ervaring te schrijven. Immuunsysteem: na 8 weken: griepvaccin

44. Davidson e.a. 2003

45. Davidson e.a. 2003

46. Davidson e.a. 2003

47. 6. Voluit Leven

48. Mindfulness ACT (Acceptance & Commitment Therapy)

49. ACT ACT is een vorm van gedragstherapie dat zich primair richt op het vergroten van psychologische flexibiliteit Psychologische flexibiliteit is het vermogen om in contact te blijven met innerlijke ervaringen en te volharden in gedrag wanneer dat gedrag past bij persoonlijke waarden. Acceptance & Action Questionnaire (AAQ-2). Relational Frame Theory

50. Cursus Voluit Leven • Confrontatie met ineffectieve copingstrategieën (vermijding, preventie, verdoven). • Versterken van bereidheid om negatieve emoties te ervaren: exposure. • Het leren van ‘decentering’ (cognitieve defusie). • Bewustwording van persoonlijke waarden • Keuzes maken en acties op basis van waarden.