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La nutrition sportive

La nutrition sportive. Plan de la rencontre. Guide Alimentaire Canadien Rôles et sources des glucides Rôles et sources des protéines Rôles et sources des lipides Alimentation à la maison Alimentation avant les parties ou les entraînements Surcharge en glycogène.

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Presentation Transcript

  1. La nutrition sportive

  2. Plan de la rencontre • Guide Alimentaire Canadien • Rôles et sources des glucides • Rôles et sources des protéines • Rôles et sources des lipides • Alimentation à la maison • Alimentation avant les parties ou les entraînements • Surcharge en glycogène

  3. Plan de la rencontre ( suite) • Les collations • Alimentation après les parties ou les entraînements • Hydratation • Alimentation sur la route • Les suppléments • À retenir

  4. Corps humain • Corps est une machine • Besoin de carburant pour fonctionner • Métabolisme de base+AVQ+activités physiques • Natation intensité élevé jusqu’à 600 Kcal/heure • Saine alimentation pour fonctionner dans la journée

  5. Guide Alimentaire Canadien • Pour tous les canadiens • Avoir une saine alimentation • Éviter les risques de maladies • Avoir tout le nécessaire pour fonctionner durant la journée

  6. Guide Alimentaire Canadien • 4 groupes • Les produits céréaliers • Les légumes et les fruits • Les produits laitiers • Les viandes et substituts

  7. Légumes et fruits • 5 à 10 portions par jour • Tous les fruits et légumes incluant les jus • Glucides à absorption très rapide à rapide • Fibres • Vitamines • Minéraux

  8. Produits céréaliers • 5 à 12 portions par jour • Pain, pâtes, riz, céréales, bagel… • Glucides à absorption modérée à rapide +/- 30 minutes • Fibres • Vitamines • Minéraux

  9. Produits laitiers • 2 à 3 portions par jour • Lait, yogourt, fromage • Glucides absorption +/- 20 minutes • Protéines • Lipides • Vitamines • Minéraux

  10. Viandes et substituts • 2 à 3 portions par jour • Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre d ’arachide, légumineuses, tofu… • Peu de glucides, absorption lente • Protéines • Lipides • Vitamines • Minéraux

  11. Glucides • Nécessaire au fonctionnement du cœur et du cerveau • Première source d ’énergie pour les cellules • Emmagasiné au niveau des muscles sous forme de glycogène • Très faible réserve

  12. Glucides ( suite ) • Emmagasiné au niveau du foie sous forme de glycogène • Sports de puissance • Glucides à absorption rapide • Fruits, jus, barre granola … • Glucides à absorption lente • Pain, pâte, riz, yogourt, lait …

  13. Glucides ( suite ) • Indice glycémique: • Élevé=absorption rapide • Bas= absorption lente • Avant: moyen à rapide • Pendant: rapide • Après: rapide

  14. Glucides • Indices élevés: • Pommes de terre • Riz blanc • Pain blanc • Jus • Fruits • Miel • Indices faibles: • Légumes • Céréales grains entiers • lait

  15. Surcharge de glycogène • Alimentation normale(60%)+exercice intense longue durée+protéines et lipides durant 2-3 jours+ glucides(80%) durant 2-3 jours • Alimentation normale(60%)+exercices intenses courte durée+glucides(80%) durant 2-3 jours • Alimentation normale(60%)+glucides(80%) • Athlètes bien entraînés simplement: glucides(80%)+ légère diminution de l’activité physique

  16. Protéines • Construction des muscles • Structure des cellules • Troisième source d ’énergie pour les cellules • Viande et substituts, produits laitiers

  17. Lipides • Deuxième source d ’énergie des cellules • Protection des cellules • Sports d ’endurance • Fournissent vitamines liposolubles • Limiter les quantités • Choisir les bons gras • Demande énergie pour être digérés

  18. Lipides ( suite) • Mauvais gras: • Gras saturés et gras trans • Gras de la viande et des produits laitiers • Gras dans les aliments transformés • Bons gras: • Huile d ’olive, canola… • Noix • Avocat • Beurre d ’arachide • Margarine non-hydrogènée

  19. Alimentation à la maison • Besoins basés sur Kg de poids si poids santé • Énergie: 35 Kcal/ Kg de poids • Glucides: 6-10 g / kg de poids • Protéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poids • Lipides: Déjà très présents dans l ’alimentation

  20. Alimentation à la maison • Plus simplement: • Modèle de l ’assiette • Compléter par un fruit et un produit laitier Légumes Glucide Protéine

  21. Alimentation à la maison • Trois repas par jour • Compléter par des collations • Choisir aliments du Guide Alimentaire Canadien pour les collations

  22. Alimentation à la maison • À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une portion de protéines • Glucides 1 portion: • 1 tranche de pain • 1/2 tasse de pâte • 1/2 tasse de riz • Protéines 1 portion: • Grosseur d ’un jeu de carte • 1 œuf • 30 ml de beurre d ’arachide

  23. Alimentation à la maison • Déjeuner : • 2 rôties de pain de blé entier • 2 cuillères à table de beurre d'arachide • 1 tasse de lait 2% • 1 pomme

  24. Alimentation à la maison • Dîner : • 2 tranches de pain de blé entier • 3 tranches de jambon • Moutarde • Salade • crudités ( équivalent d'un sac à lunch) • 1 jus de légumes • 1 yogourt • 1 fruit

  25. Alimentation à la maison • Souper : • 1 tasse 1\2 de riz • 90 g de poulet ( à peu près un jeu de carte) • 1\2 tasse de brocoli • 1\2 tasse pouding fait avec du lait 2% • 2 biscuits type social thé • 1 fruit

  26. Alimentation à la maison • Choisir des aliments des 4 groupes du Guide Alimentaire Canadien pour les collations • Craquelins+fromage • Fruits+noix • crudités+ fromage • biscottes et beurre d'arachide • bol de céréales

  27. Alimentation avant les pratiques • Éviter d ’être incommodé par la faim • Fournir les glucides nécessaires aux muscles • Favoriser une meilleure récupération

  28. Alimentation 3-4 heures avant • Repas normal • Riche en glucide • Quantité modéré de protéine • Limiter les matières grasses • Éviter les fibres

  29. Alimentation 3-4 heures avant • Déjeuner : • 2 tranches de pain blanc • 2 cuillères à table de beurre d'arachide • 1 banane • 250 ml de lait 2%

  30. Alimentation 3-4 heures avant • Dîner : • 1 bagel • 1 petite conserve de thon • 125 ml de jus de légumes • 1 compote de fruit

  31. Alimentation 3-4 heures avant • Souper : • 250 ml de pâtes • 125 ml de sauce à la viande • 1 compote de fruit

  32. Alimentation 3-4 heures avant • Prendre une collation 30-45 minutes avant l'exercice

  33. Alimentation 2-3 heures avant • Repas fournissant essentiellement des glucides • Protéines en quantité modérée • Peu de matières grasses • Éviter les fibres

  34. Alimentation 2-3 heures avant • Déjeuner : • 175 ml de céréales à déjeuner • 250 ml de lait 2% • 125 ml de jus d'orange • 1 banane

  35. Alimentation 2-3 heures avant • Diner : • 250 ml de riz • 90g de jambon maigre • 125 ml de jus de légumes • 1 compote de fruit

  36. Alimentation 2-3 heures avant • Souper : • 250 ml de couscous • 90g de poulet • 125 ml de légumes • 1 purée de fruit

  37. Alimentation 1-2 heures avant • Repas léger • Principalement des glucides • Très peu de protéines • Très peu de matières grasses • Éviter les fibres

  38. Alimentation 1-2 heures avant • Déjeuner : • 1 muffin • 125 ml de jus d'orange • Dîner : • 1 barre tendre type granola • 125 ml de jus d'orange • Souper : • 1 rôtie • 125 ml de jus de pomme

  39. Alimentation moins de 1 heure avant • Collation légère fournissant des glucides

  40. Alimentation moins de 1 heure avant • Déjeuner : • 1 yogourt aux fruits • Dîner : • 125 ml de fromage cottage • 1 clémentine • Souper : • 1 poignée de noix • 1 pomme

  41. Recette déjeuner rapide • 250 ml de lait • 125 ml de yogourt à la vanille • 1 banane • 125 ml de fruits surgelés • Mélanger au robot culinaire

  42. Collations • Refaire les réserves d ’énergie des cellules • Reconstruire les muscles • Refaire les réserves d ’électrolytes et de minéraux

  43. Collations • Prendre 15-30 minutes après l ’activité • Prendre une collation si le prochain repas est prévu plus de 1 heure après l ’activité

  44. Collations • 250 ml de lait au chocolat • 250 ml de supplément type boost ou ensure • barre énergétique type vector • bol de céréales avec 250 ml de lait • barre tendre avec un yogourt à boire

  45. Collations • fromage et craquelins • 1 yogourt et 1 fruit • 1 sandwich • 175 ml de noix et de fruits séchés

  46. Hydratation • Éviter la déshydratation • Éviter la fatigue • Éviter les crampes musculaires • Éviter les débalancements électrolytiques

  47. Hydratation

  48. Hydratation

  49. Boissons pour le sport • Type Gatorade ou Powerade • Riche en glucide, potassium et sodium • La quantité de sucre n ’interfère pas avec l ’hydratation • Source d ’énergie • Le sel permet une meilleure rétention des liquides

  50. Boissons pour le sport • Le goût augmente les apports • Absorbées très rapidement • Remplace les électrolytes perdus dans la sueur

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