Árvekni ( mindfulness )

1. Árvekni (mindfulness) Kynningarfundur 22. mars 2013

2. Árvekni/ mindfulness • Hvað er árvekni? • Hvernig getur iðkun að minnka streitu meða vakandi huga;MBSR(MindfulnessBased Stress Reduction)haft áhrif á heilann? • Hvað getur það þýtt fyrir námsfólk sem oft er undir miklu álagi? • Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós? • Hvernig er árvekni iðkuð?

3. UMASSUniversity of MassachusetsMedicalSchool Florence, Pálína og Melissa 2011 JonKabat-ZinnPhD, founder of MBSR 1979

4. Hvað er árvekni? • “momenttomoment, non-judgmentalawareness” • Þú ert áhorfandi að því sem gerist í huga, tilfinningum og líkama þínum eða jafnvel í umhverfi þínu án þess að dæma það gott/vont, fallegt/ljótt ..... Bara áhorfandi ekki þátttakandi. Með huga byrjandans. Þú ert ekki að breyta neinu. • Andartakið er allt sem þú hefur .... alltaf • núna, núna, núna ..............

5. Hvar liggja rætur árvekni iðkunarinnar?

6. Landspítali Háskólasjúkrahús • Árveknimiðuð 8 vikna HAM meðferð við kvíða • Árveknimiðuð 5 vikna HAM meðferð við fíknivanda • DAM (DBT; DialecticBehavioralTreatment) Byggð á árvekni • ACT AcceptanceCommittmentTherapy byggð á árvekni

7. Hvaða áhrif getur iðkun árvekni (MBSR) haft á heilann? • Niðurstöður rannsókna benda til að iðkun árvekni hugleiðslu í 8 vikur auki virkni í heilanum, heilabörkur verður þykkri á svæðum sem tengjast meðal annars einbeitingu. • Niðurstöðurrannsóknarsem Sara Lazar, kennari í sálfræðivið Harvard Medical School ogfélagargerðu 2011 bendatilaðmælanlegarbreytingarverði á svæðumheilanssemtengjastnámi,minni, samkennd, kærleika, sjálsvitundogstreituskoðaðmeð MR segulómtæki. Þéttni í gráasvæðimöndlungs (amygdala) minnkaði en þaðheilalíffærileikurlykilhlutverk í kvíðaogstreitu. Í samanburðarhópkomuengarslíkarbreytingarfram (http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/)

8. Hvað getur það þýtt fyrir daglegt líf námsmanna og annarra sem eru undir miklu álagi? • Minna af streituhormónum • Sterkara ónæmiskerfi • Minni húðvandamál • Minni kvíði • Minna þunglyndi • Jafnvel lengra líf • Betri einbeiting • Betra minni • Aukin námsgeta • Aukin sjálfsvitund • Aukinn kærleikur • Betri svefn • Meira skapandi

9. Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós? • Margar rannsóknir hafa verið gerðar á 8 vikna MBSR námskeiðinu, en það er sett upp á eftirfarandi hátt • Þátttakendur mæta 1 sinni í viku í um það bil 2 klukkutíma í hvert sinn. Þar að auki mæta þeir 1 heilan dag og æfa það sem þeir hafa lært. • Þeir æfa sig líka heima í 45 mínútur á dag lágmark 6 sinnum í viku

10. 20-30 mínútur að meðaltali • Niðurstöður rannsókna hafa þó leitt í ljós að þátttakendur sem æfðu sig heima að meðaltali í 20 mínútur voru að ná árangri á þessum 8 vikum. Meiri virkni kom fram í ákveðnum heilasvæðum sem tengjast t.d. Minni og einbeitingu • Aðalatriðið er að æfa sig eitthvað flesta dagana

11. Hvernig er árvekni iðkuð Formleg iðkun Óformleg iðkun Að bursta tennur Að standa upp Að opna hurð Að ganga stiga Að þvo Að opna lás Að mynda hljóð Að hlusta á hljóð Sem sagt allt sem þú gerir  • Sitjandi hugleiðsla • Gangandi hugleiðsla • Líkamsskönnun • yoga

12. Lítur út fyrir að vera mjög auðvelt Hefðbundið líf (mikil sjálfvirkni (autopilot)) Árvekni Að vera (being) Ekkert að fara... Ekkert að gera .. Ekkert að öðlast • Að vera að gera (Doing) • Að komast á ákveðinn stað til að gera eitthvað fyrirfram ákveðið • Að haka við á listanum það sem þú ert búinn með • Að keppast við að ljúka því sem er á “todo” listanum

13. Að staldra við • 3-5 mínútna öndunaræfing • Andartak eftir andartak án þess að dæma • Horfa á með vakandi huga • Beina huga aftur og aftur af kærleika að andardrættinum 

14. Næst þegar þú ert í sturtu • Athugaðu hvort þú sért í sturtunni • Eða ................................................................... Í tölvunni, í samtali við einhvern, í skólanum,.. • Hvar er hugur þinn? • Finnurðu sápuna snerta húðina? Vatnið renna niður eftir líkamanum? Hita vatnsins? Ilminn af sápunni? Froðuna af sápunni á höndum þér? Eða ertu alls ekki í sturtunni!

15. Aðal áherslur Kabat-Zinní rannsóknum hafa verið á: • Samvirkni huga og líkama til betri heilsu • Þjálfun í árvekni hugleiðslu sem klínísku inngripi • Áhrifum MBSR á heilann, ónæmiskerfið og tilfinningatjáningu undir álagi. • Á undanförnumáratugumhefur “Mindfulness” breiðstút. Í dag erþaðnotað/kennt á sjúkrahúsum, hjásálfræðingum, í skólum, hjástéttlögfræðinga, í fangelsum, íþróttafélögumoghinumýmsufyrirtækjumvíða um heim(http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102) • t.d. hjá Google sjá http://www.youtube.com/watch?v=rSU8ftmmhmw&feature=relmfu

16. Hvar er hægt að iðka með öðrum? • Grensásvegur 8, 4 hæð: • Zen Nátthagi sjá zen.is • Hugleiðslumiðstöðin sjá hugleidsla.is • Skref fyrir skref heimasíða um árvekni og ýmislegt af sálfræðilegum toga skreffyrirskref.is http://www.facebook.com/arvekni • GSM 862-3661 palina@skreffyrirskref.is

17. Fyrir áhugasama • http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102 • Kabat-Zinn, J (1990) Full CatastropheLiving: Usingthewisdom of yourbodyandmindtoface stress painand illness. DelacortePress: USA • McGreeway, S (2011) Eight weeks to a better brain: meditation study shows changes associated with awareness and stress. Sótt á http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/ • http://www.mindandlife.org/mindfulness-meditation-training-changes-brain-structure-in-8-weeks/ • http://is.linkedin.com/in/palinaernauppl um námogstörf